اگر میپرسید از چه سنی قرص کلسیم بخوریم، پاسخ به یک عدد مشخص مثل ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ سال محدود نمیشود. بدن از کودکی تا سالمندی به کلسیم نیاز دارد، اما نیاز به مکمل کلسیم با نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی یکسان نیست. بیشتر افراد باید ابتدا کلسیم موردنیازشان را از غذا دریافت کنند و تنها زمانی سراغ مکمل بروند که دریافت غذایی کافی نباشد یا شرایط پزشکی خاصی وجود داشته باشد.
هیچ راهنمای معتبر پزشکی توصیه نمیکند که همه افراد مثلاً از ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ سالگی بهطور خودکار مصرف قرص کلسیم را شروع کنند. آنچه با افزایش سن تغییر میکند، مقدار کلسیم موردنیاز روزانه و همچنین احتمال ناکافیبودن دریافت آن است.
براساس راهنمای تخصصی کلسیم مؤسسه ملی سلامت آمریکا، نیاز به کلسیم از کودکی وجود دارد و در دوره نوجوانی به یکی از بالاترین مقادیر میرسد. بااینحال، این اعداد مجموع کلسیم دریافتی از غذا، نوشیدنی و مکمل هستند و نباید آنها را مستقیماً به دوز قرص تبدیل کرد.
| سن یا شرایط | نیاز روزانه به کلسیم | وضعیت مکمل |
|---|---|---|
| تولد تا ۶ ماهگی | ۲۰۰ میلیگرم | شیر مادر یا شیرخشک منبع اصلی است؛ مکمل فقط با نظر پزشک |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۲۶۰ میلیگرم | مصرف خودسرانه مکمل توصیه نمیشود |
| ۱ تا ۳ سال | ۷۰۰ میلیگرم | اولویت با رژیم غذایی مناسب سن است |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | مکمل در صورت ناکافیبودن دریافت و ارزیابی پزشک |
| ۹ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلیگرم | نیاز بالا است؛ اما قرص برای همه نوجوانان الزامی نیست |
| ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | مصرف روتین مکمل برای همه ضروری نیست |
| زنان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۲۰۰ میلیگرم | بررسی دریافت غذایی و سلامت استخوان اهمیت بیشتری پیدا میکند |
| مردان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | مکمل براساس رژیم و وضعیت فردی تعیین میشود |
| زنان و مردان ۷۱ سال به بالا | ۱۲۰۰ میلیگرم | احتمال نیاز به ارزیابی دریافت غذایی بیشتر میشود |
| بارداری و شیردهی ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلیگرم | دوز مکمل باید با نظر تیم درمان تعیین شود |
| بارداری و شیردهی ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | بارداری بهتنهایی به معنی نیاز به قرص پردوز نیست |
برای خانمها نیز نمیتوان یک سن مشخص برای شروع قرص تعیین کرد. زنان ۱۹ تا ۵۰ سال معمولاً به حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند و از ۵۱ سالگی این مقدار به حدود ۱۲۰۰ میلیگرم افزایش مییابد. اگر برای انتخاب مکمل مناسب در سنین مختلف سؤال دارید، راهنمای بهترین قرص کلسیم برای بانوان میتواند اطلاعات تکمیلی در اختیار شما قرار دهد.
بعد از یائسگی، کاهش استروژن با افزایش تحلیل استخوان و تغییر در تعادل کلسیم همراه است؛ به همین دلیل توجه به دریافت کافی کلسیم در این دوره اهمیت بیشتری دارد. بااینحال، یائسگی بهتنهایی به معنی اجبار به مصرف قرص کلسیم نیست. اگر نیاز روزانه از رژیم غذایی تأمین شود، ممکن است مکمل اضافی ضرورت نداشته باشد.
