دکتر رویا میرنظامی 
غذاهای کلاژن دار دو دسته‌اند. بعضی خودشان کلاژن دارند، مثل آب استخوان، پای مرغ و پوست ماهی. بعضی دیگر کلاژن ندارند، اما موادی را که بدن برای ساختن کلاژن لازم دارد به آن می‌رسانند، مثل پرتقال، فلفل دلمه‌ای، تخمه کدو و حبوبات. کلاژن پروتئین اصلی پوست، تاندون، رباط و استخوان است و با بالا رفتن سن، بدن کمتر آن را میسازد.
در این مقاله ۲۰ خوراکی مفید برای کلاژن‌سازی را با مقدار ویتامین C، زینک یا مس هر کدام معرفی می‌کنیم. یک نمونه منوی روزانه و طرز تهیه آب استخوان در خانه را هم می‌گوییم. در آخر هم توضیح می‌دهیم چه زمانی سراغ مکمل کلاژن بروید.
پاسخ کوتاه: غذاهای کلاژن دار واقعی همه حیوانی‌اند و بافت همبند دارند: آب استخوان و ژلاتین، پا و پوست مرغ، پوست و استخوان ماهی و گوشت‌های رگه‌دار مثل ماهیچه. بدن کلاژن را خودش از پروتئین میسازد و برای این کار ویتامین C، زینک و مس لازم دارد. برای همین فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، صدف، تخمه کدو، بادام هندی و حبوبات هم جزو غذاهای کلاژن‌ساز هستند. میوه و سبزی کلاژن ندارند، اما به ساخته شدن آن کمک می‌کنند.
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن است و مثل یک داربست، پوست، استخوان، عضله، تاندون و غضروف را سر پا نگه می‌دارد. وقتی غذای کلاژن‌دار می‌خورید، این کلاژن مستقیم به پوست شما نمی‌رود. بدن اول آن را به اسیدهای آمینه و قطعه‌های کوچک‌تر تجزیه میکند. بعد هر جا لازم باشد، از همین مواد کلاژن تازه میسازد.
به همین دلیل دو گروه غذا برای کلاژن اهمیت دارند:
اگر هر روز هم از غذاهای کلاژن دار و هم از خوراکی‌های کلاژن‌ساز بخورید، بدن مواد اولیه کافی برای ساخت کلاژن دارد. اگر می‌خواهید بدانید این پروتئین دقیقاً چه کاری در بدن انجام می‌دهد، مقاله فواید کلاژن را ببینید. پروتئین هم فقط به کار کلاژن نمی‌آید؛ درباره خواص پروتئین برای پوست و مو جداگانه نوشته‌ایم.
ساخت کلاژن فقط به پروتئین بستگی ندارد. چند ویتامین و ماده معدنی هم باید در دسترس باشند تا رشته‌های کلاژن محکم و پایدار ساخته شوند. جدول زیر مهم‌ترین آن‌ها را با منابع غذایی‌شان نشان می‌دهد.
| ماده مغذی | چه کاری میکند؟ | منابع غذایی خوب |
|---|---|---|
| پروتئین و آمینو اسید (گلیسین، پرولین، آرژنین) | مواد سازنده خود کلاژن هستند | گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات |
| ویتامین C | برای ساخت کلاژن ضروری است | فلفل دلمه‌ای، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، کلم بروکلی |
| زینک (روی) | در ساخت پروتئین و ترمیم زخم نقش دارد | صدف، گوشت گاو، خرچنگ، تخمه کدو، لبنیات |
| مس | برای ساخت بافت همبند لازم است | جگر، صدف، قارچ شیتاکه، بادام هندی، نخود |
| آهن | در کنار ویتامین C به کار آنزیم‌های سازنده کلاژن کمک میکند | گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج |
| آنتی اکسیدان‌ها (لیکوپن، بتاکاروتن، ویتامین E) | از کلاژن موجود در برابر آسیب نور خورشید و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند | گوجه‌فرنگی، هویج، توت‌ها، آووکادو، مغزها |
کمبود هر کدام از این مواد می‌تواند روی پوست و مو اثر بگذارد. برای نمونه، درباره خطرات کمبود زینک در بدن و فواید قرص آهن برای پوست و مو مقاله‌های جداگانه داریم. اگر فکر می‌کنید کمبود دارید، آزمایش خون و نظر پزشک بهتر از حدس زدن است.
