استفاده از مکمل های ورزشی در دو دهه ی اخیر افزایش چشمگیری داشته است. شرکت های تولید کننده در سراسر دنیا ادعاهای فراوانی جهت اثرات مختلف آنها ابراز می کنند ولی با این وجود اثرات تعداد کمی از آنها اثبات شده است. مهم این است که در سراسر جهان کنترل کیفیت این محصولات ضعیف است و این امر باعث می شود ورزشکاران با سختی متوجه شوند کدام مکمل ایمن، مناسب و قانونی است. در این مقاله به بررسی مکمل های می پردازیم که از آن ها بیشتر استفاده می شود و کاملا قانونی هستند. داروها، هورمون ها و محرک های غیر مجاز در قسمت دیگری مورد بحث گرفته است. این مطالب نسبتا تخصصی می باشند و در برخی از قسمت ها کاملا تخصصی هستند که بیشتر برای پزشکان و مربیان تحصیل کرده جمع آوری شده است. به امید اینکه بتوانیم کمکی هر چند کوچک در نحوه مصرف و شناخت مکمل ها در بین ورزشکاران و مربیان انجام بدهیم.
محرک ها از دو جهت ذهنی و فیزیکی مورد اهمیت هستند. اثرات مفید آن ها افزایش انرژی، استقامت، تحرک غیر هوازی، عکس العمل، تمرکز وهوشیاری است و به همین نسبت عوارض زیان باری از جمله سردرد، تهوع، لرزش، اضطراب، حمله پنیک(panic attack)، افزایش فشار خون و ضربان قلب دارند. در موارد شدید تر محرک ها ممکن است باعث حمله قلبی، سکته، سایکوز و حتی رابدومیولیز(rhabdomyolysis) شوند. به استثنای کافئین که در زیر به آن میپردازیم سایر محرک ها و استفاده از آن ها غیر مجاز و ممنوع است و در مبحث دیگری به آن ها می پردازیم.
جهت خرید محصولات مکمل بدنسازی میتوانید به وبسایت داروخانه اینترنتی مهتاطب به آدرس WWW.MAHTATEB.COM مراجعه کنید و یا به مشاره 09302007587 در واتساپ پیامک دهید.
1) تاثیر کافئین(caffeine) به عنوان محرک در بدنسازی
کافئین از سال 1980 تا 2003 جزو مواد ممنوعه بوده و دوپینگ محسوب می شده و از تست ادراری برای تشخیص آن استفاده می گردید. اما از سال 2016 ورزشکاران در رژیم غذایی خود و در مکمل ها از آن استفاده می کنند و مجاز محسوب می شود. به نظر می رسد کافئین باعث افزایش ظرفیت عملکرد بدن در فعالیت های طولانی (بیشتر از 90 دقیقه) و یا فعالیت فشرده متوسط (20 تا 60 دقیقه) و حتی فعالیت های کوتاه بسیار فشرده (1تا 5 دقیقه) می شود. بنابراین کافئین مزایای عملکردی زیادی برای طیف گسترده ای از ورزش ها از جمله فعالیت های استقامتی طولانی تا ورزش های انفجاری کوتاه مدت دارد. تحقیقات نشان داده اند که کافئین باعث افزایش سرعت عکس العمل و دیرتر خسته شدن تکواندو کاران شده است و همینطور افزایش عملکرد در ورزش تنیس در مورد اثر کافئین در فغالیت های فشرده کوتاه مدت در المپیک مثل وزنه برداری، پرش های بلند و کوتاه، دوی 100 متر پرتاب ها (نیزه، دیسکو . . .) مطالعه و تحقیقی انجام نشده وبا قاطعیت نمی توان نظر داد اگرچه برروی سایر ورزش هایی که مطالعه شده فواید خوبی داشته است. به طور سنتی کافئین با دوز 6mg/kg و یک ساعت قبل تمرین استفاده می شده است اما با دوز های 1 تا 3mg/kg نیز اثرات مؤثری از خود نشان داده است. دوز دقیق این ماده مشخص نشده اما میزان آن نباید از 200mg تجاوز کند. مطالعات پیشنهاد می کنند که اگر با دوز کم یعنی 1mg/kg هم قبل از تمرین وحین تمرین استفاده شود،فواید بسیار خوبی دارد. قهوه، نوشابه و چای در حدود 50 تا 150 میلی گرم کافئین دارد و قرص های کافئین و نوشیدنی های انرژی زا بین 100 تا 200 میلی گرم کافئین دارند. مکانیسم عمل کافئین هنوز کاملا مشخص نیست و در افراد متفاوت میزان اثر متفاوتی دارد. به سرعت (حداکثر 45 دقیقه) و به طور کامل (99%) جذب می شود و ظرف مدت 1 ساعت به حد اکثر غلظت در خون می رسد و تا 3 یا 4 ساعت اثر خود را حفط می کند استفاده همزمان کافئین با داروهای ضد بارداری خوراکی (ال دی، اچ دی و . . .)باعث افزایش نیمه عمر (طول اثر) کافئین از طریق اثر این دارو ها بر آنزیم های کبدی می شود.