همچنین مصرف خودسرانه مقدار زیاد کلسیم به امید پیشگیری کامل از پوکی استخوان رویکرد درستی نیست. سلامت استخوان فقط به کلسیم وابسته نیست و عواملی مانند ویتامین D، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی، وزن بدن، سابقه خانوادگی، مصرف دخانیات و بعضی داروها نیز نقش دارند.
خیر. هیچ قاعده عمومی وجود ندارد که همه افراد سالم از ۳۰ یا ۴۰ سالگی قرص کلسیم مصرف کنند. در این سنین هدف اصلی حفظ دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی و داشتن سبک زندگی مناسب برای سلامت استخوان است.
اگر فرد ۴۰ ساله روزانه کلسیم کافی از غذا دریافت کند، مصرف مکمل اضافه لزوماً سود بیشتری ایجاد نمیکند. برعکس، فرد جوانتری که به دلیل رژیم غذایی محدود، حذف کامل لبنیات یا شرایط پزشکی خاص دریافت کافی ندارد ممکن است پس از ارزیابی به مکمل نیاز داشته باشد.
کودکان از ابتدای زندگی به کلسیم نیاز دارند، اما این موضوع به معنی مصرف قرص نیست. در کودکان سالم، تأمین نیاز از شیر، لبنیات، غذاهای مناسب سن و مواد غذایی غنیشده در اولویت است. برای شناخت نشانهها و پیامدهای دریافت ناکافی این ماده معدنی میتوانید مقاله عوارض کمبود کلسیم در کودکان را نیز مطالعه کنید.
دوره ۹ تا ۱۸ سالگی از نظر ساخت توده استخوانی اهمیت زیادی دارد و نیاز روزانه به حدود ۱۳۰۰ میلیگرم میرسد. اگر نوجوان لبنیات یا سایر منابع کلسیم را بسیار کم مصرف میکند، بهتر است ابتدا رژیم غذایی او ارزیابی شود. مکمل کودک و نوجوان باید متناسب با سن و شرایط او انتخاب شود و مصرف قرصهای بزرگسالان به شکل خودسرانه مناسب نیست.
بارداری به معنی دو برابر شدن نیاز به کلسیم نیست. طبق راهنمای تغذیه در بارداری کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا، زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر معمولاً به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز و نوجوانان باردار به ۱۳۰۰ میلیگرم نیاز دارند.
اگر این مقدار از رژیم غذایی تأمین شود، لزوماً نیازی به افزودن مقدار زیادی مکمل نیست. در مقابل، در افرادی که دریافت غذایی کلسیم پایین است یا شرایط خاص بارداری دارند، پزشک ممکن است مکمل مشخصی تجویز کند. برای بررسی انواع مکمل و نکات انتخاب، مطلب بهترین قرص کلسیم در دوران بارداری را ببینید. بهخصوص در بارداری، مصرف دوزهای بالا بدون هماهنگی با پزشک توصیه نمیشود.
احتمال ناکافیبودن دریافت کلسیم در بعضی افراد بیشتر است؛ بهویژه زنانی که وارد دوره پس از یائسگی شدهاند و افرادی که لبنیات یا سایر منابع غنی کلسیم را از رژیم غذایی خود حذف کردهاند. افراد دچار عدم تحمل لاکتوز نیز باید مطمئن شوند از منابع جایگزین مناسب استفاده میکنند. برای بررسی دقیق گروههای در معرض نیاز، مقاله چه کسانی باید قرص کلسیم بخورند؟ را نیز بخوانید.
گیاهخوارانی که هیچ محصول لبنی مصرف نمیکنند نیز باید توجه بیشتری به غذاهای غنیشده، توفو تهیهشده با نمکهای کلسیم و سایر منابع گیاهی قابل استفاده داشته باشند. وجود یکی از این شرایط الزاماً به معنی نیاز به قرص نیست؛ بلکه احتمال نیاز به ارزیابی دقیقتر رژیم غذایی را افزایش میدهد.