اگر بپرسید کلاژن در چه مواد غذایی وجود دارد، جواب کوتاه است: فقط در گوشت و ماهیِ دارای بافت همبند. مواد غذایی حاوی کلاژن یک قاعده ساده دارند: هرچه غذا رگه، پوست، غضروف و استخوان بیشتری داشته باشد، کلاژن بیشتری هم دارد. این چهار گروه، اصلی‌ترین غذاهای کلاژن دار در سفره ایرانی هستند.
وقتی استخوان، مفصل و پوست حیوان چند ساعت آرام می‌جوشد، کلاژن آن به ژلاتین تبدیل می‌شود. نشانه‌اش ساده است: آب استخوان در یخچال ژله‌ای می‌شود. پاچه گوسفند، کلهپاچه، سوپ پای مرغ و ژله‌هایی که با ژلاتین درست می‌شوند هم در همین گروه هستند. کلهپاچه چربی زیادی دارد؛ پس آن را گاه‌به‌گاه بخورید.
یک نکته را هم بدانید: مقدار کلاژن آب استخوان ثابت نیست. در یک بررسی، مقدار پیش‌سازهای کلاژن در آب استخوان کم و غیرقابل‌پیش‌بینی بود و به پای مکمل‌های کلاژنی که در پژوهش‌ها استفاده می‌شوند نمی‌رسید. طبق هاروارد، هر فنجان آب استخوان بین ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد. میزان اسیدی بودن آب، مدت پخت، دما و نوع استخوان روی این عدد اثر می‌گذارد.
اگر یک تکه مرغ را با دقت نگاه کنید، رشته‌های سفید و غضروف را لابه‌لای گوشت می‌بینید. این‌ها بافت همبندند و کلاژن دارند. سینه بیپوست مرغ کلاژن کمی دارد. در عوض پا، بال، گردن و پوست مرغ منبع خیلی بهتری هستند. سوپ پای مرغ یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین غذاهای کلاژن دار است. پوست مرغ چربی زیادی دارد، پس در خوردنش زیاده‌روی نکنید.
ماهی هم جزو غذاهای کلاژن دار است، اما کلاژنش بیشتر در پوست، استخوان و فلس است، نه در گوشت سفید. پس ماهی را با پوست بپزید و از سر و استخوان ماهی در سوپ استفاده کنید. ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا و سالمون امگا ۳ هم دارند. امگا ۳ برای قلب و پوست مفید است، اما شواهد مستقیمی وجود ندارد که خودش کلاژن بسازد. اگر ماهی کم می‌خورید، درباره قرص امگا ۳ با داروساز مشورت کنید.
تکه‌های سفت و رگه‌دار گوشت، مثل ماهیچه، گردن و سردست، بافت همبند بیشتری از فیله دارند و برای همین کلاژن بیشتری هم دارند. این تکه‌ها با پخت طولانی نرم می‌شوند؛ همان اتفاقی که در آبگوشت و خورش می‌افتد. گوشت گاو زینک هم دارد: حدود ۸۵ گرم گوشت گاو نزدیک ۳٫۸ میلیگرم زینک دارد. با این حال هاروارد یادآوری میکند که خوردن زیاد گوشت قرمز برای سلامت بلندمدت توصیه نمیشود. پس آن را با مرغ، ماهی و حبوبات جابه‌جا کنید.
