کراتین یکی از پرحاشیه ترین مکمل های بدنسازی است که تاکنون مطالعات علمی زیادی بر تاثیرات کراتین در بدن صورت گرفته و هر روز حقیقتی جدید در مورد تاثیرات مثبت و منفی آن به اثبات می رسد. استفاده از مکمل کراتین یکی از پایه های اساسی در بدنسازی برای ورزشکاران است .اگر شما یک ورزشکار هستید و در حال استفاده از کراتین می باشید و یا حتی تصمیم به مصرف آن را دارید آشنایی با حقیقت های ناگفته ی کراتین جز بایدهای زندگی شماست. البته این حقیقت ها ترسناک نیستند و کراتین ذاتا خطرناک نیست اما سوالات زیادی در مورد مصرف کراتین و شایعات و باورهای غلط یا درستی پیرامون این مکمل انرژی زا و عضله ساز وجود دارد که ما سعی داریم امروز به آن ها بپردازیم. آیا کراتین وابستگی می آورد و در واقع اعتیاد آور است؟ آیا مصرف کراتین بر سرطان تاثیری دارد؟ آیا مصرف کراتین می تواند بی تاثیر باشد و تاثیری بر بدن فرد نگذارد؟ پاسخ به این سوالات را به ما بسپارید.شما در این مقاله به 20 مورد از بزرگترین حواشی و حقیقت های کراتین پی می برید و در نهایت می توانید نتیجه بگیرید که آیا لازم است مصرف کراتین در کشورها مانند کشور فرانسه غیر مجاز اعلام شود یا خیر؟
اگر می خواهید دید وسیعی از همه مسائل کراتین داشته باشید مقاله کراتین و ویژگی های آن را مطالعه نمایید
کراتین و اعتیاد به آن
سوال 1) آیا کراتین یک استروئید (چربی) است؟
نه کراتین یک استروئید نیست.بلکه یک پپتید است.
کراتین از پیوند 3 اسید آمینه با یکدیگر ایجاد شده است.از آنجایی که استروئید ها نوعی وابستگی در بدن شخص ایجاد می کنند پس می توان نتیجه گرفت که کراتین اعتیاد آورنیست و اگر مصرف کراتین را متوقف کنیم هیچ اتفاقی برایمان از لحاظ وابستگی نمی افتد و تنها عوارض جانبی قابل توجه مصرف کراتین افزایش میزان آب در بدن و افزایش حجم بافت عضلانی بدون بدون چربی است. کراتین بطور طبیعی در بدن ساخته می شود و با خوردن گوشت و پروتئین جذب آن بالا می رود .کراتین از لحاظ ساختاری و عملکردی شبیه استروئیدها نیست.
تحقیقات نشان نداده اند که کراتین مستقیما باعث ریزش مو می شود.یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی بنام DHT همراه است که می تواند به ریزش مو کمک کند.
میزان تاثیر گذاری کراتین
سوال 3) آیا افرادی هستند که مکمل کراتین بر روی آنها تاثیر نگذارد؟
ممکن است کمی این یافته شما را متعجب کند.
بهر جهت 25 تا 30 درصد از افراد (ورزشکاران)به مکمل کراتین پاسخ نمی دهند یا کمی واکنش نشان می دهند که به آنها شبه پاسخ دهندگان می گویند. افرادی که به کراتین پاسخ نمی دهند افزایش معنی داری در سطح سرمی کراتین کمتر از 10 میلی لیتر نخواهند دید.شبه پاسخ دهندگان ممکن است افزایش 10 الی 20 میلی لیتر را مشاهده می کنند. این مطالعه هم با این گفته موافق است؛ یک سری از افراد به کراتین پاسخ میدهند و یک سری واکنشی نشان نمیدهند. " مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت حداقل 3 روز در برخی از افراد منجر به افزایش قابل توجه سطح کروم تام شده است؛ اما در افراد دیگر این افزایش مشاهده نشد که نشان میدهد برخی از افراد به کراتین پاسخ میدهند و برخی به این مکمل پاسخی نمیدهند".
کراتین برای چه افرادی موثرتر است
سوال 4 :افرادی که نسبت بالاتری فیبرهای تند انقباض نوع 2 دارند به کراتین پاسخ بهتری می دهند؟
زمانی که مطالعه ی ارائه شده در فصل یک را در نظر میگیرید؛ این منطقی است. در بدن بدنسازان مورد مطالعه تعداد فیبرهای تند انقباض نوع 2 بیشتر از فیبرهای کند انقباض نوع 1 بود.
