دکتر رویا میرنظامی 
اگر مصرف مکمل کلاژن را شروع کرده‌اید یا قصد شروع دارید، احتمالا اولین سؤالتان این است که دوره مصرف قرص کلاژن چقدر است و روزی چند عدد باید بخورید. پاسخ برای همه یکسان نیست. مدت مصرف بیشتر از همه به هدف شما بستگی دارد؛ در مطالعات، اثر کلاژن روی پوست زودتر از مفصل و اثر روی مفصل زودتر از استخوان سنجیده شده است.
در این مقاله، مدت مصرف را برای پوست، مفاصل، استخوان، ناخن و مو با تکیه بر مطالعات انسانی توضیح می‌دهیم. همچنین یاد می‌گیرید از روی برچسب محصول چطور طول دوره را حساب کنید و کی درباره ادامه یا قطع مصرف تصمیم بگیرید. اگر درباره خود کلاژن و نقش آن در بدن اطلاعات بیشتری می‌خواهید، مطلب فواید کلاژن را بخوانید.
پاسخ سریع
دوره مصرف قرص کلاژن برای اهداف پوستی معمولا ۸ تا ۱۲ هفته و برای مفاصل ۱۲ تا ۲۴ هفته است. این عددها از مدت کارآزمایی‌های انسانی می‌آیند، نه از یک دستورالعمل رسمی. یعنی پژوهشگران بعد از این مدت نتیجه را سنجیده‌اند؛ پس کمتر از آن برای قضاوت درباره نتیجه کافی نیست.
در جدول زیر، مدت و مقدار مصرف در مطالعات و زمان مناسب برای ارزیابی نتیجه را برای هر هدف می‌بینید.
| هدف مصرف | مدت بررسی‌شده در مطالعات | مقدار روزانه در مطالعات | زمان ارزیابی نتیجه | نکته مهم |
|---|---|---|---|---|
| رطوبت و کشسانی پوست | ۸ تا ۱۲ هفته | حدود ۲٫۵ تا ۱۰ گرم پپتید کلاژن | بعد از حدود ۳ ماه | نتایج یکدست نیست و مطالعات مستقل اثر کمتری دیده‌اند. |
| درد و ناراحتی مفاصل | ۱۲ تا ۲۴ هفته | ۱۰ گرم پپتید کلاژن یا ۴۰ میلی‌گرم کلاژن نوع دوم غیردناتوره | بعد از ۳ تا ۶ ماه | علت درد باید مشخص باشد؛ مکمل جایگزین درمان نیست. |
| عضله، تاندون و تمرین مقاومتی | حدود ۱۲ هفته | در چند مطالعه ۱۵ گرم | بعد از ۳ ماه تمرین منظم | این نتایج فقط همراه تمرین مقاومتی دیده شده‌اند. |
| تراکم استخوان | حدود ۱۲ ماه | ۵ گرم در یک مطالعه شاخص | بعد از یک سال، با سنجش تراکم استخوان | جایگزین کلسیم، ویتامین D یا داروی تجویزی نیست. |
| ناخن شکننده | ۲۴ هفته | ۲٫۵ گرم | بعد از حدود ۶ ماه | شواهد به یک مطالعه کوچک و بدون دارونما محدود است. |
| مو | بازه مشخصی تعیین نشده | شواهد کافی نیست | ابتدا علت ریزش مو بررسی شود | شواهد مستقیم برای درمان ریزش مو محدود است. |
قرص را با گرم اشتباه نگیرید: در بیشتر این پژوهش‌ها از پودر یا نوشیدنی حاوی چند گرم پپتید کلاژن استفاده شده است. هر قرص یا کپسول معمولا فقط چند صد میلی‌گرم تا حدود یک گرم کلاژن دارد. پس تعداد قرص معیار دقیقی نیست. روی برچسب ببینید هر وعده چند گرم کلاژن واقعی دارد و برای رسیدن به عدد مطالعات، خودسرانه تعداد قرص را زیاد نکنید.
