☎️مشاوره با پزشکان داروساز:
🌅صبح ها از ساعت 8:00 تا 16:00 :  ​65235660-021
🌇عصر ها از ساعت 16:00 تا 8:00  :  ​65232090-021  
🎧مشاوره آنلاین در واتساپ             : 8343612-0935  

ویتامین B : خواص، عوارض و منابع تامین ویتامین ب

14 11 1399
0 از 1 رای
ویتامین B : خواص، عوارض و منابع تامین ویتامین ب
42

ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. آنها به ویژه برای حفظ سلامت سلول های بدن و داشتن انرژی بدنی در شما بسیار اهمیت دارد. مهم ترین موضوع در تامین ویتامین های گروه ب تغذیه مناسب است. کمبود هر کدام از ویتامین های ب به صورت منحصر به فردی در بدن علائم خواهد داشت اما شاخصه اصلی بیشتر آن ها خستگی و ضعف است.
 

اهمیت ویتامین ب


ویتامین های گروه B برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول های بدن مهم هستند. آنها به بدن کمک می کنند تا غذا به انرژی (متابولیسم) تبدیل شود، سلول های خونی جدید ایجاد شده و سلول های پوستی، سلول های مغزی و سایر بافت های بدن حفظ شود.به همین دلیل است که گروه ویتامین های ب یکی از ارکان اصلی قرص مولتی ویتامین محسوب می شود. گروه ویتامین ب به طور کلی نقش عمده ای در تامین انرژی، سوخت و ساز بدن دارد. در این مقاله از مجله مهتاطب مهم ترین خواص، عوارض و راه های تامین هر کدام از ویتامین های گروه ب را برایتان شرح می دهیم

انواع ویتامین B


این بخش اطلاعاتی در مورد

  • تیامین (ویتامین B1)
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2)
  • نیاسین (ویتامین B3)
  • اسید پانتوتنیک  (ویتامین B5)
  • ویتامین B6
  • بیوتین (ویتامین B7)
  • فولات و اسید فولیک (ویتامین B9)
  • ویتامین B12
همه این ویتامین ها با هم ویتامین B کمپلکس نامیده می شوند.

 
ویتامین ب
 

ویتامین برای چه افرادی ضروری است؟

 
  • افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از برخی انواع ویتامین B نیاز دارند.
  • افراد دچار بیماری کرون، بیماری سلیاک، اچ آی وی   
  • افرادی که دچار خستگی، گیجی، کم خونی یا اختلال در سیستم ایمنی هستند.



راه های دریافت ویتامین B


ویتامین های گروه B اغلب در یک وعده غذایی وجود دارند. بسیاری از افراد با خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی می توانند ویتامین B کافی دریافت کنند. اگر افراد به اندازه کافی ویتامین از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت نکنند یا  به دلیل استفاده از برخی داروها مقدار زیادی از آنها را از دست بدهند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B شوند.



       حتما بخوانید : راهنمای مصرف مولتی ویتامین 

 
ویتامین b1
 

ویتامین B1


ویتامین 1B به تیامین نیز معروف است. این ماده برای تبدیل گلوکز به انرژی بسیار موثر بوده و در عملکرد عصب نقش دارد.
 

منابع خوب تیامین


  • غلات سبوس دار و نان غنی شده ، غلات ، ماکارونی و برنج
  • گوشت خوک
  • ماهی قزل آلا
  • صدف
  • کدو بلوط
  • حبوبات ، مانند لوبیای سیاه و سویا
  • دانه
  • آجیل


افرادی که در معرض کمبود ویتامین 1B

 
  • کسانی که به الکل وابسته هستند
  • بزرگترها
  • مبتلایان به اچ آی وی یا ایدز
  • کسانی که دیابت دارند
  • کسانی که نارسایی قلبی دارند
  • کسانی که جراحی چاقی کرده اند


منابع غذایی ویتامین ب1


کمبود تیامین یا ویتامین 1B


کمبود تیامین به طور کلی در کشورهایی یافت می شود که ماده اصلی غذایی برنج سفید باشد. کمبودها در دنیای غرب معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد الکل و  یا یک رژیم غذایی بسیار ضعیف است.
 

