دکتر رویا میرنظامی 
پوکی استخوان بیماری بی‌صدایی است که سال‌ها بدون علامت پیش می‌رود و معمولاً وقتی شناخته میشود که استخوانی با یک زمین خوردن ساده بشکند. خبر خوب این است که با تشخیص به‌موقع، داروی مناسب، تغذیه درست و ورزش میشود خطر شکستگی را به‌طور جدی کم کرد.
در این مقاله از مجله مهتاطب می‌خوانید پوکی استخوان چه علائمی دارد، چه کسانی بیشتر در معرض آن هستند، چه قرص‌ها و آمپول‌هایی برای درمانش تجویز میشود و کدام مکملها واقعاً به استخوان کمک میکنند.
پاسخ سریع
پوکی استخوان (استئوپروز یا Osteoporosis) یعنی «استخوان متخلخل». در این بیماری بدن استخوان زیادی از دست می‌دهد، استخوان کمی می‌سازد یا هر دو اتفاق با هم می‌افتد. نتیجه، استخوانی سبک‌تر و شکننده‌تر است که با ضربه‌ای کوچک می‌شکند.
استخوان سالم از داخل شبیه لانه زنبور است و حفره‌هایش ریز و نزدیک به هم‌اند. در این بیماری حفره‌ها بزرگ‌تر میشوند و تراکم و جرم استخوان کم میشود. به همین دلیل یک زمین خوردن ساده ممکن است به شکستگی لگن (مفصل ران)، مهره یا مچ دست برسد.
چون این بیماری تا پیش از شکستگی علامت ندارد، راه مطمئن تشخیص آن آزمایش سنجش تراکم استخوان است. شکستگی لگن یا مهره با یک ضربه جزئی هم میتواند بهتنهایی برای تشخیص کافی باشد. رایج‌ترین روش سنجش، اسکن DXA (دگزا) است. این آزمایش درد ندارد، چند دقیقه طول میکشد و معمولاً ستون فقرات و لگن را بررسی میکند.
نتیجه به شکل عددی به نام T-score گزارش میشود که تراکم استخوان شما را با یک جوان سالم مقایسه میکند. طبق بنیاد سلامت استخوان آمریکا (BHOF)، این عدد در زنان یائسه و مردان بالای ۵۰ سال این‌طور تفسیر میشود:
| T-score | معنی |
|---|---|
| منفی ۱ یا بالاتر | تراکم استخوان طبیعی |
| بین منفی ۱ و منفی ۲٫۵ | کاهش تراکم استخوان (استئوپنی) |
| منفی ۲٫۵ یا کمتر | پوکی استخوان |
پزشک برای تصمیم درباره درمان فقط به این عدد نگاه نمی‌کند. سن، سابقه شکستگی، بیماری‌ها و داروهای شما هم در تخمین خطر شکستگی مهم‌اند.
این بیماری در بیشتر افراد تا زمان اولین شکستگی علامتی ندارد. به همین دلیل پوکی استخوان را بیماری «خاموش» می‌نامند. وقتی علامتی پیدا میشود، معمولاً یعنی یکی از مهره‌ها یا استخوان‌های دیگر ترک خورده یا شکسته است. نشانه‌هایی که باید جدی بگیرید:
در مراحل پیشرفته، استخوان آن‌قدر شکننده میشود که کارهای ساده روزمره هم ممکن است به شکستگی برسد؛ مثلاً زمین خوردن از ارتفاع کم، لیز خوردن روی پله، خم شدن و بلند کردن یک جسم یا حتی سرفه شدید.
اگر کمردرد ناگهانی دارید، پیش از مصرف خودسرانه قرص مسکن برای کمر درد به پزشک مراجعه کنید تا احتمال شکستگی مهره بررسی شود.
علائم پوکی استخوان در زنان با مردان فرقی ندارد، اما زنان زودتر و بیشتر به آن مبتلا میشوند. هورمون استروژن از استخوان محافظت میکند و بعد از یائسگی سطح آن پایین می‌آید. خطر در زنانی که پیش از ۴۵ سالگی یائسه شده‌اند یا تخمدان‌هایشان برداشته شده بیشتر است.
بسیاری از زنان در سال‌های یائسگی سراغ قرص مکمل یائسگی می‌روند. این مکملها جای تست تراکم استخوان و درمان دارویی را نمی‌گیرند؛ اگر یائسه شده‌اید و عامل خطر دیگری هم دارید، درباره تست تراکم استخوان با پزشک صحبت کنید.
