دکتر رویا میرنظامی 
بازبینی و تایید علمی: دکتر رویا میرنظامی، داروساز
آخرین به روزرسانی: ۸ تیر ۱۴۰۵
وقتی مصرف مکمل کلاژن را شروع میکنید، احتمالا اولین سوال شما این است که دوره مصرف قرص کلاژن چقدر است و از چه زمانی میتوان انتظار نتیجه داشت. پاسخ برای همه افراد و همه اهداف یکسان نیست. مدت مصرف به هدف شما، مقدار واقعی کلاژن در هر وعده، نوع فرآورده، وضعیت تغذیه، سن و استمرار مصرف بستگی دارد.
در مطالعات انسانی، اثرات احتمالی کلاژن برای پوست معمولا در دوره های ۸ تا ۱۲ هفته ای، برای ناراحتی های مفصلی در دوره های ۱۲ تا ۲۴ هفته ای و برای بررسی تراکم استخوان در دوره های طولانی تر، اغلب حدود ۱۲ ماه، ارزیابی شده است. با این حال، این بازه ها تضمین نتیجه نیستند و کیفیت شواهد برای همه کاربردها یکسان نیست.
پاسخ سریع: اگر هدف شما مراقبت از پوست است، معمولا باید حداقل ۸ تا ۱۲ هفته به مصرف منظم فرصت بدهید. برای مفاصل و تاندون ها، ارزیابی نتیجه معمولا بعد از ۳ تا ۶ ماه منطقی تر است. برای استخوان، مطالعات مثبت عمدتا دوره های حدود یک ساله داشته اند. برای ناخن نیز یک مطالعه کوچک دوره ۲۴ هفته ای را بررسی کرده است.
| هدف مصرف | بازه بررسی شده در مطالعات | مقدار رایج در برخی مطالعات | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| رطوبت و کشسانی پوست | ۸ تا ۱۲ هفته | حدود ۲.۵ تا ۱۰ گرم در روز | نتایج مطالعات یکدست نیست و اثر قطعی برای همه افراد ثابت نشده است. |
| درد و ناراحتی مفاصل | ۱۲ تا ۲۴ هفته | حدود ۵ تا ۱۰ گرم در روز | نوع کلاژن و علت درد اهمیت دارد؛ مکمل جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست. |
| تاندون و سازگاری با تمرین | حدود ۱۲ تا ۱۵ هفته | در برخی پژوهش ها ۱۵ گرم در روز | نتیجه بدون برنامه تمرینی و توانبخشی مناسب قابل تعمیم نیست. |
| تراکم استخوان | حدود ۱۲ ماه | حدود ۵ گرم در روز در یک مطالعه شاخص | برای پوکی استخوان نباید جایگزین کلسیم، ویتامین D یا داروهای تجویزی شود. |
| ناخن های شکننده | ۲۴ هفته | ۲.۵ گرم در روز | شواهد بر یک مطالعه کوچک و بدون گروه دارونما متکی است. |
| مو | بازه قطعی مشخص نیست | وابسته به محصول و مطالعه | شواهد مستقیم برای درمان ریزش مو هنوز محدود است. |
| ترکیب بدنی و تمرین مقاومتی | حدود ۱۲ هفته | اغلب ۱۵ گرم در روز | کلاژن جایگزین پروتئین کامل غذایی یا برنامه تمرین نیست. |
نکته درباره قرص: در بسیاری از پژوهش ها از پودر یا نوشیدنی حاوی پپتید کلاژن استفاده شده است. بنابراین تعداد قرص معیار دقیقی نیست؛ باید روی برچسب محصول ببینید هر وعده چند گرم کلاژن واقعی فراهم میکند. ممکن است برای رسیدن به مقدار درج شده روی برچسب، مصرف چند قرص در روز لازم باشد.