علائم کمبود ویتامین 1B

 
  • گیجی
  • تحریک پذیری
  • ضعف هماهنگی بازو یا پا (یا هر دو)
  • بی حالی ، خستگی و ضعف عضلانی
  • کاهش وزن
  • اشتها کم یا بدون اشتها
  • مشکلات قلبی
  • سوزن سوزن شدن و بی حسی دست و پا
  • از دست دادن توده عضلانی
  • رفلکس های ضعیف


چه مقدار تیامین نیاز داریم؟



میزان بزرگسالان تیامین (19 تا 64 سال):

ویتامین B2

 

ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:
 

  • تولید انرژی

  • کمک به بدن در تجزیه چربی ها ، داروها و هورمون های استروئیدی

  • تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3)

  • تبدیل ویتامین B-6 به یک کوآنزیم مورد نیاز بدن

منابع غذایی ویتامین B2


غذاهای غنی از ریبوفلاوین عبارتند از:

  • غلات صبحانه غنی شده

  • بلغور جو دوسر

  • ماست و شیر

  • قارچ

  • بادام 

منابع تامین b2
 

علائم کمبود ریبوفلاوین


کمبود ریبوفلاوین نادر است اما ممکن است هنگامی رخ دهد که فرد دچار اختلال غدد درون ریز باشد ، مانند مشکلات تیروئید یا برخی شرایط دیگر.

فردی که کمبود ریبوفلاوین دارد ممکن است تجربه کند:

  • اختلالات پوستی

  • زخم در گوشه های دهان

  • تورم دهان و گلو

  • لب های متورم و ترک خورده

  • ریزش مو

  • چشم های قرمز و خارش دار

  • داشتن کمبود شدید ریبوفلاوین می تواند منجر به کم خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می تواند خطر بیشتری برای نقایص مادرزادی ایجاد کند.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین B2  هستند؟
 

  • کسانی که از رژیم وگان پیروی می کنند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

  • ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه کسانی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی نیز نمی خورند.

  • زنانی که باردار یا شیرده هستند، به ویژه آنهایی که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.


 

چه مقدار ریبوفلاوین نیاز دارB2؟

میزان بزرگسالان ریبوفلاوین (19 تا 64 سال) حدوداً مورد نیاز است:

  • 1.3 میلی گرم در روز برای مردان

  • 1.1میلی گرم در روز برای زنان


        حتما بخوانید : بهترین قرص های مولتی ویتامین


 

vitamin b3

ویتامین B3

 
ویتامین B3 نیاسین نیز نامیده می شود. بدن نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتینامید آدنین دینوکلئوتید (NAD) تبدیل می کند. NAD بخشی ضروری بیش از 400 واکنش مختلف آنزیمی در بدن است که بالاترین میزان از آن کوآنزیم های حاصل از ویتامین است. این آنزیم ها به موارد زیر کمک می کنند:

  • تغییر انرژی موجود در کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها به شکلی که بدن می تواند استفاده کند

  • فرآیندهای متابولیک در سلولهای بدن

  • ارتباط بین سلول ها

  • ایجاد DNA در سلول ها

علائم کمبود ویتامین B3

 
  • پوست خشن که در معرض آفتاب قرمز یا قهوه ای می شود

  • یک زبان قرمز روشن

  • استفراغ

  • یبوست یا اسهال

  • خستگی

  • رفتار پرخاشگرانه ، پارانوئید یا خودکشی

  • توهم

کدام غذاها حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع غذایی ویتامین 3B عبارتند از:

  • گوشت ، شامل مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و ماهی

  • برخی از مغزها ، حبوبات و غلات

  • نان و غلات غنی شده

 

منابع ویتامین ب3

 

