📌تهران-شهریار-داروخانه شبانه روزی دکتر رویا میرنظامی
📱 مشاوره و خرید محصولات در برنامه تلگرام، واتساپ، ایتا و روبیکا: 09302007587
☎️ مشاوره تلفنی:
02165389342
🌐آدرس سایت فروشگاه:
www.mahtateb.com
اینستاگرم مهتاطب

نکات مهم و سوالات رایج در مورد طرز مصرف کراتین

دکتر رویا میرنظامی دکتر رویا میرنظامی
1 11 1398
نکات مهم و سوالات رایج در مورد طرز مصرف کراتین
35585


آیا باید کراتین را در طی یک چرخه استفاده کنیم؟ چگونه کراتین مصرف کنیم؟
چه مقدار کراتین نیاز دارید؟ چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟
در این فصل به این سوالات و موارد دیگر پاسخ داده خواهد شد. مصرف صحیح کراتین در بدنسازی برای ورزشکاران بسیاز حائز اهمیت می باشد پس باید اطلاعات کاملی در مورد نحوه ی مصرف کراتین داشته باشند.
ادامه­ ی مطلب را بخوانید تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک از روش­ های مصرف کراتین برای حجم­ گیری عضلات، افزایش قدرت و توان بهتر است.


 

بارگیری کراتین چیست؟

بدن ما برای مقدار کراتینی که می­تواند ذخیره کند محدودیتی دارد.
محدودیت ذخیره­­ سازی کراتین: حدودا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.

بدن ما به طور متوسط می­تواند به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدودا 2 گرم کراتین حمل کند؛ به این معنی که ما می­توانیم قبل از رسیدن به حد آستانه 1 گرم دیگر کراتین مصرف کنیم.
اینجاست که بحث مرحله­ ی بارگیری کراتین به میان می­آید.

به اصطلاح اینطور می­گویند که مرحله­ ی بارگیری کراتین مثل این است که مخزن گاز کاملا پر شده است.
چنانچه در مرحله ­ی بارگیری کراتین به مدت یک هفته دوز بالایی از کراتین مصرف شود؛ تصور می­شود که به محدوده ­ی 3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نزدیک می­شوید.
رایج­ ترین پروتکل بارگیری، مصرف 25 گرم در روز به مدت یک هفته است؛ اما توصیه­ ها متفاوت هستند.



سوالات متداول در مورد بارگیری و کراتین

1) آیا من به "بارگیری" کراتین نیاز دارم؟

پاسخ ساده به این سوال "نه" است؛ شما می­توانید با دوز کمتری که به طور مداوم مصرف می­شود؛ به همان مزایای کراتین دست پیدا کنید.
اما... بارگیری کراتین جوانب منفی و مثبتی دارد.

مثبت:
 چنانچه بارگیری کراتین را انجام دهید؛ می­توانید سریع­تر مزایای کراتین را دریافت کنید.



❌منفی:
بارگیری یا مصرف دوز بالای کراتین می­تواند موجب گرفتگی عضلات و بروز ناراحتی شود. شما همیشه می‌توانید این دوز را به چندین دوز کوچکتر تقسیم نموده و در طول روز مصرف کنید.

 

2) اگر تصمیم بگیرم مرحله­ ی بارگیری کراتین را انجام ندهم؛ چه اتفاقی می­افتد؟

اگر تصمیم به بارگیری کراتین ندارید؛ اما به طور مداوم دوز بالاتر از دوز مورد استفاده ­ی بدن خود را مصرف می­کنید؛ در نهایت به همان مزایای بارگیری کراتین دست خواهید یافت.
به یک فریزر پر از غذاهای یخ ­زده فکر کنید. بدن شما مانند یک فریزر دارای فضای ذخیره­ ی محدودی است. اگر در هفته­ ی اول به یک فروشگاه خرید و فروش بزرگ  بروید و فریزر را پر از غذا کنید؛ پس هنگام تصمیم ­گیری در مورد اینکه می­خواهید برای شام چه غذایی بخورید گزینه ­های زیادی پیش روی خود دارید.
شما می­توانید وقت خود را صرف پر کردن فریزر کنید و هر روز تنها چند غذا از آن برداشته و مصرف کنید. در جایی که، از آنجا که شما دو نوع غذا در فریزر ذخیره کرده­ اید؛ اما هر روز فقط از یکی از آنها استفاده می­کنید؛ یعنی فریزر را پر کرده ­اید تنها آهسته­ تر از زمانی که از سوپر مارکت خرید می­کنید.