قرص کلاژن در چند روز اثر محسوسی ندارد. کلاژن خوراکی مثل پروتئین‌های دیگر در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه و قطعه‌های کوچک‌تر تجزیه میشود و بدن باید از این مواد برای ساخت و ترمیم بافت استفاده کند. این کار زمان می‌برد. برای همین، مطالعات نتیجه را بعد از چند هفته تا چند ماه سنجیده‌اند:
اگر بعد از دو یا سه هفته تغییری ندیدید، هنوز برای قضاوت زود است. اما اگر بعد از حدود سه ماه مصرف منظم هیچ تغییری در هدف موردنظرتان ندیدید، مقدار مصرف، کیفیت محصول و علت اصلی مشکل را با داروساز یا پزشک بررسی کنید.
هر بافت سرعت بازسازی خودش را دارد. در این بخش، هر هدف را جداگانه بررسی می‌کنیم تا بدانید چه مدت و با چه انتظاری مصرف را ادامه دهید.
بیشتر مطالعات کلاژن خوراکی و پوست ۸ تا ۱۲ هفته طول کشیده‌اند. برخی مرورها بهبود رطوبت و کشسانی پوست را گزارش کرده‌اند. اما مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۵ روی کارآزمایی‌های تصادفی نشان داد وقتی فقط مطالعات باکیفیت یا مطالعاتی بررسی شوند که شرکت‌های سازنده هزینه‌شان را نداده‌اند، اثر کلاژن بر پیری پوست معنادار نیست. پژوهش در این زمینه ادامه دارد و در سال ۲۰۲۶ هم مروری درباره اثربخشی و ایمنی کلاژن هیدرولیزشده بر سلامت پوست منتشر شده است.
پس برای پوست، یک دوره ۲ تا ۳ ماهه برای ارزیابی اولیه منطقی است. اگر بعد از آن نتیجه‌ای ندیدید، ادامه دادن بی‌پایان مکمل کمکی نمی‌کند. اگر می‌خواهید بدانید کلاژن دقیقا چه اثری روی پوست دارد، مطلب خواص کلاژن برای پوست را بخوانید.
انتظار واقع‌بینانه برای پوست: مکمل کلاژن ممکن است در برخی افراد رطوبت یا کشسانی پوست را کمی بهتر کند، اما جایگزین ضدآفتاب، خواب کافی، پروتئین کافی و درمان‌های پوستی نیست.
غضروف و تاندون معمولا کندتر از پوست بازسازی می‌شوند. برای همین، مطالعات مفصلی اغلب ۱۲ تا ۲۴ هفته طول کشیده‌اند. در یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای روی ورزشکاران، مصرف روزانه ۱۰ گرم کلاژن هیدرولیزشده با کاهش برخی شاخص‌های درد مفصل همراه بود. این نتیجه را نمی‌شود به همه انواع درد مفصل تعمیم داد.
کلاژن نوع دوم غیردناتوره (UC-II) حساب جداگانه‌ای دارد و مقدار آن میلی‌گرمی است، نه گرمی. در کارآزمایی ۱۸۰ روزه روی افراد مبتلا به آرتروز زانو، روزی ۴۰ میلی‌گرم از این نوع کلاژن علائم را بیشتر از دارونما کاهش داد. پس مقدار پپتید کلاژن و کلاژن نوع دوم را با هم مقایسه نکنید.
بعضی محصولات مفصلی کلاژن را با مواد دیگر ترکیب کرده‌اند. برای نمونه، طبق اطلاعات سازنده، جوینتیس کلاژن ترکیبی از کلاژن نوع دوم، گلوکزامین و کندرویتین است و روزی ۲ قرص همراه وعده اصلی غذا برای آن توصیه شده است.
قرص جوینتیس کلاژن ویتابیوتیکس
مکمل ترکیبی مفاصل که کلاژن نوع دوم را کنار گلوکزامین و کندرویتین دارد. برای بزرگسالانی مناسب است که با نظر پزشک یا داروساز دنبال مکمل مفصلی هستند؛ سازنده آن را برای کودکان مناسب نمی‌داند.