مردان معمولاً در سنین بالاتری نسبت به زنان مبتلا میشوند. در مردان جوان‌تر، این بیماری اغلب علت زمینه‌ای دارد؛ مثل کمبود تستوسترون، مصرف طولانی کورتون، مصرف زیاد الکل یا سیگار. علائم همان کمردرد ناگهانی، کوتاهی قد و شکستگی با ضربه جزئی است.
کم شدن تراکم استخوان بهتنهایی باعث پا درد، زانو درد یا درد مفاصل نمی‌شود. این دردها بیشتر به آرتروز، مشکلات عضلانی یا اعصاب مربوط‌اند. اما درد ناگهانی کشاله ران یا لگن بعد از یک زمین خوردن ساده، بهخصوص در سالمندان، میتواند نشانه شکستگی لگن باشد و نیاز به مراجعه فوری دارد.
اگر درد مفصلی دارید، مطالب قرص ضد درد مفاصل و درمان زانو درد در مجله مهتاطب به شما کمک میکند علت آن را بهتر بشناسید. اگر مشکل شما سایش غضروف و آرتروز است، پزشک یا داروساز ممکن است قرص غضروف ساز را هم پیشنهاد کند؛ این مکملها برای مفصل‌اند و جای درمان پوکی استخوان را نمی‌گیرند.
پوکی استخوان در جوانی شایع نیست و وقتی رخ می‌دهد، معمولاً علت دیگری پشت آن است؛ مثل مصرف طولانی کورتون، بیماری سلیاک یا کرون، اختلالات خوردن، پرکاری تیروئید یا کمبود هورمون‌های جنسی. در این موارد درمان بیماری زمینه‌ای بخش مهمی از درمان است.
بدن دائم استخوان کهنه را برمی‌دارد و استخوان تازه می‌سازد. تا اواخر دهه ۲۰ زندگی ساخت استخوان جلوتر است، اما از حدود ۳۵ سالگی از دست رفتن استخوان شروع میشود. هر عاملی که این تعادل را بیشتر به هم بزند، خطر ابتلا را بالا می‌برد:
مهم‌ترین عارضه این بیماری شکستگی است. طبق بنیاد بین‌المللی استئوپروز (IOF)، از هر ۳ زن و از هر ۵ مرد بالای ۵۰ سال، یک نفر در ادامه زندگی دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان میشود. همین منبع می‌گوید مرگ‌ومیر در سال اول پس از شکستگی لگن حداکثر ۲۰ تا ۲۴ درصد گزارش شده است.
هدف درمان، کند کردن از دست رفتن استخوان، در برخی داروها ساخت استخوان تازه و مهمتر از همه کم کردن خطر شکستگی است. درمان معمولاً چهار بخش دارد:
در کاهش خفیف تراکم (استئوپنی) یا برای پیشگیری، تغذیه، مکمل و ورزش ممکن است کافی باشد. البته اگر قبلاً شکستگی لگن یا مهره داشته‌اید یا پزشک خطر شکستگی شما را بالا تخمین بزند، ممکن است حتی در استئوپنی دارو شروع شود. اما وقتی بیماری تشخیص داده شده، مکملها بهتنهایی آن را درمان نمی‌کنند و فقط زمینه را برای اثر بهتر دارو فراهم میکنند.
همه این داروها نسخه‌ای‌اند. پزشک نوع دارو را بر اساس سن، جنسیت، نتیجه تست تراکم استخوان، سابقه شکستگی و بیماری‌های دیگر شما انتخاب میکند. در ادامه با رایج‌ترین گروه‌های دارویی آشنا می‌شوید.
هشدار: این بخش فقط برای آشنایی است. این داروها را بدون نسخه شروع یا قطع نکنید و مقدار و فاصله مصرف را فقط از پزشک بپرسید. قطع خودسرانه برخی از آنها، مثل دنوزوماب، میتواند خطر شکستگی را بالا ببرد.
بیسفسفوناتها سرعت تخریب استخوان را کم میکنند، تراکم استخوان را حفظ میکنند و خطر شکستگی را پایین می‌آورند. این گروه شامل آلندرونات (آلندرونیک اسید)، ریزدرونات، ایباندرونات و زولدرونیک اسید است و طبق Mayo Clinic بیشتر از بقیه داروها تجویز میشوند.