این بدنسازان با تجربه به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین، نسبت بالاتری فیبرهای تند انقباض داشتند که نه تنها امکان پاسخ دادن به کراتین را به آنها میدهد؛ بلکه همچنین افزایش حجم این نوع عضلات را مشاهده میکنند.
یک ورزشکار استقامتی (به عنوان مثال، دونده های مسافت های طولانی) از نظر منطقی نسبت بالاتری عضلات کند انقباض دارد؛ زیرا عضلات کند انقباض استقامت بیشتری دارند. نسبت بالای عضلات کند انقباض با عدم پاسخ به کراتین مرتبط است.
موضوع:فواید کراتین
سوال 5 ) فواید مصرف کراتین چیست؟
در اینجا 10 مورد از فواید کراتین که بصورت علمی ثابت شده ارائه شده است:
- به سلولهای ماهیچه ای کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند. - بسیاری از کاکردهای دیگر را در عضلات پشتیبانی می کند. - عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود می بخشد. - رشد عضلات را سرعت می بخشد. - ممکن است به درمان بیماری پارکینسون کمک کند. - ممکن است با بیماری های عصبی دیگر مبارزه کند. - ممکن است قند خون را پایین آورده و با دیابت مبارزه کند.
تاثیر کراتین بر میل جنسی
سوال 6 ) آیا کراتین از نظرجنسی بر شما تاثیر می گذارد؟
کراتین به شما یک تقویت کننده تستوسترون می دهد.این بدان معناست که شما مقداری از انگیزه جنسی خود را از دست می دهید،وضوح ذهنی شما کاهش می یابد و سطح انرژی شما همان چیزی نخواهد بود که قبلا بودند.
اگر نگران میزان تستوسترون خود هستید ابتدا آن را با پزشک خود بررسی کنید.
میزان خطرناک بودن کراتین
سوال7) آیا کراتین بی خطر است؟
در صورت مصرف خوراکی با دوزهای مناسب،احتمالا کراتین تا 5 سال بی خطر است.
با این حال این نگرانی وجود دارد که مراتین مصرف شده در دوزهای بالا احتمالا ناامن باشد و باعث آسیب به کبد،کلیه ها یا قلب شود همچنین کراتین می تواند باعث گرفتگی عضله شود.
تاثیر کراتین بر ایجاد چربی شکم
سوال 8) آیا کراتین باعث می شود چربی شکمی ایجاد شود؟
افزایش وزن غیر عضلانی :
با وجود افزایش ظاهرا سریع وزن،کراتین شما را چاق نمی کند. برای بدست آوردن چربی باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ،مصرف شود.روزانه یک قاشق غذا خوری کراتین (تقریبا 5 گرم) هیچ کالری یا حداقله کالری را دارد.
مصرف کراتین به همراه الکل
سوال 9) آیا می توانم کراتین مصرف کنم و الکل هم بنوشم؟این کار برای من خطری ندارد؟
از نظر پزشکی بله می توانید.هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای در مورد مصرف همزمان کراتین و الکل وجود ندارد.
اما اگر بتازگی مصرف کراتین را آغاز کرده اید به این نکته توجه کنید که کراتین آب را به طرف عضله ها جذب می کند و نوشیدن آب به دلیل دهیدراته شدن بدن است. اگر تصمیم به نوشیدن الکل دارید ممکن است لازم باشد مصرف آب روزانه خود را افزایش دهید. البته مصرف الکل کبد و کلیه های فرد را از کار خواهد انداخت و سلامتی انسان را شدیدا تهدید می کند.
مجاز یا غیر مجاز بودن مصرف کراتین
سوال 10)آیا کراتین در بدنسازی مجاز است؟
کراتین یک اسید طبیعی است که به عضلات انرژی می دهد و اعتقاد بر این است که توده عضلانی لاغر را افزایش می دهد و به بدن کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابد.بر خلاف سایر مکمل های تقویتی قانونی است و از طرف سازمان مبارزه با دوپینگ جهانی یک داروی تقویت کننده در نظر گرفته می شود.
تاثیر کراتین بر نفخ معده
سوال 11) آیا کراتین باعث ایجاد گاز معده (نفخ) می شود؟
نفخ کراتین پدیده ای است که بیشتر در مرحله بارگیری هنگام شروع مکمل کراتین رخ می دهد.با این حال در مرحله بارگیری به دلیل افزایش و حجم عضله و جذب آب به عضلات افزایش وزن بدن وجود دارد که ممکن است باعث نفخ شود.
