تماس با ما

نقش مواد معدنی در بدن

دکتر رویا میرنظامی دکتر رویا میرنظامی
5 6 1398
0 از 1 رای
نقش مواد معدنی در بدن
23



مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان کدام اند؟
مهم ترین و موثر ترین مواد معدنی بدن چه ترکیباتی هستند؟
مینرال ها در چه مواد غذایی و منابعی یافت می شوند؟


امروزه یکی از دغدغه های فکری افراد داشتن رژیم غذایی سالم و تامین ویتامین ها و مینرال های بدن می باشد. همه روزه مکمل های زیادی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، زینک و ... در برند های گوناگون تحت عناوین متفاوت عرضه می گردند و انتخاب صحیح مکمل ها نیازمند اطلاعات دقیق در مورد هر یک از این موارد می باشد؛ این اطلاعات شامل نقش مواد معدنی در سلامتی بدن بوده. علائم و عواقب کمبود این مواد و دانستن مقدار مصرف روزانه مورد نیاز بدن نیز حائز اهمیت است.

آهن

 

نقش آهن در سلامت بدن


آهن یک ترکیب هموگلوبین یا گلبول های قرمز خون است. آهن در گلبول های قرمز خون، حامل اکسیژن از ریه به سلول های بدن می باشد. حدود 2/3 آهن بدن در هموگلوبین خونی می باشد. اگر آهن بدن شما کافی نباشد اکسیژن به اندازه کافی به سلول های بدن نمی رسد و گلبول قرمز خون به اندازه کافی تولید نشده و در فقدان گلبول های قرمز خون، کم خونی و فقر آهن اتفاق می افتد. اگر سطح آهن بدن شما پایین باشد میتواند به موهای شما صدمه بزند. فقر آهن یکی از علل مهم از دست دادن موها می باشد. در تغذیه غلط و نرسیدن مواد لازم مورد نیاز بدن بخصوصی در بیماری های روده ای که جذب مناسبی صورت نمی گیرد میتواند منجر به کمبود آهن معنی داری در بدن شود. بسیاری از خانم ها ریزش مو در دوران پریود (قاعدگی ) را تجربه کرده اند و این نوع ریزش مو کاملا شبیه ریزش مو در زنان قبل از یائسگی است.
 

علائم کمبود آهن

 

- خستگی                       - رنگ پریدگی
- زردی پوست                - سر درد
- درد قفسه سینه          - ضعف و بی حالی
- ضربان نا منظم قلب    - تنفس کوتاه
- سرگیجه                       - ریسک افزایش عفونت در بدن
- ضعف سیستم ایمنی    - احساس سرما در دست و پا

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه آهن


             دسته بندی افراد          مقدار لازم مصرف روزانه                            (میلی گرم)        حداکثر مقدار مصرف مجاز                       (میلی گرم)
          مردان 19 سال به بالا                          8                          45
             زنان 19 تا 50 سال
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                        18
             زنان بالای 51 سال                          8
                   زنان باردار                        27
          زنان در دوران شیردهی                        10

 

منابع غذایی برای تامین آهن بدن


منابع اصلی تامین آهن بدن از منابع حیوانی است. منابع حیوانی 2 تا 3 برابر بیشتر از گیاهان آهن بدن را تامین می کند.
بهترین منابع حیوانی حاوی آهن عبارت اند از:


- جگر و قلوه گوسفند و گاو
- گوشت گاو و مرغ


مهم ترین منابع گیاهی حاوی آهن عبارت اند از:

 

- حبوبات
- سیب زمینی پخته شده
- سبزیجات با برگ های سبز تیره
- غلات صبحانه
- نان های غنی شده با دانه های روغنی

 

نحوه تشخیص کمبود آهن

 

تست فریتین


منبع اصلی آهن به صورت ملح فریتین در پروتئین های بدن ذخیره می شود. اندازه گیری ملح فریتین به طور غیر مستقیم نشانگر میزان آهن بدن است. فریتین به شکل کروی به یک مقدار قابل ملاحظه ای انواع ملح های آهن را در خود ذخیره می کند، مثل کمپلکس های هیدروکسی فسفات آهن.
در نتایج آزمایشگاهی سطح فریتین نرمال در آقایان 12-300 ng/ml (نانوگرم در 1 میلی لیتر) و برای خانم ها 12-150 ng/ml می باشد.

 

تست هموگلوبین


پایین بودن هموگلوبین در خون نشان دهنده کم خونی یا آنمی است.
برای آقایان : 13.5-17.5 g/dl (گرم بر دسی لیتر)
برای خانم ها : 12-15.5 g/dl (گرم بر دسی لیتر)
محدوده نرمال برای کودکان وابسته به سن و جنسییت آن هاست



آهن در بدن
 

سلنیوم

 

نقش سلنیوم در سلامت بدن


سلنیوم یک ماده معدنی موثر و مهم که بدن به مقدار کمی از آن احتیاج دارد. این ماده به بدن کمک می کند تا پروتئین های خاصی به نام آنزیم های آنتی اکسیدانی که در جلوگیری از آسیب سلولی نقش دارند را بسازد. همچنین سلنیوم نقش مهمی در خلق و خو، سیستم ایمنی، باروری در زنان و مردان، تولید هورمون تیروئید در متابولیسم بدن و سنتز سلولی دارد. این ماده از بدن در مقابل باکتری ها، آسیب های محیطی و اکسیدان ها که عامل اصلی پیری در بدن می باشد محافظت می کند.
 

