📌تهران-شهریار-داروخانه شبانه روزی دکتر رویا میرنظامی
📱 مشاوره و خرید محصولات در برنامه واتس اپ- ایتا و روبیکا: 09302007587
☎️ مشاوره تلفنی:
02165389342
🌐آدرس سایت فروشگاه:
www.mahtateb.com
اینستاگرم مهتاطب

لیست 20 غذای کلاژن دار

دکتر رویا میرنظامی دکتر رویا میرنظامی
18 11 1402
لیست 20 غذای کلاژن دار
21

پیری پوست، ایجاد چین و چروک، شل شدگی و افتادگی پوست صورت و بدن، درد مفاصل مخصوصا زانوها، نازکی موها تنها بخشی از عوارض کمبود کلازن در بدن است. بدن ما روزانه بین 2.5 تا 15 گرم کلاژن نیاز دارد که میتوانیم آن را بصورت مستقیم با مصرف کلاژن و یا مواد غذایی و ترکیبات کلاژن ساز مانند آنتی اکسیدان ها، برخی ویتامین و املاح معدنی تأمین کنیم. در صورت داشتن یک تغذیه و رژیم غذایی مناسب میتوانیم تا حد زیادی کلاژن از دست رفته بدن را جبران و از فواید کلاژن برای پوست، مو، مفاصل و بدن بهره ببریم.
ما در این مقاله ابتدا با فرآیند کلازن سازی و ترکیبات مورد نیاز برای تولید کلاژن میپردازیم و سپس به شما لیستی از مواد غذایی کلاژن دار را معرفی میکنیم تا بتوانید آن ها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. در ادامه مقاله نیز در مورد فواید کلاژن و معرفی یکی از بهترین قرص و پودر های کلاژن میپردازیم.

 
​داروخانه اینترنتی مهتاطب
تمامی محصولات معرفی شده در مقالات مجله مهتاطب متعلق به سایت داروخانه اینترنتی مهتاطب(داروخانه شبانه روزی دکتر رویا میرنظامی) می باشد و شما عزیزان میتوانید کلیه محصولات مورد نیاز خود را از طریق مراجعه به سایت مهتاطب به آدرس www.mahtatb.com خریداری نمائید.

لطفا برای انتخاب محصول مناسب ابتدا مقاله را کامل و دقیق مطالعه کنید.


پشتیبانی و خرید قرص و پودر کلاژن در برنامه واتساپ-تلگرام-ایتا-روبیکا: 09302007587
شماره تماس: 02165389342

 

فرآیند تولید کلاژن در بدن

نقش اصلی کلاژن ایجاد ساختار، قدرت و پشتیبانی در سراسر بدن شما است. کلاژن مولکول های پروتئینی است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. کلاژن مانند چسب یا سیمان بین مصالح است که باعث استحکام و مقاومت سلول ها در برابر کشش پوست، تاندون ها، استخوان ها و رباط ها می شود. (خاصیت الاستیسیته، ارتجاعی، کشسانی، مقاومت)
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند.کلاژن از 3 اسید آمینه به نام های گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این ها توالی اسید آمینه اولیه کلاژن هستند.
کلاژن از 3 زنجیره تشکیل شده است که ای زنجیرها به هم پیچیده شده و یک مارپیچ سه گانه را تشکیل می دهند. از آنجایی که گلیسین کوچکترین اسید آمینه است، به زنجیره اجازه می دهد تا پیکربندی محکمی داشته باشد و می تواند فشار های وارده به سلول کلاژن (یعنی پوست و سایر اعضای حاوی کلاژن) را تحمل کند و این به معنی خاصیت کشسانی و قوام اعضا مخصوصا پوست و مفاصل است.
فرآیند سنتز کلاژن عمدتاً در سلول‌های فیبروبلاست‌ها که سلول‌های تخصصی با وظیفه اصلی سنتز کلاژن و استروما هستند، انجام می‌شود. سنتز کلاژن هم به صورت درون سلولی و هم خارج سلولی انجام می شود.



 

ترکیبات مورد نیاز برای تولید کلاژن کدامند؟

بدن ما، پروتئین های کلاژنی که می خوریم را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. بسیاری از غذاهایی که مواد اولیه تولید کلاژن را فراهم می کنند، می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند. این غذاها باید حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان که مهمترین آن ویتامین C، مواد معدنی زینک، مس، آهن و اسید آمینه که مهمترین آنها گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین، ال آرژنین هستند.


