امگا 3 و ویتامین E هر دو از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مواد غذایی و مکمل هایی که ویتامین E دارند، به عنوان آنتی اکسیدان قوی شناخته می شوند و روند پیری را کمتر می کنند. همچنین، از سلول ها در برابر رادیکال آزاد محافظت می کنند. همچنین امگا 3 نیز برای حفظ خاصیت انعطاف پذیری غشای سلولی و کاهش التهابات بدن ضروری است. اهمیت این دو ماده معدنی برای بانوان در دوران قاعدگی و یائسگیچند برابر می شود. در این مقاله قصد داریم درمورد این ویتامین E و امگا 3 و میزان اهمیت آن ها برای بانوان توضیح دهیم.
چرا ویتامین ئی و امگا3 برای زنان ضروری است؟
1) ویتامین E برای قاعدگی:
تقریبا نیمی از بانوانی که دچار عادت ماهانه می شوند، مشکل گرفتگی عضلات را تجربه می کنند. اولین راه حلی که معمولاً به ذهن افراد می رسد، مصرف دارو های ضد بارداری و مسکن هایی مانند ایبوپروفن است؛ اما طبق تحقیقات جدید، مکمل های ویتامین E می تواند نقش موثر تری را ایفا کند. طبق بررسی هایی که اخیراً روی هشت خانم انجام شد، ویتامین E توانست درد های ناشی از قاعدگی را، که به دلیل ترشح پروستاگلاندین است، کاهش دهد. این کاهش درد پس از دو ماه مصرف ویتامین E، به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین طبق بررسی های انجام شده، ویتامین E می تواند به رفع گرفتگی عضلات نیز کمک کند. دلیل این اتفاق نیز به خواص ضد التهابی ویتامین E بر می گردد. طبق این بررسی ها، ویتامین E اسید آراشیدونیک را مهار می کند. در صورتی که این اسید مهار نشود، باعث ایجاد درد در نواحی بدن خواهد شد. بهترین راه برای کاهش درد و مشکلات جسمی دوران قاعدگی استفاده از ویتامین E در کنار دیگر روش های درمانی است.
2) ویتامین E برای یائسگی: یکی از مهم ترین مشکلاتی که بانوان در دوران یائسگی از آن رنج می برند، التهابات بدن است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که برای مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی مفید است. همچنین، ویتامین E می تواند به کاهش التهابات بدن کمک کند. ویتامین E خطر ابتلا به افسردگی، بیماری های قلبی و افزایش وزن را در دوران یائسگی کاهش می دهد. توصیه می کنیم برای کاهش استرس و جلوگیری از مشکلات جسمی و روحی در دوران یائسگی، حتماً این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوراکی هایی مانند جوانه گندم، بادام، فندق، آواکادو، کلم بروکلی، تخمه آفتابگردان و اسفناج سرشار از ویتامین E هستند.
3) امگا 3 برای قاعدگی:
امگا 3 یکی از اسید های چرب است و در خوراکی هایی مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و... فراوان یافت می شود. همچنین مکمل های امگا 3 به صورت کپسول های روغن ماهی در داروخانه ها وجود دارد. تا کنون حداقل هشت مطالعه صورت گرفته است که طبق آن ها، 1097 خانم پس از مصرف اسید های چرب امگا 3، درد های جسمی دوران قاعدگی شان بسیار کاهش یافته است؛ زیرا امگا 3 موجود در روغن ماهی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دارد که سطح پروستاگلاندین را در بدن کاهش می دهد.
4) امگا 3 برای یائسگی:
امگا 3 به دلیل خواص فوق العاده ای که دارد، می تواند به درمان طیف وسیعی از مشکلات جسمی یائسگی کمک کند. برای مثال، یکی از مشکلات بانوان در این دوران، هیپرتری گلیسیریدمی است. در این شرایط، غلظت تری گلیسیرید بالا می رود و احتمال دارد بیماری هایی را در بدن به وجود بیاورد. در صورتی که به مقدار کافی امگا 3 مصرف کنید، این اسید چرب به کاهش تری گلیسیرید در بدن کمک می کند. مشکل بعدی در دوران یائسگی، التهاب و درد مفاصل است. چربی های امگا 3 می توانند این التهابات بدن را کاهش دهند. به همین دلیل، مصرف آن در دوران یائسگی نیز می تواند به تسکین درد و سفتی مفاصل کمک کند. در واقع امگا 3 مشابه دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) عمل می کند.
فواید مصرف ویتامین E برای زنان
1) مبارزه با استرس اکسیداتیو و تقویت آنتی اکسیدان ها:
استرس اکسیداتیو به دلیل عدم تعادل بین دفاع آنتی اکسیدانی و تولید گونه های فعال اکسیژن(ROS) به وجود می آید و باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری می شود. مقدار کافی و مناسبی از ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و علائم استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
2) پیشگیری از بیماری قلبی:
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر بانوان است. ویتامین E عوامل بیماری قلبی مثل فشار خون و فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد.
3) کنترل کردن دیسمنوره (Dysmenorrhea):
به طور خلاصه، به تمام درد ها و گرفتگی های دوران قاعدگی، دیسمنوره می گویند. ویتامین E، در کنار امگا 3، می تواند به کاهش درد دیسمنوره کمک زیادی کند.
