در زمینه ی استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی دو موضوع "مقدار مصرف " و "زمان مصرف مولتی ویتامین و مینرال " بسیار حائز اهمیت است.بعضا مشاهده می شود که فرد دچار کمبود ویتامین بوده و بوسیله مکمل های ویتامین تحت درمان است اما کمبود آن جبران نمی شود ، دلیل این اتفاق می تواند به علت زمان مصرف اشتباه قرص مولتی ویتامین او باشد و یا ویتامین در تداخل با ماده غذایی دیگری بوده که موجب کاهش جذب آن می شده.
در این مقاله از مجله مهتاطب اینجا هستیم تا مشکل زمان درست برای مصرف ویتامین و مواد معدنی را حل کنیم. برای دانستن این موضوع ابتدا باید بدانید که ویتامین ها به دو دسته اصلی محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند و بر این اساس نیز زمان مصرف آنها متفاوت است.ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین E و ویتامین های گروه B هستند و ویتامین های دسته محلول در چربی شامل ویتامین A D E و K می باشند.در ادامه این مقاله در مورد ویژگی های ویتامین های محلول در آب و چربی ، زمان مصرف مواد معدنی و همچنین تداخلات انها با یکدیگر صحبت خواهیم کرد.
⬛️ویتامین ها
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز و رشد و نمو بدن هر فرد لازمند و در صورت تغذیه نامناسب ممکن است باعث کمبود یک یا چند ویتامین در بدن شود که می تواند منجر به بیماری هایی مانند بری بری شود. برخی ویتامین ها باعث جذب سایر مواد غذایی در روده می شوند و برخی دیگر بعنوان کاتالیزور عمل می کنند اما در حالت کلی تمامی ویتامین ها از بروز عارضه هایی در بدن جلوگیری می کنند به شرطی که به مقدار مورد نیاز مصرف شوند.زیرا مصرف یش از حد ویتامین ها نیز می تواند خطر آفرین باشد. بطور کلی ویتامین ها یا محلول در آب و یا محلول در چربی هستند که هر دسته دارای ویژگی و کاربردهای منحصر بفرد خود است.
ویتامین C و ویتامین های گروه B شامل B1 ,B2 ,B3, B5 ,B6 ,B12 ,بیوتین و فولیک اسید جزء دسته ویتامین های محلول در آبند که در بدن ذخیره نمی شوند و از طریق کلیه ها و ادرار دفع می گردند به همین علت باید هر روز مصرف شوند و اگر بیش از نیاز بدن استفاده شوند معمولا عارضه جانبی ندارند چون از طریق ادرار دفع می شوند.
ویتامین های محلول در آب ویتامین های حساس در برابر دما ، هوا و... هستند و ممکن است از طریق این تغییرات محیطی کاهش و یا از بین بروند . مثلا ویتامین های گروه B با پخته شدن و یا شسته شدن از بین می روند به همین علت در حین نگهداری و تهیه غذا ممکن است این ویتامین ها از دایره ویتامین های دریافتی خط بخورند. بعنوان مثال شیرها بجای بسته بندی در ظرف های شفاف در ظرف های کدر تولید می شوند تا ویتامین B موجود در شیر از طریق نور از بین نرود.
🌟 توصیه می شود مواد غذایی حاوی ویتامین های B و C در جای خنک و دور از آفتاب نگه داری شوند تا از بروز این مشکل دور باشند.
بهترین زمان مصرف ویتامین B و C
بهترین زمان مصرف ویتامین هایی که محلول در آب هستند صبح ها 30 دقیقه قبل غذا و با معده خالیست .از این طریق جذب بیشتری صورت می گیرد و ویتامین با دوز کاملی جذب بدن می گردد.
مصرف ویتامین B در صبح
اگر می خواهید روز خوب و پر انرژی را آغاز کنید ویتامین B را صبح ها میل کنید زیرا ویتامین های گروه ب مثل B1، B2، B3 باعث تولید انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن می شوند. از طرفی بعد مصرف احساس گرسنگی و ضعف در بدن می کنید که این گزینه برای افرادی که می خواهند اشتهای بیشتری به غذا داشته باشند بسیار مفید است .