برخلاف غذاهای کلاژن دار، این مواد غذایی کلاژن‌ساز خودشان کلاژن ندارند یا مقدارش ناچیز است. اما ویتامین C، زینک، مس یا پروتئین لازم برای ساخت کلاژن را به بدن می‌رسانند. عددهای این بخش از برگه‌های اطلاعاتی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) آمده‌اند.
یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C دارد؛ یعنی تقریباً همه نیاز روزانه یک خانم بالغ (۷۵ میلیگرم) و بخش بزرگی از نیاز آقایان (۹۰ میلیگرم). نصف یک گریپ‌فروت متوسط هم حدود ۳۹ میلیگرم ویتامین C دارد. افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلیگرم ویتامین C بیشتر لازم دارند. میوه را کامل بخورید تا فیبرش را هم بگیرید. اگر میوه و سبزی کم می‌خورید، مصرف قرص ویتامین C را با داروساز بررسی کنید.
فلفل دلمه‌ای قرمز از قوی‌ترین غذاهای کلاژن‌ساز است: نصف لیوان آن به‌صورت خام حدود ۹۵ میلیگرم ویتامین C دارد؛ حتی بیشتر از یک پرتقال. همین مقدار فلفل سبز حدود ۶۰، کلم بروکلی پخته ۵۱ و کلم بروکسل پخته ۴۸ میلیگرم ویتامین C دارد. یک سیب‌زمینی متوسط تنوری هم حدود ۱۷ میلیگرم میرساند. ویتامین C با حرارت از بین می‌رود؛ پس فلفل را بیشتر خام یا کم‌پخت بخورید.
رنگ قرمز گوجه‌فرنگی از لیکوپن است؛ یک آنتی‌اکسیدان که کمی از پوست در برابر نور خورشید محافظت میکند. در یک کارآزمایی روی ۲۰ خانم، خوردن روزانه ۵۵ گرم رب گوجه‌فرنگی همراه روغن زیتون به مدت ۱۲ هفته، آسیب پوست از اشعه فرابنفش را کم کرد و به افزایش پیش‌ساز کلاژن نوع ۱ در پوست کمک کرد. لیکوپن در گوجه پخته و همراه کمی روغن بهتر جذب می‌شود. این اثر کوچک است و جای ضد آفتاب را نمی‌گیرد.
نصف لیوان توت‌فرنگی تازه حدود ۴۹ میلیگرم ویتامین C دارد. تمشک، شاه‌توت و زغال‌اخته هم ویتامین C و آنتی‌اکسیدان دارند. توت‌ها را می‌توانید به ماست، جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید. توت فریزشده هم انتخاب خوبی است و در فصل‌های سرد راحت‌تر پیدا می‌شود.
هویج بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند. ویتامین A برای نوسازی سلول‌های پوست لازم است. بتاکاروتن در چربی حل می‌شود؛ پس هویج را با کمی روغن یا در غذای پخته بخورید تا بهتر جذب شود. اگر می‌خواهید بدانید این ویتامین دیگر چه کارهایی میکند، مقاله نقش ویتامین A در سلامت بدن را ببینید.
صدف خوراکی بیشترین زینک را در میان همه غذاها دارد. طبق NIH، حدود ۸۵ گرم صدف پرورشی ۳۲ میلیگرم زینک دارد؛ یعنی چند برابر نیاز روزانه (۸ میلیگرم برای خانمها و ۱۱ میلیگرم برای آقایان). همین مقدار صدف پخته حدود ۴٬۸۵۰ میکروگرم مس هم دارد. پس یک وعده کوچک کافی است و لازم نیست زیاد بخورید.
جگر پرمس‌ترین غذای معمول است: حدود ۸۵ گرم جگر گاو ۱۲٬۴۰۰ میکروگرم مس دارد. این مقدار بیش از ۱۳ برابر نیاز روزانه (۹۰۰ میکروگرم) و حتی بیشتر از سقف مجاز روزانه مس (۱۰٬۰۰۰ میکروگرم) است. پس جگر را هر روز نخورید و یک وعده کوچک گاه‌به‌گاه کافی است. جگر ویتامین A زیادی هم دارد؛ اگر باردار هستید، درباره خوردنش با پزشک مشورت کنید. خرچنگ پخته هم حدود ۶۰۰ میکروگرم مس و ۳ میلیگرم زینک در هر ۸۵ گرم دارد.