اگر شما یک بانوی ورزشکار هستید توصیه می کنم مقاله عملکرد کراتین در بدن زنان را مطالعه نمایید.مطالب جالب و مهمی در این مقاله برای شما وجود دارد.
تاثیر کراتین بر خلق و خو
سوال 12) آیا کراتین بر خلق و خوی افراد تاثیر می گذارد؟
کراتین ممکن است رفتار افسردگی را به دلیل عملکرد محوری آن در بافر کردن فرآیندهای متابولیکی برای جلوگیری از فرسودگی انرژی و مرگ عصبی تغییر دهد.یافته های اولیه حاکی از آن است که مکمل کراتین باعث بهبود خلق و خو در انسان می شود.
تداخل خوردن کراتین با قهوه
سوال 13) آیا می توان کراتین را با قهوه مصرف کنیم؟
هنگامی که در مقادیر متوسط و با آگاهی از اینکه چه تاثیری در شما دارند مصرف می شود.کافئین و کراتین که در کنار هم قرار گرفته اند نمیتوانند هیچ گونه تعامل منفی در بدن داشته باشند یا تاثیر منفی بر تمرینات منفی خود نداشته باشند.در حقیقت این دو می توانند مکمل یکدیگر باشند.
کراتین یا پروتئین آب پنیر
سوال 14) بین کراتین و پروتئین آب پنیر (وی) کدام بهترند؟
کراتین با افزایش ظرفیت ورزش ،قدرت بدنی و توده ی عضلانی را افزایش می دهد.در حالی که پروتئین آب پنیر این کار را با تحریک سنتز پروتئین ماهیچه انجام می دهد.خلاصه نشان داده شده است که پروتئین آب پنیر و مکمل های کراتین باعث افزایش توده ی عضلانی می شوند،هر چند که آنها به روش های مختلفی این کار را انجام می دهند.
تاثیر کراتین بر ابتلا به سرطان
سوال 15) آیا کراتین باعث سرطان می شود؟
مکمل کراتین با افزایش خطر سرطان همراه است.در حقیقت شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین و یا کاریتنین پیش ساز های مهم آمینه ای هترو سیلکلیک سرطان زا هستند.
تاثیر کراتین بر سایز بیضه و پستان در آقایان
سوال 16) آیا کراتین باعث کوچک شدن بیضه و پستان می شود؟
می تواند باعث کوچک شدن بیضه و بزرگ شدن پستان ها در آقایان شود.البته استفاده از کراتین در کودکان و نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است.کراتین
تاثیر کراتین بر تعداد اسپرم
سوال 17) آیا کراتین بر تعداد اسپرم تاثیر می گذارد؟
سطح کراتین تخمک پس از تخمک گذاری به طور قابل توجهی افزایش یافته است.افزودن کراتین به محیط IVF با افزایش سطح ATP باعث افزایش ظرفیت اسپرم می شود.
زمان مصرف کراتین
سوال 18) چه موقع باید کراتین مصرف کنید؟
در روزهای تمرین تحقیقات نشان می دهد که بهتر است اندکی قبل یا بعد از ورزش کراتین را مصرف کنید.نه در مدت زمان طولانی قبل یا بعد از آن.در روزهای استراحت ممکن است مصرف آن با غذا مفید باشد. اما زمانبندی احتمالا به اندازه روزهای ورزش اهمیت ندارد.
افزایش وزنی که با کراتین بدست می آید از چه عاملی است
سوال 19) آیا کراتین و افزایش وزن آن فقط ناشی از وزن آب است؟
باعث احتباس آب می شود اما کراتین باعث افزایش انرژی در بدن می شود که باعث رشد عضلات و کاهش وزن می شود.کراتین اغلب گفته می شود وزنی که در کراتین به دست می آورید صرفا وزن آب است.اما این کاملا صحیح نیست.بله وزن شما بالا می رود زیرا
تاثیر کراتین بر اندازه عضلات
سوال 20 ) آیا کراتین باعث افزایش عضلات می شود؟
کراتین موثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت است.تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند باعث افزایش قدرت شما و افزایش عضلات لاغر در مقایسه با تمرین شود.
دکتر رویا میرنظامی 