علائم کمبود سلنیوم

 

- نا باروری در زنان و مردان
- ضعف عضلانی و خستگی
- ضعف سیستم ایمنی
- سرگیجه
- ریزش مو

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه سلنیوم


               دسته بندی افراد     مقدار لازم مصرف روزانه               (میکروگرم)       حداکثر مقدار مصرف مجاز                          (میکروگرم)
                       مردان                          55                         400
                        زنان
  (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                         55
                    زنان باردار                          60
          زنان در دوران شیردهی                          70
 

منابع غذایی برای تامین سلنیوم بدن

 

- دانه های روغنی، آجیل ها       - ماهی
- گوشت گاو                           - پاستا یا ماکارونی
- انواع نان گندم                      - انواع غلات
- مرغ                                     - تخم مرغ
- برنج قهوه ای                       - قارچ

 

نحوه تشخیص کمبود سلنیوم


تشخیص کمبود سلنیوم در بدن به سختی صورت می گیرد. به دلیل اینکه اندازه گیری سلنیوم بدن وابسته به اندازه گیری سطح پروکسید گلوتاتیون است. این ماده آنزیمی است که سلنیوم برای انجام اعمال بدن نیازمند آن است. غلظت سرمی نرمال این آنزیم 70-150 ng/ml است. غلظت موثر سلنیوم وابسته به سن است. در کودکان نیاز به سلنیوم کمتر از انسان های بالغ می باشد. کمبود سلنیوم وابسته به فعالیت آنزیم پروکسید گلوتاتیون است. غلظت موثر این آنزیم باید کمتر از 40 ng/ml باشد.
در صورتی که سلنیوم بدن کاهش پیدا کند فعالیت این آنزیم جهت تامین سلنیوم این آنزیم افزایش پیدا می کند.


سلنیوم در بدن

 

پتاسیم


نقش پتاسیم در سلامت بدن


یک ماده معدنی و الکترولیتی است که در بهبود و سلامت عضلات صاف و اسکلتی بدن نقش موثری ایفا می کند که علامت اختصاری آن K است.
پتاسیم مورد نیاز بدن عمدتا از سبزیجات و میوه جات تامین می شود و پتاسیم اضافی در جریان گردش خون از طریق کلیه ها دفع می شود.


علائم کمبود پتاسیم


اگر سطح پتاسیم خون بدن از میزان نرمال کمتر باشد موجب ایجاد استفراغ، اسهال و اختلال در فعالیت غده فوق کلیوی می شود. معمولا این اتفاق زمانی رخ می دهد که از مودر هایی مانند فورورزماید که دافع شدید پتاسیم هستند استفاده می شود. کاهش بیش از حد پتاسیم باعث دل پیچه، احساس ضعف در عضلات و یا حتی لرزش بدن و ضربان نامنظم قلب اتفاق می افتد.
پتاسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی در بدن است که الکترولیت های بدن را تنظیم می کند.
تعادل بین سدیم و پتاسیم یکی از مهم ترین دلایل سلامت عضلانی و انتقال پیغام های عصبی در بدن می باشد و از سکته مغزی، پوکی استخوان جلوگیری میکند.اغلب تغذیه حاوی پتاسیم بالا به کاهش فشار خون ،نگهداری آب و الکترولیت های بدن کمک کرده و از بدن در برابر سکته مغزی،پوکی استخوان و تولید سنگهای کلیوی  محافظت می کند.

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه پتاسیم


               دسته بندی افراد          مقدار لازم مصرف روزانه                             (میلی گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز                 (میلی گرم)
                       مردان      4,700                         مصرف پتاسیم برای بزرگسالان محدودیتی ندارد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک و کشنده باشد.
 
                        زنان
          (غیر از دوران شیردهی)
4,700                        
         زنان در دوران شیردهی 5,100                        
 

منابع غذایی برای تامین پتاسیم

 

- موز                        - پرتقال
- طالبی                    - موم زنبور عسل
- زرد آلو                    - گریپ فروت
- میوه های خشک      - کشمش
- خرما                       - اسفناج پخته شده
- آب گوجه فرنگی     - آلو بخارا


بیشترین منبع پتاسیم آووکادو می باشد.

نقش پتاسیم در بدن

سدیم

 

نقش سدیم در سلامت بدن


سدیم یک الکترولیت اساسی موجود در بدن است که تعادل آب و الکترولیت های بدن را تنظیم می کند، برای سلامت عضلانی و عصبی بدن ضروری است و مانع پایین آمدن فشار خون در بدن می گردد.سدیم دارای یک نقش کلیدی در بدن می باشد. سطح نرمال سدیم 135 تا 145 Meq/L است. کمبود سدیم از 135 Meq/L به پایین می تواند اعمال حیاتی بدن را به خطر بیاندازد.
 

