یکی از محبوبترین مکملهایی که امروزه همه از آن استفاده میکنند، کلاژن است. این مکمل بین همه افراد، از ورزشکاران تا طرفداران پوست سالم، محبوب و پرطرفدار است. به گفته متخصصان، کلاژن میتواند به شما در درمان افتادگی پوست و چروکهای آن کمک کند. کلاژنها در اشکال مختلفی از جمله پودر و قرص به فروش میرسند. یکی از سوالاتی که برای بسیاری از افراد وجود دارد، این است که دوره مصرف قرص کلاژن چقدر طول میکشد. پاسخ این است که دوره مصرف این قرص برای پوست، مفاصل و تاندونها، استخوانها، مو و ناخن و ماهیچهها متفاوت است. در ادامه، بر اساس مطالعات بالینی منتشرشده، هر کدام از این موارد را مفصلتر بررسی میکنیم.
پاسخ سریع: دوره مصرف کلاژن بر اساس هدف
هدف مصرف
حداقل دوره لازم
دوز رایج در مطالعات
رطوبت و کشسانی پوست
۶ تا ۱۲ هفته
۱ تا ۱۰ گرم در روز
مفاصل، تاندون و درد زانو
۱۲ تا ۲۴ هفته
۵ تا ۱۰ گرم در روز
تراکم استخوان
حداقل ۶ ماه، ترجیحاً ۱۲ ماه
حدود ۵ گرم در روز
مو و ناخن
۲۴ هفته
حدود ۲.۵ گرم در روز
حجم و قدرت عضله
۱۲ هفته
حدود ۱۵ گرم در روز
این بازهها برگرفته از جمعبندی یک مرور جامع منتشرشده در نشریه Heliyon است که دادههای دهها کارآزمایی بالینی درباره دوره و دوز مصرف کلاژن برای پوست، مفاصل و استخوان را کنار هم گذاشته است. این اعداد میانگین مطالعات هستند، نه قانونی ثابت برای همه افراد؛ پاسخ بدن هر فرد به نوع کلاژن، دوز و سن نیز بستگی دارد.
دوره مصرف قرص کلاژن چقدر طول میکشد؟
دوره مصرف قرصهای کلاژن بسته به هدف شما فرق خواهد داشت. برای اینکه بتوانید نتایج قرص کلاژن را مشاهده کنید، برای هر کدام از قسمتهای بدن خود مانند پوست و مو باید یک دوره مشخص را پشت سر بگذارید. البته این دورههای مصرف به مقدار دوز کلاژن در قرصها نیز بستگی دارد.
۱) دوره مصرف قرص کلاژن برای پوست:
دوره مصرف قرص کلاژن برای بهبود پوست، بسته به سن و وضعیت فرد، بین ۶ تا ۱۲ هفته متغیر است. یک متاآنالیز که دادههای نوزده مطالعه و بیش از هزار شرکتکننده را بررسی کرده، به این نتیجه رسیده که حدود نود روز مصرف کلاژن هیدرولیزشده برای کاهش چینوچروک و بهبود رطوبت و الاستیسیته پوست لازم است. بعد از این دوره، باید بهبود قابلتوجهی را در کشسانی، هیدراتاسیون و تراکم پوست خود مشاهده کنید. اولین نشانههای بهبود نیز معمولاً از هفته ششم تا هشتم خود را نشان میدهند. مدت زمان لازم برای تاثیرگذاری با میزان دوزی که مصرف میکنید نیز ارتباط مستقیم دارد. برای کسانی که دوزهای پایینتر، بین ۳ تا ۱۰ گرم کلاژن، مصرف میکنند، ممکن است مدت دوره مصرف قرص کلاژن طولانیتر باشد تا بتواند تاثیرات خود را نشان دهد. نکته مهم اینکه حتی اگر بعد از دو یا سه هفته اول تغییری در پوست خود نمیبینید، این به معنای بیاثر بودن محصول نیست؛ بدن هنوز در مرحله ساخت کلاژن جدید است و باید به دوره کامل ۶ تا ۱۲ هفتهای فرصت داد.
۲) دوره مصرف قرص کلاژن برای مفاصل و تاندونها:
پزشکان ممکن است برای افرادی که از مشکلات تاندون و مفاصل رنج میبرند، مکملهای کلاژن را تجویز کنند. مفصل و غضروف، بافتی با گردش متابولیک بسیار آرامتر از پوست دارند، به همین دلیل دوره مصرف برای این هدف معمولاً طولانیتر است. یکی از معتبرترین مطالعات در این زمینه، کارآزمایی بیستوچهار هفتهای روی صدوچهلوهفت ورزشکار است که مصرف روزانه ده گرم کلاژن هیدرولیزشده را با کاهش معنادار درد مفصل هنگام راهرفتن، ایستادن و حمل وزنه همراه دید. بهطور کلی، بازه رایج برای بهبود درد مفاصل و تاندونها بین ۱۲ تا ۲۴ هفته است. توجه داشته باشید مطالعاتی که اثر را در حدود یک هفته نشان دادهاند، معمولاً به ریکاوری عضلانی بعد از ورزش مربوط بودهاند، نه بهبود واقعی درد مفصلی مزمن؛ برای هدف دوم باید برای یک دوره حداقل سهماهه برنامهریزی کرد.