فواید کافئین در بدنسازی و ورزش
🔷 افزایش برون ده قلبی 🔷 افزایش انقباض عضلات اسکلتی(ماهیچه ها) 🔷 ترشح آدرنالین(اپی نفرین) 🔷 کاهش خستگی 🔷 استفاده از گلیکوژن و کاهش توده چربی
کافئین مجاز و ایمن است و در بسیاری از جوامع روزانه از کافئین استفاده می شود. اگر چه استفاده طولانی مدت باعث بروز مقاومت به آن می شود (اثرآن کم می شود) اما اثر چربی سوزی آن تغییری نمی کند. حساسیت افراد مختلف به کافئین متفاوت است و این باعث می شود مقدارنیازآن ها متفاوت باشد ولی در هر صورت سقف استفاده از آن 200mg است. در افراد با مشکلات قلبی و مشکلات اعصاب اصلا توصیه نمی شود. این ماده کمی وابستگی دارد و با قطع مصرف آن باعث خستگی و سر درد می شود.
گوارانا(paullinia cupana) یک گیاه بومی آمازون و برزیل است که سرشار از ماده ای به نام گوارانین است. این ماده از نظر شیمیایی با مشتقات کافئین استخراج شده از گیاهان دیگر یکسان است. (به آن کافئین گفته می شود چون ابتدا از گیاه coffee یا همان قهوه استخراج شده است) گیاه قهوه 2 تا 3 درصد کافئین دارد اما گوارانا بین 3 تا 8 درصد کافئین دارد یعنی به طور تقریبی 2برابر !!!! اثر این گیاه نه تنها به خاطر مقدار زیاد کافئین بلکه به خاطر وجود آلکالوئید های زانتان مثل تئوفیلین و تئوپرومین در این گیاه است. گوارانا به طور آزاد در دسترس است و به همین علت از آن به طور وسیع در نوشابه و فراورده های انرژی زا استفاده می شود.
3) سدیم بی کربنات و سدیم سیترات
سدیم بی کربنات (جوش شیرین) و سدیم سیترات مواد بازی (قلیایی) هستند که توسط ورزشکاران از سال 1930 استفاده می شده است و از طریق خنثی کردن اسید تولید شده توسط عضله که باعث درد و خستگی می شود عمل می کند. اما به علت عوارض گوارشی بسیار زیاد سدیم بی کربنات (یا همان جوش شیرین) و سدیم سیترات مصرف آن ها بسیار محدود شده است.
مکمل های غذایی در بدنسازی
بسیاری از مکمل ها از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهی، عصاره ها، آمینو اسید، پروتئین و... انواع ترکیبی این ها وجود دارند و از آن ها بسیار استفاده می شود. اما متاسفانه کنترل کیفی بر روی آن ها بسیار ضعیف است. ادعای سازنده مبنی بر اثر آن ها و مقدار موجود در آن می تواند نادرست باشد اما آزمایشات مبنی بر عدم سمی بودن و عدم زیان رسانی آن ها انجام می شود و سپس مجوز دریافت می کنند. این فرایند برای هر کدام از مکمل ها مشخص است و مثلا فراورده باید عاری از هرگونه آلودگی میکروبی باشد. یک مکمل غذایی باید دارای مجوز و لیبل مشخص باشد و از مراکز معتبر خریداری شود در غیر این صورت ممکن است مواد غیر مجاز و مضری در آن موجود باشد. مثلا مکمل های بدن سازی اگر از منبع غیر معتبر خریداری شود ممکن است حاوی استروئید های آنابولیک مثل اکساندرلون، استانازولول(stanozolol) و یا سایر هورمون ها باشد. به همین دلیل ما پیشنهاد می کنیم که از داروخانه خریداری شود چون تشخیص مکمل بدنسازی اورجینال برای شما سخت است و قیمت مکمل بدنسازی نیز در داروخانه و یا داروخانه اینترنتی قیمت مصوب و کاملا کنترل شده و زیر نظر وزارت بهداشت است. در مطالعه ای که در سال 2004 برروی 634 مکمل از 215 شرکت سازنده و از 13 کشور مختلف انجام شد مشخص شد حداقل 14.8 % از آن ها آلوده به مواد غیر مجاز بوده است. در این قسمت به تعدادی از مکمل های خوراکی مجازمی پردازیم که اثر تعدادی از آن ها اثبات شده است ودر مورد سایر آن ها شواهد و مدارک کمی وجود دارد.