حبوبات منبع خوب پروتئین گیاهی هستند و اسیدهای آمینه لازم برای کلاژن را دارند. نصف لیوان نخود حدود ۲۹۰ میکروگرم مس و نصف لیوان عدس پخته ۱٫۳ میلیگرم زینک دارد. حبوبات ترکیبی به نام فیتات هم دارند که جذب زینک را کم میکند. برای همین گیاه‌خوارها باید به زینک توجه بیشتری داشته باشند.
بادام هندی یکی از بهترین مغزها برای کلاژن‌سازی است: یک مشت کوچک (حدود ۲۸ گرم) آن حدود ۶۳۰ میکروگرم مس دارد. ربع لیوان تخمه آفتابگردان هم حدود ۶۱۵ میکروگرم مس میرساند. بادام‌زمینی هم منبع گلیسین است؛ یکی از سه اسید آمینه اصلی کلاژن. آجیل کالری بالایی دارد، پس روزی یک مشت کوچک کافی است.
سویا پروتئین کامل گیاهی دارد و نصف لیوان توفوی سفت حدود ۴۷۶ میکروگرم مس دارد. سویا ترکیباتی به نام ایزوفلاون، مثل جنیستئین، هم دارد. در یک مطالعه کوچک روی زنان یائسه، مصرف عصاره ایزوفلاون سویا با بهبود برخی ویژگی‌های پوست همراه بود. این مطالعه درباره عصاره بود، نه خوردن سویا؛ پس نمیشود گفت سویا همان اثر را دارد.
قارچ منبع پرولین است؛ همان اسید آمینه‌ای که بخش بزرگی از رشته کلاژن را میسازد. قارچ شیتاکه مس زیادی هم دارد: نصف لیوان شیتاکه پخته حدود ۶۵۰ میکروگرم مس، یعنی بیش از دو سوم نیاز روزانه را تأمین میکند. قارچ دکمه‌ای معمولی را هم می‌توانید در املت، سوپ و خوراک‌ها استفاده کنید.
تخممرغ کلاژن قابلتوجهی ندارد، اما پروتئین کامل دارد و همه اسیدهای آمینه لازم برای ساخت کلاژن، از جمله پرولین و گلیسین، را میرساند. یک تخممرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. پرده نازک زیر پوسته تخممرغ کلاژن دارد، ولی معمولاً خورده نمیشود.
شیر، ماست و پنیر هم پروتئین دارند و هم زینک. طبق NIH، حدود ۱۷۰ گرم ماست یونانی ساده ۱ میلیگرم و حدود ۴۰ گرم پنیر چدار ۱٫۵ میلیگرم زینک دارد. پنیرهای سفت مثل پارمزان پروتئین بیشتری از پنیر سفید دارند. بیشتر شیرهای گیاهی، مثل شیر بادام، پروتئین کمی دارند و از این نظر جای لبنیات را نمی‌گیرند؛ شیر سویا استثناست.
آووکادو ویتامین E دارد؛ یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی که از دیواره سلول‌ها در برابر آسیب محافظت میکند. نصف لیوان آووکادو حدود ۲۲۰ میکروگرم مس هم دارد. آووکادو را می‌توانید روی نان تست، در سالاد یا کنار تخممرغ بخورید.
سیر و پیاز ترکیبات گوگرددار و آنتی‌اکسیدان دارند و به سوپ و آب استخوان طعم خوبی می‌دهند. شاید شنیده باشید که این ترکیبات جلوی تجزیه کلاژن را می‌گیرند. اما شواهد محکمی در انسان برای این ادعا وجود ندارد. سیر و پیاز را بخشی از یک رژیم متنوع بدانید، نه درمان چروک.