4) سلامت پوست:
ویتامین E از بروز مشکلات پوستی مانند اگزما، خارش های شدید و التهابات جلوگیری می کند و با خواص آنتی اکسیدانی خود، سلامت پوست را بهبود می بخشد.
5) بهبود بیماری کبد چرب:
ویتامین E باعث می شود سطح آنزیم های کبدی که مربوط به التهاب و آسیب است، کاهش یابد. همچنین با کم کردن مقدار چربی خون، به درمان کبد چرب کمک می کند.
فواید مصرف امگا 3 برای زنان
1) کاهش درد قاعدگی:
یکی از مهم ترین مزایای امگا 3 برای بانوان، کاهش درد قاعدگی است. امگا 3 به دلیل خواص ضد التهابی که دارد، می تواند به عنوان مسکن طبیعی عمل کند و درد های دوران قاعدگی را کاهش دهد.
2) کاهش ریسک ابتلا به آرتریت روماتوئید:
این بیماری زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می کند و باعث درد و گرفتگی شدید می شود. زنان دو تا سه برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند. امگا 3، به دلیل خواص ضد التهابی که دارد، می تواند از بروز این بیماری جلوگیری کند.
3) کاهش خطر پوکی استخوان:
زنان بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان قرار دارند خصوصاً پس از یائسگی که سطح استروژن کاهش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف امگا 3 از این بیماری جلوگیری می کند. شایان ذکر است که دانشمندان هنوز به نتیجه قطعی برای دوز مناسب و مشخص امگا 3 نرسیده اند و به مطالعات گسترده تری در این زمینه نیاز است.
آیا مصرف خودسرانه ویتامین E خطرناک است؟
ویتامین E تا زمانی که کمتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف شود، برای اکثر افراد بی خطر است. این میزان همان 1100 واحد بین المللی ویتامین E مصنوعی یا 1500 واحد بین المللی ویتامین E طبیعی است. در صورتی که میزان مصرف از این مقدرا بالا رود، ممکن است عوارض جانبی ظاهر شود؛ عوارضی مانند تهوع، خستگی، سردرد و خونریزی.
دوز مصرفی ویتامین E مورد نیاز روزانه زنان
ویتامین E یک ماده مغذی مهم است اما باید به اندازه مصرف شود. دوز مصرفی مناسب برای بانوان 15 میلی گرم است؛ البته در دوران بارداری یا شیردهی، این میزان باید به 19 میلی گرم در روز افزایش یابد.
دوز مصرفی امگا 3 مورد نیاز روزانه زنان
دوز مصرفی امگا 3 در بانوان باید حدود 1.1 گرم در روز باشد. همچنین بانوانی که در دوران بارداری هستند 1.4 و بانوان در دوره شیردهی باید روزانه 1.3 گرم امگا 3 مصرف کنند تا تاثیرات مثبت آن نمایان شود. امگا 3 را می توان به راحتی با مکمل ها به صورت روزانه مصرف کرد.
دوره مصرف ویتامین E و امگا 3
ویتامین E و امگا 3 از مواد مغذی مهمی هستند که بدن ما به آن ها نیاز دارد. این مواد دوره مصرف خاصی ندارند و معمولاً از مواد طبیعی موجود در خوراکی ها گرفته می شوند؛ البته همانطور که گفته شد، به صورت مکمل هم وجود دارند که در آن صورت مانعی ندارد که به صورت روزانه آن ها را مصرف نمایید.
ممنوعیت مصرف امگا 3 و ویتامین E
ممنوعیت ویتامین E
ممنوعیت خاصی در استفاده از ویتامین E وجود ندارد. اما استفاده از ویپ یا همان سیگار های الکترونیک، که حاوی مقادیر زیادی از ویتامین E هستند، می تواند آسیب های جدی به ریه افراد بزند. ویتامین E در دوران بارداری بی خطر است اما به هیچ عنوان بدون مشورت پزشک خود در طول 8 هفته اول بارداری آن را مصرف نکنید؛ زیرا ممکن است برای جنین مضر باشد.
ممنوعیت مصرف امگا 3
به طور کلی مصرف امگا 3 برای زنان بی خطر است. همچنین مصرف امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی بی مانع است؛ زیرا به نظر نمی رسد روی جنین یا روی نوزاد تاثیر منفی داشته باشد. اما مصرف برخی از ماهی های خاص مانند شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی، در دوران بارداری، ممنوع است؛ زیرا این ماهی ها ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه یا دیگر سموم باشند. سعی کنید مصرف ماهی های دیگر را به حدود 340 گرم در هفته محدود کنید. این میزان ماهی باید در طی 3 تا 4 وعده مصرف شود.
جمع بندی
یائسگی و قاعدگی موجب مشکلاتی جسمی بسیاری مانند التهاب و درد می شود؛ اما خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش شدت مشکلات در این دوره وجود دارد. یکی از این راه ها، مصرف مواد معدنی به خصوص امگا 3 و ویتامین E است. ویتامین E و امگا 3 هر دو دارای خاصیت های ضد التهابی هستند و می توانند مشکلات جمسی در دوران یائسگی و قاعدگی را در بانوان به میزان قابل توجهی کاهش دهند. ویتامین E مانند آنتی اکسیدان عمل می کند و در مغز ها و برگ های سبز یافت می شود. امگا 3 هم سرشار از خاصیت های مختلف است و در انواع ماهی های روغنی و همچنین، مکمل های دارویی وجود دارد.
دکتر رویا میرنظامی 