علائم کمبود سدیم


هرچه سطح سدیم در بدن کمتر شود سطح آب بدن کاهش یافته و باعث نارسایی کلیه و قلب و کبد می گردد.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه سدیم



 
              دسته بندی افراد       مقدار لازم مصرف روزانه
              (میلی گرم)
       حداکثر مقدار مصرف مجاز         
                  (میلی گرم)
         بزرگسالان 19 تا 50 سال 1,500                       2,300                      
 
         بزرگسالان 51 تا 70 سال 1,300                      
         بزرگسالان بالای 71 سال 1,200                      

منابع غذایی برای تامین سدیم

 

- چغندر          - کرفس
- هویج           - گوشت
- اسفناج         - سیب زمینی سرخ شده
- برنج             - سبزیجات پخته شده
- ماهی           - پوره سیب زمینی
- شیر



مولکول سدیم
 

منیزیم

 

نقش منیزیم در بدن


منیزیم یک ماده معدنی مهم در فعالیت های بیو شیمیایی که نقش مهمی در سنتز پروتئین و اعمال عصبی و عضلانی بدن و کنترل قند خون و تنظیم فشار خون بدن دارد. همینطور در تولید انرژی نقش مهمی ایفا می کند و با جذب و نگهداری کلسیم در بدن و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.منیزیم به کاهش اختلالات بیخوابی کمک می کند و باعث ایجاد آرامش و تنظیم سیستم عصبی، عضلانی می شود و به این دلیل باعث کاهش استرس در بدن می شود.از دیگر تاثیرات منیزیم در بدن می توان به موارد زیر نیز اشاره نمود:
 

- کاهش سر درد های میگرنی         - دیابت
- سلامتی قلبی                             - کاهش علائم یائسگی
- کاهش اضظراب و استرس


علائم کمبود منیزیم در بدن

 

- گرفتگی و کشش عضلانی         - پوکی استخوان
- خستگی و ضعف عضلانی          - فشار خون بالا
- آسم                                          - ضربان قلب نامنظم


میزان مورد نیاز مصرف روزانه منیزیم


 

 
         دسته بندی افراد          مقدار لازم مصرف روزانه         
                 (میلی گرم)
      حداکثر مقدار مصرف مجاز                       (میلی گرم)
        مردان 19 تا 30 سال                        400 اگر قرص منیزیم یا مولتی ویتامین مینرال می خورید، حداکثر 350 میلی گرم منیزیم از طریق قرص و مواد غذائی باید به بدن تان برسد.
 
        مردان 31 سال به بالا                        420
         زنان 19 تا 30 سال
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                       310
         زنان 31 سال به بالا
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                       320
              زنان باردار                    350-360 
      زنان در دوران شیردهی                    310-320

منابع غذایی برای تامین منیزیم در بدن

 

- آووکادو         - شکلات تلخ
- آجیل              - حبوبات
- غلات             - برخی ماهی های چرب
- پنیر سویا      - موز
- سبزیجات



مواد غنی از منیزیم
 

زینک

 

نقش زینک در سلامت بدن


روی یک ماده ضروری برای فرایند های بیو شیمیایی بدن است. روی برای تولید و نگهداری هورمون ها، تجزیه پروتئین و جذب ویتامین و مواد معدنی بسیار ضروری است. ریزش مو یکی از نشانه های کمبود روی در بدن است. به همین دلیل هم یکی از تجویز های اصلی همه متخصصان پوست و مو، قرص زینک است. نبود روی باعث تغییر در ساختار پروتئینی فولیکول مو می شود و ساختار آن را ضعیف می کند و در نتیجه موهای ضعیف زودتر از بقیه موها می ریزند.
 

علائم کمبود زینک


- اختلالات خواب : روی نقش بسیار مهمی در تولید هورمون خواب به نام ملاتونین و تنظیم این هورمون دارد. در صورتی که روی در بدن از میزان متعادل کمتر باشد معمولا در خواب شما اختلالاتی ایجاد می گردد.

- ریزش و نازک شدن مو : با کاهش روی در بدن ریزش موها افزایش و ضخامت آن ها کم می شود.

- جوش و آکنه و مشکلات پوستی : پایین بودن میزان زینک در بدن باعث ایجاد مشکلات پوستی، جوش و آکنه می گردد. زیرا طبق تحقیقات به عمل آمده 6% از زینک بدن در پوست جای می گیرد در نتیجه جذب روی بدن برای سلامت پوست بسیار ضروری می باشد.

- کاهش رشد بدن : وجود زینک در بدن مخصوصا در کودکان ضروری می باشد زیرا روی به رشد بدن و رشد سالم استخوان ها کمک می رساند.

- مبتلا شدن به آلزایمر : استفاده از روی احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.

- احساس کسالت : در صورت کمبود روی در بدن فرد مداوم دچار سرما خوردگی شده و بیمار است و احساس کسالت می کند.

- درد معده : زینک در بدن به فعالیت های هضم معده کمک می رساند. این در حالی است که با کمبود روی در بدن این ماده نمیتواند همراه پروتئین در اعضای بدن فعالیت کرده و دچار مشکلات معده و درد در این ناحیه می گردد.

- مشکلات نا باروری : روی نقش بسزایی در قدرت باروری افراد دارد و در صورت فقز این ماده فرد دچار ناباروری می گردد.

- اختلالات عصبی : کمبود روی در بدن رشد و فعالیت دستگاه عصبی را به خطر می اندازد و در نتیجه اختلالات حرکتی و عصبی ایجاد می شود.