1) کراتین (creatine) در بدنسازی
کراتین بیشترین مکمل مورد استفاده برای افزایش عملکرد ورزشکاران است.
از طرف سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ ممنوع نشده است و در مطالعات اثرات خوبی در فعالیت های فشرده ی کوناه مدت از خود نشان داده است. کراتین به طور طبیعی از 3 آمینو اسید میتونین، گلایسین و آرژنین مشتق می شود و 95% در عضلات اسکلتی ذخیره می شود و مابقی در مغز، بیضه ها و کلیه ها وجود دارد. 65% کراتین موجود در ماهیچه ها به صورت فسفوکراتین وجود دارد. فسفوکراتین یک منبع فسفات برای تولید مکرر ATP (آندروژین تری فسفات) است که منبع انرژی عضله برای کوتاه مدت است. مکمل کراتین خوراکی باعث افزایش میزان فسفوکراتین در زمان ریکاوری می شود که باعث افزایش عملکرد و افزایش میزان ریکاوری می شود. به علاوه، کراتین اثر مستقیم بر بیان ژن های سلول برای تولید آنزیم های مؤثر در پروتئین سازی و تحریک سایر عوامل آنابولیک (سازنده) می شود. تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است که کراتینباعث افزایش عملکرد در فعالیت های فشرده کوتاه (6تا 30 ثانیه ) مثل حرکات بدنسازی، بلند کردن وزنه، شتاب گرفتن و ... با استراحت کوتاه (20 ثانیه تا 5دقیقه ) می شود. در یک مطالعه برروی 7 فرد مذکر کمتر از 36 سال مشاهده شده مصرف مکمل کراتین به همراه تمرینات و شرایط یکسان باعث شد میزان وزنه بلند شده در آن ها افزایش بیابد. اثری برروی زنان و مردان مسن مشاهده نشده است و همینطور قدرت سایر عضلات بدن تغییری نداشت. عدم پاسخ زنان به کراتین احتمالا به علت مصرف کم دوز کراتین داده شده بوده استکه ناشی از نگرانی بانوان از چاق شدن و اضافه وزن داشتن است. در صورتی که در منابع موجود است که مصرف کراتین در کوتاه مدت و بلند مدت در زنان نیز باعث افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی می شود علاوه بر این که حداقل اثر را برروی پارامترهای بدن (اندازه بدن مثل دور شکم و ...) دارد. آزمایشات نشان داده است که کراتین حداکثر قدرت عضلات را افزایش می دهد. در یک متاآنالیز 12 آزمایش برروی بیماران مبتلا به دستروفی عضلانی (عضلات ضعیف) با مصرف کراتین افزایش قدرت عضلانی نسبت به گروه بدون کراتین را داشتند. نتایج تحقیقات نشان می دهد کراتین باعث افزایش کارایی در ورزش های استقامتی و فعالیت های انفجاری (مثل بدن سازی یعنی با قدرت زیاد و زمان کم) می شود. بارگیری سریع در طول یک دوره کوتاه کمتر از یک بارگیری در طول 28 روز سودمند است. بارگیری (rapid loading dose) با مصرف (0.3mg/kg/day) در چهار دوز خوراکی به مدت 2روز (یعنی به طور مثال 5 گرم 4 بار در روز) به دست می آید. بارگیری مزمن شامل مصرف 3گرم در روز بیش از 28 روز است. شرکت های تولید کننده روی بسته بندی دوزی بین این دو یعنی 2 تا 5 گرم در روز را ذکر می کنند. لازم به ذکر است که حدود 30% افراد به کراتین پاسخ لازم را نمی دهند و به طور معنی داری کراتین در عضلاتشان زیاد نمی شود. وقتی مصرف کراتین متوقف شود بعد از 4 تا 8 هفته مقدار کراتین عضلات مانند قبل از مصرف آن می شود. شامل افزایش وزن (به علت افزایش آب بدن)، گرفتگی عضلات تهوع و ناراحتی گوارشی و سردرد است. اگرچه بعضی ادعا می کنند که کراتین می تواند عملکرد کلیه را کاهش دهد، اما شواهد و تحقیقات نشان می دهد که این در افراد با عملکرد کلیه نرمال و سالم درست نیست. درحقیقت کراتین ممکن است هنگام ورزش درشرایط گرم مفید باشد زیرا آب بدن افزایش یافته و به تنظیم حرارت بدن، کاهش ضزبان قلب و کاهش عرق کمک می کند.