بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب بهتر، کاهش استرس و رفع گرفتگی عضلات

​داروخانه اینترنتی مهتاطب تمامی محصولات معرفی شده در مقالات مجله مهتاطب متعلق به سایت داروخانه اینترنتی مهتاطب (داروخانه شبانه روزی دکتر رویا میرنظامی) می باشد و شما عزیزان میتوانید کلیه محصولات مورد نیاز خود را از طریق مراجعه به سایت مهتاطب به آدرس www.mahtateb.com خریداری نمائید. 🌟لطفا برای انتخاب محصول مناسب ابتدا مقاله را کامل و دقیق مطالعه کنید.  برای خرید قرص منیزیم و مشاوره از داروخانه مهتاطب از طریق برنامه واتساپ ، تلگرام ، ایتا و روبیکا: 09302007587

بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب بهتر، کاهش استرس و رفع گرفتگی عضلات

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که در بسیاری از فرایند های بدن انسان نقشی اساسی دارد. مواردی نظیر تولید انرژی، آرام کردن عضلات، تنظیم خواب، تعادل الکترولیت ها، عملکرد اعصاب و سلامت استخوان ها. به همین دلیل است که کمبود آن به سرعت بر کیفیت زندگی اثر می گذارد. علائم کمبود منیزیم معمولا شامل خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، اضطراب، بی خوابی، یبوست و گاهی تپش قلب یا بی نظمی ضربان می شود. این علائم نشان می دهد بدن نمی تواند وظایف اصلی خود را به شکلی مطلوب انجام دهد. هرچند منیزیم را می توان در هر زمانی مصرف کرد، مصرف در زمان درست با توجه به هدف مثل خواب بهتر، کاهش استرس یا رفع یبوست، اثربخشی آن را افزایش می دهد. در ادامه بهترین زمان مصرف منیزیم را با توجه به اهداف ذکر شده مورد بررسی قرار می دهیم.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم صبح است یا ظهر یا شب؟
به منظور بهبود تمرکز و آرامش کلی بدن در طول روز بهتر است در صبح مصرف شود. ظهر برای کسانی که می خواهند منیزیم با وعده غذایی جذب بهتری داشته باشد مفید است. شب بهترین زمان برای کسانی است که هدفشان خواب بهتر، ریلکس شدن و کاهش گرفتگی عضلات است.
مصرف در صبح ممکن است در افزایش هوشیاری در طول روز موثر باشد، با این حال برای برخی از افراد اثرات آرامش بخشی زیادی دارد. در ظهر با غذا تحمل گوارشی بهتری ایجاد می کند؛ اما ممکن است در کنار وعده های سنگین جذب آن کمی کاهش یابد. در شب آرامش بیشتری ایجاد می کند، اما در برخی افراد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
جذب منیزیم نیز بیشتر به نوع منیزیم، رژیم غذایی، سلامت گوارش و ترکیب آن با سایر مکمل ها بستگی دارد و کمتر تحت تاثیر ساعت مصرف قرار می گیرد. با این حال ثبات در مصرف روزانه مهم تر از ساعت دقیق مصرف است.

بهترین زمان مصرف بر اساس هدف خاص

همان گونه که ذکر کردیم، بهترین زمان مصرف قرص منیزیم با توجه به اهداف خاص تعیین می شود.

• برای خواب و کاهش استرس: شب

منیزیم اثر آرام بخش دارد و به تنظیم هورمون های مرتبط با خواب کمک می کند؛ بنابراین مصرف شبانه باعث خواب بهتر می شود.

• برای ورزش و ریکاوری: ۳۰–۶۰ دقیقه پس از تمرین

بعد از تمرین، بدن برای ترمیم عضلات و کاهش خستگی به منیزیم نیاز دارد. زمان مناسب پس از ورزش جذب آن را در بدن، افزایش می دهد.

• برای کاهش گرفتگی عضلات: صبح + شب

تقسیم دوز کمک می کند سطح منیزیم در تمام طول روز پایدار بماند و شدت اسپاسم ها کمتر شود.

• برای یبوست: شب قبل خواب (در فرم های سیترات یا هیدروکسید)

این نوع منیزیم ها خاصیت مُلین دارند و مصرف شبانه باعث می شود در صبح دفع آسان تر انجام شود.