قرص هفتگی پوکی استخوان: وقتی کسی از «قرص پوکی استخوان هفته‌ای یک عدد» حرف می‌زند، معمولاً منظورش آلندرونات یا ریزدرونات است که به شکل قرص هفتگی هم تجویز میشوند. ایباندرونات شکل ماهانه دارد و زولدرونیک اسید سالی یک بار به‌صورت سرم در رگ تزریق میشود. اینکه کدام شکل برای شما مناسب است را فقط پزشک تعیین میکند.
نحوه مصرف قرص: طبق راهنمای درمانی NHS:
مدت درمان: معمولاً ۶ تا ۱۲ ماه طول میکشد تا اثر دارو شروع شود و ممکن است مصرف آن ۵ سال یا بیشتر ادامه پیدا کند.
عوارض: تحریک مری، مشکل در بلع، درد معده و سوزش سر دل شایع‌ترند. نوع تزریقی (زولدرونیک اسید) مشکل معده ندارد، اما ممکن است تا چند روز بعد از تزریق تب، سردرد و درد عضلانی شبیه آنفلوآنزا ایجاد کند. این دارو در نارسایی کلیه تجویز نمی‌شود. عوارض نادر ولی مهم، آسیب استخوان فک (استئونکروز فک) و شکستگی غیرمعمول استخوان ران است. استئونکروز فک بیشتر بعد از کارهای دندان‌پزشکی مثل کشیدن دندان رخ می‌دهد؛ پس پیش از شروع دارو، دندان‌پزشک را در جریان بگذارید.
دنوزوماب (با نام تجاری شناخته‌شده پرولیا) آمپولی است که هر ۶ ماه یک بار زیر پوست تزریق میشود. طبق Mayo Clinic، نتیجه آن در تراکم استخوان مشابه یا بهتر از بیس‌فسفونات‌هاست. وقتی کسی از «آمپول پوکی استخوان شش‌ماهه» صحبت میکند، معمولاً منظورش همین دارو است.
نکته مهم: با قطع دنوزوماب، خطر شکستگی مهره‌ها بالا می‌رود. اگر قرار است مصرف آن متوقف شود، پزشک معمولاً داروی دیگری را جایگزین میکند. پس نوبت تزریق را خودسرانه عقب نیندازید.
عوارض: درد عضلات و مفاصل، بثورات پوستی، یبوست و علائم شبیه سرماخوردگی. مانند بیسفسفوناتها، استئونکروز فک و شکستگی غیرمعمول ران از عوارض نادر آن است. طبق هشدار سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، این دارو در بیماری پیشرفته کلیه یا دیالیز ممکن است کلسیم خون را به‌شدت پایین بیاورد؛ پس اگر بیماری کلیوی دارید حتماً به پزشک بگویید.
بیشتر داروها جلوی تخریب استخوان را میگیرند، اما این گروه ساخت استخوان تازه را تحریک میکند. این داروها معمولاً برای کسانی تجویز میشوند که تراکم استخوان بسیار پایینی دارند، شکستگی داشته‌اند یا درمان‌های دیگر جواب نداده است.
بعد از پایان دوره داروهای استخوانساز، معمولاً داروی دیگری مثل بیس‌فسفونات تجویز میشود تا استخوان ساخته‌شده حفظ شود.
این داروها در استخوان اثری شبیه استروژن دارند، اما در پستان و رحم چنین اثری ندارند. آنها به حفظ تراکم استخوان و کاهش شکستگی مهره‌ها کمک میکنند. رالوکسیفن شناخته‌شده‌ترین داروی این گروه است؛ قرصی روزانه که فقط برای زنان یائسه تجویز میشود. طبق Mayo Clinic، رالوکسیفن اثر مفید استروژن بر استخوان را بدون برخی از خطرهای آن دارد.
عوارض: گرگرفتگی، گرفتگی عضلات پا و احتمال بیشتر لخته شدن خون. در زنانی که بیماری قلبی یا خطر بالای آن دارند، خطر سکته مغزی کشنده هم بیشتر میشود؛ پس سابقه قلبی خود را به پزشک بگویید.