عواقب بالقوه مصرف طولانی مدت کراتین ناشناخته است. کلج پزشکی امریکا (ACSM) توصیه می کند که کراتین فقط توسط افراد بالغ و ورزشکاران پیشرفته مورد استفاده قرار گیرد و برای نوجوانان و کم سن ها توصیه نمی شود. توجه داشته باشید که کراتین در تعدادی از فرم های مختلف به غیر از کراتین مونوهیدرات نیز فروخته می شود. این فرمول ها شامل استیل استر، نیترات و فسفات است و گرانتر هستند. اما ممکن حاوی ناخالصی باشند و همچنین ممکن است اثر افزایش عملکردی در ورزش نداشته باشند.
2) پروتئین ها،آمینو اسید ها و آمینو اسید های شاخه دار(BCAA) در بدنسازی:
🔷آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA): این آمینواسیدها فراوان ترین آمینواسید درعضله هستند که شامل: لوسین (Leucine) والین (Valine) ایزولوسین (Isoleucine)
این آمینواسیدها از جمله آمینواسیدهای ضروری هستند (در بدن ساخته نمی شوند) و به مقدار زیاد در گوشت قرمز و لبنیات وجود دارند. افراد گیاه خوار نیز می توانند BCAA را از رژیم غذایی روزانه حاوی مقدار کافی حبوبات ، دانه و غلات بدست آورند. BCAA ها در طول تمرین اکسید می شوند. تولید کنندگان مکمل های BCAA ادعا می کنند که باعث کاهش خستگی ، افزایش استقامت ، افزایش سوخت مورد نیاز عضله ، کاهش از دست دادن پروتئین عضله و کاهش درد بعد از تمرین می شوند. هیچ شواهدی و مدارکی با کیفیت بالا در مورد اثر BCAA وجود ندارد به ویژه در قیاس با رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز که به مراتب از مکمل های BCAA ارزان تر است. گفته می شود یک سینه کامل مرغ تقریبا معادل 7 قرص یا کپسول BCAA است. یافته های آزمایشگاهی نشان میدهد که میزان اکسید شدن BCAA ها در عضله برای تولید انرژی بسیارناچیز است. شواهد علمی محدودی وجود دارد که ذکر می کنند BCAA ها باعث افزایش سرعت بهبود عضله (ریکاوری) بعد از تمرین می شوند. آمینواسیدهای مناسب برای سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی بعد از تمرین مورد نیاز است اما مطالعات هنوز نتوانستند اثر BCAA بر افزایش کارکرد عضله را اثبات کنند. چندین تحقیق نشان داده است که BCAA می تواند باعث کاهش درد عضله بعد از تمرین شود هیدروکسی تریپتوفان Hydroxy tryptophan(5HTP) در میزان خستگی ورزشکاران دخالت دارد. افزایش سطح BCAA در خون هنگام ورزش ممکن است حمل و نقل 5HTP را به مغز کاهش دهد و این ممکن است باعث کاهش تولید 5HTP و کاهش خستگی شود. یک مطالعه نشان داده که مکمل BCAA در تمرین های طولانی مدت باعث می شود که عملکرد شناختی بهبود یابد یعنی به عبارت دیگر ورزشکاران از نظر ذهنی راحتتر وزنه ها را بلند کنند و نیرویی که وارد می کنند (زوری که می زنند) کمتر آنها را اذیت کند. مقدار مضرف پیشنهاد شده برای BCAA به طور متوسط بین 2 تا 4 گرم در هر ساعت هنگام تمرین است. همچنین بهتر است به صورت محلول (نوشیدنی) مصرف شوند تا اینکه پودر، قرص و یا کپسول باشد، یعنی قرص و پودر را در آب حل کنید بهتر است.