- ضعف سیستم ایمنی : اگر روی در بدن انسان کم باشد سیستم ایمنی ضعیفی را برای شخص به همراه می آورد و شخص دائما به بیماری های عفونی مثل سرما خوردگی مبتلا می گردد.
همچنین کمبود روی موجب حساسیت هایی مثل عطسه و آبریزش بینی می گردد. همچنین باعث سرفه و خستگی شده و خطر ابتلا به سرطان پروستات را بالا می برد.

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه زینک


           دسته بندی افراد          مقدار لازم مصرف روزانه                         (میلی گرم)                   حداکثر مقدار مصرف مجاز
                  (میلی گرم)
                       مردان                         11                          40
                        زنان
  (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                         8
                    زنان باردار                         11
           زنان در دوران شیردهی                         12


منابع غذایی برای تامین زینک بدن


- تخم کدو تنبل         - گوشت بره و گوساله
- بادام هندی            - قارچ
- نخود                     - ماست
- اسفناج                  - پودر کاکائو



مواد غذایی حاوی زینک

 

کلسیم

 

نقش کلسیم در سلامت بدن


یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و 99% آن در استخوان ها و دندان ها قرار می گیرد. نقش اصلی کلسیم در بدن انسان استخوان سازی می باشد و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می نماید.
مصرف کلسیم به اندازه مورد نیاز بدن ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. بدن به طور طبیعی کلسیم اضافی را دفع می کند و در نتیجه اگر بخواهیم از کلسیم به مقدار زیاد تر از معمول استفاده کنیم فعالیت کلیه ها بیش از حد نرمال شده و باعث ایجاد ناراحتی های کلیوی می گردد.

 

نحوه تشخیص کمبود کلسیم و علائم آن


نشانه اولیه برای کمبود کلسیم وجود ندارد و در حالتی متوجه کمبود کلسیم در بدن خواهیم شد که دچار پوکی استخوان و ضعف استخوان گشته ایم. در نتیجه باید رژیم غذایی خود را تحت نظر داشته باشیم و کلسیم رژیم غذایی را کنترل کنیم.

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه کلسیم


              دسته بندی افراد          مقدار لازم مصرف روزانه
                 (میلی گرم)
       حداکثر مقدار مصرف مجاز
                 (میلی گرم)
             مردان  19 تا 50 سال 1,000                       2,500                      
 
            مردان  51 تا 70 سال 1,000                       2,000                      
           مردان بالای 71 سال 1,200                      2,000                     
            زنان 19 تا 50 سال 1,000                       2,500                      
            زنان 51 سال به بالا 1,200                      2,000                     
 

منابع غذایی برای تامین کلسیم

 

- لبنیات             - میگو
- پنیر سویا        - استخوان
- بادام               - فندق
- آجیل برزیلی    - پرتقال
- پاپایا               - پنکیک



منابع تامین کلسیم

 

سولفور

 

نقش سولفور در بدن


گوگرد یا سولفور از عناصر مهم برای بدن است. این عنصر برای پوست خواص بسیاری دارد. سولفور مورد نیاز بدن روزانه 800 تا 900 میلی گرم است. از علائم کمبود سولفور می توان به ایجاد آکنه بر روی پوست اشاره کرد. کمبود سولفور موجب پیدایش و تشدید آکنه و جوش روی پوست می شود. خوردن روزانه 1 وعده مواد غذایی حاوی سولفور برای تامین گوگرد بدن کافی است. گوگرد باعث کاهش و کنترل چربی پوست شده و به این روش از ایجاد جوش جلوگیری می کند.
همچنین از گوگرد می توان برای صافی موهای فر استفاده کرد اما این حالت موقتی می باشد.
 
 

- تولید کراتین در بدن
- حفظ سلامت مو و ناخن
- ضد پیری
- غضروف سازی

از دیگر تاثیرات سولفور در بدن می باشد.
 

علائم کمبود سولفور در بدن

 

- کهیر و تاول                                                  - آرتروز
- آکنه و جوش                                                 - تضعیف ناخن و مو
- تشنج                                                            - افسردگی
- مشکلات گوارشی و اختلالات سیستم ایمنی     - التهاب و اختلال ریه

میزان مورد نیاز مصرف روزانه سولفور


              دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میلی گرم)         حداکثر مقدار مصرف مجاز (میلی گرم)
     
     
     
     

منابع غذایی برای تامین گوگرد

 

- کلم بروکلی          - گل کلم
- برگ خردل             - تربچه قرمز
- کلم پیچ                - گوشت گوساله
- حبوبات خشک       - ماهی
- تخم مرغ               - سیر
- پیاز                      - موسیر


مصرف بیش از حد گوگرد باعث تولید ترکیباتی در ادرار می گردد و بوی بدی را در ادرار ایجاد می کند. همچنین باعث مشکلات معده مانند نفخ می گردد. لازم به ذکر است که گوگرد دارای طبعی گرم و خشک می باشد و رنگ پوست را بهتر و به موها شفافیت می بخشد. به کبد در ترشح صفرا کمک می رساند.



سولفور در مواد غذایی


 

فسفر

 

نقش فسفر در سلامت بدن


فسفر دومین ماده مهم و فراوان در بدن است که در بیشتر غذاها موجود است و به همراه کلسیم و فسفر باعث استحکام استخوان ها می شود.