کاهش تراکم استخوان از مشکلات شایع بعد از یائسگی است. طبق NHS، هورمون‌درمانی میتواند استخوان را محکم‌تر کند و خطر شکستگی را کم کند. پزشکان معمولاً آن را برای زنان ۶۰ سال یا کمتر که علائم یائسگی دارند، یا کسانی که زودتر از موعد یائسه شده‌اند، در نظر میگیرند؛ چون در این گروه فایده آن معمولاً بیشتر از خطرش است.
خطرها: مصرف طولانی برخی انواع HRT کمی خطر سرطان پستان را بالا می‌برد و شکل قرصی آن خطر لخته خون را افزایش می‌دهد. تصمیم درباره HRT باید با پزشک و بر اساس علائم، سن و سابقه پزشکی گرفته شود.
جدول زیر عوارض رایج و مهم این داروها را خلاصه میکند. هر علامت غیرعادی، بهخصوص درد تازه ران یا کشاله ران، درد یا عفونت فک و درد قفسه سینه را فوراً به پزشک اطلاع دهید.
| دارو | شکل مصرف | عوارض شایع‌تر | عوارض نادر ولی مهم |
|---|---|---|---|
| آلندرونات، ریزدرونات، ایباندرونات (خوراکی) | قرص هفتگی یا ماهانه | سوزش سر دل، تحریک مری، درد معده، تهوع | استئونکروز فک، شکستگی غیرمعمول ران |
| زولدرونیک اسید | سرم تزریقی سالانه | تب، سردرد و درد عضلانی شبیه آنفلوآنزا بعد از تزریق | آسیب کلیه در افراد با نارسایی کلیه، استئونکروز فک، شکستگی غیرمعمول ران |
| دنوزوماب | تزریق زیرپوستی هر ۶ ماه | درد عضلات و مفاصل، بثورات پوستی، یبوست | افزایش شکستگی مهره پس از قطع دارو، افت شدید کلسیم خون در بیماری پیشرفته کلیه، استئونکروز فک |
| رالوکسیفن | قرص روزانه (فقط زنان یائسه) | گرگرفتگی، گرفتگی عضلات پا | لخته شدن خون، سکته مغزی در زنان با بیماری قلبی |
| هورمون‌درمانی (HRT) | قرص، چسب یا ژل | بسته به نوع هورمون متفاوت است | کمی افزایش خطر سرطان پستان؛ لخته خون در شکل قرصی |
| تری‌پاراتاید و آبالوپاراتاید | تزریق روزانه، حداکثر حدود ۲ سال | تهوع، سردرد، سرگیجه | افت فشار هنگام بلند شدن، بالا رفتن کلسیم خون |
| روموسوزوماب | تزریق ماهانه به مدت ۱ سال | درد عضلات و مفاصل | افزایش خطر حمله قلبی و سکته |
بهترین مکمل برای پوکی استخوان، ترکیبی از کلسیم و ویتامین D است که کمبود رژیم غذایی شما را جبران کند. این دو، پایه همه درمان‌ها هستند. منیزیم، ویتامین K، کلاژن و بورون هم در ساخت استخوان نقش دارند، اما شواهد اثرشان بر کاهش شکستگی محدودتر است.
پیش از خرید مکمل دو نکته را در نظر بگیرید. اول اینکه وقتی بیماری تشخیص داده شده، مکمل جای دارو را نمی‌گیرد. دوم اینکه بیشتر خوردن همیشه بهتر نیست؛ کلسیم و ویتامین D اضافی هم عارضه دارند.