همراه غذا یا ناشتا؟

جذب یعنی مقدار منیزیمی که بدن می تواند استفاده کند، اما تحمل گوارشی یعنی اینکه معده از مصرف مکمل آسیب نبیند. مصرف مکمل بعد از غذا هضم را آسان تر می کند و از بروز ناراحتی های گوارشی مانند تهوع یا اسهال جلوگیری به عمل می آورد. به همین دلیل اغلب توصیه می شود منیزیم با وعده غذایی مصرف شود.
با این حال موارد استثنایی هم وجود دارد. در برخی موارد مانند دوز های پایین یا مصرف فرم های ملین، ممکن است پزشک مصرف ناشتا را توصیه کند. همچنین کسانی که معده بسیار حساسی دارند، گاهی با معده نیمه پر با این قرص بهتر سازگار می شوند.

چه نوع منیزیمی برای چه زمانی مناسب تر است؟

در این بخش از مقاله بهترین زمان مصرف منیزیم را با توجه به نوع آن مورد بررسی قرار می دهیم.

• منیزیم گلیسینات: مناسب برای شب

این فرم اثر آرام بخش قوی دارد و از نظر متخصصان بهترین انتخاب برای کمک به خواب و کاهش اضطراب در شب در نظر گرفته می شود.

• منیزیم سیترات: مناسب برای روز و فعالیت

این نوع منیزیم جذب مناسبی دارد و در تقویت عضلات، افزایش انرژی و رفع یبوست خفیف موثر واقع می شود.

• منیزیم اکساید: مناسب برای یبوست

منیزیم اکساید جذب کمتری دارد؛ اما اثر ملین قوی به دنبال دارد، به همین دلیل برای رفع یبوست تجویز می شود.

• منیزیم کلراید/ تورات/ مالات
• کلراید: جذب بالا و مناسب برای جبران کمبود
• تورات: تاثیر مثبت بر سیستم عصبی و قلب
• مالات: مناسب برای افزایش انرژی و رفع خستگی

دوز مناسب مصرف

اکنون که با نحوه انتخاب و زمان مناسب منیزیم بر اساس اهداف مصرف و نوع این قرص آشنا شدید، در ادامه این قسمت،دوز مناسب آن را نیز ارزیابی می کنیم.
بر اساس منابع تغذیه و مطالعات علمی، میزان مصرف روزانه منیزیم برای بزرگسالان به طور متوسط بین 310  تا 420 میلی ‌گرم در روز توصیه می ‌شود.

• برای مردان بزرگسال (بیش از ۳۰ سال) معمولا بالا ترین حد یعنی نزدیک به ۴۲۰ میلی ‌گرم در نظر گرفته می‌ شود.
• برای زنان بزرگسال نیز عددی در حدود 310–320 میلی‌ گرم توصیه می ‌شود.

البته این اعداد به صورت میانگین معین شده اند. نیاز واقعی ممکن است بر اساس سن، رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت فرد متفاوت باشد.
افرادی که فعالیت بدنی زیاد یا مداوم دارند (مثل ورزشکاران) ممکن است نیازشان به منیزیم افزایش یابد؛ زیرا از طریق تعریق، انقباض عضلات و فعالیت بالا، این ماده از بدن دفع می‌ شود. در این شرایط ممکن است دوزی بالا تر از میانگین روزانه توصیه شود. البته باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد، زیرا نیاز بدن و شرایط هر فرد در مقایسه با دیگران متفاوت است.
مصرف بیش از حد منیزیم (بیشتر از نیاز بدن) به خصوص از طریق مکمل ‌ها ممکن است به عوارضی مانند اسهال، معده‌ درد، تهوع، ضعف عضلانی، افت فشار خون و حتی اختلال در ریتم قلب منجر شود. بر اساس دستور العمل برخی نهاد های تغذیه، حد مجاز مصرف روزانه منیزیم از مکمل ‌ها (بدون در نظر گرفتن منیزیم دریافتی از غذا) برای بزرگسالان معمولا در حدود ۳۵۰ میلی ‌گرم در روز است. بنابراین اگر قصد دارید دوز بالا تر از این مقدار مصرف کنید (مثلا برای جبران کمبود جدی یا نیاز بالا)، حتما در این خصوص با پزشک مشورت نمایید.

نکات مهم درباره تداخل دارویی

تداخل با آنتی ‌بیوتیک ‌ها
مکمل منیزیم می ‌تواند جذب برخی دارو ها مانند بعضی آنتی‌ بیوتیک‌ ها (به خصوص فلوروکینولون‌ ها یا تتراسایکلین ‌ها) را کاهش دهد. وقتی منیزیم و آنتی‌ بیوتیک با هم مصرف شوند، ممکن است منیزیم در دستگاه گوارش با دارو ترکیب شود و جذب دارو کاهش یابد؛ بنابراین بسیاری توصیه می ‌کنند بین مصرف منیزیم و چنین دارو هایی فاصله ۲ تا ۳ ساعته در نظر گرفته شود.