ترکیبات مهم در تولید کلاژن که باید در مواد غذایی باشند:
1) ویتامین C
2) زینک
3) مس

4) اسید آمینه های گلیسین
5) اسید آمینه پرولین
6) ال- آرژنین
7) هیدروکسی پرولین
8) اسید های چرب ضروری
9) آهن
10) آنتی اکسیدان ها:
آنتی اکسیدان ها باعث جلوگیری از اختلال در روند تولید کلاژن میشوند و نقش محافظتی برای کلاژن ها دارند. در ادامه مقاله با غذاهای حاوی آنتی اکسیدان نیز آشنا میشوید.

 

 

لیست غذاهای کلاژن دار و موثر در تولید کلاژن:

این غذاها و خوراکی های مفید همگی حاوی یک یا چند نوع از ترکیبات کلاژن ساز هستند که در لیست بالا به آنها اشاره کردیم.

1) مرکبات مخصوصا پرتقال:

ویتامین C در فرآیند تولید کلاژن ضروری است. در نتیجه لازم است غذا، میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. ویتامین C در مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، نارنج و... وجود دارد.

 

2) فلفل دلمه ای، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی:

صیفی جات حاوی ویتامین C هستند که در تولید کلاژن نقش مهمی ایفا میکنند. فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، بروکسل و سیب زمینی از مهمترین غذاهای کلازن ساز از دسته صیفی جات هستند.

3) میوه و سبزیجات قرمز:

گوجه فرنگی، فلفل قرمز و فلفل دلمه ای قرمز، توت فرنگی حاوی ترکیب خاصی به نام لیکوپن می باشد. این ترکیب در کلاژن سازی نقش مهمی دارد و اکثرا آن را با نام ضد سرطان و ضد پیری یاد میکنند.

 

4) هویج:

هویج حاوی بتاکاروتن میباشد که یک پیش ساز از ویتامین A است و با وارد شدن در بدن به این ویتامین تبدیل میشود. ویتامین A در سنتز کلاژن در بدن نقش دارد و همچنین باعث جوانی و افزایش کشش پوست میگردد. این ویتامین جریان خون به پوست را افزایش داده و در نتیجه باعث شادابی و جلوگیری از پیری و چروک و لک های پوستی میگردد.

 

5) ماهی و غذاهای دریایی:

ماهی مخصوصا ماهی سالمون یا همان قزل آلای وحشی حاوی مقادیر پروتئین از نوع گلیسین و پرولین می باشد. همچنین حاوی زینک با مقدار بالا است که پروتئین مورد نیاز برای سنتز کلاژن را فعال میکند. غذاهای دریایی حاوی مقادیر بسیار بالایی از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا3 هستند. این ماده را بدن نمیتواند بسازد و لازم است از راه رژیم غذایی تأمین شود، امگا 3 با اثر آنتی اکسیدانی که دارد بر سنتز کلاژن طبیعی نقش دارد.


6) انواع توت: تمشک، زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی سرشار از ویتامین C می باشند که در تولید کلاژن ضروری هستند.
 

7) گوشت مرغ:

به برشی از مرغ توجه کنید، متوجه بافت های همبند در آن خواهید شد. این بافت منبع غنی از کلاژن است که بدن ما نیز به آن نیاز دارد. گوشت مرغ یکی از قوی ترین غذاهای کلاژن دار به شمار میرود. پرولین و گلیسین از مهمترین آمینو اسیدهای موجود در گوشت مرغ می باشند و در نتیجه بصورت مستقیم باعث تولید کلاژن در بدن می شوند.

 

8) گوشت قرمز:

گوشت قرمز مثل گوشت گاو و گوسفند را منبع غنی از پروتئین میدانیم. اما یکی از آمینو اسیدهای موجود در این پروتئین، گلیسین و پرولین است که از آمینو اسیدهای روری برای تولید کلاژن هستند.

 

9) صدف خوراکی:

صدف حاوی مقادیر زیادی زینک، مس، آهن و ویتامین B12 می باشد. زینک یک ماده معدنی برای فعال کردن پروتئین مورد نیاز تولید کلاژن است. آهن و ویتامین B12 در افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به سلولها و همچنین جلوگیری از استرس اکسیداتیو نقش دارند. همچنین یکی از ترکیبات موثر در کلاژن سازی هستند. مس نیز از دیگر مواد مغذی برای تولید کلاژن است.
 

10) لوبیا:

یکی از حبوبات مهم حاوی پروتئین می باشد که همیشه در رژیم غذایی افراد گیاهخوار قرار میگیرد. لوبیا دارای اسید آمینه هایی برای سنتز کلاژن می باشد. برخی از انواع حبوبات  حاوی ماده معدنی مس نیز می باشد. مس یکی دیگر از مواد مغذی موثر در تولید کلاژن است.
 