3) گلوتامین ، گلوتامات و گلوتاتیون
گلوتاتیون یک انتی اکسیدان درون سلولی مهم است. همچنین نقش مهمی در فرآیند های سیگنالینیک و رونویسی دارد. به ویژه در افرادی که ورزش می کنند. برخی از محققان ذکر کرده اند که افزایش تولید گلوتاتیون در بدن ورزشکاران باعث افزایش عملکرد بدن آنها می شود. همانطور که گلوتاتیون از گلوتامات، سیستئین و گلایسین ساخته می شود، این محققان بر این باورند که مکمل های این آمینواسیدها ممکن است تولید گلوتاتیون را افزایش دهد. با این وجود شواهد و مدارک موجود برای اثبات این باور هنوز محدود است. گلوتامین یا پیش ماده مهم برای تولید گلوتاتیون است و نقش مهمی در تنظیم میزان اسید-بازی بدن وجود دارد. گلوتامین در طول متابولیسم طبیعی به گلوتامات تبدیل می شود. مشاهده شده که گلوتامین دارای اثرات آنابولیک (سازنده) برای ورزشکاران است.
4) سیستئین ( cysteine )
به لحاظ تئوری، مصرف مکمل های حاوی سیستئین ممکن است باعث تأخیردر خستگی شوند، اما برای اثبات این تئوری مطالعات کمی انجام شده است [53]. عوارض جانبی بالقوه، از جمله تهوع، اسهال، و التهاب، ممکن است با دوزهای بالای خوراکی رخ دهند. نتایج یک مطالعه کنترل شده کوچک با استفاده از ترکیبی از سیستین، دی پپتید سیستئین و تانین (Theanine) برای مکمل در افراد دونده نشان می دهد که این ترکیب ممکن است پاسخ ایمنی را پس از تمرین بهبود بخشد [54]. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه مکمل سیستین مفید است یا نه، مورد نیاز است.
5) آرژنین (Arginine )
برخی محققان براین باورند که آرژنین عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، باعث افزایش آزاد شدن انسولین و هورمون رشد می شود، سطح کراتین بافت را افزایش می دهد و به طور کلی عملکرد را بهبود می بخشد. با این وجود شواهدی وجود ندارد که مکمل آرژنین، عملکرد ورزشکاری را بهبود بخشد. تزریق آرژنین در دوزهای بالا باعث افزایش شدید ترشح هورمون رشد از هیپوفیز و ترشح انسولین می شود . با این حال، بیشتر مکمل های خوراکی حاوی مقادیر بسیار کمتر از آرژنین (1 تا 2 گرم در روز) هستند و هیچ تاثیری بر ترشح هورمون رشد یا ترشح انسولین در نشان نداده اند . دوزهای بالایی از آرژنین ممکن است باعث عوارض جانبی گوارشی شده و مقدار نسبتا زیادی برای افزایش ترشح هورمون رشد مورد نیاز است. در مقابل، 60 دقیقه فعالیت شدید بدنی شدید باعث ترشح درونی هورمون رشد نسبت به دوز خوراکی قابل تحمل آرژنین می شود.
6) سیترولین Citrulline
Citrulline اسید آمینه غیر ضروری موجود در غذاهای غنی از پروتئین است و توسط بدن برای تولید آرژنین استفاده می شود که درمتابولیسم نیتریک اکسید مهم است. تعداد کمی از مطالعات برای بررسی استفاده از سیترولین به عنوان مکمل ورزشی انجام شده است. یک مطالعه کنترل شده از 17 مرد سالم و زن سالم انجام شد و مشخص شد در زمان تست تردمیل در بین کسانی که از مکمل سیترولین استفاده می کردند، کاهش اندکی در زمان خستگی داشتند . یک آزمایش کوچک دیگر، پس از دوچرخه سواری در میان افرادی که سیترولین مصرف کرده بودند، نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را کاهش داد.
