بسیاری از افراد با اینکه با رژیم گرفتن وزن کم می کنند، اما به محض اینکه دوره ی رژیمشان به پایان می رسد دوباره وزن اضافه می‌کنند. چون حفظ کاهش وزن در طی زمان دشوار است، مهم است که پیش از شروع رژیم اطلاعات و پشتیبانی کافی داشته باشید. وقتی باور داشته باشید که وزن بدنتان قابل کنترل است در کاهش وزن و حفظ آن موفق ترخواهید بود. دراین مقاله راجع به داشتن برنامه ای برای کاهش وزن که شامل تغییراتی در رفتار، غذا وداروهای کاهش وزن می‌شود صحبت می‌کنیم.
شروع برنامه ای برای کاهش وزن
بعضی از مردم دوست دارند با متخصصین و پزشکان صحبت کرده و برای انتخاب بهترین برنامه، نظارت بر پیشرفت و دریافت مشاوره در طی پروسه کمک بگیرند.
برای اینکه بهترین راهکار یا مجموعه‌ای از راهکارها که بهتر برایتان جواب می دهند را پیدا کنید، شاخص توده‌ی بدنی یا BMI و همچنین دور کمرتان را پیدا کنید. بی ام آی از روی قد و وزنتان محاسبه می‌شود. ✔️ فردی با BMI 25 تا 29/9 دارای اضافه وزن بوده.
✔️ فردی با BMI 30 و بالاتر چاق تلقی می شود.
✔️ دور کمر 88 سانتی متر برای خانم‌ها و 102 سانتی متر برای آقایان، ریسک مشکلات مربوط به چاقی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابتی را افزایش می دهد. کسانی که چاق بوده و دورکمر بیشتری دارند شاید نسبت به دیگران به درمان‌های سفت و سخت تری برای کاهش وزن احتیاج داشته باشند.
انواع درمان چاقی
بر اساس اندازه‌گیری‌ها وسابقه ی پزشکیتان، پزشک شما ممکن است مجموعه ای از درمان‌ها که برایتان بهتر جواب می‌دهند را انتخاب کند. این درمان‌ها شامل تغییراتی درسبک زندگی، ورزش، رژیم و دربرخی موارد دارو و جراحی می شوند. جراحی بیشتر برای افرادی توصیه می شود که دیگر راه های کاهش وزن را امتحان کرده اما به نتیجه نرسیده‌اند.
تعیین هدفی برای کاهش وزن
مهم است که یک هدف واقع گرایانه داشته باشید. اولین هدف تان باید اجتناب از وزن اضافه کردن و حفظ وزن فعلیتان باشد. بسیاری از افراد در زمینه‌ی کاهش وزن رویایی فکر کرده و دست یابی به هدف شان غیرممکن است.
افرادی که ریسک بالای ابتلا به دیابت داشته و می‌توانند 5 درصد از وزن‌شان را کم کرده و این میزان را حفظ کنند، ریسک ابتلا به دیابت را تا 50 درصد در خودشان کاهش داده و همچنین فشار خونشان را پایین می‌آورند. این یک موفقیت است.
از دست دادن 15 درصد از وزن بدنتان و ماندن درهمین وزن نتایج فوق العاده ای را به همراه خواهد داشت حتی اگربه حالت ایده آلتان نرسید. تغییرات در سبک زندگی برای کاهش وزن
برنامه‌هایی که در تغییرسبک زندگی به شما کمک می کنند معمولا توسط روان شناسان، متخصصین تغذیه و دیگر متخصصین اجرا می‌شوند. هدف تغییر سبک زندگی این است که عادات غذا خوردن شما را تغییر داده، فعال ترشوید و حواستان بیشتر به اینکه چقدر می خوابید و ورزش می کنید باشد تا در نهایت تصمیمات سالم تری اتخاذ کنید.
مراحل تغییر سبک زندگی برای رسیدن به وزن ایده آل
1) محرک‌هایی که باعث می شوند بخواهید غذا بخورید.
2) غذا خوردن
3) بعد از غذا خوردنتان چه اتفاقی می‌افتد.