قرص جوینتیس کلاژن ویتابیوتیکساگر درد شما شدید یا تازه است، یا با تورم، قرمزی، محدودیت حرکت یا آسیب ورزشی همراه است، منتظر پایان دوره مکمل نمانید. اول باید علت درد مشخص شود. کلاژن در بهترین حالت بخشی از برنامه‌ای است که تمرین درمانی، کنترل وزن و درمان پزشکی را هم شامل میشود. اگر هدفتان فقط مفاصل است، قرص غضروف ساز با ترکیباتی مثل گلوکزامین و کندرویتین هم گزینه رایجی است. برای مقایسه محصولات، مطلب قرص کلاژن برای مفاصل را بخوانید.
برای استخوان باید صبورتر بود. در کارآزمایی تصادفی روی زنان یائسه با کاهش تراکم استخوان، مصرف روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن اختصاصی به مدت ۱۲ ماه با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان همراه بود. این یافته امیدوارکننده است، اما به این معنا نیست که کلاژن پوکی استخوان را درمان می‌کند.
هشدار: اگر پوکی استخوان، سابقه شکستگی یا یائسگی دارید یا داروی مؤثر بر استخوان مصرف می‌کنید، مکمل کلاژن را جایگزین آزمایش تراکم استخوان، ویتامین D، کلسیم یا داروهای تجویزشده نکنید.
در مطالعه‌ای روی ۲۵ نفر با ناخن شکننده، مصرف روزانه ۲٫۵ گرم پپتید کلاژن به مدت ۲۴ هفته سرعت رشد ناخن را بیشتر و شکستگی را کمتر کرد. این مطالعه گروه دارونما نداشت؛ پس نتیجه‌اش را با احتیاط تفسیر کنید. ناخن آهسته رشد می‌کند و برای دیدن تغییر، دست‌کم چند ماه زمان لازم است.
برای مو، شواهد مستقیم و باکیفیت برای تعیین یک دوره مشخص هنوز کافی نیست. ریزش مو ممکن است به کمبود آهن، اختلال تیروئید، استرس، تغییرات هورمونی، ژنتیک، بیماری پوست سر یا داروها مربوط باشد. در ریزش شدید، بررسی علت مهم‌تر از ادامه دادن مکمل است. اگر با وجود این قصد مصرف دارید، مطلب بهترین قرص کلاژن برای مو به انتخاب محصول کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای روی زنان پیش از یائسگی، مصرف روزانه ۱۵ گرم پپتید کلاژن همراه ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، توده بدون چربی و قدرت برخی عضلات را بیشتر از دارونما افزایش داد. این نتیجه فقط همراه تمرین منظم دیده شده است. کلاژن از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین لبنیات، تخم‌مرغ یا گوشت یکسان نیست و نباید تنها منبع پروتئین ورزشکار باشد.
قرص کلاژن را همان تعداد و همان دفعاتی بخورید که روی برچسب محصول نوشته شده است. دستور مصرف در برندها فرق دارد، چون مقدار کلاژن هر قرص و ترکیبات همراه آن یکسان نیست. اگر برچسب روزی ۲ عدد گفته و زمان خاصی تعیین نکرده، شواهدی نیست که خوردن یک‌جا یا جداجدا تفاوت مهمی ایجاد کند.
نکته مهم‌تر، مقدار کلاژن واقعی است. برای مثال، طبق برچسب سازنده، هر کپسول کوکونات کلاژن مای‌ویتامینز ۲۵۰ میلی‌گرم کلاژن دریایی دارد و مصرف روزانه آن ۲ کپسول است؛ یعنی ۵۰۰ میلی‌گرم در روز. این مقدار یک‌پنجم کمترین مقداری است که در مطالعات پوستی (۲٫۵ گرم) استفاده شده است. پس اگر محصولی با مقدار کم مصرف می‌کنید، انتظارتان را هم با آن تنظیم کنید.
برای کلاژن حد بالای رسمی تعیین نشده است. در مطالعاتی که در این مقاله آمده، مقدار روزانه بین ۲٫۵ تا ۱۵ گرم پپتید کلاژن بوده است. کلاژن یک پروتئین است و جزو پروتئین روزانه شما حساب میشود. اگر به دلیل بیماری کلیه رژیم کم‌پروتئین دارید، بدون نظر پزشک آن را مصرف نکنید. در محصولات ترکیبی هم باید حواستان به ویتامین‌ها و املاح همراه باشد، نه فقط به کلاژن.