✅ نگهداری و ذخیره کراتین
هر کسی که آشپزی می­کند می­داند که فریزر به روش جادویی پر نمی­ماند؛ بلکه باید جای هر غذایی که برداشته و استفاده می­کند را مجددا پر کند. همین موضوع در مورد ذخایر کراتین موجود در عضلات شما نیز صدق می­کند.
شما باید به دوز مصرفی روزانه­ ی خود ادامه دهید تا ذخایر کراتین پر بمانند. اگر دوز نگهداری روزانه را حفظ نکنید؛ ذخیره­ ی کراتین عضلات شما در نهایت تا سطحی از کراتین که از ابتدا شروع کرده ­اید، پایین می­آید.
این اتفاق خطرناک نیست؛ زیرا بدن شما کراتین تولید می­کند و شما آن را از رژیم غذایی خود دریافت می­کنید؛ تنها مشکلی که وجود دارد این است که شما نمی­توانید به همان اندازه­ای که ذخایر پر بودند از مزایای کراتین بهره ­مند شوید.


 

حتما بخوانید : 20 واقعیت از کراتین که باید بدانید!!!


3) چه مقدار کراتین باید مصرف کنم؟

توصیه ما برای مصرف کراتین به شکل زیر است:
20 تا 25 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز
0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 روز


توصیه ­های مشترک در مورد مرحله ­ی نگهداری کراتین
برخی از متخصصان می­گویند روزی 3-2 گرم
بسیاری از متخصصان می­گویند 5 گرم در روز
برخی از متخصصان می­گویند 10-5 گرم در روز

 
 مقدار مصرف کراتین
 

4)  آیا من به چرخه­ ی کراتین نیاز دارم؟

پاسخ ساده­ ی من خیر است؛ شما می­توانید بدون قطع مصرف دوره ­ای و با خیال راحت کراتین مصرف کنید.
در اولین روزهای مصرف مکمل کراتین، ممکن است بشنوید که باید کراتین را به صورت دوره­ ای مصرف کنید. این تفکر ممکن است به این دلیل به وجود آمده باشد که مکمل­ ها و داروهای بدنسازی دیگری وجود دارند که باید به صورت دوره­ ای مصرف شوند.
دلیلی که مطرح می­شود این است که اگر به صورت دوره ­ای از کراتین استفاده نکنید؛ بدن شما مصون می­­شود و فواید کراتین را مشاهده نمی­کنید و بدن شما ساخت کراتین را متوقف می­کند. اما این تفکر هنگام استفاده از کراتین اشتباه است. افرادی هستند که مدت طولانی است کراتین مصرف می­کنند.
این مطالعه از سال 2001، وضعیت 26 ورزشکار زن و مردی که مدت طولانی از کراتین استفاده می­کردند را بررسی کرد. این مطالعه به این موضوع پی برد که:
"مصرف طولانی مدت کراتین عوارض جانبی برای سلامت فرد ندارد".

2 سال مطالعه بر روی بازیکنان فوتبال:
مطالعه ­ای به مدت دو سال بر روی بازیکنان فوتبالی که هر روز 5 تا 20 گرم کراتین مصرف می­کردند؛ انجام شد و هیچ اثر مضری از کراتین را بر روی کلیه­ ها یا کبد مشاهده نکرد.

10 هفته مصرف کراتین:
این مطالعه افزایش مداوم قدرت عضلات را در طی یک آزمایش 10 هفته ­ای نشان داد. شرکت­ کنندگان در این مطالعه به صورت دوره­ ای از کراتین استفاده نکرده بودند؛ اما همچنان از فواید آن بهره می­بردند.

 
" در این صورت می­توان نتیجه گرفت که مصرف طولانی­ مدت مکمل کراتین موجب افزایش قدرت عضلات در طی تمرینات استقامتی می­شود".