بهترین زمان مصرف قرص بیوتین
معمولا مکمل های ویتامین بیوتنین در دوزهای مختلف برای درمان کمبود این ویتامین و تقویت پوست و مو تولید می گردد و بهترین زمان مصرف این .یتامین نیز مانند سایر ویتامین های گروه ب صبح است که در صورت معده درد می توان بعد صبحانه ان را مصرف کرد.
🌟نکات مهم در مصرف ویتامین B
🔹 برخی افراد با مشکلات گوارشی مثل معده درد با خوردن ویتامین B در صبح به دلیل خاصیت افزایش سوخت و ساز ، دچار معده درد می شوند به همین علت بهتر است این افراد 2 ساعت بعد از غذا از ویتامین های B مثل B12 و یا B COMPLEX مصرف کنند.
🔹مصرف ویتامین B6 قبل از خواب باعث تداخل در خواب فرد می شود.
2) ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین A D E و K هستند . این ویتامین ها از طریق ادرار دفع نمی شوند بلکه در بدن مخصوصا کبدها ذخیره می شوند به همین دلیل به مقدار کم و بصورت دوره ای مصرف می شوند.از طرفی مشکلات ناشی از مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی دیرتر نمایان می شوند. پخت غذا ویتامین های محلول در چربی را از بین نمی برد به همین دلیل معمولا از طریق مواد غذایی می توان میزان ویتامین A D E و K را بدون نیاز به مکمل های مولتی ویتامین تامین نمود و حتی در صورت نیاز نیز بصورت هفتگی یا ماهانه مصرف می شوند.
🌟مصرف بیش از حد این ویتامین ها باعث مسمومیت و ایجاد عوارضی مثل کبد چرب می شوند.
برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی بهتر است آنها را در همراه وعده غذایی مصرف کنید.
1) مصرف ویتامین A
معمولا ویتامین A را مثل سایر ویتامین های محلول در چربی بعد از وعده غذایی مصرف می کنند. در صورتی که بیش از حد از این ویتامین استفاده شود فرد دچار خشکی پوست بدن و لب می گردد.
🌟نکات مهم در مورد ویتامین A
🔹ویتامین آ معمولا بصورت هفتگی یا ماهانه و بعد از غذا مصرف می شود. 🔹ویتامین A را حتما با تجویز پزشک مصرف کنید. 🔹برای مصرف ویتامین A و یا مکمل هایی که حاوی ویتامین A با مقدار نسبتا بالایی هستند حتما با پزشک خود مشورت نمائید زیرا ویتامین A بر سلامت جنین تاثیر می گذارد. 🔹اگر باردار هستید ، دوزهای بیش از 10000 IU در روز می تواند نقایص مادرزادی ایجاد کند.
2) مصرف ویتامین D
ویتامین D که در قرص مولتی ویتامین وجود دارد و به ویتامین خورشید نیز معروف است یکی از مهمترین ویتامین های محلول در چربی است که در حفظ سلامت مغز و پوست و مو موثر است . در صورت کمبود این ویتامین سیستم ایمنی بدن ضعیف می شود و ریزش مو نیز اتفاق می افتد.کمبود ویتامین D در دراز مدت باعث زوال عقل می گردد.
قرص های ویتامین D در ایران در دوزهای مختلفی عرضه می شود که هرکدام باید در زمان خاصی مصرف شوند.
زمان مصرف ویتامین D3 1000 : بزرگسالان روزی 1 عدد به همراه وعده غذایی میل کنند. زمان مصرف ویتامین 2000 D3 : بزرگسالان یک روز در میان 1 عدد به همراه وعده غذایی میل کنند. زمان مصرف ویتامین D3 50000 : بزرگسالان به مدت 2 ماه بصورت هفته ای 1 عدد و پس از آن بصورت ماهی 1 عدد از قرص ویتامین D 50000 مصرف کنند.
🌟نکات مهم در مورد ویتامین D
🔹مصرف بیش از حد از ویتامین D در دراز مدت باعث بروز بیماری هایی مثل کبد چرب می گردد. 🔹میزان مصرف قرص ویتامین دی را با مشورت پزشک و یا دکتر داروساز خود مصرف کنید.