7) کلستروم(Colostrum)
کلستروم محصول شیردهی پستان دارانی است که طی 24 تا 72 ساعت پس از زایمان ساخته می شود. این ماده غنی از فاکتورهای رشد، سلول های ایمنی و عوامل ضد میکروبی است. مکمل های کلستروم از کلستروم گاوی ساخته شده و به فرم های مایع، کپسول، قرص یا پودر در دسترس هستند. برخی معتقدند IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) موجود در کلستروم در برخی موارد باعث افزایش قدرت می شود. برخی مطالعات نشان داده است مصرف کلستروم در طولانی مدت (هشت هفته از 10 تا 60 گرم در روز) باعث افزایش پرش عمودی، حداکثر سرعت دوچرخه سواری و عملکرد استقامتی می شود، در حالی که سایر مطالعات با طراحی مشابه در اثبات آنها ناموفق بوده اند افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن یکی دیگر ازموارد استفاده از کلستروم است. در یک تجزیه و تحلیل تصادفی کوچک، ورزشکارانی که از مکمل حاوی گاستروم استفاده می کردند دارای شدت کمتری ازعفونت های دستگاه تنفسی بودند . یک مطالعه مشاهده ای کوچک ازدوچرخه سواران پس از ورزش شدید، سرکوب سیستم ایمنی در میان کسانی که مکمل گاستروم مصرف می کردند کمتر از کسانی بود که مکمل گاستروم استفاده نمی کردند . مطالعه انجام شده در یک آزمایشگاه معتبر توسط کمیته بین المللی المپیک در مورد افرادی که مصرف 60 گرم از روزگاستروم ( معادل 125 میکروگرم IGF-1 ) در روز در طی چهارهفته، هیچ آزمایش دوپینگ مثبتی گزارش نشد.
8) آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها توسط برخی از ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش آسیب عضلانی و خستگی از تمرین مصرف می شوند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مزمن آنتی اکسیدان ها ممکن است برروی تمرینات ورزشی اثرگذار باشد [65]. آنتی اکسیدان های معمولی که توسط ورزشکاران مصرف می شود، شامل آب میوه های طبیعی و دیگر موادی است که به افزایش تولید نیتریک اکسید مانند کورستین، رزوراترول، ویتامین E و N-استیل سیستئین کمک می کنند. اخیرا آب آلبالو در میان ورزشکاران مورد محبوبیت قرار گرفته است.
9) آب آلبالو (Tart cherry juice)
گرچه شواهد محدود است اما آب آلبالو می تواند درد عضله را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را که به استقامت عضلانی بستگی دارد، بهبود بخشد. آب آلبالو می تواند در بطری یا کنسانتره های ساشه ای، ژل، و یا به صورت خشک تهیه شود. بسیاری معتقدند که در طول دوره های طولانی مدت تمرین استقامتی، و در عرض 30 دقیقه پس از اتمام یک جلسه تمرین شدید، حداقل دو روز درهفته و هفت روز قبل از یک مسابقه استقامتی دو ساعته آب آلبالو مصرف شود. آلبالو حاوی ملاتونین است و از این رو ممکن است اثرات مثبتی بر خواب در هنگام استفاده به عنوان مکمل داشته باشد . مطالعات انجام شده در مورد مکمل های آبمیوه آلبالو، مقدماتی هستند ولی نتایج مثبتی را گزارش می دهند. در یک مطالعه کنترل شده از 20 تن از افراد در ماراتن های تفریحی، کسانی که به مدت 5 روز قبل از مسابقه آب آلبالو مصرف کردند و برای دو روز بعد ادامه دادند، بهبود سریع ترعضلات و کاهش سریع تر سطح فاکتور های التهابی را نسبت به سایرین داشتند. سایر مطالعات کاهش درد عضلانی پس از راه رفتن طولانی مدت ، بهبود قدرت عضلات پس از تمرین شدید و کاهش التهاب پاها پس از دوچرخه سواری شدید را نشان داده اند.