 

- درد مفاصل را کاهش می دهد.
- باعث حفظ سلامت دندان ها و لثه می شود.
- به رشد و ترمیم بدن کمک می کند.
- با متابولیسم چربی ها و نشاسته ها؛ توان لازم را در فرد به وجود می آورد.
- سهولت انتقال پیام های عصبی
- تنظیم ضربان قلب
- کمک به تصفیه مواد در کلیه ها


از نقش های فسفر در بدن انسان می باشد،جالب است بدانید که 80% فسفر در استخوان ها قرار دارد. فسفر به همراه کلسیم در اسکلت پروتئینی استخوان نشسته و باعث مستحکم شدن استخوان ها می گردد.

 

علائم کمبود فسفر


در بدن انسان کمبود فسفر بسیار کم اتفاق می افتد ولی برخی از داروها باعث ایجاد کمبود فسفر می گردند. مثل آنتی اسید ها که برای دردهای معده تجویز میگردند و در طولانی مدت موجب کاهش سطح فسفر در بدن می گردند و انسولین، آنتی اسید ها و داروهای ضد انعقاد در اثر کمبود فسفر اختلال عصبی، خونی و کلیوی رخ می دهد. باید به این نکته توجه کرد که زنان یائسه و افراد سالمند به فسفر بیشتری در بدن نیازمندند، زیرا در خطر ابتلا به پوکی استخوان می باشند.
 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه فسفر



          دسته بندی افراد        مقدار لازم مصرف روزانه                             (میلی گرم)      حداکثر مقدار مصرف مجاز
              (میلی گرم)
     مردان و زنان پائین 70 سال
          (به غیر از زنان باردار)
                         700 4,000                   
     مردان و زنان بالای 70 سال 3,500                   
            زنان باردار 3,000                   

منابع تامین فسفر بدن


بیشترین منابع تامین فسفر منابع حیوانی هستند.
گوشت گاو، گوسفند و ماهی دارای فسفر فراوانی بوده و در حقیقت پروتئین در هرجا هست فسفر زیادی یافت می شود. لبنیات، حبوباتی مثل بادام، تخم مرغ نیز دارای فسفر هستند.

نقش فسفر در سلامتی
 

مس

 

نقش مس در بدن


مس به همراه آهن به ساخت گلبول های قرمز در خون کمک می کند و همچنین مس به حفظ سلامتی استخوان ها، رگ ها، اعصاب، سیستم ایمنی و به جذب آهن کمک می رساند. مس را می توان در غذا ها، نوشیدنی ها و آب دریافت نمود. جذب مس در بدن ضروری است.
مس کافی در رژیم غذایی می تواند به رفع بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان کمک کند. جذب میزان زیادی از مس باعث ایجاد نارسایی های کلیوی، آسیب به کبد و شکستگی ها و همچنین نارسایی قلبی گردد.

 

علائم کمبود مس


اگر میزان مس در بدن کم باشد جذب آهن نیز کاهش پیدا می کند و بدن آهن خود را از دست داده و این موضوع می تواند خطر ابتلا به کم خونی و فقر آهن را افزایش دهد.
 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه مس


            دسته بندی افراد      مقدار لازم مصرف روزانه
             (میکروگرم)
حداکثر مقدار مصرف مجاز (میکروگرم)
                   مردان                        900 8,000                      
                     زنان
  (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                       900
                زنان باردار                       1000
        زنان در دوران شیردهی                       1300
 

منابع غذایی برای تامین مس بدن

 

- شکلات تلخ          - سبزیجات تیره
- خرچنگ                - آجیل و غلات
- قارچ                   - جگر

مس

 

منگنز


یک ماده معدنی کمیاب می باشد که بدن به مقدار کمی از آن احتیاج دارد. منگنز برای فعالیت طبیعی مغز، سیستم عصبی و بسیاری از سیستم های آنزیمی بدن مورد نیاز است. در حالی که بدن حدود 20 میلی گرم منگنز را در کلیه، کبد، لوزالمعده، استخوان ها ذخیره می کند، باید آن را از رژیم غذایی تامین نمود. منگنز یک ماده مغذی اساسی محسوب می گردد.
 

منابع غذایی برای تامین منگنز بدن

 

- حبوبات
- آجیل
- سبزیجات با برگ های تیره
- چای

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه منگنز


 
              دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میلی گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز (میلی گرم)
                      مردان                        2.3                          11
 
                       زنان
  (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                       1.8
                  زنان باردار                        2
          زنان در دوران شیردهی                        2.6

 