مراقب محصولات ترکیبی باشید: اگر قرص کلاژن شما بیوتین، روی یا ویتامین‌های دیگر دارد و هم‌زمان مولتی‌ویتامین هم می‌خورید، ممکن است یک ماده را دو بار دریافت کنید. همچنین بیوتین با مقدار زیاد می‌تواند جواب برخی آزمایش‌های خون را تغییر دهد؛ پیش از آزمایش خون، مصرف آن را به پزشک یا آزمایشگاه اطلاع دهید.
دوره مصرف هر برند از دو چیز به دست می‌آید: دستور مصرف روی برچسب همان محصول و مدتی که مطالعات برای هدف شما در نظر گرفته‌اند. پس برای ارزیابی اثر قرص کلاژن گلد یا هر برند دیگر روی پوست هم منطقی است همان بازه ۸ تا ۱۲ هفته را در نظر بگیرید، به شرطی که محصول را منظم و طبق برچسب مصرف کنید.
قرص کلاژن گلد آدریان یکی از قرص‌های کلاژن ایرانی است که درباره دوره مصرفش زیاد سؤال میشود. مقدار کلاژن هر قرص و تعداد مصرف روزانه را از برچسب همان بسته بخوانید و با روشی که بالاتر گفتیم، تعداد بسته لازم برای دوره را حساب کنید. این برند نسخه‌ای همراه بیوتین و ویتامین C هم دارد که در بخش زمان مصرف معرفی شده است.
قرص کلاژن گلد آدریان
مکمل کلاژن ایرانی به شکل قرص. پیش از شروع، مقدار کلاژن هر قرص و تعداد مصرف روزانه را روی برچسب ببینید و طول دوره را بر اساس هدفتان تنظیم کنید.
قرص کلاژن گلد آدریانکوکونات کلاژن مای‌ویتامینز، همان‌طور که بالاتر گفتیم، طبق برچسب روزی ۲ کپسول و در مجموع ۵۰۰ میلی‌گرم کلاژن دریایی می‌دهد. چون منبع آن ماهی است، برای کسانی که به ماهی حساسیت دارند مناسب نیست. سازنده مصرف آن را برای کودکان و زنان باردار یا شیرده هم توصیه نکرده است.
برای دیدن برندهای دیگر و مقایسه ترکیبات، فهرست قرص کلاژن در داروخانه آنلاین مهتاطب را ببینید. اگر محصول ایرانی می‌خواهید، مطلب بهترین قرص کلاژن ساز ایرانی هم به شما کمک می‌کند.
شواهد معتبری نشان نمی‌دهد که مصرف صبح، شب، ناشتا یا همراه غذا برای همه برتری قطعی دارد. کلاژن مثل پروتئین‌های دیگر هضم میشود؛ پس لازم نیست حتما ناشتا بخورید. بهترین زمان، زمانی است که بتوانید هر روز بدون فراموشی مصرف کنید. اگر برچسب زمان خاصی گفته، مثلا همراه وعده اصلی غذا، همان را رعایت کنید. اگر مکمل معده‌تان را اذیت می‌کند، مصرف همراه غذا معمولا بهتر تحمل میشود.
اگر پودر کلاژن مصرف می‌کنید، نکته‌های مربوط به حل کردن و زمان مصرف را در مطلب بهترین زمان مصرف پودر کلاژن بخوانید.
ویتامین C برای ساخت کلاژن در بدن لازم است. در یک مطالعه کوچک روی ۸ مرد سالم، مصرف ژلاتین همراه ویتامین C یک ساعت پیش از ورزش، نشانگر ساخت کلاژن در خون را افزایش داد. این یافته هنوز برای توصیه عمومی کافی نیست. در عمل، اگر از میوه و سبزی‌هایی مثل مرکبات، توت‌ها، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی به اندازه کافی می‌خورید، معمولا ویتامین C کافی دریافت می‌کنید. برای آشنایی با منابع غذایی، فهرست غذاهای کلاژن‌دار را ببینید.