دوره مصرف قرص کلاژن را نباید فقط با یک عدد ثابت مشخص کرد. هدف مصرف مهم ترین عامل است. تغییرات مربوط به رطوبت پوست یا شکنندگی ناخن ممکن است زودتر از تغییرات مرتبط با استخوان دیده شوند، زیرا بازسازی بافت ها سرعت یکسانی ندارد. علاوه بر این، مقدار کلاژن هر محصول، نوع پپتید، منبع کلاژن، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی فرد میتواند روی نتیجه اثر بگذارد.
بیشتر مطالعات مربوط به کلاژن خوراکی و پوست، دوره هایی بین ۸ تا ۱۲ هفته داشته اند. بعضی مرورها بهبودهایی در رطوبت و کشسانی پوست گزارش کرده اند، اما مرورهای جدیدتر نشان میدهند که کیفیت مطالعه، منبع تامین مالی و خطر سوگیری میتواند نتیجه را تغییر دهد. بنابراین بهتر است به جای انتظار جوانسازی قطعی، نتیجه را واقع بینانه و بعد از یک دوره منظم ارزیابی کنید. [مشاهده مرور علمی اثر کلاژن بر پوست] و [مشاهده مرور اثربخشی و ایمنی]
اگر پس از دو یا سه هفته تغییری احساس نکردید، لزوما به معنی بی اثر بودن محصول نیست؛ این زمان برای قضاوت کوتاه است. در مقابل، اگر پس از حدود سه ماه مصرف صحیح هیچ تغییری در هدف مورد نظر مشاهده نشد، بررسی مقدار مصرف، کیفیت محصول و علت اصلی مشکل با داروساز یا پزشک منطقی است.
انتظار واقع بینانه برای پوست: مکمل کلاژن ممکن است در برخی افراد به بهبود محدود رطوبت یا کشسانی پوست کمک کند، اما جایگزین ضد آفتاب، خواب کافی، دریافت پروتئین، درمان های پوستی یا مراقبت تخصصی نیست.
بافت غضروف و تاندون نسبت به پوست روند سازگاری آهسته تری دارد. به همین دلیل، در پژوهش های مربوط به ناراحتی مفاصل، دوره های ۱۲ تا ۲۴ هفته ای رایج تر است. یک مطالعه ۲۴ هفته ای روی ورزشکاران، مصرف روزانه ۱۰ گرم کلاژن هیدرولیز شده را با کاهش برخی شاخص های درد مفصل مرتبط دانست؛ البته این نتیجه برای همه انواع درد مفصل قابل تعمیم نیست. [مشاهده مطالعه ۲۴ هفته ای مفاصل]
اگر درد شما شدید، جدید، همراه با تورم و قرمزی، محدودیت حرکت یا آسیب ورزشی است، منتظر پایان دوره مکمل نمانید. ابتدا باید علت درد مشخص شود. کلاژن در بهترین حالت میتواند بخشی از برنامه ای شامل تمرین درمانی، کنترل وزن، اصلاح فعالیت و درمان پزشکی باشد.
برای سنجش تغییرات استخوان باید صبورتر بود. یک کارآزمایی تصادفی روی زنان یائسه با کاهش تراکم استخوان، مصرف روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن اختصاصی را به مدت ۱۲ ماه بررسی کرد و بهبودهایی در تراکم مواد معدنی استخوان گزارش شد. این یافته امیدوارکننده است، اما به معنی درمان قطعی پوکی استخوان با کلاژن نیست. [مشاهده مطالعه کلاژن و تراکم استخوان]
هشدار: در صورت پوکی استخوان، سابقه شکستگی، یائسگی یا مصرف داروهای موثر بر استخوان، مکمل کلاژن را جایگزین آزمایش تراکم استخوان، ویتامین D، کلسیم یا داروهای تجویز شده نکنید.