نقش منگنز در سلامت بدن


منگنز برای سلامت استخوان از جمله رشد و حفظ آن ضروری است. زمانی که با مواد مغذی دیگر مثل مس، کلسیم، زینک ترکیب می شود از استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان محافظت می کند. این موضوع به خصوص برای افراد سالمند مهم و ضروری است. تحقیقات به عمل آمده نشان داده که 50% از زنان یائسه و 25% از مردان بالای 50 سال از شکستگی استخوان که حاصل پ.کی استخوان بوده رنج می برند. پژوهش ها حاکی بر آن است که مصرف منگنز به همراه کلسیم، زینک و مس در زنان مسن به کاهش ساییدگی و ضعف ستون فقرات کمک می کند.
طبق مطالعه ای که به مدت 1 سال بر روی زنانی با استخوان های ضعیف انجام شده نشان داد که مصرف مواد مغذی به همراه ویتامین D، منیزیم و بروم بهبود استخوان ها را بالا می برد.
به هر حال دیگر تحقیقات حاکی بر آن اند که مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D نیز تاثیرات مشابهی دارند. بنابراین نقش منگنز در سلامت استخوان ها در حال بررسی می باشد.
خاصیت آنتی اکسیدانی منگنز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد همان مولکول هایی هستند که باعث آسیب به سلول های بدن می شوند و باعث پیری، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها می شوند.
منگنز در تنظیم قند خون نیز نقش دارد.
منگنز به بزرگ شدن رگ ها کمک می کند تا بتوانند خون را بهتر در بافت هایی مثل مغز انتقال دهند، در نتیجه با این فعالیت منگنز، خون بهتر در بدن جریان داشته و در نتیجه خطر رخداد سکته مغزی را کاهش می دهد.
منگنز در متابولیسم مواد مغذی تاثیر دارد. مقداری از این ماده در مغز وجود دارد. بسیاری از زنان در دوران قاعدگی خود از علائم مختلف این دوره رنج می برند. تحقیقات نشان داده که ترکیب منگنز با کلسیم می تواند علائم قبل از قاعدگی را مثل درد، عصبی شدن، افسردگی و ... را کاهش دهد.
در یک مطالعه علمی بر روی 10 زن نشان داده شد که افرادی که منگنز خون آن ها کمتر بوده در دوره های قاعدگی خود از درد و علائم دیگر قاعدگی رنج بیشتری می برند. با این حال هنوز ثابت نشده که کاهش این علائم به علت منگنز، کلسیم یا ترکیبی از هردو آن هاست.
منگنز برای عملکرد سالم مغز ضروری است و در کمک به درمان اختلالات عصبی استفاده می شود.
همانطور که مصرف و وجود منگنز و سایر مواد معدنی در بدن ضروری است مصرف بیش از حد آن ها نیز ضرر هایی برای بدن انسان دارد. مثلا مصرف بیش از حد منگنز در بدن یعنی مصرف بیش از 11 میلی گرم در روز و یا قرار گرفتن در محیط هایی که منگنز زیادی در آن ها وجود دارد منجر به علائم بیماری هایی مثل پارکینسون که باعث لرزش بدن می گردد می شود.
منگنز در تولید تیروکسین نقش دارد. تیروکسین یک هورمون حیاتی و مهم برای عملکرد غده تیروئید است. این هورمون از اضافه شدن 4 اتم ید به آمینو اسید تیروزین ساخته می شود بنابراین کمبود ید در بدن باعث اختلال در ساخت این هورمون می شود و غده تیروئید در نتیجه تلاشی که برای ساخت این هورمون می کند بزرگ می شود و گواتر را ایجاد می کند. تیروکسین موجب بالا رفتن سرعت واکنش های شیمیایی بدن و افزایش فعالیت ها می گردد، در واقع سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
بدون منگنز کافی در رژیم غذایی، بسیاری از فرایند های شیمیایی در بدن شما به درستی کار نمی کنند.

 

علائم کمبود منگنز در بدن


کمبود منگنز چندان شایع نیست اما موارد معدودی با علائمی مثل اضطراب، افسردگی، رماتیسم مفصلی، لخته نشدن خون، افزایش قند خون بروز پیدا می کند.


منابع غنی از منگنز


 

کروم


کروم یک ماده معدنی ضروری است که می تواند حساسیت های مربوط به انسولین را بهبود ببخشد و متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و لیپید ها را تقویت کند. بدن انسان به مقدار کمی از این فلز نیازمند است. اطلاعات کمی در مورد میزان دقیق کروم مورد نیاز و نقش آن وجود دارد. زیرا پژوهش های انجام شده تاکنون نتایج متناقضی بدست آورده اند. مکمل پیکولینات کروم اغلب برای کسانی که به ساخت عضله یا کاهش وزن مایل هستند تولید شده است. برخی از ورزشکاران برای افزایش و تقویت عملکرد و انرژی بدن خود از آن استفاده می کنند.
 

منابع غذایی برای تامین کروم در بدن


- کلم بروکلی         - جگر
- مخمر آبجو           - سیب زمینی
- غلات                  - غذاهای دریایی
- گوشت

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه کروم


             دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میکرو گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز (میکرو گرم)
          مردان  19 تا 50 سال                          35       مصرف کروم محدودیتی ندارد.
          مردان  بالای 51 سال                          30
           زنان 19 تا 50 سال
  (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                         25
           زنان 51 سال به بالا                          20
                  زنان باردار                          30
        زنان در دوران شیردهی                          45

نقش کروم در سلامت بدن


مکمل های کروم ممکن است باعث موارد زیر شوند :
 

- افزایش توده عضلانی
- کاهش وزن
- کنترل قند خون

 

علائم کمبود کروم در بدن


دقیقا فواید کروم برای بدن مشخص نشده و گزارش های مربوط به کمبود آن در بدن کمیاب است.