بعضی قرص‌ها کلاژن را از قبل همراه ویتامین C دارند و مصرف را ساده‌تر می‌کنند.
قرص کلاژن گلد و بیوتین و ویتامین C آدریان
قرص ترکیبی کلاژن با بیوتین و ویتامین C. اگر هم‌زمان مولتی‌ویتامین یا مکمل بیوتین مصرف می‌کنید، پیش از شروع با داروساز مشورت کنید.
قرص کلاژن گلد و بیوتین و ویتامین C آدریانبرای تکرار دوره مصرف قرص کلاژن عدد علمی ثابتی وجود ندارد. توصیه «سه ماه مصرف و یک ماه استراحت» رایج است، اما در مطالعات بررسی نشده است. در برخی پژوهش‌ها شرکت‌کنندگان چند هفته بعد از پایان دوره پیگیری شده‌اند، ولی این به تنهایی ثابت نمی‌کند که همه باید مصرف را دوره‌ای قطع و شروع کنند. یک برنامه عملی این است:
برای اهداف استخوانی یا مفصلی که زیر نظر پزشک پیگیری می‌شوند، قطع یا ادامه مصرف بهتر است بر اساس همان برنامه درمانی باشد.
برای شروع مصرف کلاژن سن رسمی تعیین نشده است. بدن با افزایش سن به‌تدریج کلاژن کمتری می‌سازد و آفتاب زیاد، سیگار، الکل، کم‌خوابی و کم‌تحرکی این کاهش را سریع‌تر می‌کنند. اما این به معنای نیاز همه به مکمل نیست.
بیشتر مطالعات پوستی روی بزرگسالان میان‌سال و مطالعه استخوانی روی زنان یائسه انجام شده است. سازندگانی مثل مای‌ویتامینز و ویتابیوتیکس هم محصولات کلاژن خود را برای کودکان توصیه نکرده‌اند. پس زیر ۱۸ سال بدون نظر پزشک مکمل کلاژن مصرف نکنید. در دهه بیست زندگی هم، ضدآفتاب، تغذیه کامل، خواب کافی و دوری از سیگار معمولا اثر بیشتری از مکمل دارند.
مدت لازم برای ارزیابی پوست، مفصل، ناخن و استخوان یکسان نیست.
تعداد قرص به‌تنهایی اطلاعات کافی نمی‌دهد. مقدار کلاژن بر حسب گرم یا میلی‌گرم را روی برچسب بررسی کنید.
بیشتر مطالعات از کلاژن هیدرولیزشده یا پپتید کلاژن استفاده کرده‌اند. کلاژن نوع دوم غیردناتوره محصول متفاوتی است و مقدار مصرفش با پپتید کلاژن قابل مقایسه نیست.
مصرف پراکنده ارزیابی نتیجه را سخت می‌کند. محصول را طبق برچسب یا نظر متخصص و در برنامه‌ای که بتوانید ادامه دهید مصرف کنید.
خشکی پوست، درد مفصل، شکنندگی ناخن یا ریزش مو همیشه از کمبود کلاژن نیست و ممکن است بررسی جداگانه لازم داشته باشد.
پودر کلاژن هم در چند روز جواب نمی‌دهد. زمان نتیجه به مقدار روزانه کلاژن و هدف شما بستگی دارد، نه به شکل محصول. تفاوت اصلی این است که با یک پیمانه پودر راحت‌تر میشود به چند گرم کلاژن رسید؛ یعنی مقداری شبیه مطالعات. قرص و کپسول در عوض حمل و مصرف ساده‌تری دارند. اگر دو محصول مقدار و نوع کلاژن یکسانی داشته باشند، شکل مصرف به‌تنهایی طول دوره را تغییر نمی‌دهد. برای مقایسه برندهای پودری، مطلب بهترین مارک پودر کلاژن را ببینید.
پودر کلاژن گلد آدریان
نسخه پودری کلاژن گلد برای کسانی که ترجیح می‌دهند کلاژن را به شکل نوشیدنی مصرف کنند. مقدار هر پیمانه و طرز حل کردن را از برچسب بخوانید.