علائم کمبود نیاسین


  • تغییر رنگ قهوه ای روی پوست در معرض نور خورشید

  • تکه های پوستی با ظاهر خشن

  • یک زبان قرمز روشن

  • استفراغ ، اسهال یا یبوست

  • سردرد

  • خستگی

  • افسردگی

مصرف بیش از حد نیاسین


دوزهای زیاد نیاسین اثری مانند دارو بر روی سیستم عصبی و چربی های خون ایجاد می کند. در حالی که تغییرات مطلوبی در چربی های خون مشاهده می شود ، عوارض جانبی شامل - برافروختگی، خارش، حالت تهوع و آسیب احتمالی کبد است.




       حتما بخوانید : نقش ویتامین A در سلامت بدن
 

ویتامین ب5

 اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)


اسید پانتوتنیک برای بدن برای ایجاد کوآنزیم ها ، پروتئین ها و چربی های جدید ضروری است. سلول های قرمز خون اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می کنند بنابراین می تواند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف برای انرژی و متابولیسم استفاده کند.

 

غذاهایی با اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5


بسیاری از غذاها حداقل مقداری اسید پانتوتنیک دارند ، اما برخی از بالاترین مقدارها در موارد زیر وجود دارد:

  • جگر گاو

  • دانه های آفتابگردان

  • جوجه

  • ماهی تن

  • آووکادوها

  • غلات صبحانه غنی شده


 

منابع تامین ویتامین ب5

 

علائم کمبود اسید پانتوتنیک


علائم کمبود عبارتند از:

  • بی حسی و سوزش دست و پا

  • سردرد

  • تحریک پذیری

  • بی قراری و کم خوابی

  • کمبود اشتها

افرادی که جهش ژنی خاصی دارند به نام جهش نورودژنراسیون 2 مرتبط با پانتوتنات کیناز در معرض خطر کمبود ویتامین B-5 هستند.

حتما بخوانید : نقش مواد معدنی در بدن

 

ویتامین ب5

ویتامین B6 



ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود ، برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل سلول های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. این روند و رشد مغز ، عملکرد ایمنی بدن و فعالیت هورمون استروئید را تحت تأثیر قرار می دهد.

 

علائم کمبود ویتامین 6B



کمبود B6 همچنین می تواند باعث موارد زیر شود:

  • افسردگی

  • گیجی

  • حالت تهوع

  • کم خونی

  • حساسیت به عفونت ها

  • بثورات پوستی یا درماتیت

  • پوسته پوسته شدن روی لب ها

منابع ویتامین b6


کدام غذاها حاوی ویتامین 6B هستند؟


غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از:

  • گوشت مرغ ، ماهی

  • سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای

  • میوه ها ، به جز میوه های مرکبات

طبق گزارش مكمل هاي غذايي موسسه ملي بهداشت (NIH) ، كمبودهاي زيادي در ويتامين B6- با مقادير پايين ويتامين B12 مرتبط است.

 

چه افرادی که در معرض کمبود ویتامین B6 هستند؟

 
  • کمبود پیریدوکسین نادر است.اما  افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند

  • زنان (به ویژه کسانی که قرص های ضد بارداری مصرف می کنند) ،

  • افراد مسن و افرادی که بیماری تیروئید دارند بیشتر در معرض خطر هستند.

  • زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان به این ویتامین نیاز دارند.


    حتما بخوانید : بررسی کامل عوارض مصرف ویتامین ها 



 

بیوتین ب7
 

بیوتین (ویتامین 7B)
 


تولید کنندگان بیوتین را به بسیاری از مکمل های مو ، پوست و ناخن اضافه می کنند. با این حال ، NIH اظهار داشت که شواهد کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا مصرف بیوتین اضافی به مو ، پوست یا ناخن کمک می کند ، وجود ندارد. باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند ، بنابراین مشخص نیست که به بیوتین اضافی از رژیم نیاز دارید.
برخی معتقدند که
بیوتین ممکن است به پسوریازیس کمک کند.