• تداخل با مکمل ‌های آهن و کلسیم

منیزیم، آهن یا کلسیم، خصوصا اگر همزمان مصرف شوند، ممکن است جذب یکدیگر را مختل کنند؛ بنابراین اگر از مکمل آهن یا کلسیم استفاده می ‌کنید، بهتر است بین زمان مصرف آن ها و منیزیم ۲ تا ۳ ساعت فاصله بدهید تا جذب بهینه انجام شود.

• فاصله ۲–۳ ساعته با برخی دارو ها

علاوه بر آنتی‌ بیوتیک و مکمل ‌های معدنی، منیزیم ممکن است با دارو های دیگری مثل دارو های قلبی، دیورتیک ‌ها یا دارو هایی که جذبشان تحت تاثیر یون‌ هاست، تداخل داشته باشد.
برای کاهش احتمال تداخل، توصیه می‌ شود منیزیم و آن دارو ها در زمان ‌های جداگانه مصرف شوند یا طبق راهنمای پزشک برنامه‌ ریزی شوند.

چه کسانی نباید بدون مشورت پزشک منیزیم مصرف کنند؟

• بیماران کلیوی

کسانی که دچار نارسایی یا اختلالات کلیوی هستند نباید بدون تایید پزشک منیزیم مکمل مصرف کنند؛ زیرا کلیه نقش مهمی در حذف منیزیم اضافی دارد و در صورت نقص عملکرد کلیه، تجمع منیزیم (هیپرمنیزیمی) رخ می ‌دهد که خطرناک است.

• زنان باردار یا شیرده

اگرچه منیزیم برای سلامت عمومی مهم است، اما زنان باردار یا شیرده باید مکمل را با احتیاط و تحت نظر پزشک مصرف کنند، زیرا نیاز ها و شرایط بدن در این دوران متفاوت است. در این شرایط متخصص تغذیه یا پزشک می ‌تواند دوز مناسب را بر اساس وضعیت فرد تعیین کند.

• افراد با بیماری‌ های قلبی خاص

افرادی که مشکلات قلبی مثل اختلال در ریتم قلب، نارسایی قلبی یا بیماری ‌های قلبی عروقی دارند، باید در مصرف منیزیم احتیاط کنند و پیش از شروع مصرف با پزشک مشورت نمایند، زیرا منیزیم با الکترولیت ‌ها و تعادل قلبی-عروقی در ارتباط است.

سوالات متداول  (FAQ)

• آیا مصرف شبانه باعث خواب ‌آلودگی در روز بعد می ‌شود؟

در بدن بسیاری از افراد، منیزیم اثر آرام‌ بخش و کمک به خواب بهتر دارد؛ اما لزوما باعث خواب ‌آلودگی در روز بعد نمی‌شود و بستگی به دوز، بدن فرد و سایر عوامل دارد. اگر دوز مناسب و متعادل باشد، بدن منیزیم را جذب می کند و اثرات نامطلوب مثل خواب ‌آلودگی باقی نمی گذارد.

• آیا مصرف همزمان منیزیم + ویتامین B6 مفید است؟

ترکیب منیزیم با برخی ویتامین ‌ها مانند ویتامین B6 در برخی منابع برای بهبود اثرات عصبی، آرامش و خواب توصیه شده‌است؛ با این حال هر ترکیب مکملی باید با احتیاط و ترجیحا تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد تا از تداخلات یا دوز بیش از حد جلوگیری شود.

• اگر فراموش کردیم مصرف کنیم، چه کنیم؟

اگر یک دوز را فراموش کردید، اغلب مشکلی پیش نمی ‌آید. بهتر است به برنامه معمول ادامه دهید و دوز فراموش ‌شده را جبران نکنید (مثلا با دو برابر کردن دوز بعدی)، زیرا ممکن است جذب زیاد یکباره باعث ایجاد ناراحتی معده یا عوارض دیگر شود.

• آیا مصرف طولانی‌ مدت مشکلی ایجاد می ‌کند؟

در صورت مصرف مناسب (دوز توصیه ‌شده، فرم مناسب و بدون تداخل دارویی) مشکل خاصی ایجاد نمی ‌شود. با این حال مصرف طولانی‌ مدت با دوز بالا یا بدون نظارت ممکن است تجمع در بدن و عوارض گوارشی یا اختلال الکترولیتی به دنبال داشته باشد؛ مخصوصا برای کسانی که بیماری های کلیوی یا قلبی دارند.

معرفی بهترین مکمل های حاوی منیزیم

حال که با بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب بهتر، کاهش استرس و رفع گرفتگی عضلات آشنا شدید، برای انتخاب بهتر قصد داریم در این بخش از مقاله به معرفی نمونه هایی از باکیفیت ترین مکمل های منیزیم بپردازیم.
 