| ماده | نقش در استخوان | نیاز روزانه بزرگسالان | وضعیت شواهد | احتیاط |
|---|---|---|---|---|
| کلسیم | ماده معدنی اصلی ساختار استخوان | ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم (غذا و مکمل) | پایه درمان؛ اثر بر شکستگی در مطالعات متفاوت بوده | بیش از حد بالای مجاز مصرف نشود؛ ممکن است یبوست و نفخ بدهد |
| ویتامین D | کمک به جذب کلسیم | ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی | پایه درمان، بهخصوص در کمبود | بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز بدون نظر پزشک نه |
| منیزیم | بخشی از ساختار و سوخت‌وساز استخوان | ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم | ارتباط در مطالعات جمعیتی؛ نیاز به تحقیق بیشتر | مکمل بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم ممکن است اسهال بدهد |
| ویتامین K | کمک به پروتئین‌هایی که کلسیم را در استخوان نگه می‌دارند | ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم | نتایج متناقض | تداخل با وارفارین |
| کلاژن | بخش پروتئینی استخوان | تعریف نشده | یک کارآزمایی با بهبود اندک، روی نوع خاصی از پپتید کلاژن | نتیجه به همه محصولات تعمیم داده نمی‌شود |
| بورون | احتمالاً اثر بر سلول‌های استخوانی | تعریف نشده (حد بالا ۲۰ میلی‌گرم) | شواهد انسانی محدود | مقادیر زیاد عارضه گوارشی دارد |
خرید و مشاوره از داروخانه آنلاین مهتاطب
همه محصولات معرفی‌شده در مجله مهتاطب از داروخانه اینترنتی مهتاطب (داروخانه شبانه‌روزی) قابل تهیه‌اند. برای انتخاب قرص کلسیم، منیزیم، ویتامین D و کلاژن می‌توانید با داروساز مهتاطب مشورت کنید:
کلسیم ماده معدنی اصلی استخوان است. اگر از غذا کلسیم کافی نگیرید، بدن آن را از استخوان برمی‌دارد. مقدار توصیه‌شده روزانه طبق دفتر مکمل‌های غذایی NIH این است:
| گروه سنی | کلسیم مورد نیاز در روز |
|---|---|
| کودکان ۱ تا ۳ ساله | ۷۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلی‌گرم |
| زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله (از جمله بارداری و شیردهی) | ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله | ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰ میلی‌گرم |
این مقادیر مجموع کلسیم غذا و مکمل است. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید در روز بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۵۰ سال بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. مقدار بیشتر از این جدول را بدون مشورت با پزشک یا داروساز مصرف نکنید.
نکات مصرف قرص کلسیم:
قرص سوپراکل نیچرز اونلی
مکمل کلسیم سیترات همراه با ویتامین D، منیزیم و زینک از برند نیچرز اونلی. سیترات کلسیم با معده خالی هم جذب میشود. مقدار دقیق هر ماده را روی برچسب بررسی کنید.
قرص سوپراکل نیچرز اونلی
سافت ژل لیکوئی کلسیم ۶ پلاس آنتی ایجینگ
کپسول نرم ساخت ایران که طبق معرفی محصول، کلسیم، منیزیم، ویتامین D3 و K و عصاره دم اسب دارد و فاقد زینک است. به دلیل داشتن ویتامین K، اگر وارفارین مصرف می‌کنید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
سافت ژل لیکوئی کلسیم ۶ پلاس آنتی ایجینگقرص استئوکر ویتابیوتیکس
مکمل ترکیبی کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین D3 از برند انگلیسی ویتابیوتیکس که برای کمک به تأمین مواد معدنی استخوان استفاده میشود. ترکیب و مقدار دقیق را روی برچسب ببینید.
قرص استئوکر ویتابیوتیکس
ویتامین D به روده کمک میکند کلسیم را جذب کند؛ بدون آن، حتی کلسیم کافی هم به استخوان نمی‌رسد. منبع اصلی آن نور خورشید است و در غذاها کم پیدا میشود. ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ از معدود منابع غذایی آن هستند. برای آشنایی با نشانه‌های کمبود، مطلب کمبود ویتامین D را بخوانید.
مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین D طبق برگه اطلاعات ویتامین D در NIH:
| گروه سنی | ویتامین D مورد نیاز در روز |
|---|---|
| نوزادان تا ۱۲ ماه | ۴۰۰ واحد بین‌المللی (۱۰ میکروگرم) |
| ۱ تا ۷۰ سال، از جمله بارداری و شیردهی | ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) |
| بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۲۰ میکروگرم) |
حد بالای مجاز برای بزرگسالان ۴۰۰۰ واحد در روز است. مصرف بیش از حد ویتامین D میتواند کلسیم خون را بالا ببرد و به کلیه و قلب آسیب بزند. طبق همین منبع، مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم در بسیاری از مطالعات تراکم استخوان را کمی بیشتر کرده و در سالمندان ساکن مراکز نگهداری شکستگی را کم کرده است، اما اثر آن بر شکستگی در افرادی که در خانه زندگی میکنند یکسان نبوده است.