پودر کلاژن گلد آدریانطبق همان راهنمای تغذیه دانشگاه هاروارد، در پژوهش‌های موجود عارضه منفی مهمی در افرادی که مکمل کلاژن گرفته‌اند دیده نشده است. با این حال، داده درباره مصرف چندساله محدود است. برخی افراد ممکن است طعم ناخوشایند، احساس پری، نفخ، تهوع یا ناراحتی گوارشی را تجربه کنند. برای جزئیات بیشتر، مطلب عوارض قرص کلاژن را بخوانید.
کلاژن ممکن است از ماهی، گاو، مرغ یا منابع دیگر تهیه شود. اگر به منبع محصول حساسیت دارید، آن محصول برای شما مناسب نیست. کیفیت و ترکیب مکمل‌های بازار هم یکسان نیست؛ محصولی بخرید که برچسب شفاف، منبع مشخص، مقدار دقیق کلاژن و مجوز سازمان غذا و دارو داشته باشد. اگر دیابت یا سابقه سنگ کلیه دارید، پیش از شروع مطلب تاثیر کلاژن بر دیابت و سنگ کلیه را بخوانید.
پیش از شروع مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید اگر:
در مطالعات، برای پوست حدود ۲ تا ۳ ماه، برای مفاصل ۳ تا ۶ ماه و برای استخوان حدود ۱۲ ماه بررسی شده است. بعد از این مدت، نتیجه را ارزیابی کنید و درباره ادامه مصرف تصمیم بگیرید.
در برخی مطالعات مصرف تا ۱۲ ماه بررسی شده است. مناسب بودن مصرف طولانی به محصول، مقدار مصرف و وضعیت سلامت شما بستگی دارد؛ برای ادامه طولانی‌مدت نظر داروساز یا پزشک را بپرسید.
اطلاعات کافی درباره ماندگاری اثر وجود ندارد. در یک مطالعه ۸ هفته‌ای روی پوست، کشسانی پوست در زنان مسن‌تر تا ۴ هفته بعد از قطع مصرف هنوز بهتر از گروه دارونما بود، اما اثر بلندمدت مشخص نیست.
کلاژن یک مکمل پروتئینی است و شواهدی نیست که صورت را بهطور خاص پر یا چاق کند. اگر هدفتان پر شدن صورت است، انتظار چنین اثری از مکمل کلاژن نداشته باشید.
نیازی به دو برابر کردن نوبت بعد نیست. مصرف را از نوبت بعد طبق دستور برچسب ادامه دهید، مگر اینکه پزشک برای محصول خاصی دستور دیگری داده باشد.
اطلاعات کافی درباره ایمنی مکمل کلاژن در بارداری و شیردهی وجود ندارد و برخی سازندگان مصرف آن را در این دوران توصیه نکرده‌اند. پیش از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
دوره مصرف قرص کلاژن به هدف شما بستگی دارد. برای پوست ۸ تا ۱۲ هفته، برای مفاصل ۱۲ تا ۲۴ هفته، برای ناخن حدود ۲۴ هفته در یک مطالعه کوچک و برای استخوان حدود ۱۲ ماه بررسی شده است. برای مو هنوز نمی‌توان یک دوره مشخص و مبتنی بر شواهد تعیین کرد.
مهم‌تر از تعداد قرص، مقدار واقعی کلاژن، نوع محصول، استمرار مصرف و علت اصلی مشکل است. بعد از هر دوره نتیجه را بسنجید و اگر تغییری ندیدید، مصرف را بی‌هدف ادامه ندهید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید یا قصد مصرف طولانی‌مدت دارید، پیش از شروع یا ادامه دوره با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
مشاوره برای انتخاب مکمل کلاژن
برای راهنمایی درباره انتخاب قرص یا پودر کلاژن، مقدار مصرف و تناسب محصول با شرایطتان، با شماره ۰۲۱-۶۵۳۸۹۶۹۳ تماس بگیرید یا در واتساپ به شماره ۰۹۳۰۲۰۰۷۵۸۷ پیام دهید.
محتوای این صفحه توسط دکتر رویا میرنظامی، داروساز، از نظر علمی بازبینی شده است. آخرین به‌روزرسانی: ۸ مهر ۱۴۰۵