قدم اول: محرک‌هایی که باعث می شوند بخواهید غذا بخورید:
مشخص کردن اینکه چه چیزی باعث می‌شود تحریک به غذا خوردن شوید باعث می شود متوجه شوید که چه نوع غذا‌هایی را کی و کجا می خورید. برای اینکه عوامل تحریک تان را متوجه شوید چند روزحواس تان به تمام چیز‌هایی که می‌خورید، جاهایی که غذا می‌خورید، فاصله ی بین غذا خوردنتان و احساساتتان حین خوردن هر کدام از غذا‌ها باشد. برای برخی افراد محرک‌ها تایم مشخصی در شب یا روز بوده و برای برخی دیگر چیز‌هایی مثل نشستن پشت میز هنگام کار کردن یا رد شدن از کنار فست فود می‌باشد. مقاله مرتبط: بهترین قرص های گیاهی برای کاهش اشتها و وزن
قدم دوم: غذا خوردن
شما می‌توانید عادات مربوط به غذا خوردنتان را با شکستن زنجیره ی میان تحریک شدن برای غذا خوردن و واقعا غذا خوردن تغییر دهید. راه های زیادی برای انجام این کار هست. مثلا:
1) محل‌های غذا خوردنتان را محدود کنید (مثلا فقط در ناهار خوری)
2) وسایلی که برای غذا خوردن استفاده می‌کنید را محدود کنید (مثلا فقط یک چنگال)
3) بین هر لقمه یک قلوپ آب بنوشید.
4) غذایتان را به تعداد دفعات مشخصی بجویید.
5) هر چند دقیقه بلند شده و دست از غذا خوردن بردارید.
نوع غذایی که عموما می‌خورید تعیین می‌کنند که آیا در طی زمان وزن اضافه می کنید یا خیر.غلات، میوه‌ها، سبزیجات، خشکبار و ماست در طی 4 سال باعث افزایش وزن کم تری نسبت به سیب زمینی سرخ شده یا چیپس، نوشیدنی‌های قند دار و مواد گوشتی می‌شوند.
قدم سوم: بعد از غذا خوردنتان چه اتفاقی می‌افتد
پاداش دادن به خودتان برای داشتن رفتار‌های خوب غذا خوردن باعث می‌شود عادات بهتری پیدا کنید. این پاداشی برای کاهش وزن نیست بلکه پاداشی برای تغییر رفتار‌های ناسالم است.
از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید. برای بعضی‌ها پول، لباس یا مراقبت شخصی( مثل رفتن به آرایشگاه، مانیکور یا ماساژ) پاداش‌های موثری هستند. بعد از اینکه در زمینه‌ی غذا خوردن انتخاب خوبی کردید، فورا پاداش را به خودتان بدهید تا ارزش رفتار خوب برایتان جا بیوفتد. برای تغییرات کوچک به خودتان جایزه بدهید تا به هدف نهایی تان دست پیدا کنید.
عواملی دیگری که در کاهش وزنی موفق تاثیر دارند
🔰داشتن سیستم رفاقتی: داشتن دوستان یا اعضای خانواده‌ای که از شما حمایت کنند خیلی کمک کننده است. فرد پشتیبان باید اهداف شما را درک کند.
🔰قوی بودن را یاد بگیرید: یاد بگیرید که وقتی غذا وسوسه تان می کند قوی باشید. نه گفتن را یاد بگیرید. وقتی جایی دعوت هستید از قبل غذا بخورید یا مواد غذایی کم کالری با خودتان ببرید.
🔰تفکر مثبت داشته باشید: مردم اغلب در سرشان با خودشان گفت و گو‌هایی دارید. این گفت و گو‌ها ممکن است مثبت باشند یا منفی. اگر یک تکه کیک بخورید که از قبل برنامه اش را نداشتید ممکن است که به خودتان بگویید " دیوانه، رژیم رو خراب کردی!" و در نتیجه کیک بیشتری بخورید. در چنین لحظه‌ای می‌توانید مثبت فکر کنید. " خب، این کیک تو برنامه نبود. حالا باید یه کاری کنم که به برنامه برگردم." رویکردی مثبت موفق تر از رویکردی منفی خواهد بود.