11) آجیل:

بطور کلی انواع آجیل و مغزها مخصوصا بادام هندی حاوی مقادی زیادی زینک و مس می باشد که در سنتز و تولید کلاژن مورد استفاده قرار میگیرند.
بادام زمینی نیز حاوی آمینو اسید پرولین است که یکی از آمینو اسیدهای زنجیر مولکول کلاژن می باشد.


 

12) آب استخوان-ژلاتین:

آب استخوان منبع غنی از کلاژن است که توصیه میشود آن را به رژیم غذایی کلاژن دار خود اضافه کنید. بافت ژله ای روی استخوان و مغز داخل استخوان حاوی پروتئین بالا است که بسیار مقوی نیز می باشد. از دیرباز از سوپ آب استخوان برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود سرما خوردگی، ترمیم شکستگی استخوان ها و بهبود مشکلات عصبی مورد استفاده قرار میگرفته است.
استخوان گاو یا گوسغند را در آب بجوشانید، بعد از چند دقیقه بافت ژله ای روی آب قرار میگیرد که این کلاژن و هضم و جذب بسیار بالایی دارد.
در هر فنجان آب استخوان، 5 تا 1 گرم پروتئین قرار دارد که مهمترین پروتئین های موجود در آن اسید آمینه های ضروری در تولید کلاژن هستند.


 

13) سویا:

سویا یک گیاه جایگزین گوشت برای تأمین پروتئین است. سویا حاوی زنیستئین می باشد که در بهبود تولید کلاژن نقش اساسی دارد.

 

14) قارچ، مارچوبه:

از جمله مواد غذایی کلاژن دار به شمار میروند زیرا حاوی اسید آمینه پرولین است. پرولین یکی از 3 آمینو اسید ضروری در زنجیره ی بافت کلاژن است. توصیه میکنیم این دو ترکیب را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. مس از دیگر ترکیبات موجود در قارچ شیتاکه است که به قارچ اکسیر جوانی نیز معروف است.

 

15) تخم مرغ:

تخم مرغ مخصوصا سفیده ی آن دارای سطح بالایی از پرولین می باشد که در تولید فرآیند کلاژن بدن لازم است.
 


16) جگر، خرچنگ:

حاوی فلز مس می باشند که در تولید و سنتز کلاژن بدن نقش دارند. حتما این غذاهای کلاژن دار را بصورت حداقل 3-4 بار در ماه مصرف نمائید.

 

17)لبنیات

شیر بادام، شیر کتان پارمزان، ماست شیر بز ساده حاوی پروتئین هستند که در تولید کلاژن در بدن موثرند.

 

18) آووکادو:

آووکادو سرشار از ویتامین E می باشد که از شکستگی مولکول کلاژن جلوگیری میکند.
 

19) سیر و پیاز:

حاوی گوگرد با مقدار بالایی هستند. این ماده معدنی از تجزیه پروتئین در بدن جلوگیری میکند که در نتیجه از تجزیه و تخزیب کلاژن جلوگیری میشود.
 

20) دانه کدو تنبل:

دانه های کدو تنبل حاوی مقدار بالایی زینک هستند که باعث سنتز کلاژن و جلوگیری از کاهش سرعت تولید کلاژن در بدن میشود.



 
قرص و پودر کلاژن را از کجا تهیه کنیم؟
امروزه برندهای مختلف ایرانی و خارجی شروع به تولید قرص کلاژن کرده اند. اما بهتر است برای یک خرید هوشمندانه و مطمئن به سراغ داروخانه های معتبر بصورت حضوری بروید و یا به سایت داروخانه های آنلاین مراجعه کنید. سایت داروخانه مهتاطب یکی از داروخانه های آنلاین معتبر است، این داروخانه دارای مجوز های لازم، نماد اعتماد الکترونیک، جواز کسب و سایر مدارک مورد نیاز برای فروش محصولات داروخانه ای می باشد و از همه مهمتر میتوانید بصورت حضوری نیز به داروخانه شبانه روزی دکتر میرنظامی در تهران مراجعه کنید زیرا این سایت زیر مجموعه داروخانه دکتر میرنظامی است.
تمامی مدارک و اطلاعات را میتوانید در بخش "درباره ما و مجوزها " در صفحه سایت مهتاطب به آدرس www.mahtateb.com مشاهده کنید.