۳) دوره مصرف قرص کلاژن برای تقویت استخوانها:
مدت زمان لازم برای مشاهده اثرات مصرف قرص کلاژن روی استخوانها، طولانیترین دوره در میان همه اهداف است؛ زیرا بازسازی استخوان فرایندی کند و تدریجی است. در یک کارآزمایی دوسوکور روی صدوسیویک زن یائسه، مصرف روزانه پنج گرم کلاژن خاص (SCP) به مدت دوازده ماه با افزایش معنادار تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات و گردن استخوان ران همراه بود؛ همچنین نشانگرهای خونی ساخت استخوان در گروه کلاژن بهبود یافتند. به همین دلیل، اگر هدف شما تقویت استخوان است، باید برای دوره مصرف حداقل ششماهه و در حالت ایدهآل یکساله برنامهریزی کنید و در طول این مدت، مصرف را بهصورت مداوم و بدون وقفه طولانی ادامه دهید.
۴) دوره مصرف قرص کلاژن برای مو و ناخن:
دوره مصرف کلاژن برای ناخن و مو، در مطالعات بالینی واقعی، بیشتر از آن چیزی است که در نگاه اول تصور میشود. در یک کارآزمایی بالینی، مصرف روزانه ۲.۵ گرم پپتید کلاژن خاص به مدت بیستوچهار هفته با افزایش دوازدهدرصدی نرخ رشد ناخن و کاهش چهلودودرصدی شکستگی ناخن همراه بود؛ شصتوچهار درصد شرکتکنندگان بهبود کلی در وضعیت ناخنهای ضعیف خود را گزارش کردند و این بهبود حتی چهار هفته بعد از قطع مصرف نیز ادامه داشت. بنابراین واقعبینانهترین انتظار، دیدن تغییرات تدریجی و محسوس از حدود هفتههای میانی این دوره است، نه دو یا سه هفته اول. این مدت زمان برای همه یکسان نیست و بسته به شرایطی که دارید، ممکن است دوره مصرف شما تغییر کند؛ برای مثال مدت زمان لازم برای مشاهده بهبود در سلامت پوست و مو برای برخی از افراد ممکن است تا شش ماه نیز طول بکشد.
۵) دوره مصرف قرص کلاژن برای بدنسازان و ساخت ماهیچهها:
مدت زمان مصرف کلاژن برای بهبود و ساخت ماهیچه را نمیتوان بهطور دقیق و یکسان برای همه مشخص کرد؛ زیرا از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. در همان مرور Heliyon که پیشتر به آن اشاره شد، مصرف روزانه پانزده گرم پپتید کلاژن به مدت دوازده هفته در چند مطالعه جداگانه با افزایش توده عضلانی و قدرت همراه بوده است. بر همین اساس، برای دستیابی به حجم عضله دلخواه، باید حدود سه ماه یا بیشتر مکملهای کلاژن را در کنار تمرینات صحیح مصرف کنید.
چرا بهتر است کلاژن مصرف کنیم؟
کلاژن نوعی پروتئین ساختاری است که در بافتهای همبند بدن یافت میشود. کلاژن در بدن در قسمتهایی مانند پوست، مو، ماهیچه، استخوان و حتی رگهای خونی وجود دارد. امروزه بیش از بیستوپنج نوع کلاژن شناسایی شده است که از این میان، تنها سه نوع کلاژن یک، دو و سه، حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد کلاژنهای بدن را تشکیل میدهند. کلاژن نوع یک و سه، عمدتاً در پوست و استخوان یافت میشوند؛ در حالی که کلاژن نوع دو بیشتر در مفاصل وجود دارد. درمورد دوره مصرف قرص کلاژن باید اشاره کرد که هر چه سن شما بالاتر برود، دوره مصرف کلاژن نیز بیشتر خواهد شد؛ زیرا بدن با افزایش سن توان خود برای تولید کلاژن را بهطور طبیعی از دست میدهد. با کم شدن تولید کلاژن، شما با مشکلاتی مانند چینوچروک پوست، افتادگی پوست، سلولیت، درد مفاصل و بسیاری از مشکلات دیگر روبهرو خواهید شد. بهترین کار برای جلوگیری از عوارض کمبود کلاژن در بدن، مصرف قرصهای مکمل است. با پشتسرگذاشتن دوره مصرف قرص کلاژن میتوانید خاصیت ارتجاعی پوست خود را بهبود ببخشید. قرص کلاژن میتواند سفتی مفاصل را بهبود ببخشد، تراکم آن را افزایش دهد و موجب تقویت ناخن و موها نیز شود.