صادقانه بگویم، من نتوانستم مطالعه ­ای پیدا کنم که طولانی­ تر از این مدت انجام شده و در آن افزایش مداوم عملکرد عضلات اثبات شده باشد.
انجام مطالعات طولانی ­مدت هزینه ­بر است و از آنجا که کراتین دارای سابقه­ ی بسیار خوبی از نظر ایمنی است؛ شاید انگیزه زیادی برای انجام مطالعه وجود نداشته باشد. 

اگر شما نوشته یا سندی دیده­ اید که با این اطلاعات منافاتی دارد؛ لطفا در بخش نظرات مرا در جریان بگذارید.

 
چرخه­ ی کراتین:
برخی از افراد کراتین را برای مدتی مصرف می­کنند؛ سپس برای مدتی مصرف را قطع و مجددا ادامه می­دهند؛ به این فرآیند چرخه­ ی کراتین می­گویند.

5)  همراه با کراتین باید چه چیزی مصرف کنم- پروتئین، کربوهیدرات یا هیچ چیز؟

من تلاشم را خواهم کرد تا به این سوال پاسخ دهم یا حداقل اطلاعاتی را ارائه دهم که به شما در تصمیم­ گیری در مورد اینکه همراه با کراتین چه چیزی مصرف کنید؛ کمک کند.
اولین پاسخ این است:
شما باید به جای اینکه کراتین را تنها مصرف کنید آن را همراه با کربوهیدرات یا پروتئین بخورید. چرا؟ زیرا خوردن کربوهیدرات موجب افزایش قابل­ توجه تجمع کراتین در عضلات می­شود. اما: خوردن کربوهیدرات با پروتئین نیز همین کار را می­کند. انسولین نیز در تجمع کراتین نقش دارد. افزایش ترشح انسولین بعد از خوردن کربوهیدرات یا پروتئین باعث افزایش تجمع کراتین در عضلات می­شود.


 

مطالعه ای در مورد کراتین در برابر پروتئین (وی) موجود در آب پنیر در برابر کربوهیدرات­ ها

این مطالعه­ ی جالب 11 هفته ­ای به بررسی وضعیت 33 مردی پرداخت که به صورت تفریحی (نه حرف ه­ای) بدنسازی انجام می­دادند.
این مردان به 4 گروه تقسیم شدند:
گروه 1: این گروه تنها پروتئین آب پنیر مصرف می­کردند. برنامه ­ی تغذیه­: 100 گرم پروتئین (WP)
گروه 2: این گروه کراتین و پروتئین آب پنیر مصرف می­کردند. برنامه­ ی تغذیه: مصرف 24 گرم کراتین به مدت یک هفته و نگهداری حدودا 8 گرم کراتین به همراه 100 گرم پروتئین (CrWP)
گروه 3: این گروه کراتین و کربوهیدرات مصرف می­کردند. برنامه­ ی تغذیه: مصرف 24 گرم کراتین به مدت 1 هفته و نگهداری حدودا 8 گرم کراتین به همراه 100 گرم کربوهیدرات (CrCHO)
گروه 4: این گروه تنها کربوهیدرات مصرف می­کردند. برنامه ­ی تغذیه: تنها 100 گرم کربوهیدرات (CHO)

هر گروه مکمل­ های تجویز شده را هر روز هنگام اجرای برنامه­ ی تمرینی با شدت بالا با استفاده از تمرینات مرکب و وزنه­ های آزاد، مصرف می­کردند. متاسفانه، این مطالعه تاثیر مصرف کراتین را به تنهایی آزمایش نکرد؛ بلکه مصرف کربوهیدرات­ها و پروتئین آب پنیر را به تنهایی مورد بررسی قرار داد. با این وجود، هنوز هم خوردن کربوهیدرات ارتباطی با مصرف کراتین دارد.

این یافته ­ها ممکن است به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا باید مکمل کراتین را به تنهایی مصرف کنید یا همراه با سایر مواد مغذی.

یافته­ ها:
گروه­ هایی که کراتین را همراه با پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کرده بودند؛ بیشترین حجم توده ­ی عضلانی بدون چربی را بدست آورده بودند.

کراتین همراه با کربوهیدرات، موجب افزایش 3.7 کیلوگرمی عضله­ ی بدون چربی شد.