تخمه کدو یکی از بهترین منابع گیاهی زینک است: حدود ۲۸ گرم تخمه کدوی بوداده ۲٫۲ میلیگرم زینک دارد؛ یعنی بیش از یک‌چهارم نیاز روزانه خانمها. تخمه را بی‌نمک یا کم‌نمک انتخاب کنید و آن را به سالاد، ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
نه. غذاهای کلاژن دار همه حیوانی‌اند و هیچ میوه، سبزی یا گیاهی کلاژن ندارد. چیزی که با نام «کلاژن گیاهی» فروخته می‌شود، معمولاً ترکیبی از ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه است که به بدن در ساخت کلاژن کمک میکند. با این حال میوه‌ها مهم‌اند، چون بهترین منبع ویتامین C هستند. کیوی (حدود ۶۴ میلیگرم در یک عدد متوسط)، پرتقال، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت و طالبی از بهترین میوه‌های کلاژن‌ساز به حساب می‌آیند.
گیاه‌خوارها هم می‌توانند کلاژن کافی بسازند. شرطش این است که پروتئین کافی از حبوبات، سویا، غلات کامل و در صورت مصرف، تخممرغ و لبنیات بخورند. ویتامین C، زینک و مس را هم فراموش نکنند. چون زینک منابع گیاهی کمتر جذب می‌شود، سهم حبوبات، تخمه کدو و غلات کامل را در برنامه غذایی بیشتر کنید.
منظور از «کلاژن خوراکی خانگی» معمولاً آب استخوان یا سوپ پای مرغ است؛ ساده‌ترین راه برای اینکه غذاهای کلاژن دار همیشه در یخچالتان باشد. روش تهیه آن این است:
این آب را می‌توانید به‌جای آب ساده در سوپ، آش و پخت برنج استفاده کنید. نمکش را کم بگذارید. برای نتیجه بهتر، کنارش یک منبع ویتامین C بخورید؛ مثلاً سالاد فلفل دلمه‌ای یا کمی آبلیموی تازه.
یک احتیاط: طبق هاروارد، یک مطالعه کوچک در آب استخوان مرغ سه برابر آب گوشت مرغ سرب پیدا کرد؛ هرچند مقدارش زیر حد مجاز آب آشامیدنی بود. پس آب استخوان را هر روز و در حجم زیاد نخورید و آن را فقط بخشی از یک رژیم متنوع بدانید.
راز کار در ترکیب کردن است: غذاهای کلاژن دار یا منابع پروتئین را در هر وعده کنار یک منبع ویتامین C بگذارید. این جدول یک نمونه ساده با غذاهای در دسترس ایرانی است:
| وعده | پیشنهاد | چرا مفید است؟ |
|---|---|---|
| صبحانه | املت گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای با نان سبوس‌دار | پروتئین تخممرغ همراه ویتامین C و لیکوپن |
| میان‌وعده صبح | یک پرتقال یا دو کیوی با یک مشت کوچک بادام هندی | ویتامین C، مس و زینک |
| ناهار | خوراک ماهیچه یا سوپ پای مرغ با سالاد کلم و کلم بروکلی | کلاژن و پروتئین، همراه ویتامین C |
| عصرانه | ماست با توت‌فرنگی و کمی تخمه کدو | پروتئین، زینک و ویتامین C |
| شام | عدسی یا خوراک نخود و قارچ | پروتئین گیاهی، آهن و مس |
این فقط یک الگوست، نه رژیم درمانی. اگر بیماری کلیه، دیابت یا محدودیت غذایی دارید، برنامه را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.