درباره ناخن، یک مطالعه کوچک روی ۲۵ نفر، مصرف روزانه ۲.۵ گرم پپتید کلاژن را برای ۲۴ هفته بررسی کرد و افزایش رشد ناخن و کاهش شکستگی را گزارش داد. با این حال، این مطالعه گروه دارونما نداشت؛ بنابراین نتیجه باید با احتیاط تفسیر شود. [مشاهده مطالعه کلاژن و ناخن شکننده]
درباره مو، شواهد مستقیم و با کیفیت برای تعیین یک دوره مصرف قرص کلاژن برای رشد مو هنوز کافی نیست. ریزش مو میتواند به کمبود آهن، اختلال تیروئید، استرس، تغییرات هورمونی، ژنتیک، بیماری پوست سر یا داروها مربوط باشد. در ریزش موی قابل توجه، بررسی علت از ادامه خودسرانه مکمل مهم تر است.
برخی مطالعات، مصرف روزانه حدود ۱۵ گرم پپتید کلاژن را همراه با ۱۲ هفته تمرین مقاومتی بررسی کرده اند و تغییراتی در توده بدون چربی یا قدرت گزارش شده است. با این حال، کلاژن از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین هایی مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت یا پروتئین سویا یکسان نیست و نباید تنها منبع پروتئین ورزشکار باشد. [مشاهده مطالعه کلاژن همراه تمرین مقاومتی]
برای ورزشکاران، اولویت با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی، انرژی مناسب، برنامه تمرینی اصولی و خواب است. کلاژن در صورت نیاز میتواند نقش مکمل داشته باشد، نه جایگزین این موارد.
مدت لازم برای ارزیابی پوست، مفصل، ناخن و استخوان یکسان نیست.
تعداد قرص به تنهایی اطلاعات کافی نمیدهد. مقدار کلاژن بر حسب گرم یا میلی گرم را روی برچسب بررسی کنید.
بیشتر مطالعات از کلاژن هیدرولیز شده یا پپتیدهای کلاژن استفاده کرده اند. کلاژن نوع دوم غیر دناتوره محصول متفاوتی است و مقدار مصرف آن با پپتید کلاژن قابل مقایسه مستقیم نیست.
مصرف پراکنده ارزیابی نتیجه را دشوار میکند. محصول را مطابق برچسب یا نظر متخصص و در یک برنامه قابل ادامه مصرف کنید.
خشکی پوست، درد مفصل، شکنندگی ناخن یا ریزش مو همیشه ناشی از کمبود کلاژن نیست و ممکن است به بررسی جداگانه نیاز داشته باشد.
مقدار کلاژن موجود در محصولات مختلف تفاوت زیادی دارد. دوز مطالعه را بدون توجه به شکل محصول به تعداد قرص تبدیل نکنید و بیش از مقدار توصیه شده سازنده یا پزشک مصرف نکنید.
شواهد معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف صبح، شب، ناشتا یا همراه غذا برای همه افراد برتری قطعی دارد. زمانی را انتخاب کنید که مصرف منظم برای شما آسان تر باشد. اگر مکمل باعث سنگینی یا ناراحتی معده میشود، مصرف همراه غذا ممکن است بهتر تحمل شود.
کلاژن ممکن است از ماهی، گاو، مرغ یا منابع دیگر تهیه شود. اگر به منبع محصول حساسیت دارید، آن مکمل برای شما مناسب نیست. منبع، ترکیبات جانبی، شیرین کننده ها و هشدارهای روی بسته بندی را بررسی کنید.
قبل از شروع، مشخص کنید دنبال چه تغییری هستید. برای مثال، شدت درد هنگام فعالیت، تعداد شکستگی ناخن یا میزان خشکی پوست را ثبت کنید. این کار از ادامه مصرف صرفا بر اساس حدس جلوگیری میکند.
برای همه افراد یک برنامه علمی ثابت مانند «سه ماه مصرف و یک ماه استراحت» تعیین نشده است. در برخی مطالعات، پس از پایان دوره، شرکت کنندگان برای چند هفته پیگیری شده اند؛ اما این موضوع به تنهایی ثابت نمیکند که همه باید مصرف را دوره ای قطع و شروع کنند.
اگر مکمل را برای یک هدف عمومی مانند مراقبت از پوست مصرف میکنید، میتوانید پس از پایان بازه ارزیابی، نتیجه و ضرورت ادامه مصرف را با داروساز بررسی کنید. برای اهداف مفصلی، استخوانی یا شرایط پزشکی، قطع یا ادامه مصرف بهتر است بر اساس برنامه درمانی انجام شود.