کراتین همراه با پروتئین آب پنیر موجب افزایش 3.4 کیلوگرمی عضله­ی بدون چربی شد.

مصرف پروتئین آب پنیر به تنهایی موجب افزایش 2.3 کیلوگرمی عضله ­ی بدون چربی شد.

مصرف کربوهیدرات­ها به تنهایی موجب افزایش 0.7 کیلوگرمی عضله­ ی بدون چربی شد.

3 گروه از این 4 گروه افزایش توان را تجربه کردند. گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف کرده بودند؛ هیچ گونه افزایش قدرتی مشاهده نکردند.


در مقایسه با گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف می­کردند؛ هر دو گروهی که کراتین استفاده می‌کردند افزایش حجم فیبرهای عضلانی نوع I، IIa و IIx را مشاهده کردند.
جالب است بدانید گروهی که تنها از پروتئین آب پنیر استفاده کرده بودند نسبت به گروهی که تنها کربوهیدرات استفاده کرده بودند؛ افزایش حجم بیشتری در فیبرهای عضلانی نوع IIa و IIx اما نه نوع I مشاهده کردند، به نظر می­رسد که پروتئین آب پنیر برای ساختن عضلات سریع انقباض مفید است؛ اما در ساخت عضلات کند انقباض نقشی ندارد.
به نظر می­رسد کربوهیدرات ­ها در این مسابقه صدرنشین هستند و مصرف کربوهیدرات ­ها همراه با کراتین نسبت به زمانی که کراتین با پروتئین مصرف می­شود؛ حداقل از نظر افزایش حجم توده­­ ی عضلات بدون چربی مزیت کمی دارد. واقعا خیلی بد است که این مطالعه مصرف کراتین به تنهایی را بررسی نکرد تا ببیند چه تفاوتی خواهد داشت. چیزی که برای من مهم است این است که اگر شما پروتئین آب پنیر مصرف کنید؛ استفاده از کراتین تاثیر این مکمل را افزایش داده و عملکرد عاقلانه­ ای به آن می­دهد.
ترکیب کراتین با پروتئین و کربوهیدراتها
 

6)  چه زمانی باید کراتین مصرف کنم؟ بهترین زمان مصرف کراتین چه موقعی است؟ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

برخلاف اطلاعات دیگری که در اینترنت یافت می­شود؛ ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ­ی ورزشی مطالع ه­ای منتشر کرد که بیان می­کند:
"به نظر می­رسد مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به مصرف کراتین قبل از تمرین دارد".
در واقع بسیار جالب است! یک مطالعه ­ی غافلگیرکننده نشان می­دهد که مصرف کراتین بعد از تمرین تاثیر بیشتری دارد.

این تحقیق شرایط 19 مرد بدنساز را بررسی کرد و آنها را به دو گروه تقسیم کرد.
گروه 1: این گروه درست قبل از انجام تمرینات ورزشی 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند.
گروه 2: این گروه بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند.
هر دو گروه به مدت 4 هفته هر روز تمرین می­کردند و در طی این 4 هفته یک سری تمرین تجویز شده را انجام می­دادند و یک رژیم غذایی تجویز شده را دنبال می­کردند.
نتایج:
افرادی که بعد از تمرین مکمل مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که قبل از تمرین مکمل مصرف کرده بودند؛ افزایش بیشتر در توده­ ی عضلانی بدون چربی و افزایش در حداکثر فشار برای بلند کردن وزنه در صورت خوابیده را نشان دادند.
من به عنوان کسی که قبل از تمرین کراتین مصرف می­کند؛ از این مطالعه شگفت­ زده شدم و در حال تغییر این عادت هستم.


 

7) من کراتین را با چه چیزی مخلوط ­کرده و مصرف کنم؟ بهترین آبمیوه یا نوشیدنی کدام است؟

در اصل کراتین به سه فرم قابل خریداری است: به صورت پودر خالص، به صورت قرص و به صورت مخلوط با نوشیدنی.