بدن انسان به بیوتین نیاز برای :

  • تجزیه چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها

  • ارتباط بین سلولهای بدن

  • تنظیم DNA
     

غذاهای دارای بیوتین

 


بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند ، از جمله:

  • تخم مرغ

  • ماهی سالمون

  • گوشت خوک

  • گوشت گاو

  • دانه های آفتابگردان

منابع تامین ویتامین ب7


علائم کمبود بیوتین


علائم کمبود بیوتین عبارتند از:

  • نازک شدن مو

  • بثورات پوستی پوستی ، بینی و دهان

  • ناخن های شکننده

  • افسردگی

  • خستگی

مصرف بیش از حد سفیده خام در طی چند ماه (به عنوان مثال توسط بدنسازان) می تواند باعث کمبود بیوتین شود زیرا پروتئین موجود در سفید تخم مرغ مانع جذب بیوتین می شود.



          حتما بخوانید : ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل ها
 

ویتامین ب7 یا فولیک اسید

 ویتامین 9B



به ویتامین B9 فولات نیز گفته می شود. فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک نوعی مصنوعی است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود.

فولات همچنین برای موارد زیر ضروری است:

  • همانند سازی DNA

  • متابولیسم ویتامین ها

  • متابولیسم اسیدهای آمینه

  • تقسیم سلولی مناسب

علائم کمبود ویتامین 9B



افزودن اسیدفولیک به محصولات دانه ای باعث کمبود فولات شده است. با این حال ، علائم احتمالی کمبود فولات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • ضعف

  • سردرد

  • تپش قلب

  • تحریک پذیری

  • زخم در زبان یا در دهان

  • تغییرات پوست ، مو یا ناخن

FDA توصیه می کند که زنان قبل از بارداری و در دوران بارداری ، هر روز میزان مصرف فولات را افزایش دهند و مکمل های اسید فولیک مصرف کنند.
با این حال ، مصرف بیش از حد اسید فولیک مکمل در دوران بارداری همچنین ممکن است منبع معتبر منجر به بروز مشکلات عصبی در نوزاد شود.


 

منابع ویتامین ب9
 

کدام غذاها حاوی ویتامین 9B هستند؟

 


منابع غذایی فولات عبارتند از:

  • جگر گاو

  • مارچوبه

  • بروکسل

  • سبزیجات برگ سبز تیره ، از جمله سبزی اسفناج و خردل

  • پرتقال و آب پرتقال

  • میوه ها و آب میوه های دیگر

  • بادام زمینی و سایر مغزها

  • لوبیا  و نخود فرنگی


غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:

  • نان ، آرد ، ماکارونی و برنج غنی شده

  • غلات صبحانه غنی شده

  • تورتیلا ذرت


 

چه مقدار فولات نیاز داریم؟


بزرگسالان به 200 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. میکروگرم 1000 برابر کوچکتر از میلی گرم (میلی گرم) است.




حتما بخوانید : مغر خود را با مکمل ها تقویت کنید 

 

ویتامین ب 12
 

 ویتامین 12B
 


ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده می شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. همچنین در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش مهمی دارد.
 

علائم کمبود ویتامین 12B

  • اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون

  • کم خونی مگالوبلاستیک  ( بیماری که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگی به شکل غیر طبیعی تولید می کند که به درستی کار نمی کنند)

  • زوال عقل ، پارانویا ، افسردگی و تغییرات رفتاری


کمبود ویتامین 12B می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
 

  • خستگی و ضعف و بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا

  • یبوست

  • از دست دادن اشتها

  • کاهش وزن

  • مشکلات تعادل

  • گیجی

  • حافظه ضعیف

  • درد دهان یا زبان

کدام غذاها حاوی ویتامین 12B هستند؟


ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود ، بنابراین افرادی که رژیم وگان دارند در معرض کمبود هستند. با این حال ، گزینه های غذایی برای تأمین نیازهای غذایی B12 آنها وجود دارد.
منابع گیاهی شامل لبنیات و تخم مرغ است. منابع گیاهی B12 شامل غذاهای غنی شده و مخمر تغذیه ای است.