🔰استرس را کاهش دهید: با اینکه استرس بخشی از زندگی روزانه است، اما در برخی افراد باعث می شود که کنترل نشده غذا بخورند. باید راهی پیدا کنید که بدون غذا خوردن از پس این لحظات سخت بربیایید. مثلا غذاهای کم کالری یا سبزیجات بخورید.
انتخاب رژیم یا برنامه غذا خوردن جدید
کالری، واحد انرژی غذایی است. بدن شما برای عملکرد به کالری احتیاج دارد. هدف هر رژیم سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کالری است که مصرف می کنید.
اینکه چقدر سریع میزان مشخصی کالری را می‌سوزانید به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و وزن اولیه تان بستگی دارد.
افراد مسن‌تر متابولیسم آرام تری داشته و بنابراین آرام تر وزن کم می‌کنند.
مردان نسبت به زنان هم وزن و هم هیکل شان حین رژیم گرفتن بیشتر وزن کم می‌کنند چون توده‌ی عضلانی بیشتری داشته و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌کنند.
کسانی که به شدت اضافه دارند نسبت به کسانی که اضافه وزن‌شان کمتر است سریع تر وزن کم می‌کنند.
چه میزان کالریی احتیاج دارید؟
شما می توانید میزان کالری که احتیاج دارید را بر پایه ی وزن فعلی یا وزن مد نظرتان، ( ج ن س ی )ت و میزان فعالیت تان مشخص کنید. به طورکلی بهتر است غذا‌هایی که پروتئین کافی، کربوهیدرات، اسید‌های چرب ضروری امگا3-6-9 و ویتامین‌ها را دارند انتخاب کنید. سعی کنید الکل یا نوشیدنی‌های قندی و شیرینی جات مصرف نکنید. رژیم کنترل پروتئین برای کاهش وزن
یک رژیم ساده این است که غذاهای بسته بندی شده مثل غذاهای کم کالری یخ زده یا نوشیدنی‌های جایگزین غذا بخرید. یک برنامه‌ی معمولی روزانه می تواند بدین شکل باشد:
- نوشیدنی جایگزین غذا یا بار صبحانه برای صبحانه.
- نوشیدنی جایگزین غذا یا غذاهای یخ زده‌ی کم کالری(250 تا 350) برای ناهار.
- غذای یخ زده‌ی کم کالری یا انواع غذاهای بسته بندی شده‌ی دیگر، غذایی که کالری‌اش کنترل شده همراه سبزیجات برای شام.
این برنامه حدود 1000 تا 1500 کالری در روز برای شما به همراه دارد.
رژیم غذایی کم چرب
برای کاهش میزان چربی در رژیم تان می‌توانید:
- غذای کم چرب بخورید. غذاهای کم چرب غذا‌هایی هستند که حاوی کمتر از 30 کالری چربی هستند.
- گرم‌های چربی را حساب کنید. برای رژیم 1500 کالری، مصرف‌تان باید حدود 45 گرم یا کمتر چربی در روز باشد.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیم‌هایی که کربوهیدرات شان کم یا خیلی کم است راههای محبوبی برای کاهش وزن سریع هستند.
- با رژیمی که کربوهیدراتش خیلی کم است شما در طول روز بین 0 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید ( این میزان در رژیم استاندارد 200 تا 300 گرم است).
- در رژیم کم کربوهیدرات در طی روز بین 60 تا 130 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.
کربوهیدرات‌ها در غذا، سبزیجات، نان، برنج، ماکارانی، نوشیدنی‌های الکلی و محصولات لبنی موجود هستند. گوشت و ماهی کربوهیدرات خیلی پایینی دارند. عوارض جانبی رژیم خیلی کم کربوهیدرات شامل یبوست، سردرد، تنفس بد، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف می‌شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
عبارت مدیترانه ای به خاطر نحوه‌ی غذا خوردن رایج در مناطق زیتون پرور اطراف دریای مدیترانه انتخاب شده. با اینکه یک سری تفاوت‌ها در رژیم مدیترانه ای وجود دارد، اما شباهت‌هایی هم هست.
اکثر رژیم‌های مدیترانه ای شامل موارد زیر می‌شوند:
- سطوح بالایی از چربی‌های اشباع نشده ( از روغن زیتون یا کانولا، گردو، بادام زمینی، بادام) و سطوح پایینی از چربی‌های اشباع شده(کره).