عنصر کروم

 

فلوراید

 

نقش فلوراید در سلامت بدن


فلوراید به طور طبیعی در خاک، آب و مواد غذایی یافت می شود، همچنین به صورت مصنوعی در آب آشامیدنی، خمیر دندان، دهانشویه و محصولات شیمیایی مختلف تولید می شود.
معمولا به منبع آب شهری فلوراید اضافه می شود زیرا طبق تحقیقات با اضافه کردن فلوراید در آب مناطقی که میزان آن کم است می تواند پوسیدگی دندان در جمعیت آن منطقه را کاهش دهد.
پوسیدگی دندان یکی از رایج ترین مشکلات سلامتی کودکان می باشد و از آنجایی که هزینه های دندان پزشکی بالاست در نتیجه با اضافه کردن فلوراید در آب آشامیدنی در این هزینه ها صرفه جویی می گردد.
با این حال فلوراید در مواد غذایی و آب آشامیدنی ممکن است تاثیراتی بر سلامتی از جمله مشکلات استخوان، دندان و رشد عصبی داشته باشد و همین امر امروزه باعث نگرانی گشته است. با اینکه فلوراید از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند اما فلوراید بیش از حد می تواند به فلوروز دندان یا فلوروز اسکلتی منجر شود که می تواند به استخوان و مفاصل آسیبی برساند.
اگر در سنین پایین کودکان در معرض غلظت بالای فلوراید قرار گیرند هنگامی که دندان آن ها در حال رشد است می تواند فلوروز خفیف دندان ایجاد شود. رگه های سفید ریز یا لکه هایی در مینای دندان به وجود می آید. این موضوع تاثیری در سلامت دندان ندارد اما تغییر رنگ آن ممکن است قابل توجه و باعث نگرانی افراد باشد.
فلوروز اسکلتی با گذر زمان می تواند باعث درد و آسیب به استخوان و مفاصل شود. این آسیب شامل سخت شدن استخوان ها و از دست دادن خاصیت الاستیکی استخوان شده و در نتیجه خطر شکستگی را بالا می برد.

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه فلوراید

               دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میلی گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز (میلی گرم)
                      مردان 4                           10                         
                        زنان
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
   3                           
                   زنان باردار
          زنان در دوران شیردهی

منابع غذایی برای تامین فلوراید در بدن

 

- ماهی های اقیانوسی که با استخوان خرد می شوند.



فلوراید و دندان

 

کلراید

نقش کلراید در سلامت بدن


کلراید یکی از مهم ترین الکترولیت های موجود در خون است. این کمک می کند تا مقدار مایعات در داخل و خارج از سلول های بدن به تعادل برسد. همچنین به حفظ حجم مناسب خون، فشار خون و PH مایعات بدن کمک می کند. علائمی که ممکن است علائم فشار خون بالا باشد معمولا مواردی است که با علت اصلی بالا بودن میزان کلراید ارتباط دارد. این علائم شامل موارد زیر است :
 

- خستگی                        - ضعف عضلانی
- تشنگی بیش از حد        - غشا های مخاطی خشک
- فشار خون بالا               - تهوع و استفراغ
- بی حالی                       - گیجی
- سرگیجه                        - از دست دادن هوشیاری و کما

 

منابع غذایی برای تامین کلراید بدن


کلراید در نمک سفره یا نمک دریا به عنوان کلراید سدیم یافت می شود. همچنین دیگر منابع کلراید شامل :

- سبزیجات           - جلبک دریایی
- چاودار               - گوجه فرنگی
- کاهو                 - کرفس
- زیتون


نکته : کلراید همراه با پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می شود.


میزان مورد نیاز مصرف روزانه کلراید


              دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میلی گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز (میلی گرم)
                     مردان    
                      زنان
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
 
                  زنان باردار  
         زنان در دوران شیردهی  

علائم کمبود کلراید در بدن


سطح پایین کلراید ممکن است نشان دهنده موارد زیر باشد :
 

- نارسایی قلبی
- بیماری های ریه، بیماری آدیسون



عنصر کلراید
 

ید

 

نقش ید در سلامت بدن


ید یک عنصر شیمیایی است. بدن به ید احتیاج دارد اما قادر به ساخت آن نیست. ید مورد نیاز بدن باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. به عنوان یک قاعده ید بسیار کمی در مواد غذایی وجود دارد، مگر اینکه طی فراوری اضافه شود. غذای فراوری شده به دلیل افزودن نمک ید دار حاوی ید بیشتری می باشد. بیشترین ید جهان در اقیانوس یافت می شود.
 

علائم کمبود ید در بدن


- یبوست : کمبود ید در بدن باعث می شود که گرفتگی حرکت روده اتفاق افتاده و یبوست رخ دهد.
- افزایش وزن : کمبود ید در بدن می تواند موجب کاهش فرایند سوخت و ساز انرژی گردد و که در نتیجه افزایش وزن غیر قابل توجیه رخ می دهد.
- بزرگ شدن غده تیروئید : کمبود ید باعث بزرگ شدن غده تیروئید گشته و در گردن تورم ایجاد می کند.
- افسردگی : هورمون تیروئید نقش بسزایی در تکامل سیستم عصبی دارد، در نتیجه کمبود ید موجب افسردگی و اختلالات دیگر ذهنی می گردد.
- تغییر در چرخه قاعدگی : کمبود ید باعث نامنظم شدن چرخه قاعدگی می گردد. هورمون های تیروئید، تولید هورمون هایی مانند استروژن و نوسانات آن را تحت تاثیر قرار می دهد.