برای مصرف ویتامین E بصورت مجزا حتما با پزشک داروساز یا پزشک متخصص مشورت نمائید. معمولا ویتامین همراه ناهار یا شام مصرف می شود. زمان مصرف ویتامین E400 : بزرگسالان 1 روز درمیان و به مدت کوتاه مدت مثلا 2 ماه مصرف کنند.
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین ها
بهترین زمان مصرف قرص مولتی ویتامین همراه با غذاست تا جذب بهتری داشته باشند.اما بازهم در هنگام مصرف روی بروشور قرص را مطالعه کنید.
⬛️مواد معدنی یا مینرال ها
مواد معدنی یا همان مینرال ها نیز دسته دیگری از ریز مغذی های ضروری برای بدن هستند .مواد معدنی به دو دسته عمده و کمیاب تقسیم می شوند.مواد معدنی در بدن تولید نمی شوند و از طریق خاک و مواد غذایی تامین می گردند به همین دلیل در صورتی که رژیم غذایی مناسب نباشد ممکن است دچار کمبود برخی مواد معدنی در بدن شود.
مواد معدنی عمده مینرال هایی هستند که بدن به مقدار زیادی به آنها نیاز دارد مانند آهن ، کلسیم و منیزیم.مواد معدنی کمیاب نیز مواد ضروری برای عملکرد صحیح بدن هستند که با مقدار کمتری در بدن مورد نیاز هستند اما در صورت کمبود این ریز مغذی ها بدن دچار مشکلات و بیماری هایی می گردد.از جمله مواد معدنی کمیاب نیز می توان به مس ، فلوراید ، ید ، آهن و منگنز اشاره نمود.
بهترین زمانی که می توان از قرص های مینرال مصرف کرد تا جذب بیشتری داشته باشند همراه وعده غذایی است زیرا اسید معده تولید شده در هنگام غذا خوردن کمک می کند تا جذب سریعتر رخ دهد. البته برخی مواد معدنی ممکن است زمان مصرف متفاوتی داشته باشند و مثلا در شب مصرف شوند .این دسته از مواد معدنی معمولا کاربردشان کمک و تنظیم خواب است در نتیجه قبل از خوابیدن باید میل شوند مثل ملاتونین که برای تنظیم خواب استفاده می شود و باید قبل از خواب مصرف شوند.
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین مینرال ها چه زمانی است؟
زمانی که می خواهید چند ویتامین و ماده معدنی را باهم به شکل یک قرص مولتی ویتامین مصرف کنید باید طبق توصیه پزشک یا طرز مصرف نوشته شده روی بسته بندی محصول عمل کنید . اما اکثر قرص های مولتی ویتامین و مینرال ها صبح یا ظهر ها بعد از وعده غذایی اصلی به همراه آب کافی میل می شوند. ممکن است که شما فقط کمبود یک ماده معدنی خاص را بدن خود داشته باشید به همین علت بهرین زمان مصرف مهمترین ماده های معدنی مانند آهن ،کلسیم ،زینک را به شما بیان می کنیم.
1) بهترین زمان مصرف قرص آهن
قرصهای مکمل آهن بهتر است 1 ساعت قبل صبحانه با معده خالی میل شوند اما اگر دچار ناراحتی معده شدید آن را 2 ساعت بعد از غذا میل کنید. نکته: قرص های آهن با شیر ، نسکافه و قهوه در تداخلند و این مواد باعث کاهش جذب اهن می شود.
2)بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
بدن در هر وعده غذایی تنها 500 میلی گرم کلسیم را جذب می کند و به همین علت اکثر این دسته از مکمل ها در نزدیکی همین دوز ساخته شده و باید بصورت روزانه 2 عدد مصرف شوند.اما توجه کنید که طرز مصرف مکمل ها در 90% موارد روی بسته بندی ذکر شده اند . بهر حال باید قرص های تقویتی را همراه غذا میل کرد زیرا اسید معده به جذب کلسیم کمک می کند.در ضمن وقتی کلسیم در دوزهای کمتری مثلا 600 میلی گرم مصرف می شود جذب بهتری دارد.