• قرص مگنی تاپ دنیا دارو

قرص مگنی ‌تاپ از برند دنیا دارو محصول ایران است و در بسته ‌بندی ۳۰ عددی عرضه می ‌شود. این مکمل با ترکیب منیزیم و ویتامین ‌های مهم، بهبود عملکرد عضلانی و عصبی را هدف قرار می ‌دهد.
ترکیبات مهم:

• منیزیم: کمک به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب و کاهش اسپاسم و خستگی
• ویتامین  B1: تبدیل مواد غذایی به انرژی و حمایت از عملکرد طبیعی سیستم عصبی
• ویتامین B6 و ویتامین  D3:  B6 در متابولیسم و عملکرد مغز موثر است و D3 به جذب کلسیم و سلامت استخوان و ایمنی کمک می‌ کند.

فواید

• کاهش گرفتگی و اسپاسم ‌های عضلانی
• تقویت سیستم عصبی و افزایش سطح انرژی
• بهبود جذب کلسیم و کمک به سلامت استخوان ‌ها

نحوه مصرف
روزی ۱ تا ۲ قرص همراه غذا و با مقدار کافی آب مصرف شود. مصرف همراه وعده غذایی باعث جذب بهتر و کاهش تحریک معده می ‌شود.
 

• قرص منیزیم پلاس آیزن و B6 یوروویتال

قرص منیزیم پلاس آیزن و B6 از برند یوروویتال محصول ایران (تحت لیسانس آلمان) است و در بسته‌ بندی ۶۰ عددی تولید و روانه بازار می شود. این مکمل با ترکیب آهن، منیزیم و ویتامین B6  فرموله شده است و به کاهش خستگی، بهبود عملکرد عضلات و حمایت از سلامت خون کمک می‌ کند.
ترکیبات مهم

• منیزیم: موثر در عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم انقباض و ریلکس شدن عضلات
• آهن: ماده ای ضروری برای ساخت گلبول‌ های قرمز و هموگلوبین و کمک به اکسیژن ‌رسانی مناسب در بدن
• ویتامین  B6: نقش مهم در متابولیسم پروتئین ‌ها، تولید انرژی و تشکیل طبیعی گلبول‌ های قرمز

فواید

• کاهش خستگی و افزایش انرژی روزانه
• بهبود عملکرد عضلات و کاهش اسپاسم یا گرفتگی
• کمک به سلامت خون و پیشگیری از کم ‌خونی

نحوه مصرف
روزانه ۱ عدد قرص همراه غذا و با یک لیوان آب مصرف شود تا جذب مواد موثر به بهترین شکل انجام شود و احتمال ناراحتی گوارشی کاهش یابد.

جمع ‌بندی

زمان ایده ‌آل بر اساس هدف متفاوت است. اگر هدف خواب و آرامش باشد: شب (حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از خواب) مناسب‌ تر است. اگر هدف ورزش، ریکاوری عضلانی یا انرژی روزانه باشد: صبح یا بعد تمرین گزینه خوبی است. اگر هدف درمان یبوست باشد: بسته به نوع منیزیم (مثل سیترات) و بعد یا قبل خواب می ‌تواند مفید باشد.
علاوه بر این برخی افراد باید قبل از مصرف منیزیم حتما با پزشک مشورت کنند؛ از جمله افراد مبتلا به بیماری‌ های کلیوی، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که مشکلات قلبی خاص دارند. این گروه‌ ها به دلیل حساسیت بالا تر بدن به تغییرات الکترولیتی یا شرایط ویژه سلامت، نباید خودسرانه مکمل منیزیم مصرف کنند.
موضوع مهم دیگر، انتخاب فرم مناسب منیزیم است. همان گونه که در طول مقاله ذکر کردیم، هر فرم اثر متفاوتی دارد و باید بر اساس هدف مصرف انتخاب شود:

• منیزیم گلیسینات برای آرامش و خواب
• سیترات برای عملکرد عضلانی و بهبود گوارش
• مالات برای انرژی و کاهش خستگی
• اکساید برای یبوست
• و سایر فرم ‌ها برای نیاز های خاص

در نهایت برای بهره‌مندی کامل از فواید منیزیم، لازم است این مکمل با آگاهی با دوز مناسب، به شکل منظم و با مشورت پزشک مصرف شود و فرم مناسب آن مطابق با نیاز بدنی انتخاب گردد. این ترکیب از دقت و انتخاب هوشمندانه، بهترین نتیجه را برای سلامت جسم و ذهن به همراه خواهد داشت.