کلاژن هیدرولیز شده در بسیاری از مطالعات به طور کلی قابل تحمل بوده و عوارض جدی شایع گزارش نشده است؛ با این حال، کیفیت شواهد ایمنی طولانی مدت محدود است. برخی افراد ممکن است طعم ناخوشایند، احساس پری، نفخ، تهوع یا ناراحتی گوارشی را تجربه کنند. [مشاهده مرور علمی ایمنی کلاژن]
پیش از شروع مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید اگر:
مکمل غذایی جایگزین درمان بیماری نیست. همچنین کیفیت و ترکیبات محصولات بازار یکسان نیست؛ از محصول دارای برچسب شفاف، مقدار مصرف مشخص، منبع معلوم و مجوزهای قانونی مرتبط استفاده کنید.
برای پوست، بسیاری از مطالعات نتیجه را پس از ۸ تا ۱۲ هفته سنجیده اند. برای مفاصل معمولا باید بازه طولانی تری، حدود ۱۲ تا ۲۴ هفته، در نظر گرفت. زمان مشاهده نتیجه بین افراد متفاوت است.
یک دوره حدود دو تا سه ماه برای ارزیابی اولیه رایج است. نتیجه قطعی نیست و مراقبت از پوست، ضد آفتاب، تغذیه و وضعیت فردی نیز نقش دارند.
در بعضی مطالعات، مصرف تا ۱۲ ماه بررسی شده است؛ اما مناسب بودن مصرف طولانی مدت به محصول، مقدار مصرف و وضعیت سلامت شما بستگی دارد. برای ادامه طولانی مدت بهتر است نظر داروساز یا پزشک را بپرسید.
اطلاعات کافی برای تعیین مدت ماندگاری اثر در همه افراد وجود ندارد. در برخی مطالعات کوتاه، بخشی از تغییرات چند هفته پس از قطع باقی مانده است، اما اثر بلند مدت هنوز به خوبی مشخص نیست.
برتری قطعی صبح یا شب ثابت نشده است. بهترین زمان، وقتی است که بتوانید مکمل را منظم و مطابق دستور محصول مصرف کنید.
تفاوت اصلی به مقدار کلاژن واقعی در هر وعده و نوع ترکیب مربوط است، نه صرفا قرص یا پودر بودن. اگر دو محصول مقدار و نوع مشابهی داشته باشند، شکل مصرف به تنهایی لزوما دوره را تغییر نمیدهد.
معمولا نیازی به دو برابر کردن مقدار بعدی نیست. مصرف را طبق دستور برچسب از نوبت بعد ادامه دهید؛ مگر اینکه پزشک برای محصول خاص دستور دیگری داده باشد.
دوره مصرف قرص کلاژن به هدف مصرف بستگی دارد. برای پوست، بازه ۸ تا ۱۲ هفته؛ برای مفاصل، ۱۲ تا ۲۴ هفته؛ برای ناخن، حدود ۲۴ هفته در یک مطالعه محدود؛ و برای استخوان، حدود ۱۲ ماه در برخی پژوهش ها بررسی شده است. برای مو هنوز نمیتوان یک دوره قطعی و مبتنی بر شواهد تعیین کرد.
مهم تر از تعداد قرص، مقدار واقعی کلاژن، نوع محصول، استمرار مصرف و علت اصلی مشکل است. اگر بیماری زمینه ای دارید، دارو مصرف میکنید یا قصد مصرف طولانی مدت دارید، پیش از شروع یا ادامه دوره با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
مشاوره برای انتخاب مکمل کلاژن
برای دریافت راهنمایی درباره انتخاب قرص یا پودر کلاژن، مقدار مصرف و تناسب محصول با شرایط خود، با شماره ۰۲۱-۶۵۳۸۹۶۹۳ تماس بگیرید یا در واتساپ به شماره ۰۹۳۰۲۰۰۷۵۸۷ پیام دهید.