- میزان زیادی سبزیجات، میوه و دانه‌ها ( 7 تا 10 وعده میوه و سبزی در طول روز).
- میزان متوسط شیر و محصولات لبنی، اغلب به شکل پنیر. از محصولات لبنی کم چرب استفاده شود.
- میزان نسبتا کمی گوشت قرمز و محصولات گوشتی. جایگزینی گوشت سفید یا ماهی به جای گوشت قرمز.
کدام رژیم غذایی بهتر است؟
هر رژیمی می تواند موثر باشد اگر به آن پایبند بوده و غذاهای مورد علاقه تان در آن باشد.
رژیم‌های لاغری غیر معمول
رژیم‌های غیرمعمول اغلب نوید کاهش وزن سریع را داده و ممکن است ادعا کنند نیازی به ورزش یا دست کشیدن از غذاهای مورد علاقه تان نیست. این رژیم‌ها معمولا هزینه بر هستند چون باید هزینه ای را صرف رفتن به سمینار‌ها،داروها یا غذاهای پکیج شده کنید. این رژیم‌ها اغلب مدرک علمی دال بر سالم بودن و موثر بودنشان نیست اما در عوض برای نشان دادن صداقت شان از عکس‌های قبل و بعد افراد استفاده می‌کنند. این رژیم‌ها اغلب برای واقعی بودن زیادی خوب بنظر می‌رسند و اغلب باعث حرام کردن وقت و پول می شوند. یک فرد متخصص می‌تواند کمک کند که یک راه سالم و قطعی برای کاهش وزنتان پیدا کنید.
دارو‌های کاهش وزن
استفاده از دارو‌های کاهش وزن در صورتی که در ترکیب با رژیم، ورزش و تغییر سبک زندگی باشد کارامد است. با این حال باید متوجه مزایا و معایب این داروها باشید..
دارو‌های کاهش وزن ممکن است برای کسانی که از طریق رژیم و ورزش جواب نگرفته اند تجویز شوند و این افراد شامل موارد زیر می شوند:
- BMI 30 یا بیشتر.
- BMI بین 27 تا 9/29 داشته و دیگر مشکلات پزشکی از جمله دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند و همچنین نتوانسته اند از طریق ورزش و رژیم گرفتن پیشرفتی در زمینه‌ی کاهش وزن داشته باشند.
1) اورلیستات:
این دارو که با اسم تجاری "زنیکال" شناخته می‌شود و در ایران با نام ونوستات معرف است، میزان جذب چربی شما را از غذا‌هایی که می خورید کاهش می‌دهد. یک نوع کم دوزتر آن با نام تجاری آلی در بسیاری از کشور‌ها بدون نسخه داده می‌شود. نوع با نسخه ی آن یعنی همان زینکال، 1 کپسول 3 بار در روزتوصیه می‌شود که همراه با غذا باید مصرف شود. اگر یک وعده را نخوردید یا غذا بدون چربی است می‌توانید 1 کپسول را نخورید.
درمان یک ساله با اورلیستات به همراه تغییر سبک زندگی باعث کاهش حدود 3/5 کیلوگرم یا 8 تا 10 درصد وزن بدن می شود و سطوح کلسترول نیز کاهش یافته و فشار خون کم می شود. در افراد دیابتی اورلیستات به کاهش قند خون نیز کمک می‌کند.
عوارض جانبی در 10 تا 15 درصد از مصرف کنندگان مشاهده شده و شامل گرفتگی عضلات شکمی، گاز روده، اسهال و مدفوع چرب می‌شود. احتمال بروز این موارد حین مصرف قرص با غذای پرچرب (وقتی بیش از 30 درصد غذا چربی باشد) بیشتر است. وقتی به مرور غذاهای کم چرب‌تر استفاده کنید عوارض جانبی هم بهتر می‌شوند. صدمه به کبد هم در برخی بیماران مصرف کننده مشاهده شده اما مشخص نیست که اورلیستات باعث این صدمه شده یا خیر. 2) لورکاسرین:
لورکارسین که با نام تجاری بلویک به فروش می‌رسد دارویی است که موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. عملکرد لورکاسرین شبیه به اورلیستات است. عوارض جانبی این دارو شامل سردرد، تنفس سخت، تورم زبان و گلو، سرگیجه و حالت تهوع می‌شود. لورکارسین معمولا دوبار در روز با یا بدون غذا مصرف می‌شود. اگر این دارو را مصرف می‌کنید پزشک باید شما را تحت نظر داشته باشد تا کاهش وزنتان را ارزیابی کند. اگر در طی 12 هفته حداقل 5 درصد از وزنتان را از دست ندهید مصرف دارو باید قطع شود. این دارو در افرادی که مشکل کلیوی داشته یا باردار هستند منع مصرف است و با دارو‌های ضد افسردگی تداخل دارد.