قبل از خرید مکمل، چند روز رژیم غذایی خود را مرور کنید. لازم نیست محاسبه کاملاً آزمایشگاهی انجام دهید؛ هدف این است که مشخص شود منابع اصلی کلسیم بهطور منظم در رژیم شما وجود دارند یا خیر.
طبق اصل «غذا در اولویت»، بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان نیز توصیه میکند ابتدا کلسیم موردنیاز از مواد غذایی تأمین شود و مکمل برای جبران کمبود باقیمانده در نظر گرفته شود.
| ماده غذایی | مقدار مصرف | کلسیم تقریبی |
|---|---|---|
| ماست ساده کمچرب | حدود ۲۲۵ گرم | حدود ۴۱۵ میلیگرم |
| ساردین کنسروی با استخوان | حدود ۸۵ گرم | حدود ۳۲۵ میلیگرم |
| شیر بدون چربی | یک لیوان، حدود ۲۴۰ میلیلیتر | حدود ۲۹۹ میلیگرم |
| نوشیدنی سویا غنیشده با کلسیم | یک لیوان | حدود ۲۹۹ میلیگرم |
| توفوی تهیهشده با سولفات کلسیم | نصف پیمانه | حدود ۲۵۳ میلیگرم |
| کلم کیل پخته | یک پیمانه | حدود ۹۴ میلیگرم |
مقدار کلسیم مواد غذایی میتواند براساس نوع محصول و برند متفاوت باشد؛ بهخصوص در شیرهای گیاهی و محصولات غنیشده بهتر است جدول ارزش غذایی محصول بررسی شود.
نه لزوماً. بدن سطح کلسیم خون را با سازوکارهای دقیقی تنظیم میکند؛ بنابراین طبیعی بودن کلسیم خون بهتنهایی ثابت نمیکند که دریافت غذایی کلسیم کافی است. پزشک برای ارزیابی سلامت استخوان و علت احتمالی مشکلات، ممکن است علاوه بر رژیم غذایی عوامل دیگری مانند وضعیت ویتامین D، بیماریهای زمینهای و در صورت لزوم تراکم استخوان را بررسی کند.
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند و پایینبودن وضعیت ویتامین D میتواند جذب مؤثر کلسیم را کاهش دهد. بااینحال، این موضوع به معنی آن نیست که همه افراد باید مکمل کلسیم و ویتامین D را همزمان و با دوز ثابت مصرف کنند.
نیاز به مکمل ویتامین D به سن، رژیم غذایی، میزان مواجهه با نور خورشید، شرایط پزشکی و عوامل فردی بستگی دارد. اگر پزشک برای شما هم کلسیم و هم ویتامین D تجویز کرده است، مقدار هر دو باید مطابق همان برنامه مصرف شود.
یکی از نکاتی که هنگام انتخاب مکمل زیاد نادیده گرفته میشود، مفهوم کلسیم المنتال یا کلسیم عنصری است. عددی که برای شما اهمیت دارد مقدار واقعی کلسیمی است که مکمل در اختیار بدن قرار میدهد، نه صرفاً وزن کل ترکیب شیمیایی موجود در قرص.
برای مثال، کلسیم کربنات حدود ۴۰ درصد و کلسیم سیترات حدود ۲۱ درصد کلسیم عنصری دارد. به همین دلیل دو قرص با وزن مشابه ممکن است مقدار یکسانی کلسیم واقعی نداشته باشند. هنگام مقایسه مکملها، مقدار elemental calcium یا کلسیم واقعی درجشده روی برچسب محصول را بررسی کنید.
| ویژگی | کلسیم کربنات | کلسیم سیترات |
|---|---|---|
| کلسیم عنصری | حدود ۴۰٪ وزن ترکیب | حدود ۲۱٪ وزن ترکیب |
| زمان مناسب مصرف | بهتر است همراه غذا باشد | با غذا یا بدون غذا قابل مصرف است |
| وابستگی به اسید معده | بیشتر | کمتر |
| مشکلات گوارشی | در بعضی افراد نفخ یا یبوست بیشتر است | در بعضی افراد تحمل گوارشی بهتری دارد |
هیچکدام برای همه افراد «بهترین» نیستند. انتخاب شکل مکمل به مقدار موردنیاز، وضعیت دستگاه گوارش، داروهای مصرفی و تحمل فرد بستگی دارد.