10) کورستین(Quercetin )
Quercetin یک فلاوونوئید(ماده ی گیاهی) است که ممکن است در طی تمرین بیش از 100 دقیقه سودمند باشد اما اطلاعات کمی در مورد اینکه آیا عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد موجود است و تحقیقات بیشتری لازم است گزارش شده که کورستین دارای عناصر آنتی اکسیدان ضد التهاب است . این ماده در پیاز قرمز، کرفس و سیب وجود دارد. چندین متاآنالیز مطالعاتی را انجام داده اند که به بررسی سودمندی مکمل کورستین برعملکرد ورزشی پرداخته اند. یکی از آن ها کمترین سودمندی را یافت [84]، در حالی که یکی دیگر از مطالعات پیشرفت های کوچکی در افزایش عملکرد بدن گزارش شد . بر اساس مطالعات انجام شده تاکنون، دوز 1 گرم در روز ممکن است عملکرد بدن در ورزش را بهبود بخشد.
رزوراترول یک فلاونوئید پلی فنولیک موجود در شراب قرمز، زغال اخته، بادام زمینی، ریواس و انگور است. طیف وسیعی از ادعاهای مربوط به آن شامل موارد پیشگیری ازبیماری های قلبی ایسکمیک، سرطان، بیماری های عروقی و افزایش تحمل استرس است [86]. مطالعات حیوانی، بهبود مهارت های حرکتی، افزایش حداکثر مصرف اکسیژن و افزایش فیبر عضله را گزارش می دهند.
12) بتاآلانین و کارنوزین (Beta-alanine and carnosine)
کارنوزین یک دی پپتید متشکل از بتاآلانین و هیستیدین(دو آمینو اسید) است. کارنوزین یک بافر داخل سلولی است که مسئول حدود 10 درصد از بافرینگ پروتون در عضلات در طول تمرینات شدید است. علاوه بر این، کارنوزین باعث افزایش کارایی فیبر عضله در طول انقباض عضله می شود. تولید کارنوزین با در دسترس بودن بتا آلانین محدود می شود که می تواند با خوردن گوشت سفید (گوشت مرغ) افزایش یابد. افزایش کارنوزین عضلانی از طریق مکمل های بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را به طور مستقیم با افزایش مستقیم کار عضلانی یا از طریق تمرینات طولانی مدت بهبود بخشد. با این حال، برای رسیدن به مقدار مطلوب کارنوزین داخل عضله حداقل باید تا چهار هفته مکمل حاوی بتا آلانین مصرف شود. بتا آلانین به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، به خصوص در ورزش های مرتبط با قدرت. دوز پیشنهاد شده 200 تا 300 میلیگرم بتاآلانین در روز است که از 4 تا 10 هفته طول می کشد . این احتمالا باعث افزایش 30 تا 50 درصد در کارنوسین عضلانی خواهد شد. در پایان مصرف مکمل، کارنوزین عضلانی به آرامی در مدت 15 هفته یا بیشتر به مقدار پیشین خود برمی گردد . با دوزهای بیش از 800 میلیگرم بتا آلانین درروز، بسیاری از ورزشکاران بیهوشی را تجربه می کنند. این عارضه جانبی از بین می رود اگر فرمولاسیون آهسته رهش بتا آلانین مصرف شود یا اگر مقدار آن در دوزهای تقسیم شده داده شود(در چند نوبت در روز به جای یک نوبت مصرف شود)، تحقیقات نشان می دهد که این عارضه به دلیل افزایش سریع غلظت ماده در داخل خون پس از مصرف فرم پودری است.
13) کارنیتین ( ال-کارنیتین)(Carnitine)
کارنیتین در عضلات اسکلتی و قلب یافت می شود و به طور عمده از طریق گوشت،ماهی، مرغ و برخی از لبنیات دریافت می شود. گیاه خواران ذخایر کارنتین عضله پایین تر دارند. در طول ورزش شدید، کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب را دارد . ادعا شده است که مکمل ال کارنیتین مایع به همراه تمرین سبک با کاهش میزان گلیکوژن همراه با بهبود چرخه کربس (Kerbs)با می تواند عملکرد بدن را افزایش دهد اما در چندین مطالعه در ورزشکاران متوسط و آموزش دیده هیچ بهبودی در این پارامترها نشان داده نشده و هیچ گونه افزایش در سطوح عضلانی کارنیتین پس از دوزهای خوراکی 2 تا 6 گرم در روز برای دو روز و تا چهارماه مشاهده نشده است با این حال، دو آزمایش کوچک انجام شده توسط گروه تحقیق مشابه گزارش دادند که خوردن کارنیتین با مقدار زیادی کربوهیدرات برای چند ماه توانسته به افزایش کارنیتین عضلانی، کاهش گلیکوژن عضلانی، افزایش استقامت و افزایش استفاده از ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی منجر شود. به رغم شواهد محدودی از فواید این ماده، ال-کارنیتین یک عنصر رایج در مکمل های چربی سوز است. تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن فواید کارنیتین برای عملکرد ورزشی بدن لازم است. اگر شواهد موجود واقعی باشند، مصرف مکمل های کارنیتین باید به همراه مقدار زیادی کربوهیدرات و برای مدت طولانی(چندین ماه) باشد و این برای همه ی ورزشکاران مناسب نخواهد بود.