کلاژن از سه رشته پروتئینی ساخته شده که مثل طناب دور هم می‌پیچند. بخش بزرگی از این رشته‌ها از سه اسید آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی‌پرولین تشکیل شده است. گلیسین کوچک‌ترین اسید آمینه است و به همین دلیل رشته‌ها می‌توانند خیلی فشرده کنار هم قرار بگیرند. نتیجه، بافتی محکم و کشسان است که در برابر کشیده شدن مقاومت میکند؛ همان چیزی که به پوست و مفصل استحکام می‌دهد.
ساخت کلاژن بیشتر کار سلول‌هایی به نام فیبروبلاست است. این سلول‌ها در لایه میانی پوست (درم) و بافت‌های همبند قرار دارند. فیبروبلاست‌ها اول رشته‌های اولیه را می‌سازند و با کمک ویتامین C آن‌ها را پایدار می‌کنند. بعد بیرون از سلول، رشته‌ها به هم وصل می‌شوند و الیاف بلند و محکم می‌سازند. مس در همین مرحله آخر، به اتصال رشته‌ها کمک میکند.
کلاژن غیر از استحکام دادن، کارهای دیگری هم دارد: به ساخته شدن سلول‌های تازه و جایگزینی سلول‌های مرده پوست کمک میکند، دور اندام‌ها پوشش محافظ میسازد و در لخته شدن خون هم نقش دارد.
تا امروز حدود ۲۸ نوع کلاژن شناسایی شده است، اما پنج نوع اصلی بیشترین اهمیت را دارند:
| نوع کلاژن | کجای بدن است؟ | کار اصلی |
|---|---|---|
| نوع ۱ | پوست، استخوان، تاندون و رباط | حدود ۹۰ درصد کلاژن بدن؛ ساختار و استحکام |
| نوع ۲ | غضروف کشسان | پشتیبانی از مفصل |
| نوع ۳ | عضله، سرخرگ و اندام‌ها | ساختار بافت‌های نرم |
| نوع ۴ | لایه‌های پوست | بخشی از ساختار لایه‌های پوست |
| نوع ۵ | قرنیه چشم، بعضی لایه‌های پوست، مو و جفت | کمک به ساختار این بافت‌ها |
کلاژن را نمیشود با آزمایش خون اندازه گرفت. پس «کمبود کلاژن» تشخیص آزمایشگاهی ندارد و فقط از روی نشانه‌ها حدس زده می‌شود. کلیولند کلینیک این نشانه‌ها را با کم شدن کلاژن مرتبط می‌داند:
این نشانه‌ها اختصاصی نیستند و خوردن غذاهای کلاژن دار به‌تنهایی آن‌ها را برطرف نمیکند. درد مفصل، افتادگی پوست یا ضعف عضله دلیل‌های زیادی دارد و همیشه به کلاژن مربوط نیست. اگر نشانه‌ها شدید یا ماندگار است، به پزشک مراجعه کنید. برای افتادگی پوست صورت، راهنمای درمان شل شدگی و افتادگی پوست را بخوانید.
بالا رفتن سن: بعد از جوانی، کلاژن پوست کم‌کم کاهش پیدا میکند. یک مرور علمی کاهش حدود ۱ درصد در سال را در طول بزرگسالی گزارش کرده است. این روند آرام و تدریجی است و در سن خاصی ناگهان متوقف نمیشود. خوردن غذاهای کلاژن دار این روند را متوقف نمیکند، اما کمک میکند بدن مواد اولیه کافی داشته باشد. اگر چروک و افتادگی زودتر از همسالانتان سراغتان آمده، مقاله علائم پیری زودرس را ببینید.
نور خورشید: اشعه فرابنفش هم ساخت کلاژن را کم میکند و هم تجزیه‌اش را سریع‌تر. ضد آفتاب با SPF ۳۰ یا بیشتر، کلاه لبه‌دار و دوری از آفتاب ظهر ساده‌ترین محافظ‌ها هستند. برای انتخاب ضد آفتاب، فهرست بهترین برندهای ضد آفتاب SPF50 را ببینید.
