تماس با ما

بهترین مکمل های بدنسازی داروخانه ای

دکتر رویا میرنظامی دکتر رویا میرنظامی
23 11 1397
2 از 1 رای
بهترین مکمل های بدنسازی داروخانه ای
803

مکمل های ورزشی غیرهورمونی مجاز

مقدمه:

استفاده از مکمل های ورزشی در دو دهه ی اخیر افزایش چشمگیری داشته است. شرکت های تولید کننده در سراسر دنیا ادعاهای فراوانی جهت اثرات مختلف آنها ابراز می کنند ولی با این وجود اثرات تعداد کمی از آنها اثبات شده است.
مهم این است که در سراسر جهان کنترل کیفیت این محصولات ضعیف است و این امر باعث می شود ورزشکاران با سختی متوجه شوند کدام مکمل ایمن، مناسب و قانونی است.
در این مقاله به بررسی مکمل های می پردازیم که از آن ها بیشتر استفاده می شود و کاملا قانونی هستند.
داروها، هورمون ها و محرک های غیر مجاز در قسمت دیگری مورد بحث گرفته است.
این مطالب نسبتا تخصصی می باشند و در برخی از قسمت ها کاملا تخصصی هستند که بیشتر برای پزشکان و مربیان تحصیل کرده جمع آوری شده است.
به امید اینکه بتوانیم کمکی هر چند کوچک در نحوه مصرف و شناخت مکمل ها در بین ورزشکاران و مربیان انجام بدهیم.

محرک ها:

محرک ها از دو جهت ذهنی و فیزیکی مورد اهمیت هستند. اثرات مفید آن ها افزایش انرژی، استقامت، تحرک غیر هوازی، عکس العمل، تمرکز وهوشیاری است و به همین نسبت عوارض زیان باری از جمله سردرد، تهوع، لرزش، اضطراب، حمله پنیک(panic attack)، افزایش فشار خون و ضربان قلب دارند.
در موارد شدید تر محرک ها ممکن است باعث حمله قلبی، سکته، سایکوز و حتی رابدومیولیز(rhabdomyolysis) شوند.
به استثنای کافئین که در زیر به آن میپردازیم سایر محرک ها و استفاده از آن ها غیر مجاز و ممنوع است و در مبحث دیگری به آن ها می پردازیم.

کافئین(caffeine):

کافئین از سال 1980 تا 2003 جزو مواد ممنوعه بوده و دوپینگ محسوب می شده و از تست ادراری برای تشخیص آن استفاده می گردید.
اما از سال 2016 ورزشکاران در رژیم غذایی خود و در مکمل ها از آن استفاده می کنند و مجاز محسوب می شود. به نظر می رسد کافئین باعث افزایش ظرفیت عملکرد بدن در فعالیت های طولانی (بیشتر از 90 دقیقه) و یا فعالیت فشرده متوسط (20 تا 60 دقیقه) و حتی فعالیت های کوتاه بسیار فشرده (1تا 5 دقیقه) می شود.[2]
بنابراین کافئین مزایای عملکردی زیادی برای طیف گسترده ای از ورزش ها از جمله فعالیت های استقامتی طولانی تا ورزش های انفجاری کوتاه مدت دارد.[3]
تحقیقات نشان داده اند که کافئین باعث افزایش سرعت عکس العمل و دیرتر خسته شدن تکواندو کاران شده است[4] و همینطور افزایش عملکرد در ورزش تنیس.[5]
در مورد اثر کافئین در فغالیت های فشرده کوتاه مدت در المپیک مثل وزنه برداری، پرش های بلند و کوتاه، دوی 100 متر پرتاب ها (نیزه، دیسکو . . .) مطالعه و تحقیقی انجام نشده وبا قاطعیت نمی توان نظر داد اگرچه برروی سایر ورزش هایی که مطالعه شده فواید خوبی داشته است.[6]
به طور سنتی کافئین با دوز 6mg/kg و یک ساعت قبل تمرین استفاده می شده است اما با دوز های 1 تا 3mg/kg  نیز اثرات مؤثری از خود نشان داده است. دوز دقیق این ماده مشخص نشده اما میزان آن نباید از 200mg تجاوز کند.
مطالعات پیشنهاد می کنند که اگر با دوز کم یعنی 1mg/kg  هم قبل از تمرین وحین تمرین استفاده شود،فواید بسیار خوبی دارد.[7]
قهوه، نوشابه و چای در حدود 50 تا 150 میلی گرم کافئین دارد و قرص های کافئین و نوشیدنی های انرژی زا بین 100 تا 200 میلی گرم کافئین دارند.
مکانیسم عمل کافئین هنوز کاملا مشخص نیست و در افراد متفاوت میزان اثر متفاوتی دارد. به سرعت (حداکثر 45 دقیقه) و به طور کامل (99%) جذب می شود و ظرف مدت 1 ساعت به حد اکثر غلظت در خون می رسد و تا 3 یا 4 ساعت اثر خود را حفط می کند[8].
استفاده همزمان کافئین با داروهای ضد بارداری خوراکی (ال دی، اچ دی و . . .)باعث افزایش نیمه عمر (طول اثر) کافئین از طریق اثر این دارو ها بر آنزیم های کبدی می شود.