هیدروکسیمیل بوتیرات (HMB) یک اسید چرب است که محصول شکستن لوسین است. در انسان، تا 1 گرم در روز از متابولیسم طبیعی تولید می شود، قسمتی از آن برای تولید کلسترول استفاده می شود و حدود 40 درصد آن بدون تغییر از ادرار دفع می شود. HMB در ابتدا برای افزایش عضله و کاهش چربی در حیوانات استفاده می شد. در طول دهه 1990، افزایش مصرف HMB در بین ورزشکاران افزایش یافت به این دلیل که ادعا میکردند باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش درد عضلانی، و افزایش ظرفیت هوازی می شود.همچنین گفته می شود HMB یک عامل anticatabolice است و باعث کاهش شکست عضلانی (از بین رفتن عضلات) می شود. با این حال، شواهد موجود نشان می دهد که هر گونه اثرات ورزشی فوق مربوط به مکمل HMG در ورزشکاران بی تاثیر و بیهوده است. ما پیشنهاد می کنیم که ورزشکاران بر روی تغذیه مناسب برای بهبود سنتز پروتئین تمرکز کنند ، به جای اینکه دنبال راه هایی برای کاهش شکست پروتئین عضله باشند. دوزهای 6 گرم در روز برای مکمل های HMB رایج هستند و به نظر می رسد عوارض جانبی کمتری وجود دارد . با توجه به یک متاآنالیز از مطالعات مکمل های غذایی برای افزایش حجم و قدرت عضله در سال 2003، HMB و کراتین تنها مکمل های غذایی بودند که زمانی که با هم مصرف شوند و به همراه ورزش سرسختانه به تقویت توده عضلانی و افزایش قدرت منجر می شوند. این درحالی است که پس از آن در 9 مطالعه ی دیگر که شامل 394 نفر ورزشکار مرد آموزش دیده بود، نتیجه گرفتند که HMB هیچ تغییری در قدرت بدن یا تغییر ترکیب(سایز) بدن در ورزشکاران ایجاد نمی کند.
15) فسفات
چندین ادعا در مورد مصرف مکمل فسفات و افزایش عملکرد بدن مطرح شده است. مطالعات متعدد نشان می دهد با مصرف مکمل خوراکی حاوی فسفات به میزان 3 تا 4 گرم در روز که بیش از سه تا شش روز طول بکشد بهبود در حداکثر مصرف اکسیژن، اثرات آنابولیک و افزایش عملکرد ورزشی مشاهده می شود . با این حال، در سایر مطالعات هیچ فوایدی یافت نشده است. این نتایج متفاوت ممکن است به دلیل شکل های مختلف فسفات مورد استفاده در مکمل باشد که می تواند شامل فسفات پتاسیم، فسفات کلسیم و فسفات سدیم باشد. به نظر می رسد که اثرات ورزشی به علت افزایش میزان 2و3-دی فسفوگلیسرات(2,3-DPG) در گلبول های قرمز باشد که منحنی پراکندگی اکسایش را به سمت راست تغییر می دهد، در نتیجه میزان دسترسی بافت های عضلانی به اکسیژن را افزایش می دهد. عوارض جانبی معمولا شامل عوارض گوارشی هستند، بنابراین اگر مکمل قرار است مصرف شود، بهتر است در طول دوره تمرین به جای دوره مسابقات مورد آزمایش قرار گیرد.
دکتر رویا میرنظامی 