بهترین منابع ویتامین 12B شامل موارد زیر است:

 

  • جگر گاو

  • صدف

  • گوشت ، از جمله ماهی و مرغ

  • تخم مرغ

  • شیر

  • پنیر

  • غلات صبحانه غنی شده

  • مخمر تغذیه ای

  • سایر غذاهای غنی شده ، از جمله شیرهای گیاهی و آرد ها


 

منابع تامین ب12
 


شرایطی که در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد می کند

 
  • بیماری سلیاک

  • بیماری کرون

  • جراحی بای پس معده یا جراحی بر روی معده

اگر بیش از حد ویتامین 12B مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟


شواهد کافی برای اثبات تأثیرات مصرف روزانه دوزهای بالای مکمل ویتامین B12 وجود ندارد.

 

وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟


شما باید بتوانید با مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تمام ویتامین 12B مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اگر مکمل ویتامین 12B مصرف می کنید ، زیاد مصرف نکنید زیرا می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه 2 میلی گرم یا کمتر ویتامین 12B در مکمل ها هیچ ضرری ندارد.


 

ویتامین ب کمپلکس

ویتامین ب کمپلکس
 

ویتامین ب کمپلکس معمولاً هشت ویتامین B را تحویل می دهد: B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، B3 (نیاسین) ، B5 (اسید پانتوتنیک) ، B6 (پیریدوکسین) ، B7 (بیوتین) ، B9 (اسید فولیک) و B12 (کوبالامین).
ویتامین های B کمپلکس که به طور طبیعی در گوشت ، سبزیجات برگ دار ، لبنیات ، لوبیا ، نخود فرنگی و غلات کامل یا غنی شده یافت می شوند ، به بدن شما کمک می کنند تا از غذایی که می خورید انرژی تولید کند ، گلبول های قرمز تشکیل دهد و در برخی از عملکردهای بدن نقش اساسی داشته باشد.


 

توصیه های روزانه در مصرف ب کمپلکس

بسیاری از مکمل های B کمپلکس حاوی حدود 100 درصد RDA هر یک از هشت ویتامین B هستند.
با این حال ، برخی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین های گروه B هستند. قبل از مصرف مکمل با دوز بالا ، با یک پزشک کلینیک صحبت کنید.
مطابق گزارش دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت ملی ، موارد زیر RDA برای هر یک از ویتامین های گروه B ، در میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میکروگرم) است. بزرگسالان مسن ممکن است به دوزهای بالاتر برخی ویتامین های گروه B نیاز داشته باشند.

 

چه کسانی باید ویتامین های B کمپلکس مصرف کنند؟


بخشهای زیر بررسی می کند که چه کسانی ممکن است از مکمل های ویتامین B کمپلکس بهره مند شوند.

  • زنان باردار

  • گیاهخواران و گیاهخواران

  • افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

  • بزرگترها

  • افرادی که بیماری هایی مثل وابستگی به الکل، بیماری خود ایمنی مانند لوپوس ، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1، افسردگی، سلیاک یا کرون، بیماری کلیوی، اچ آی وی، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر ,سرطان.

    در صورت داشتن هرگونه سوال و نیاز به مشاوره می توانید با مشاوران و پزشکان داروساز ما در داروخانه آنلاین مهتاطب به شماره تماس 53867-021 تماس بگیرید.




     



برچسب‌ها:
دیدگاه شما
4.4 /5 20 5 1

مطالب مرتبط

محصولات مرتبط

1 همیشه اولین باشید با عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید
ویتامین ها و مواد معدنی ویتامین B : خواص، عوارض و منابع تامین ویتامین ب Average rating: 4.40161613486782, based on 89 reviews from $0.0000 to $0.0000