آشنایی با نقش های خاص کلاژن

  • کمک به تشکیل فیبروبلاست ها در درم (لایه میانی پوست) که به رشد سلول های جدید کمک می کند.
  • ایفای نقش در جایگزینی سلول های مرده پوست.
  • ساختار، استحکام و خاصیت ارتجاعی به پوست شما می بخشد. ایجاد پوشش محافظ برای اندام ها.
  • کمک به لخته شدن خون


 

انواع کلاژن و تفاوت آنها

حدود 28 نوع از انواع کلاژن شناسایی شده است. آنها با نحوه مونتاژ مولکول ها، اجزای سلولی که اضافه می شوند و محل استفاده کلاژن در بدن شما متفاوت هستند. تمام فیبریل های کلاژن حداقل یک ساختار مارپیچ سه گانه دارند.
 

پنج نوع اصلی کلاژن و نقش هر یک در بدن:

نوع I: این نوع 90 درصد از کلاژن بدن را تشکیل می دهد. نوع I  برای ایجاد ساختار پوست، استخوان ها، تاندون ها و رباط ها استفاده می شود.

نوع II:
این نوع در غضروف الاستیک یافت می شود که از مفصل پشتیبانی می کند.

نوع III:
این نوع در ماهیچه ها، شریان ها و اندام ها یافت می شود.

نوع IV : این نوع در لایه های پوست شما یافت می شود.

نوع V: این نوع در قرنیه چشم، برخی از لایه های پوست، مو و بافت جفت یافت می شود.




 

چگونه کاهش سطح کلاژن در بدنمان را تشخیص دهیم؟

کلاژن را نمی توان اندازه گیری کرد . به عنوان مثال در آزمایش خون مقدار کلاژن مشخص نمیشود. اما نشانه هایی وجود دارد که به ما هشدار کاهش سطح کلاژن در بدنمان را میدهد. این علائم و نشانه ها عبارتند از:
✔️ چین و چروک های پوستی
✔️ افتادگی و بی جانی و شل شدگی پوست (خاصیت کشسانی و ارتجاعی ضعیف)
✔️ کوچک شدن (آب شدن) و ضعیف شدن عضلات
✔️ دردهای عضلانی
✔️ سفتی و انعطاف پذیری ضعیف در تاندون‌ها و رباط‌ها
✔️ درد مفاصل یا آرتروز ناشی از ساییدگی غضروف.
✔️ از دست دادن تحرک به دلیل آسیب یا سفتی مفصل.
✔️ مشکلات گوارشی به دلیل نازک شدن پوشش داخلی دستگاه گوارش
✔️ سلولیت شدن عضلات (توده های گرد چربی که روی پوست نمایان میشوند.



 
چه عواملی باعث کاهش کلاژن در بدنمان میشوند؟

1) سیگار کشیدن: سیگار باعث کاهش تولید کلاژن می شود و همچنین به دلیل داشتن نیکوتین باعث منقبض شدن و تنگ شدن رگهای خونی زیر پوست میشوند. در نتیجه جریان خون و اکسیژن رسانی زیر پوست کم میشود، مواد مغذی با این اتفاق کمتر به پوست میرسند.  سیگار همچنین به کلاژن و الاستین آسیب می رساند و منجر به چین و چروک و کندی بهبود زخم می شود.


2) قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش:
نور زیاد خورشید به دلیل اشعه های فرابنفشی که تولید رادیکال آزاد میکنند، تولید کلاژن را کاهش می دهد و باعث می شود کلاژن با سرعت بیشتری تجزیه شود. اشعه ماوراء بنفش خورشید باعث ایجاد چین و چروک می شود. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خودداری کنید و همیشه زمانی که بیرون هستید از کرم ضد آفتاب (SPF 30 و بالاتر) استفاده کنید.


3) خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده: قند به پروتئین ها متصل می شود تا ماده ای به نام گلیکوزیشن پیشرفته را تشکیل دهد. این مولکول ها به پروتئین های مجاور آسیب می رسانند و باعث می شوند کلاژن ضعیف، خشک و شکننده شود.

 
لازم است بدانید بیماری های خود ایمنی (سیستم ایمنی بدن شما به بافت خود حمله می کند) می تواند به کلاژن آسیب برساند. آرتریت روماتوئید، لوپوس، درماتومیوزیت و اسکلرودرمی بیماری‌های خودایمنی بافت همبند هستند که به کلاژن آسیب می‌رسانند.
جهش های ژنتیکی نیز می تواند به کلاژن آسیب برساند. خطاهای ساخت کلاژن منجر به شرایطی مانند سندرم اهلرز-دانلوس و استخوان زایی ناقص می شود. سطح کلاژن نیز با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می یابد.


منابع خارجی:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/


مقالات مرتبط:

مطالب مرتبط

محصولات مرتبط

دیدگاه شما
برچسب‌ها:
همیشه اولین باشید با عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید
پشتیبانی و خرید