سیگار: در یک مطالعه، ساخت کلاژن نوع ۱ و ۳ در پوست افراد سیگاری کمتر از غیرسیگاری‌ها بود. سیگار رگ‌های ریز پوست را هم تنگ میکند و خون و اکسیژن کمتری به پوست می‌رسد. نتیجه، چروک زودرس و ترمیم کندتر زخم است.
قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده: گلوکز و فروکتوز به اسیدهای آمینه کلاژن و الاستین می‌چسبند و ترکیباتی به نام AGEs می‌سازند. این ترکیبات کلاژن را سفت و شکننده می‌کنند. کم کردن شیرینی، نوشابه و نان سفید به حفظ کلاژن کمک میکند.
بیماری‌ها: بیماری‌های خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید، لوپوس و اسکلرودرمی به کلاژن آسیب می‌زنند. برخی بیماری‌های ژنتیکی مثل سندرم اهلرز-دانلوس هم ساخت کلاژن را مختل می‌کنند. این موارد درمان پزشکی لازم دارند و تغذیه به‌تنهایی جای درمان را نمی‌گیرد.
برای بیشتر آدم‌ها، رژیمی با پروتئین کافی و میوه و سبزی فراوان، مواد اولیه ساخت کلاژن را تأمین میکند. مشکل اینجاست که مقدار کلاژن در غذاهای کلاژن دار مشخص نیست و با بالا رفتن سن، بدن کندتر کلاژن میسازد. مکمل‌ها کلاژن را به شکل هیدرولیزشده، یعنی خردشده و آماده جذب، با مقدار مشخص می‌رسانند.
یک مرور بزرگ روی ۲۶ کارآزمایی بالینی و ۱٬۷۲۱ نفر نشان داد مکمل کلاژن هیدرولیزشده رطوبت و کشسانی پوست را بهتر کرد. مصرف بیش از ۸ هفته هم نتیجه بهتری داشت. با این حال هاروارد یادآوری میکند که بیشتر پژوهش‌های مکمل کلاژن را شرکت‌های همین صنعت تأمین مالی کرده‌اند؛ پس نتایج را باید با احتیاط خواند. اگر هدف اصلی شما پوست است، مقاله تاثیر کلاژن بر پوست را هم بخوانید.
اگر می‌خواهید مکمل را امتحان کنید، از قرص کلاژن و پودرهایی استفاده کنید که در سازمان غذا و دارو ثبت شده‌اند. کد IRC روی بسته را چک کنید و دوره مصرف را با داروساز تنظیم کنید. برای انتخاب، راهنمای بهترین مکمل کلاژن برای پوست را ببینید و پیش از خرید، عوارض مصرف کلاژن را هم بدانید.
پیش از مصرف مکمل کلاژن، با پزشک یا داروساز مشورت کنید اگر:
مکمل کلاژن دارو نیست و جای درمان پزشکی را نمی‌گیرد.
این محصولات در فروشگاه مهتاطب عرضه می‌شوند. موجودی و قیمت روز را در صفحه هر محصول ببینید و ترکیب و مقدار دقیق را پیش از خرید روی برچسب چک کنید یا از داروساز بپرسید.
پودر کلاژن کلاژینو بیوتی ویشارد
پودر کلاژن ساشه‌ای که طبق اطلاعات فروشندگان، کلاژن ماهی را همراه ویتامین C، زینک و هیالورونیک اسید دارد. اگر به ماهی حساسیت دارید، پیش از مصرف با داروساز مشورت کنید.
پودر کلاژن کلاژینو بیوتی ویشاردپودر کلاژینو ویشارد
نسخه دیگری از پودر کلاژن کلاژینو. تفاوت نسخه‌ها را در مقاله فرق پودر کلاژینو صورتی با آبی ببینید.
پودر کلاژینو ویشاردقرص کلاژن پلاس یوروویتال
قرص کلاژنی که طبق نام کامل محصول، ال‌لیزین و ویتامین C هم دارد و در بسته ۶۰ عددی عرضه می‌شود.