 

عوارض کمبود ید


غده تیروئید برای تولید هورمون به ید نیاز دارد، اگر تیروئید ید کافی برای انجام کار خود نداشته باشد، سیستم های موجود در بدن باعث می شوند تیروئید بیشتر کار کند. این می تواند باعث بزرگ شدن غده تیروئید یا همان گواتر شود که در نتیجه آن تورم گردن رخ می دهد.
کمبود ید و در نتیجه پایین بودن سطح هورمون تیروئید می تواند باعث شود که خانم ها تخمک گذاری را متوقف کنند و منجر به نا باروری شود. کمبود ید همچنین می تواند به یک بیماری خود ایمنی تیروئید منجر شود و ممکن است خطر ابتلا به سرطان تیروئید را افزایش دهد. برخی محققان فکر می کنند که کمبود ید همچنین ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان ها مانند سرطان پروستات، سینه، آندومتر و سرطان تخمدان را افزایش داد.
کمبود ید در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد جدی است. این موضوع می تواند منجر به فشار خون بالا در دوران بارداری برای مادر و عقب ماندگی ذهنی کودک شود. ید نقش مهمی در پیشرفت سیستم عصبی مرکزی ایفا می کند، در موارد شدید، کمبود ید می تواند منجر به کرتینیسم شود، اختلالی که رشد شدید جسمی و ذهنی را به شدت متوقف می کند.
کمبود ید یک مشکل بهداشت جهانی است. شناخته شده ترین شکل کمبود ید بیماری گواتر می باشد.
ید گاهی اوقات برای التهاب پوست و از بین بردن میکروب ها و بهبود زخم ها، برای جلوگیری از درد در داخل دهان و برای درمان دیابت و سایر زخم های خارجی، روی پوست اعمال می شود. همچنین ید در دهان برای معالجه بیماری لثه و کاهش خونریزی بعد از کشیدن دندان استفاده می شود.
ید برای جلوگیری از تورم پس از سزارین در واژن مورد استفاده قرار می گیرد.

 

میزان مورد نیاز مصرف روزانه ید


             دسته بندی افراد      مقدار لازم مصرف یُد در روز                         (میکروگرم)       حداکثر مقدار مصرف یُد مجاز                        (میکروگرم)
                     مردان                        150 1,100                       
                      زنان
   (غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                       150
                  زنان باردار                        209
          زنان در دوران شیردهی                        290

منابع غذایی تامین ید در بدن

- نمک ید دار       - سوشی
- ماهی شور        - تن ماهی
- پنیر چدار           - نان پخته شده با نمک ید دار
- تخم مرغ            - ماست
- شیر



ید در برنامه غذایی
 

کولین

 

نقش کولین در سلامت بدن


کولین یک ماده مغذی ضروری با مزایای فراوان است که در سال 1998 به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز بدن شناخته شده است. کبد انسان مقداری از این ماده را به طور طبیعی تولید می کند، اما برای جلوگیری از کمبود کولین باید در رژیم غذایی نیز آن را دریافت کنید.
کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. این ماده نه ویتامین است و نه یک ماده معدنی؛ اغلب به دلیل تشابهاتی که با گروه ویتامین ب دارد در حقیقت این ماده مغذی بر تعدادی از کارکرد های حیاتی بدن تاثیر می گذارد.

ساختار سلولی : برای ساختن چربی هایی که از تمامیت ساختاری غشاء سلولی محافظت می کند لازم است.

پیام رسانی سلولی : در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند دخیل است.

حمل و نقل چربی و متابولیسم : کولین به ساختن ماده ای که برای از بین بردن کلسترول از کبد لازم است کمک می کند. کولین نا کافی ممکن است باعث ایجاد چربی و کلسترول در بدن شود.

سنتز DNA : کولین و ویتامین های دیگری مانند  B12 و فولات، به فرایندی که برای سنتز DNA ضروری است کمک می کند.

سیستم عصبی سالم : کولین برای ساخت یک انتقال دهنده مهم عصبی به نام استیل کولین ضروری است. این ماده در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب نقش دارد.

 

علائم کمبود کولین در بدن

 

- نقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده
- مشکلات کبدی
- زایمان زودرس
- وزن کم نوزاد


توجه به این نکته ضروری است که این علائم هنگام مصرف به اندازه کولین از بین می رود.


میزان مورد نیاز مصرف روزانه کولین:

 

دسته بندی افراد مقدار لازم مصرف روزانه (میلی گرم) حداکثر مقدار مصرف مجاز (میلی گرم)
مردان                      550 3,500                      
زنان
(غیر از دوران بارداری و شیردهی)
                     425
زنان باردار                      450
زنان در دوران شیردهی                      550



منابع غذایی برای تامین کولین بدن

 

- جگر گوشت گاو          - گل کلم
- جگر مرغ                    - ماهی قزل آلا
- تخم مرغ                    - بروکلی
- روغن سویا


کولید در مواد غذایی

برچسب‌ها:
دیدگاه شما
4.4 /5 20 5 1

مطالب مرتبط

محصولات مرتبط

1 همیشه اولین باشید با عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید