قرص منگنز برای چیست؟ فواید منگنز، تفاوت با منیزیم و عوارض

منگنز یکی از مواد معدنی کم‌مقداری است که بدن هر روز فقط چند میلی‌گرم از آن لازم دارد. همین مقدار کم در ساخت استخوان، کار آنزیم‌ها و سوخت‌وساز قند و چربی نقش دارد. خیلی‌ها وقتی اسم قرص منگنز را می‌شنوند، آن را با منیزیم یا یک ویتامین اشتباه می‌گیرند. در این مطلب مجله مهتاطب به زبان ساده می‌گوییم قرص منگنز برای چیست، چه کسانی ممکن است به آن نیاز داشته باشند، زیادی آن چه خطری دارد و کدام مکمل‌های داروخانه منگنز دارند.

قرص منگنز چیست و برای چی خوبه؟

قرص منگنز مکملی است که مقداری منگنز (Manganese) به بدن می‌رساند. منگنز یک عنصر معدنی کم‌مقدار است. طبق برگه اطلاعات منگنز مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، بدن یک فرد بزرگسال حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم منگنز دارد. ۲۵ تا ۴۰ درصد آن در استخوان‌هاست و بقیه بیشتر در کبد، لوزالمعده، کلیه و مغز جمع می‌شود.

منگنز «کوفاکتور» بسیاری از آنزیم‌هاست؛ یعنی این آنزیم‌ها بدون منگنز درست کار نمی‌کنند. این آنزیم‌ها در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه، کلسترول، قند و کربوهیدرات‌ها، ساخت استخوان، باروری و ایمنی بدن نقش دارند. منگنز همراه ویتامین K در لخته شدن خون هم سهم دارد.

پس جواب کوتاه «قرص منگنز برای چی خوبه؟» این است: برای کسی که واقعاً منگنز کافی نمی‌گیرد، یا وقتی پزشک یک مکمل ترکیبی استخوان و مفصل را توصیه کرده که منگنز هم دارد. کمبود منگنز در کسانی که غذای معمولی و متنوع می‌خورند نادر است. برای بیشتر افراد سالم، قرص منگنز جداگانه لازم نیست.

آیا منگنز ویتامین است؟

خیر. خیلی‌ها عبارت «ویتامین منگنز» را جست‌وجو می‌کنند، اما منگنز ویتامین نیست. ویتامین‌ها ترکیب‌هایی هستند که گیاهان و جانوران می‌سازند. منگنز یک عنصر فلزی است که در خاک و آب وجود دارد و از راه غذا به بدن می‌رسد. علت این اشتباه این است که منگنز معمولاً کنار ویتامین‌ها در قرص‌های مولتی‌ویتامین قرار می‌گیرد.

قرص منگنز خوراکی به چه شکل‌هایی پیدا می‌شود؟

منگنز به شکل قرص، کپسول و سافت‌ژل عرضه می‌شود. گاهی به‌تنهایی و بیشتر وقت‌ها همراه مواد دیگر. سه گروه رایج این‌ها هستند:

• مولتی‌ویتامین و مینرال‌ها: معمولاً حدود نیاز یک روز منگنز دارند.
• مکمل‌های استخوان: منگنز را کنار کلسیم، ویتامین D، روی و مس قرار می‌دهند.
• مکمل‌های مفصل: انواع قرص غضروف‌ساز که منگنز را همراه گلوکزامین و کندرویتین دارند.

فواید منگنز برای بدن

منگنز برای بدن ضروری است، اما «ضروری بودن» با «درمان کردن» فرق دارد. در ادامه هر فایده را همراه با اینکه شواهدش چقدر محکم است توضیح می‌دهیم.

۱) کمک به ساخت و حفظ استخوان

یک‌چهارم تا دوپنجم منگنز بدن در استخوان‌هاست و آنزیم‌هایی که بافت استخوان و غضروف را می‌سازند به آن نیاز دارند. در کودکانی که منگنز خیلی کم دریافت کرده‌اند، کاهش مواد معدنی استخوان و رشد ضعیف گزارش شده است.

در مطالعه‌ای روی ۵۹ زن یائسه، مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم همراه ۵ میلی‌گرم منگنز، ۱۵ میلی‌گرم روی و ۲٫۵ میلی‌گرم مس به مدت دو سال، تراکم استخوان ستون فقرات را بهتر از دارونما حفظ کرد. اما معلوم نیست چه سهمی از این اثر مربوط به خود منگنز بوده است. برای همین قرص منگنز به‌تنهایی درمان پوکی استخوان حساب نمی‌شود.

این موضوع برای سالمندان اهمیت دارد. حدود نیمی از زنان بالای ۵۰ سال و تا یک‌چهارم مردان بالای ۵۰ سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی می‌شوند. اگر نگران استخوان‌هایتان هستید، کلسیم، ویتامین D، ورزش و معاینه پزشک پایه کار است. مطلب درمان پوکی استخوان این گزینه‌ها را کامل توضیح داده است.

۲) جزئی از یک آنزیم آنتی‌اکسیدانی مهم

منگنز بخشی از آنزیم «سوپراکسید دیسموتاز منگنزی» (MnSOD) است. طبق مؤسسه لینوس پاولینگ دانشگاه ایالتی اورگان، این آنزیم اصلی‌ترین سپر آنتی‌اکسیدانی داخل میتوکندری است. میتوکندری همان نیروگاه سلول است و این آنزیم رادیکال‌های آزاد را در آن خنثی می‌کند. البته هنوز شواهدی نداریم که خوردن منگنز بیشتر از نیاز، در افراد سالم محافظت آنتی‌اکسیدانی را بیشتر کند.

۳) مفاصل و آرتروز، همراه گلوکزامین و کندرویتین

منگنز در ساخت غضروف نقش دارد. برای همین در بسیاری از مکمل‌های مفصلی کنار گلوکزامین و کندرویتین قرار می‌گیرد. در مطالعه‌ای کوچک روی ۳۴ مرد با آرتروز زانو یا کمر، ترکیب گلوکزامین، کندرویتین و منگنز آسکوربات طی ۱۶ هفته علائم آرتروز زانو را بهتر کرد. اما نتیجه برای کمردرد روشن نبود.

مؤسسه لینوس پاولینگ یادآوری می‌کند که این مطالعات، ترکیب را با گلوکزامین و کندرویتینِ بدون منگنز مقایسه نکرده‌اند. یعنی سهم خود منگنز معلوم نیست. مقدار منگنز روزانه در این فرمول‌ها حدود ۳۰ تا ۴۰ میلی‌گرم بوده که از حد بالای مجاز (۱۱ میلی‌گرم) خیلی بیشتر است. پس مصرف طولانی چنین ترکیب‌هایی باید با نظر پزشک یا داروساز باشد. برای آشنایی با گزینه‌های دیگر، مطلب داروهای درمان آرتروز را ببینید.

۴) قند خون و دیابت

منگنز در آنزیم‌هایی که قند را پردازش می‌کنند نقش دارد. در بررسی بزرگی روی جمعیت عمومی کره جنوبی، سطح منگنز خون در افراد دیابتی کمی پایین‌تر بود. در گروهی که کمترین منگنز خون را داشتند، ۷٫۶ درصد افراد دیابت داشتند؛ این عدد در بقیه ۵٫۳ درصد بود. اما این نوع مطالعه فقط هم‌زمانی را نشان می‌دهد، نه علت را. NIH هم می‌گوید نتایج مطالعات در این زمینه ضدونقیض است.

پس قرص منگنز داروی قند خون نیست. اگر دیابت دارید و دنبال مکمل هستید، مطلب مولتی‌ویتامین مخصوص دیابتی‌ها را بخوانید و پیش از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

۵) سوخت‌وساز قند، چربی و پروتئین

بدن برای شکستن و استفاده از کربوهیدرات، چربی و اسیدهای آمینه به آنزیم‌های منگنزدار نیاز دارد. به همین دلیل در حیواناتی که دچار کمبود شدید منگنز شده‌اند، اختلال در سوخت‌وساز قند و چربی دیده شده است. این یعنی منگنز لازم است؛ ولی ثابت نمی‌کند قرص منگنز سوخت‌وساز افراد سالم را بالا می‌برد یا به لاغری کمک می‌کند.

تفاوت منگنز و منیزیم چیست؟

منگنز و منیزیم فقط اسمشان شبیه است. هر دو ماده معدنی هستند، اما مقدار نیاز، کار در بدن و مکمل‌هایشان کاملاً فرق دارد. بدن بیش از ۱۰۰ برابر منگنز به منیزیم نیاز دارد. به همین دلیل منیزیم جزو مواد معدنی پرمقدار و منگنز جزو مواد معدنی کم‌مقدار است. پس منگنز همان منیزیم نیست و این دو را نباید به جای هم مصرف کرد.

ارقام منیزیم از برگه اطلاعات منیزیم NIH آمده است. اگر اسم «قرص جوشان منگنز» را شنیده‌اید، به احتمال زیاد منظور قرص جوشان منیزیم بوده است؛ چون قرص جوشان منیزیم در داروخانه‌ها رایج است. در این صورت صفحه قرص منیزیم در داروخانه مهتاطب و مطلب فواید منیزیم به کارتان می‌آید.

نیاز روزانه به منگنز و منابع غذایی آن

برای منگنز عدد «دریافت کافی» تعیین شده است؛ یعنی مقداری که برای بیشتر افراد سالم کافی است. این اعداد مجموع منگنز غذا و مکمل را نشان می‌دهند:

بدن فقط ۱ تا ۵ درصد منگنز غذا را جذب می‌کند و وقتی دریافت کم باشد، جذب را بیشتر می‌کند. آهن زیاد در غذا یا مکمل، جذب منگنز را کم می‌کند. برعکس، کمبود آهن جذب منگنز را بالا می‌برد. مکمل کلسیم و منیزیم هم کمی از جذب آن کم می‌کنند. اگر قرص آهن می‌خورید، نکات مطلب مصرف هم‌زمان قرص آهن و مولتی‌ویتامین را ببینید.

منابع غذایی خوب منگنز این‌ها هستند:

با همین جدول می‌بینید که یک کاسه کوچک جو دوسر، یک برش نان سبوس‌دار و یک مشت فندق روی هم حدود ۳ میلی‌گرم منگنز دارند. این مقدار از نیاز روزانه بیشتر است. به همین دلیل کمبود منگنز در کسانی که حبوبات، غلات سبوس‌دار، آجیل و سبزیجات برگ‌سبز می‌خورند نادر است.

علائم کمبود منگنز در بدن

کمبود منگنز در انسان نادر است. بیشتر نشانه‌های آن در مطالعاتی دیده شده که داوطلبان عمداً رژیم بسیار کم‌منگنز داشتند. طبق NIH این نشانه‌ها گزارش شده است:

• در کودکان: کاهش مواد معدنی استخوان و رشد ضعیف
• در مردان: بثورات پوستی، کم‌رنگ شدن مو، پایین آمدن کلسترول خون و بالا رفتن آنزیم آلکالین فسفاتاز
• در زنان: تغییر خلق‌وخو و درد بیشتر پیش از قاعدگی

در حیوانات، کمبود شدید منگنز با مشکلات رشد اسکلت، باروری و سوخت‌وساز قند و چربی همراه بوده است. این نشانه‌ها اختصاصی نیستند و علت‌های بسیار شایع‌تری دارند. برای مثال مشکلات پوست و مو ممکن است به عوارض کمبود زینک یا مسائل دیگر مربوط باشد. پس فقط با دیدن این علائم قرص منگنز نخورید؛ تشخیص با پزشک است.

عوارض قرص منگنز و خطر مصرف بیش از حد

درباره منگنز جمله «هرچه بیشتر، بهتر» درست نیست. حد بالای مجاز برای بزرگسالان ۱۱ میلی‌گرم در روز است. زیادی منگنز بیشتر به مغز و اعصاب آسیب می‌زند. نشانه‌ها شامل لرزش، گرفتگی عضلات، وزوز گوش، کم‌شنوایی، احساس عدم تعادل، بی‌خوابی، افسردگی، سردرد، تحریک‌پذیری و ضعف پاها است.

بیشتر موارد مسمومیت در جوشکارها و معدنچیانی دیده شده که گرد منگنز را تنفس کرده‌اند. کسانی که آب آشامیدنی با منگنز زیاد خورده‌اند هم دچار مسمومیت شده‌اند. بعضی گروه‌ها در برابر منگنز اضافه حساس‌ترند:

تداخل قرص منگنز با دارو و مکمل‌های دیگر

NIH تداخل دارویی مهمی برای منگنز ثبت نکرده است. با این حال طبق مؤسسه لینوس پاولینگ، آنتی‌اسیدها و ملین‌های حاوی منیزیم و آنتی‌بیوتیک تتراسایکلین ممکن است جذب منگنز را کم کنند. مکمل آهن هم جذب منگنز را پایین می‌آورد. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، فاصله زمانی مصرف را از داروساز بپرسید.

پیش از خرید قرص منگنز به چه نکاتی دقت کنیم؟

• هدف را روشن کنید: برای استخوان معمولاً مکمل کلسیم‌دار، برای مفصل ترکیب‌های گلوکزامین و برای تأمین عمومی، مولتی‌ویتامین انتخاب می‌شود.
• مقدار منگنز در دوز روزانه را بخوانید: نه فقط در یک عدد. بعضی محصولات روزی دو عدد مصرف می‌شوند و منگنز دریافتی دو برابر می‌شود.
• جمع کل را حساب کنید: منگنز همه مکمل‌ها به‌اضافه غذا نباید از ۱۱ میلی‌گرم در روز بالاتر برود.
• اصالت کالا را چک کنید: کد اصالت و مجوز سازمان غذا و دارو روی بسته باشد و از داروخانه معتبر بخرید.
• تاریخ انقضا و نگهداری: بسته را دور از رطوبت و نور و در دمای اتاق نگه دارید.

معرفی قرص‌های حاوی منگنز در داروخانه مهتاطب

در ادامه چهار مکمل داروخانه مهتاطب را معرفی می‌کنیم که منگنز هم در ترکیبشان هست. هیچ‌کدام قرص منگنز خالص نیستند و هرکدام برای هدف مشخصی ساخته شده‌اند. مقدار منگنز بر اساس اطلاعات بسته است؛ پیش از مصرف برچسب محصولی را که خریده‌اید بخوانید. قیمت و موجودی به‌روز را هم در صفحه هر محصول ببینید.

۱) قرص استئوکینون هولیستیکا

قرص استئوکینون محصول شرکت آرین سلامت سیناست که با لیسانس هولیستیکای فرانسه تولید می‌شود و بسته ۱۰۰ عددی دارد. ترکیب اصلی آن کلسیم، ویتامین D3 و ویتامین K2 است و طبق اطلاعات بسته ۲ میلی‌گرم منگنز هم دارد. قرص‌ها کوچک‌اند و بلعیدنشان راحت‌تر است.

• کلسیم: ماده اصلی سازنده استخوان و دندان است.
• ویتامین D3: جذب کلسیم از روده را بیشتر می‌کند.
• ویتامین K2: به قرار گرفتن کلسیم در بافت استخوان کمک می‌کند.

مناسب چه کسانی است؟ کسانی که پزشک برایشان مکمل کلسیم و ویتامین D توصیه کرده، مثل برخی زنان یائسه. طبق بروشور، افراد بالای ۱۲ سال روزانه ۱ تا ۲ عدد بعد از غذا مصرف می‌کنند. اگر فقط به کلسیم نیاز دارید، گزینه‌های قرص کلسیم را هم ببینید.

۲) سافت‌ژل فلکسی ژنو ویواتیون

فلکسی ژنو محصول ویواتیون است که در ایران و با لیسانس سوئیس تولید می‌شود و بسته ۶۰ عددی دارد. طبق اطلاعات بسته، هر سافت‌ژل ۴ میلی‌گرم منگنز دارد. کنار آن گلوکزامین، MSM، هیالورونیک اسید، کلاژن هیدرولیزشده، مس، روی، ویتامین C و ویتامین D قرار گرفته است.

• ویتامین C: برای ساخت کلاژن، یکی از پروتئین‌های اصلی غضروف، لازم است.
• روی: در ساخت و ترمیم بافت استخوان نقش دارد.

مناسب چه کسانی است؟ بزرگسالانی که دنبال مکمل برای بیماری‌های مفصلی هستند. طبق بروشور، روزانه ۲ عدد همراه غذا و آب مصرف می‌شود. با این مقدار حدود ۸ میلی‌گرم منگنز از مکمل می‌گیرید؛ پس آن را هم‌زمان با مکمل منگنزدار دیگر مصرف نکنید.

۳) قرص کارتیژن فورت نیچرز اونلی

کارتیژن فورت با برند نیچرز اونلی در ایران تولید می‌شود و بسته ۳۰ عددی دارد. طبق اطلاعات بسته، هر قرص ۳ میلی‌گرم منگنز دارد. ترکیب اصلی آن گلوکزامین سولفات و کندرویتین سولفات است و روی و سلنیوم هم دارد.

• گلوکزامین سولفات: از مواد سازنده غضروف است و در برخی مطالعات درد آرتروز زانو را کمی کم کرده است.
• کندرویتین سولفات: بخشی از ساختار غضروف است و به حفظ آب و انعطاف آن کمک می‌کند.

مناسب چه کسانی است؟ بزرگسالان مبتلا به آرتروز خفیف تا متوسط که پزشک مکمل غضروف برایشان توصیه کرده است. طبق بروشور، روزانه ۱ تا ۲ عدد و دست‌کم به مدت ۲ ماه مصرف می‌شود؛ اثر این نوع مکمل‌ها معمولاً دیر ظاهر می‌شود.

۴) قرص سوپراکل نیچرز اونلی

سوپراکل مکمل کلسیم برند نیچرز اونلی است که بسته ۳۰ عددی دارد. طبق اطلاعات بسته، هر قرص ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم سیترات و ۲۰۰ واحد ویتامین D دارد و منیزیم، روی و منگنز هم در ترکیبش هست. کلسیم سیترات را می‌شود با غذا یا بدون غذا خورد و برای کسانی که اسید معده کمتری دارند انتخاب مناسب‌تری است.

• کلسیم سیترات: به ساخت و استحکام استخوان و دندان کمک می‌کند.
• ویتامین D3: جذب کلسیم را بیشتر می‌کند.
• منیزیم و روی: در ساخت استخوان و کار عضلات نقش دارند.

مناسب چه کسانی است؟ بزرگسالانی که پزشک مکمل کلسیم برایشان توصیه کرده است. طبق بروشور، روزانه ۱ تا ۲ عدد همراه غذا مصرف می‌شود. در بارداری فقط با نظر پزشک مصرف کنید.

جمع‌بندی

منگنز ماده معدنی ضروری اما کم‌مقداری است. در ساخت استخوان و غضروف، آنزیم آنتی‌اکسیدانی میتوکندری و سوخت‌وساز نقش دارد. با این حال، بیشتر افراد با غذای معمولی نیازشان را تأمین می‌کنند و قرص منگنز جداگانه لازم ندارند. اگر مکمل استخوان، مفصل یا مولتی‌ویتامین می‌خورید، مقدار منگنز روزانه را روی برچسب ببینید و از ۱۱ میلی‌گرم در روز بالاتر نروید. منگنز را هم با منیزیم اشتباه نگیرید؛ این دو کاملاً متفاوت‌اند.

سؤالات متداول درباره قرص منگنز

آیا منگنز همان منیزیم است؟

خیر. منگنز (Mn) ماده معدنی کم‌مقداری است که بدن روزانه حدود ۲ میلی‌گرم از آن لازم دارد. منیزیم (Mg) ماده معدنی پرمقداری است که نیاز روزانه آن بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم است. کار این دو در بدن و مکمل‌هایشان کاملاً فرق دارد.

قرص جوشان منگنز برای چیست؟

بیشتر کسانی که «قرص جوشان منگنز» جست‌وجو می‌کنند، در واقع دنبال قرص جوشان منیزیم هستند؛ قرص جوشانی که فقط منگنز داشته باشد رایج نیست. پیش از خرید، روی بسته ببینید ماده اصلی منیزیم (Magnesium) است یا منگنز (Manganese).

قرص حاوی مس و منگنز برای چیست؟

مس و منگنز معمولاً کنار کلسیم، روی و ویتامین D در مکمل‌های استخوان یا در مولتی‌ویتامین‌ها قرار می‌گیرند. در یک مطالعه دوساله، این ترکیب همراه کلسیم به حفظ تراکم استخوان ستون فقرات در زنان یائسه کمک کرد.

آیا قرص منگنز برای مو و مردان مفید است؟

کمبود شدید منگنز در مطالعات روی مردان با کم‌رنگ شدن مو همراه بوده است، اما شواهدی نیست که قرص منگنز در افراد بدون کمبود، ریزش مو را کم کند یا قوای جنسی مردان را بهتر کند.

مصرف روزانه قرص منگنز چقدر بی‌خطر است؟

حد بالای مجاز منگنز برای بزرگسالان ۱۱ میلی‌گرم در روز است. بیماران کبدی، افراد دچار کمبود آهن و سالمندان حساس‌ترند و باید پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

آیا در بارداری می‌توان قرص منگنز خورد؟

نیاز زن باردار به منگنز روزانه ۲ میلی‌گرم است و معمولاً از غذا و مکمل‌های مخصوص بارداری تأمین می‌شود. قرص منگنز جداگانه را فقط با نظر پزشک مصرف کنید.