مکمل‌های پرمقدار مثل ویتامین D3 پنجاه هزار واحدی برای درمان کمبود و با نظر پزشک مصرف میشوند. پزشک مقدار و فاصله مصرف را بر اساس آزمایش خون (سطح ۲۵-هیدروکسی ویتامین D) تعیین میکند.
کپسول ویتامین D3 ۵۰۰۰۰ دی-ویژل دانا
کپسول ویتامین D3 پنجاه هزار واحدی ساخت داروسازی دانا. مقدار بالایی دارد و برای جبران کمبود ویتامین D با تجویز پزشک استفاده میشود؛ خودسرانه و مداوم مصرف نشود.
کپسول ویتامین D3 ۵۰۰۰۰ دی-ویژل داناکپسول ویتامین D3 ۱۰۰۰ دانا
کپسول ویتامین D3 هزار واحدی دانا برای مصرف روزانه؛ مناسب کسانی که پزشک یا داروساز مکمل روزانه ویتامین D را برایشان توصیه کرده است.
کپسول ویتامین D3 ۱۰۰۰ دانا
منیزیم در ساخت استخوان و تنظیم هورمون‌هایی که کلسیم را کنترل میکنند نقش دارد. طبق دفتر مکمل‌های غذایی NIH درباره منیزیم، در مطالعات جمعیتی دریافت بیشتر منیزیم با تراکم استخوان بالاتر همراه بوده و زنان مبتلا به پوکی استخوان سطح منیزیم خون پایین‌تری داشته‌اند. با این حال نقش مکمل منیزیم در پیشگیری و درمان این بیماری هنوز به تحقیق بیشتری نیاز دارد.
منیزیم در نان سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات و آجیل پیدا میشود. اگر غذای فراوری‌شده زیاد می‌خورید، احتمالاً منیزیم کافی دریافت نمی‌کنید. جدول زیر نیاز روزانه را نشان می‌دهد:
| گروه سنی | مردان | زنان |
|---|---|---|
| تولد تا ۶ ماهگی | ۳۰ میلی‌گرم | ۳۰ میلی‌گرم |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۷۵ میلی‌گرم | ۷۵ میلی‌گرم |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰ میلی‌گرم | ۸۰ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۳۰ میلی‌گرم | ۱۳۰ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۴۰ میلی‌گرم | ۲۴۰ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۴۱۰ میلی‌گرم | ۳۶۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۴۰۰ میلی‌گرم | ۳۱۰ میلی‌گرم |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم |
| ۵۱ سال به بالا | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم |
| بارداری (۱۹ سال به بالا) | - | ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم |
حد بالای مجاز منیزیم از مکمل (نه از غذا) برای بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است و مقدار بیشتر ممکن است اسهال، تهوع و دل‌پیچه ایجاد کند. برای آشنایی بیشتر، مطلب فواید منیزیم را بخوانید و در صورت نیاز از دسته قرص منیزیم مهتاطب انتخاب کنید.
ویتامین K به ساخت پروتئین‌هایی کمک میکند که کلسیم را در استخوان نگه می‌دارند. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم و کاهو منابع خوب آن هستند. طبق NIH، نتیجه مطالعات درباره اثر مکمل ویتامین K بر تراکم استخوان و شکستگی متناقض است. مقدار کافی روزانه:
| گروه سنی | مردان | زنان |
|---|---|---|
| تولد تا ۶ ماهگی | ۲ میکروگرم | ۲ میکروگرم |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۲٫۵ میکروگرم | ۲٫۵ میکروگرم |
| ۱ تا ۳ سال | ۳۰ میکروگرم | ۳۰ میکروگرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۵۵ میکروگرم | ۵۵ میکروگرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۶۰ میکروگرم | ۶۰ میکروگرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال (و بارداری و شیردهی در این سن) | ۷۵ میکروگرم | ۷۵ میکروگرم |
| ۱۹ سال به بالا (و بارداری و شیردهی در این سن) | ۱۲۰ میکروگرم | ۹۰ میکروگرم |
هشدار تداخل: اگر وارفارین (کومادین) یا داروی ضد انعقاد مشابه مصرف می‌کنید، مقدار ویتامین K دریافتی از غذا و مکمل را ناگهان تغییر ندهید و پیش از شروع هر مکمل حاوی ویتامین K با پزشک مشورت کنید.
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن است و در ساخت پوست، تاندون، غضروف و بخش پروتئینی استخوان نقش دارد. برای آشنایی کامل، مطلب فواید کلاژن را بخوانید.