نکات مفید برای مصرف قرص کلاژن
در طول دوره مصرف قرص کلاژن، باید به نکاتی توجه داشته باشید تا بتوانید تاثیرات مثبت آن را سریعتر و بهتر مشاهده کنید. این نکات عبارتند از:
۱) انواع کلاژن:
همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره کردیم، بدن کلاژنهای مختلفی دارد؛ به همین دلیل برای اینکه مطمئن شوید از تمامی تاثیرات مثبت کلاژن بهره خواهید برد، لازم است که هر سه نوع کلاژن موجود در بدن را در بین مکملهای خود داشته باشید.
۲) دوز مصرفی:
یکی از مهمترین عواملی که میتواند روی دوره مصرف شما برای مشاهده تاثیرات مثبت کلاژن تاثیر بگذارد، میزان دوز مصرفی است. طبیعتاً هر چه دوز مصرفی شما کمتر باشد، مدت دوره مصرف قرص کلاژن شما برای مشاهده تاثیرات مثبت آن نیز طولانیتر خواهد بود. بسته به نظر پزشک، شما میتوانید دوز مصرفی کلاژن خود را در هر وعده تا ۱۰ گرم نیز افزایش دهید تا روند بهبود تسریع شود.
۳) شکل کلاژن:
یکی از نکات مهم، شکل کلاژنی است که برای مصرف خریداری میکنید. به خودی خود، مولکول کلاژن آنقدر بزرگ است که بهراحتی توسط بدن شما جذب نمیشود؛ به همین دلیل برای جذب سریعتر و راحتتر آن، سعی کنید به دنبال پپتیدهای کلاژن هیدرولیزشده باشید. این نوع کلاژن، بهترین نوع کلاژن است که سریعتر و راحتتر توسط بدن شما جذب خواهد شد.
آیا باید در مصرف کلاژن وقفه داد؟
بیشتر برندهای کلاژن روی برچسب محصول چیزی درباره وقفه یا چرخه مصرف نمینویسند، اما طرح دو کارآزمایی معتبری که در همین مقاله به آنها اشاره شد، دقیقاً همین سوال را در عمل آزمودهاند. هم مطالعه پوستی و هم مطالعه ناخن، بعد از دوره اصلی مصرف، یک دوره استراحت چهارهفتهای داشتند و نتیجهگیری مشترک هر دو این بود که بهبود بهدستآمده در همان دوره استراحت هم پایدار ماند و بهسرعت از بین نرفت. این الگو میتواند پایه منطقی برای مصرف دورهای، مثلاً سه ماه مصرف و یک ماه استراحت، باشد؛ بهخصوص برای هدف نگهداری پوست یا ناخن، نه درمان فعال مفصل یا استخوان. با این حال، هیچ کارآزمایی بزرگی بهطور مستقیم بهترین فاصله وقفه را برای همه افراد و همه اهداف تعیین نکرده است. بهترین کار، مشورت با داروساز یا پزشک بر اساس هدف، نوع محصول و وضعیت سلامت فردی است.
چگونه از مصرف کلاژن بهترین نتیجه را بگیریم؟
مصرف کلاژن به خودی خود برای مشاهده نتیجه کافی نیست. برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف کلاژن بگیرید، باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید؛ بهخصوص اگر قصد دارید دوره مصرف کلاژن خود را کوتاهتر کنید.
۱) داشتن یک روند ثابت:
یکی از مهمترین نکاتی که برای مشاهده سریعتر نتایج کلاژن باید به آن توجه داشت، داشتن یک روند ثابت در مصرف کلاژن است. شما میتوانید کلاژن را صبحها یا شبها مصرف کنید. در واقع هیچ فرقی در مصرف شب و روز کلاژن وجود ندارد. تنها نکتهای که باید به آن دقت کنید، این است که اگر صبح یا شب شروع به مصرف کلاژن کردید، سعی کنید که بعد از آن نیز کلاژن خود را فقط صبحها یا فقط شبها، درست مانند اولین باری که مصرف کردید، مصرف کنید. بین هر دوز کلاژن باید دقیقاً ۲۴ ساعت فاصله وجود داشته باشد.