مخلوط­ کردن کراتین با نوشیدنی:
پیش از این نوشیدن ی­های حاوی کراتین طعم و عطر داشتند. معمولا شما کراتین را تنها با آب مخلوط می­کنید. فایده­ ی مخلوط کردن کراتین با نوشیدنی این است که اکثر نوشیدنی­ ها به جز نوشیدنی­ های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات دارند (چون شکر به مخلوط آنها افزوده شده است).
از آنجایی که کربوهیدرات­ها در جذب کراتین به عضله­ ی شما کمک می­کنند؛ این مخلوط ­ها انتخاب مناسبی هستند؛ مگر اینکه شما مجبور باشید (یا بخواهید) مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را محدود کنید.


قرص­ های کراتین و پودر کراتین 100 درصد خالص:
استفاده از قرص یا پودر کراتین خالص انعطاف­ پذیری بیشتری به شما می­دهد.


آب:
 برخی از افراد کراتین خالص را با آب ساده می­خورند.
این کار خوب است؛ اما مطالعات نشان می­دهند که انسولین ممکن است به انتقال کراتین به عضلات کمک کند؛ بنابراین خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است جذب کراتین را تسهیل کند.
نکته: کراتین در آب گرم یا هر نوع نوشیدنی گرمی بهتر حل می­شود.



تکان دادن آبمیوه یا پروتئین:
اگر شما می­خواهید تولید انسولین افزایش یابد تا به حرکت کراتین کمک کند؛ هر نوع تکان دادن آبمیوه یا پروتئین موجب افزایش انسولین می­شود و همین مسئله به نوبه­ی خود به جذب کراتین توسط عضلات کمک می­کند.


 

8) آیا می­توانم کراتین را همراه با کافئین یا قهوه بخورم؟

برخی افراد دوست دارند کراتین را همراه با قهوه مصرف کنند. چرا؟ برخی از ورزشکاران قبل از تمرین برای تقویت قوای خود قهوه می­خورند و راحت است که کراتین را داخل آن بریزند و بخورند. کراتین به خوبی در قهوه حل می­شود و این یکی از مزیت­های نوشیدن کراتین با قهوه است.
با این حال ...
در مورد مصرف هم زمان کراتین و کافئین شک و تردیدهایی مطرح شده است. برخی از متخصصان گفته ­اند که کافئین ممکن است تاثیر کراتین را از بین ببرد.

من نمی­دانم که آیا این حرف درست است یا نه، بنابراین کمی بیشتر بررسی کردم تا ببینم چه چیزی ممکن است پیش بیاید.
در عین اینکه تاثیر کافئین و کراتین بر روی میزان استقامت مورد مطالعه قرار گرفته است و دانشمندان دریافته ­اند که تاثیر مثبتی دارد؛ آنچه که من به آن توجه داشتم تاثیر مصرف هم زمان کراتین و کافئین بر روی افزایش قدرت و توان و حجم عضله­ ی بدون چربی است.


 

مطالعه بر روی مصرف کراتین و کافئین بر روی میزان استقامت و زمان رسیدن به خستگی

مطالعه 1
" این مطالعه نشان داد که مصرف یک دوز کافئین بعد از مصرف کوتاه­ مدت کراتین، تاثیر کراتین را از بین نمی­برد. با این حال، این رژیم ممکن است منجر به تجمع لاکتات در خون شود".
این مطالعه نشان داد که ترکیب کراتین با کافئین باعث افزایش لاکتات خون می­شود؛ در حالی که مصرف کراتین و کافئین به تنهایی این تاثیر را ندارد.


 

بررسی تاثیر کافئین و کراتین بر روی میزان قدرت

این مطالعه وضعیت گروهی که کراتین را به تنهایی مصرف کرده بودند و گروه دیگری که کراتین را همراه با کافئین مصرف کرده بودند؛ بررسی کرد و به این موضوع پی برد که گروهی که تنها کراتین مصرف می­کردند نسبت به گروهی که از ترکیب کافئین و کراتین استفاده می­کردند، در تست قدرت (کشش زانو) عملکرد بهتری داشتند.
به نظر می­رسد که مصرف کراتین و کافئین به انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن، دوچرخه ­سواری، تردمیل و دویدن با سرعت فوق­العاده اما نه تمرینات قدرتی مانند وزنه ­برداری در حالت خوابیده و کشش زانو کمک می­کند.