در یک کارآزمایی بالینی روی ۱۳۱ زن یائسه که تراکم استخوان پایینی داشتند، مصرف روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن مخصوص به مدت ۱۲ ماه، T-score ستون فقرات و گردن ران را اندکی (کمتر از ۰٫۱ واحد) بهتر کرد؛ در حالی که در گروه دارونما کمی افت داشت. این تغییر کوچک است و با اثر داروهای پوکی استخوان قابل مقایسه نیست. بخشی از هزینه این مطالعه را سازنده همان پپتید داده بود و نتیجه آن را نمی‌توان به همه محصولات کلاژن تعمیم داد.
پودر کلاژن پلاس بیوتین یوروویتال
پودر کلاژن دریایی همراه با بیوتین، هیالورونیک اسید و ویتامین C از یوروویتال. این محصول بیشتر برای سلامت پوست و مو معرفی میشود و اثر مستقیم آن بر تراکم استخوان بررسی نشده است.
پودر کلاژن پلاس بیوتین یوروویتالبورون و سیلیسیم (که گاهی سیلیکون هم نوشته میشود) از مواد معدنی کم‌مقدار هستند. طبق برگه اطلاعات بورون در NIH، بورون احتمالاً بر سلول‌های سازنده و تخریب‌کننده استخوان اثر دارد، اما شواهد انسانی درباره اثر آن بر تراکم استخوان محدود است. بزرگسالان معمولاً روزانه حدود ۱ میلی‌گرم بورون از غذا میگیرند و حد بالای مجاز آن ۲۰ میلی‌گرم در روز است. آب آلو خشک، آووکادو، کشمش، حبوبات و میوه‌ها منابع خوب بورون‌اند.
عوارض کپسول بورون: در مسمومیت با مقادیر زیاد ترکیبات بورون (مثل بلعیدن اتفاقی اسید بوریک)، تهوع، استفراغ، اسهال، ناراحتی گوارشی، قرمزی و بثورات پوستی گزارش شده است. پس مکمل بورون را بیشتر از حد مجاز مصرف نکنید و پیش از شروع آن با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
سیلیسیم ممکن است در رشد استخوان، تاندون و رباط نقش داشته باشد و گیاه دم اسب یکی از منابع آن است، اما مقدار مؤثر و ایمن مکمل سیلیسیم برای استخوان مشخص نشده است. بورون و سیلیسیم در همه مولتی ویتامین مینرال‌ها وجود ندارند؛ پیش از خرید برچسب را بررسی کنید و درباره نیازتان با پزشک یا داروساز صحبت کنید.
برخی افراد، بهخصوص زنانی که نمی‌خواهند از هورمون‌درمانی استفاده کنند، سراغ گیاهانی مثل کوهوش سیاه و دم اسب می‌روند. مشکل این است که اثر این گیاهان بر استخوان خوب بررسی نشده است.
اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری کبدی دارید، پیش از مصرف هر مکمل گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
بهترین راه دریافت کلسیم، غذاست. جدول زیر مقدار کلسیم چند منبع غذایی را بر اساس داده‌های NIH نشان می‌دهد:
| ماده غذایی | مقدار | کلسیم (میلی‌گرم) |
|---|---|---|
| ماست ساده کم‌چرب | ۱ لیوان (حدود ۲۲۵ گرم) | ۴۱۵ |
| پنیر موزارلا نیم‌چرب | حدود ۴۳ گرم | ۳۳۳ |
| ساردین کنسروی با استخوان | حدود ۸۵ گرم | ۳۲۵ |
| شیر پاستوریزه پرچرب تا بدون چربی | ۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) | ۲۷۶ تا ۲۹۹ |
| توفوی سفت (تهیه‌شده با کلسیم سولفات) | نصف پیمانه | ۲۵۳ |
| ماهی سالمون کنسروی با استخوان | حدود ۸۵ گرم | ۱۸۱ |
| سویای پخته | نصف پیمانه | ۱۳۱ |
| اسفناج پخته | نصف پیمانه | ۱۲۳ (جذب کم) |
| کلم کیل پخته | ۱ پیمانه | ۹۴ |
| دانه چیا | ۱ قاشق غذاخوری | ۷۶ |
| کلم بروکلی خام | نصف پیمانه | ۲۱ |
منابع دیگر کلسیم عبارت‌اند از پنیرهای دیگر، کلم، بامیه، بادام، نخود و ماهی‌های کوچکی که با استخوان خورده میشوند. اسفناج کلسیم دارد، اما بدن به دلیل اگزالات آن مقدار کمی از این کلسیم را جذب میکند. به جای شیر خام از شیر پاستوریزه استفاده کنید؛ شیر خام ممکن است به میکروب آلوده باشد.