۲) صبور باشید:
بدن هر فردی متفاوت است. دوره مصرف قرص کلاژن بسته به سن، سطح فعالیت، ژنتیک و بسیاری از موارد دیگر ممکن است تغییر کند. اکثر افراد زمانی که مصرف مکملهای کلاژن را شروع میکنند، انتظار دارند که تاثیرات مثبت آن را بهسرعت مشاهده کنند. درست مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی، تغییرات یکشبه اتفاق نمیافتند. برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف مکمل کلاژن خود دریافت کنید، باید صبور باشید.
۳) نکات ایمنی و عوارض احتمالی مصرف طولانیمدت:
یک مرور سامانمند تازه که بیستوپنج کارآزمایی تصادفیشده روی کلاژن خوراکی را بررسی کرده، نتیجهگیری میکند که مصرف کلاژن هیدرولیزشده بهطور کلی بهخوبی تحمل میشود و میزان بروز عوارض جانبی در آن پایین است. با این حال، ناراحتی خفیف گوارشی (مثل نفخ یا سنگینی معده) در برخی افراد گزارش شده است. افرادی با حساسیت به منبع کلاژن (گوشت گاو، ماهی، پوست خوک یا مرغ)، زنان بارده یا شیرده، و کسانی با بیماری کلیوی یا کبدی، پیش از شروع یک دوره طولانیمدت بهتر است حتماً با داروساز یا پزشک مشورت کنند.
سوالات متداول
کلاژن از چه هفتهای اثر میگذارد؟
بر اساس مطالعات پوستی، اولین نشانههای بهبود رطوبت پوست گاهی از هفته ششم تا هشتم دیده میشود، اما نتیجه پایدار و قابلاندازهگیری معمولاً در پایان هفته دوازدهم ثبت میشود.
آیا مصرف کلاژن بیشتر از شش ماه ضرر دارد؟
دادههای فعلی نشانهای از عارضه جدی در مصرف تا یک سال نشان نمیدهند و تحملپذیری کلاژن در مرورهای جدید پایین گزارش شده است، اما برای دورههای طولانیتر بهتر است وضعیت سلامت فردی با داروساز یا پزشک بررسی شود.
بعد از قطع کلاژن، اثرش چقدر میماند؟
در دو مطالعهای که چهار هفته بعد از پایان دوره مصرف را هم بررسی کرده بودند، بهبودهای پوستی و وضعیت ناخن در همان دوره استراحت پایدار ماندند؛ اما اثر بلندمدتتر بعد از قطع کامل مصرف هنوز بهطور کامل مطالعه نشده است.
آیا باید کلاژن را همیشه و بدون وقفه مصرف کرد؟
ضرورتی برای مصرف دائمی و بدون وقفه دیده نمیشود. مصرف دورهای (برای نمونه سه ماه مصرف و یک ماه استراحت) برای هدف پوستی یا ناخنی منطقی به نظر میرسد، اما برای اهداف مفصلی یا استخوانی، دورههای طولانی و پیوستهتر نتیجه بهتری در مطالعات داشتهاند.
جمعبندی
یکی از مهمترین مکملهایی که امروزه در سراسر دنیا توسط مردم مصرف میشود، کلاژن است. مکمل کلاژن برای ساخت عضله، بهبود پوست، مو و ناخن و همچنین افزایش سطح سلامت استخوانها، مفاصل و تاندونها مصرف میشود. مدت زمان لازم برای مشاهده اثرات مثبت قرص کلاژن بر هر قسمت از اعضای بدن متفاوت است؛ از ۶ هفته برای پوست تا حدود ۱۲ ماه برای استخوان.
برای آشنایی بیشتر در این مقاله درمورد دوره مصرف قرص کلاژن توضیح دادیم. شما میتوانید برای مشاوره و خرید قرص و پودر کلاژن با شماره 021-65389693 تماس بگیرید و یا در واتساپ به شماره 09302007587 پیامک دهید تا بتوانید مستقیماً با پزشکان داروساز و مشاوران متخصص در داروخانه آنلاین مهتاطب صحبت کنید و مشاورههای لازم را بگیرید.
───────────────────────────── 📚 منابع علمی ۱. Campos et al., Heliyon (۲۰۲۳) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10102402/ ۲. de Miranda et al., Int J Dermatol (۲۰۲۱) — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijd.15518 ۳. Clark et al., Curr Med Res Opin (۲۰۰۸) — https://www.tandfonline.com/doi/10.1185/030079908x291967 ۴. König et al., Nutrients (۲۰۱۸) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793325/ ۵. Hexsel et al., J Cosmet Dermatol (۲۰۱۷) — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12393 ۶. Bassila & Slim, Eur J Clin Nutr / Nature (۲۰۲۶) — https://www.nature.com/articles/s41430-026-01778-3
دکتر رویا میرنظامی 