3) فنترمین/تاپیرامیت:
این دارو که با نام تجاری کیوسیمیا شناخته می‌شود با دادن احساس سیری زود هنگام موجب کاهش مصرف غذا می‌شود. تاپیرامیت برای درمان سردرد‌های میگرنی و صرع استفاده می‌شود. در طی یک سال مصرف، بیماران حدود 8 تا 10 درصد از وزن‌شان را از دست می‌دهند.
دوز این دارو به تدریج افزایش پیدا کرده و کاهش وزن باید تحت نظر باشد. اگر با دوز بالا در 12 هفته 5 درصد از وزنتان کم نشود، مصرف این دارو باید به تدریج قطع شود تا عوارضی نداشته باشد.
عوارض جانبی شایع خشکی دهان، یبوست و سوزن سوزن شدن پوست است. امکان ابتلا به اضطراب افسردگی و اختلال حواس نیز وجود دارد. با اینکه این دارو کمی موجب بهبود فشار خون می‌شود اما ضربان قلب را بالا می‌برد. این دارو در دوره بارداری شدیدا منع مصرف دارد و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی نباید از آن استفاده کنند. 4) بوپروپیون/نالترکسون:
بوپروپیون دارویی است که برای درمان افسردگی و جلوگیری از افزایش وزن در کسانی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند استفاده می‌شود. نالترکسون هم دارویی است که برای درمان وابستگی به الکل و مواد استفاده می‌شود.
در یک تحقیق یک ساله، بیمارانی که هر دوی این داروها را به شکل یک کپسول مصرف کردند حدود 5 تا 6 درصد وزن‌شان را از دست دادند. عوارض جانبی این داروها شامل تهوع، سردرد، یبوست، بی خوابی، استفراغ، سرگیجه و خشکی دهان می‌شود. این دارو عملکردی مشابه اما عوارض جانبی بیشتر ازاورکاسرین دارد.
دوز این دارو در طی 4 هفته به تدریج افزایش پیدا می‌کند. اگر پس از 12 هفته 5 درصد از وزنتان کم نشد باید مصرف آن قطع شود.
این دارو برای افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده، اختلالات تشنج یا اختلالات تغذیه‌ای دارند منع مصرف داشته و با یک سری داروها تداخل دارویی دارد. 5) لیراگلوتاید:
مصرف 3 میلی گرم از این دارو به طور روزانه در کاهش وزن موثر است. در دوز‌های پایین می‌توان از این دارو برای درمان دیابت استفاده کرد. بیمارانی که دوز بالایی از این دارو دریافت می کنند، در حدود 6 ماه حدود 4/7 درصد از وزن‌شان را از دست می‌دهند.
عوارض جانبی لیراگلوتاید شامل تهوع، استفراغ، اسهال، فشار خون پایین و از دست دادن اشتها می‌شود. عوارض نه چندان شایع اما جدی آن هم شامل تورم پانکراس، بیماری کیسه صفرا، اختلالات کلیوی و افکار خودکشی می‌شود.
لیراگلوتاید زیر پوست در نواحی شکم، ران و بازو یک بار در روز تزریق می‌شود. دوز اولیه 6/0 میلی گرم به طور روزانه و به مدت 1 هفته است. اگر بعد از 16 هفته حداقل 4 درصد از وزنتان را از دست ندادید، مصرف آن باید قطع شود. این دارو نباید توسط افرادی که سابقه‌ی فامیلی کارسینومای مدولاری تیروئید و مالتیپل نئوپلازی اندروکرین نوع 2 دارند مصرف شود. مطالب مرتبط: 