در اصل:
مصرف کراتین و کافئین (و قهوه) ممکن است به انجام ورزش­ های استقامتی کمک کند؛ اما علم نشان نمی­دهد که ترکیب این دو به افزایش توان و حجم عضله کمک کند و در حقیقت یک مطالعه تاثیر منفی این ترکیب را نشان داد.

این اصل به همراه داده­ هایی که نشان می­دهند مصرف کراتین بعد از تمرین مفیدتر است به این معنی است که من دیگر کراتین خود را همراه با قهوه قبل از تمرین نمی­خورم. مهم نیست؛ من هنوز هم قصد نوشیدن قهوه را دارم؛ اما کراتین خود را بعد از تمرین مصرف می­کنم.
به راستی، مستندات علمی کمی در این زمینه وجود دارد و اطلاعات جدید به طور مداوم ارائه می­شوند؛ بنابراین اگر شما اطلاعات قابل اطمینانی دارید که با این گفته مغایرت دارد، لطفا به من اطلاع دهید!



پیشنهاد میکنم برای شناخت بهتر مکمل کراتین مقاله کراتین در بدنسازی و بهترین مکمل های بدنسازی داروخانه ای  ما را مطالعه نمایید

مطالب مرتبط

دیدگاه شما
شروین
شروین
3021401 1926

دمت گرم بابت تحقیقت و وقتت

محمدرضاصفری
محمدرضاصفری
1681401 2240

باسلام خدمت خانم دکتر و تشکر بابت توضیحات مفید اینجاب با سابقه ورزشی چندساله و علاقه شدید به برسی نحوه مطلوب تر مصرف مکمل ها با خصوصیات خلاقانه و هوشیارانه ای که دارم به این نتیجه رسیدم که نقش کراتین در بدن ما مثل شهری میمونه که مثلا نیاز آن شهر به برنج ۵۰ تن در روزه یا ۵ عدد ماشین نو یا ۵۰ عدد کفش که اگر این مقدار نیاز را همون اول از خارج وارد کنیم تولید داخل ضربه میخوره و اگر بعد نیاز هم وارد کرد باز تولید داخلی سرکوب میشود اما اگر مدتی صبر کرد تا تولید داخل باحداکثر توان همه ظرفیت خود را روانه بازار کند بعد در صورت کمبود از خارج جنس وارد کرد تا هم شهر به نیاز خود برسد و هم تولید داخل تقویت شود و بعدها که وارد نشد یا تحریم شدیم بشه شهرو پیش برد کراتین هم حاصل فرایند تولید بدنه و اندامی در بدن وظیفه تولید اونو داره و بدنسازی به معنای واقعی یعنی ورزش و تحت فشار گذاشتن بدن برای عادت به تولیدبیشتر کراتین و مصرف کراتین بعد ورزش بدترین ضربه رو به بدن میزنه و مصرف اون قبل ورزش هم اگر بیش از ۲ گرم مصرف شه باز تاثیر منفی داره اما نه به اندازه مصرف بعدورزش . وگرنه در دوران پس از مصرف کراتین و حتی بعدها که ورزش رو هم کم کردین اثرات بدی مثل تخریب عضلات خستگی مفرد و پیری زودرس با سرعت بیشتری به سراغتات خواهد آمد نتیجه : همان طور که ما برای داشتن عضله قوی و زیبا و اندام های داخلی سالم باید صبورانه ورزش کنیم تا این اتفاق ذره ذره رخ دهد اما عده ای با عجله برای داشتن اندامی زیبا رو به مصرف استروئیدها میکنند غافل از اینکه اندام های داخلیشان صدمه وحشتناکی میبیند در مصرف کراتین هم همینطور است باید صبور باشیم و به بدن فرصت دهیم تا تولید کراتین را افزایش دهد وی را میتوان در دسته مکمل های غذایی بی ضرر جای داد اما کراتین یک مکمل داروییست و مصرف آن جز در مواقع خیلی نیاز مسابقاتی قبل ورزش به هیج وجه توصیه نمیشود در مورد کلی نکته مهم دیگه ورزشی هم تحقیق و تفکر کردم که در جای خودشون جالب و مهم هستن موفق باشید

برچسب‌ها:
همیشه اولین باشید با عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید
پشتیبانی و خرید