زمان مصرف بیشتر به نوع مکمل مربوط است تا ساعت خاصی از شبانهروز. کلسیم کربنات بهتر است همراه غذا مصرف شود؛ زیرا برای حلشدن به اسید معده وابستگی بیشتری دارد. کلسیم سیترات وابستگی کمتری به اسید معده دارد و میتواند با غذا یا بدون غذا مصرف شود. اگر بین مصرف صبح و شب تردید دارید، راهنمای قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟ این موضوع را بهطور اختصاصی بررسی کرده است.
نکته مهمتر، مقدار کلسیم در هر نوبت است. جذب مکمل در دوزهای ۵۰۰ میلیگرم کلسیم عنصری یا کمتر در هر نوبت بهتر است. اگر مقدار مکمل تجویزشده بیشتر باشد، معمولاً تقسیم آن بین چند نوبت میتواند مناسبتر باشد؛ البته برنامه تجویز پزشک در اولویت است.
کلسیم میتواند جذب بعضی داروها و مکملهای دیگر را تغییر دهد. اگر داروی روزانه مصرف میکنید، زمانبندی مکمل کلسیم را با پزشک یا داروساز بررسی کنید.
| دارو یا مکمل | نکته مهم |
|---|---|
| لووتیروکسین | کلسیم کربنات میتواند جذب آن را کاهش دهد؛ فاصله حدود ۴ ساعت در راهنمای دارویی توصیه شده است. |
| برخی آنتیبیوتیکهای کینولونی | مصرف همزمان میتواند جذب دارو را کاهش دهد؛ زمانبندی باید براساس داروی مشخص تنظیم شود. |
| مکمل آهن | کلسیم ممکن است جذب آهن را مختل کند؛ مصرف مکمل آهن و کلسیم در زمانهای متفاوت میتواند مناسبتر باشد. |
| دولوتگراویر | مصرف همزمان میتواند سطح دارو را کاهش دهد و نیازمند زمانبندی مشخص است. |
| لیتیوم | مصرف طولانیمدت لیتیوم میتواند بر سطح کلسیم اثر بگذارد؛ مکمل باید با نظر پزشک مصرف شود. |
همچنین طبق راهنمای آهن NIH، کلسیم ممکن است در جذب آهن اختلال ایجاد کند و جداکردن زمان مصرف دو مکمل میتواند این مشکل را کاهش دهد.
بله. بیشتر بودن مقدار کلسیم لزوماً به معنی استخوان قویتر نیست. مکمل کلسیم در بعضی افراد میتواند باعث یبوست، نفخ و ناراحتی گوارشی شود و مصرف بیشازحد نیز ممکن است مشکلات دیگری ایجاد کند. برای بررسی کاملتر این موضوع، مطلب عوارض قرص کلسیم را بخوانید.
براساس اطلاعات مصرفکنندگان درباره کلسیم NIH، حد بالای قابل تحمل دریافت کلسیم از تمام منابع برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال حدود ۲۵۰۰ میلیگرم در روز و برای افراد ۵۱ ساله و بالاتر حدود ۲۰۰۰ میلیگرم در روز است.
اگر سابقه سنگ کلیه، بیماری کلیوی، بالا بودن کلسیم خون، بیماری پاراتیروئید، پوکی استخوان، شکستگی با ضربه کم یا بیماریهایی دارید که بر جذب مواد مغذی اثر میگذارند، بهتر است مکمل کلسیم را بدون ارزیابی شروع نکنید. برای جزئیات بیشتر درباره ارتباط مکمل و کلیه، مقاله عوارض قرص کلسیم برای کلیه را ببینید.