در کنار کلسیم، پروتئین کافی، میوه و سبزی و منابع منیزیم و ویتامین K را هم در برنامه غذایی نگه دارید. اگر رژیم خاصی دارید یا لبنیات نمی‌خورید، با داروساز یا متخصص تغذیه درباره نیاز به مکمل صحبت کنید.
ورزش منظم هم استخوان را قوی‌تر نگه می‌دارد و هم با تقویت عضلات و تعادل، خطر زمین خوردن را کم میکند. طبق راهنمای ورزشی Mayo Clinic، این ورزش‌ها برای افراد مبتلا مناسب‌اند:
همین منبع توصیه میکند از ورزش‌های پرضربه مثل پریدن و دویدن و حرکاتی که کمر را به جلو خم میکنند یا می‌چرخانند (مثل دراز و نشست و لمس انگشتان پا) دوری کنید، چون خطر شکستگی مهره را بالا میبرند. پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
تغییرات دیگر سبک زندگی:
مصرف طولانی برخی داروها میتواند استخوان را ضعیف کند. این به معنی قطع دارو نیست؛ اگر یکی از این داروها را مصرف می‌کنید، با پزشک درباره تست تراکم استخوان و محافظت از استخوان صحبت کنید. فهرست زیر بر اساس همان منبع BHOF است:
این فهرست کامل نیست. هیچ‌کدام از این داروها را خودسرانه قطع نکنید و اگر نگران اثر داروهایتان بر استخوان هستید، از پزشک یا داروساز بپرسید.
این بیماری درمان یکباره و قطعی ندارد، اما قابل کنترل است. داروها از دست رفتن استخوان را کند میکنند، برخی تراکم استخوان را بالا میبرند و مهمتر از همه خطر شکستگی را کم میکنند. تغذیه درست، ورزش و پیشگیری از زمین خوردن هم به این روند کمک میکند.
درمان طولانی است. بیسفسفوناتها معمولاً ۶ تا ۱۲ ماه بعد اثر میکنند و ممکن است ۵ سال یا بیشتر مصرف شوند. داروهای استخوانساز حداکثر ۱ تا ۲ سال تجویز میشوند و بعد از آنها داروی دیگری لازم است. مدت دقیق را پزشک با تکرار تست تراکم استخوان تعیین میکند.
کم شدن تراکم استخوان بهتنهایی دردی ندارد. درد معمولاً وقتی شروع میشود که استخوانی بشکند؛ مثلاً شکستگی فشاری مهره میتواند کمردرد ناگهانی و گاهی طولانی ایجاد کند.
تا حدی بله. برخی داروها، بهخصوص داروهای استخوانساز و دنوزوماب، تراکم استخوان را بالا میبرند. تغذیه، ورزش و مکملها بیشتر جلوی ادامه افت را میگیرند و اگر استخوان زیادی از دست رفته باشد، تغییر سبک زندگی بهتنهایی کافی نیست.
روموسوزوماب از جدیدترین داروهای استخوانساز است که ماهی یک بار و به مدت یک سال تزریق میشود. این دارو برای کسانی که سابقه حمله قلبی یا سکته دارند مناسب نیست و انتخاب آن فقط با پزشک متخصص است.
مهمتر از طبیعی یا مصنوعی بودن، نوع ترکیب و مقدار ماده مؤثر است؛ مثلاً کربنات و سیترات کلسیم مقدار کلسیم عنصری و شرایط جذب متفاوتی دارند. غذای واقعی هم همراه کلسیم، مواد مغذی دیگری دارد. پس اول تا جایی که میشود نیازتان را از غذا تأمین کنید و مکمل را برای جبران کمبود و با مشورت داروساز انتخاب کنید.
محتوای این صفحه توسط دکتر رویا میرنظامی، داروساز، از نظر علمی بازبینی شده است. آخرین به‌روزرسانی: ۷ مهر ۱۴۰۵