قرص کلاژن پلاس یوروویتالقرص کلاژن گلد آدریان
مکمل کلاژن به شکل قرص در بسته ۶۰ عددی. مقدار کلاژن و ترکیبات همراه را روی برچسب ببینید و دوره مصرف را با داروساز تنظیم کنید.
قرص کلاژن گلد آدریانکپسول کلاژن اکتیو سان لایف
مکمل کلاژن به شکل کپسول در بسته ۳۰ عددی؛ برای کسانی که کپسول را به پودر ترجیح می‌دهند.
کپسول کلاژن اکتیو سان لایفقرص پرفکت بیوتی یوروویتال
مکمل قرصی یوروویتال که برای سلامت پوست عرضه می‌شود و بسته ۶۰ عددی دارد. پیش از خرید، ترکیباتش را با نیاز خود مقایسه کنید.
قرص پرفکت بیوتی یوروویتالداروخانه آنلاین مهتاطب زیرمجموعه داروخانه شبانه‌روزی دکتر حریری و میرنظامی در تهران است. مجوزها و نماد اعتماد الکترونیک آن در بخش «درباره ما» سایت دیده می‌شود. همه محصولاتی که در مجله مهتاطب معرفی می‌شوند، از همین داروخانه قابل خرید هستند و می‌توانید حضوری هم به داروخانه سر بزنید.
پشتیبانی و مشاوره خرید مکمل کلاژن در واتساپ، تلگرام، ایتا و روبیکا: ۰۹۳۰۲۰۰۷۵۸۷
شماره تماس داروخانه: ۰۲۱۶۵۳۸۹۶۹۳
لطفاً برای انتخاب محصول مناسب، اول مقاله را کامل بخوانید.
بخشهایی از حیوان که بافت همبند بیشتری دارند: پوست، غضروف، تاندون و مفصل. در عمل پاچه و کلهپاچه، پای مرغ، پوست ماهی، آب استخوانِ جاافتاده و ژلاتین بیشترین کلاژن را دارند. گوشت لخم و سینه مرغ بیپوست کلاژن کمی دارند.
سفیده و زرده تخممرغ کلاژن قابلتوجهی ندارند و فقط پرده نازک زیر پوسته کلاژن دارد که معمولاً خورده نمیشود. با این حال تخممرغ پروتئین کامل دارد و اسیدهای آمینه لازم برای ساخت کلاژن را به بدن میرساند.
الاستین هم مثل کلاژن پروتئین بافت همبند است و در غذاهای حیوانیِ دارای پوست، رباط و رگ پیدا می‌شود. بدن هر دو را خودش میسازد و برای این کار به پروتئین کافی و مس نیاز دارد. پس منابع پروتئین در کنار بادام هندی، قارچ شیتاکه، صدف و حبوبات به ساخت هر دو کمک می‌کنند.
کلاژن ماده مغذی ضروری نیست و مقدار توصیهشده رسمی ندارد، چون بدن آن را خودش میسازد. چیزی که بدن هر روز لازم دارد پروتئین، ویتامین C (۷۵ میلیگرم برای خانمها و ۹۰ میلیگرم برای آقایان)، زینک و مس است. مقدار مکمل کلاژن در مطالعات مختلف متفاوت است و بهتر است با نظر داروساز انتخاب شود.
نه. هیچ غذایی چروک موجود را پاک نمیکند. تغذیه درست به بدن کمک میکند کلاژن را بهتر بسازد و از دست رفتن آن کندتر شود. ضد آفتاب، ترک سیگار و کم کردن قند اثر مهمتری دارند و برای چروکهای عمیق باید با متخصص پوست مشورت کرد.
مقالات مرتبط با کلاژن
محتوای این صفحه توسط دکتر رویا میرنظامی، داروساز، از نظر علمی بازبینی شده است. آخرین به‌روزرسانی: ۹ مهر ۱۴۰۵