همچنین در کودکان، دوران بارداری، سالمندان دارای بیماریهای متعدد و افرادی که چند داروی روزانه مصرف میکنند، انتخاب نوع، مقدار و زمان مصرف مکمل بهتر است بهصورت فردی انجام شود.
دریافت کافی کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است، اما نباید مکمل را بهتنهایی معادل «درمان یا پیشگیری قطعی از پوکی استخوان» در نظر گرفت. نتایج مطالعات درباره اثر مکمل کلسیم، بهتنهایی یا همراه ویتامین D، بر کاهش شکستگی در سالمندان کاملاً یکدست نیست.
اگر فردی پوکی استخوان یا خطر بالای شکستگی دارد، درمان او ممکن است شامل اصلاح رژیم غذایی، تأمین مناسب ویتامین D و کلسیم، ورزش مناسب و در صورت نیاز داروهای اختصاصی باشد. برای مقایسه انواع مکمل در این شرایط میتوانید راهنمای بهترین قرص کلسیم برای پوکی استخوان را نیز بررسی کنید. مصرف خودسرانه دوز بالای کلسیم جایگزین این ارزیابی نیست.
اگر میخواهید درباره انتخاب، زمان مصرف، محدودیتها و انواع قرص کلسیم بیشتر بدانید، این مطالب را نیز ببینید:
سن اجباری برای شروع قرص وجود ندارد. نیاز روزانه زنان از ۵۱ سالگی به حدود ۱۲۰۰ میلیگرم افزایش پیدا میکند، اما مکمل زمانی مطرح است که رژیم غذایی نیاز را تأمین نکند یا شرایط پزشکی خاصی وجود داشته باشد.
خیر. ۴۰ سالگی بهتنهایی دلیل شروع مکمل نیست. مقدار کلسیم دریافتی از غذا، جنسیت، وضعیت استخوان، بیماریها و داروهای مصرفی اهمیت بیشتری دارند.
خیر. در زنان از ۵۱ سالگی نیاز روزانه افزایش مییابد، اما اگر این مقدار از رژیم غذایی تأمین شود ممکن است مکمل اضافی لازم نباشد.
نوجوانان به حدود ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند، اما اولویت با تأمین این مقدار از غذاست. مکمل زمانی مطرح میشود که دریافت غذایی کافی نباشد یا پزشک آن را توصیه کند.
ساعت خاصی برای همه وجود ندارد. کلسیم کربنات بهتر است با غذا مصرف شود و کلسیم سیترات میتواند با یا بدون غذا مصرف شود. تداخل با داروهای دیگر از صبح یا شب بودن مهمتر است.
جذب کلسیم مکمل در مقادیر حدود ۵۰۰ میلیگرم یا کمتر در هر نوبت بهتر است. اگر مکمل بیشتری برای شما تجویز شده، تقسیم دوز میتواند مناسبتر باشد؛ برنامه دقیق باید براساس نسخه و مقدار کلسیم المنتال باشد.
ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم اهمیت دارد، اما همه افراد لزوماً به مکمل هر دو نیاز ندارند. نیاز به ویتامین D و مقدار آن باید جداگانه ارزیابی شود.
برای شروع قرص کلسیم سن مشخصی وجود ندارد. آنچه با سن تغییر میکند مقدار کلسیم موردنیاز بدن است.
نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال به حدود ۱۳۰۰ میلیگرم، بیشتر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم، زنان ۵۱ تا ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم و افراد بالای ۷۱ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند. این نیاز باید تا حد امکان از غذا تأمین شود و مکمل برای جبران دریافت ناکافی یا براساس شرایط پزشکی استفاده شود. بنابراین «سن» بهتنهایی دلیل مناسبی برای شروع خودسرانه قرص کلسیم نیست.