3)بهترین زمان مصرف قرص زینک
مکمل های زینک (روی) را حداقل 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا میل کنید .در صورتی که با خوردن مکمل روی دچار ناراحتی معده شدید آن را همراه با غذا میل کنید. برای این منظور می توانید مقاله بهترین زمان مصرف قرص زینک را مطالعه کنید
4)بهترین زمان مصرف قرص منیزیم
منیزیم را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید اما این در حالیست که منیزیم را بصورت مداوم مصرف کنید .برای برخی افراد مصرف منیزیم در صبح راحتتر و برای برخی دیگر قبل از خواب مفید است که معمولا پزشک این استثنائات را به شما بیان می کند.
ویتامین های مورد نیاز در زمان بارداری ( قبل از تولد ) و بیماری های صبحگاهی فولیک اسید (B9) اضافی و آهن برای یک کودک سالم بسیار مهم است. حتی ممکن است قبل از بارداری اسیدفولیک مصرف کنید. اما ویتامین های قبل از تولد می توانند حالت تهوع را بدتر کنند ، که بیشتر به دلیل آهن است. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، قبل از خواب ویتامین های قبل از تولد را با یک میان وعده سبک جفت کنید. با پزشک خود در مورد بهترین فرمول قبل از تولد برای شما صحبت کنید.
دانستنی هایی در مورد ویتامین ها و مواد معدنی
🔴 ویتامین C و B9 یا همان فولیک اسید باعث جذب بهتر آهن می شوند.
🔴ویتامین C با مس در تداخلند و مس باعث کاهش جذب ویتامین ث می شود.
🔴ویتامین K با قرص وارفارین که رقیق کننده خون است در تداخل است.
🔴منگنز با آهن در تداخلند و منگنز باعث کاهش جذب آهن می شود.
🔴کلسیم با آهن در تداخلند و کلسیم باعث می شود که آهن جذب نشود به همین علت می گویند که قرص آهن را با لبنیات نخورید و بین آنها چند ساعت فاصله بی اندازید.
🔴ویتامین A باعث جذب بهتر ویتامین E می شود.
🔴ویتامین C جذب ویتامین B12 راکاهش می دهد.
🔴ویتامین B7 یا همان بیوتین باعث کاهش جذب B5 می شود.
🔴ویتامین K باعث می شود که کلسیم در رگ ها رسوب نکند. به همین علت در اکثر مکمل های تقویت استخوان که کلسیم دارند ویتامین K نیز دیده می شود.
🔴دوزهای زیادی از مواد معدنی می توانند با یکدیگر رقابت کنند تا جذب شوند پس از مکمل های کلسیم ، روی یا منیزیم به طور همزمان استفاده نکنید.
🔴مصرف بیش از 1000 میلی گرم ویتامین E در روز می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
🔴اگر داروی تیروئید (لووتیروکسین و..) مصرف می کنید ، مصرف کلسیم ، منیزیم یا آهن در مدت 4 ساعت می تواند قدرت آن را کاهش دهد و تاثیر قرص را پایین آورد.
🔴با افزایش سن بدن شما به اندازه کافی جذب B12 نمی کند.
🔴خانم ها اغلب پس از یائسگی به کلسیم و ویتامین D اضافی برای محافظت از استخوان ها نیاز دارند.
🔴مصرف همزمان ویتامین A و K باعث کاهش جذب ویتامین K می شود پس بهتر است این دو ویتامین را باهم مصرف نکنید و یا از مکمل های غذایی که ترکیبی از همه ویتامین ها با دوز مورد قبول سازمان غذا و دارو هستند استفاده کنید. قرص مولتی ویتامین دارای دوز مناسبی از ویتامین های مورد نیاز بدن هستند و در نتیجه تداخل آنها کاهش می یابد.
در صورت داشتن هرگونه سوال و نیاز به مشاوره می توانید با مشاوران و پزشکان داروساز ما در داروخانه آنلاین مهتاطب به شماره تماس 65389342-021 تماس بگیرید.
دکتر رویا میرنظامی 