اثرات کافئین:

  • افزایش برون ده قلبی

  • افزایش انقباض عضلات اسکلتی(ماهیچه ها)

  • ترشح آدرنالین(اپی نفرین)

  • کاهش خستگی

  • استفاده از گلیکوژن و کاهش توده چربی[2]

کافئین مجاز و ایمن است و در بسیاری از جوامع روزانه از کافئین استفاده می شود. اگر چه استفاده طولانی مدت باعث بروز مقاومت به آن می شود (اثرآن کم می شود) اما اثر چربی سوزی آن تغییری نمی کند.
حساسیت افراد مختلف به کافئین متفاوت است و این باعث می شود مقدارنیازآن ها متفاوت باشد ولی در هر صورت سقف استفاده از آن 200mg  است. در افراد با مشکلات قلبی و مشکلات اعصاب اصلا توصیه نمی شود. این ماده کمی وابستگی دارد و با قطع مصرف آن باعث خستگی و سر درد می شود.

گیاه گوارانا(گارانا یا گارا) guarana

گوارانا(paullinia cupana) یک گیاه بومی آمازون و برزیل است که سرشار از ماده ای به نام گوارانین است. این ماده از نظر شیمیایی با مشتقات کافئین استخراج شده از گیاهان دیگر یکسان است.
(به آن کافئین گفته می شود چون ابتدا از گیاه coffee یا همان قهوه استخراج شده است)
گیاه قهوه 2تا 3 درصد کافئین دارد اما گوارانا بین 3 تا 8 درصد کافئین دارد یعنی به طور تقریبی 2برابر !!!!
اثر این گیاه نه تنها به خاطر مقدار زیاد کافئین بلکه به خاطر وجود آلکالوئید های زانتان مثل تئوفیلین و تئوپرومین در این گیاه است.
گوارانا به طور آزاد در دسترس است و به همین علت از آن به طور وسیع در نوشابه و فراورده های انرژی زا استفاده می شود.

سدیم بی کربنات و سدیم سیترات

سدیم بی کربنات (جوش شیرین) و سدیم سیترات مواد بازی (قلیایی) هستند که توسط ورزشکاران از سال 1930 استفاده می شده است [20]و از طریق خنثی کردن اسید تولید شده توسط عضله که باعث درد و خستگی می شود عمل می کند[19]. اما به علت عوارض گوارشی بسیار زیاد سدیم بی کربنات (یا همان جوش شیرین) و سدیم سیترات مصرف آن ها بسیار محدود شده است.

مکمل های تغذیه ای:



بسیاری از مکمل ها از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهی، عصاره ها، آمینو اسید، پروتئین و... انواع ترکیبی این ها وجود دارند و از آن ها بسیار استفاده می شود. اما متاسفانه کنترل کیفی بر روی آن ها بسیار ضعیف است.
ادعای سازنده مبنی بر اثر آن ها و مقدار موجود در آن می تواند نادرست باشد اما آزمایشات مبنی بر عدم سمی بودن و عدم زیان رسانی آن ها انجام می شود و سپس مجوز دریافت می کنند. این فرایند برای هر کدام از مکمل ها مشخص است و مثلا فراورده باید عاری از هرگونه آلودگی میکروبی باشد.
یک مکمل غذایی باید دارای مجوز و لیبل مشخص باشد و از مراکز معتبر خریداری شود در غیر این صورت ممکن است مواد غیر مجاز و مضری در آن موجود باشد. مثلا مکمل های بدن سازی اگر از منبع غیر معتبر خریداری شود ممکن است حاوی استروئید های آنابولیک مثل اکساندرلون، استانازولول(stanozolol) و یا سایر هورمون ها باشد. به همین دلیل ما پیشنهاد می کنیم که از داروخانه خریداری شود چون تشخیص مکمل بدنسازی اورجینال برای شما سخت است و قیمت مکمل بدنسازی نیز در داروخانه و یا داروخانه اینترنتی قیمت مصوب و کاملا کنترل شده و زیر نظر وزارت بهداشت است.
در مطالعه ای که در سال 2004 برروی 634 مکمل از 215 شرکت سازنده و از 13 کشور مختلف انجام شد مشخص شد حداقل 14.8 % از آن ها آلوده به مواد غیر مجاز بوده است.[27]
در این قسمت به تعدادی از مکمل های خوراکی مجازمی پردازیم که اثر تعدادی از آن ها اثبات شده است ودر مورد سایر آن ها شواهد و مدارک کمی وجود دارد.
 

کراتین(creatine)


کراتین بیشترین مکمل مورد استفاده برای افزایش عملکرد ورزشکاران است.[29-31]
از طرف سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ ممنوع نشده است و در مطالعات اثرات خوبی در فعالیت های فشرده ی کوناه مدت از خود نشان داده است[29]. کراتین به طور طبیعی از 3 آمینو اسید میتونین، گلایسین و آرژنین مشتق می شود و 95% در عضلات اسکلتی ذخیره می شود و مابقی در مغز، بیضه ها و کلیه ها وجود دارد.
65% کراتین موجود در ماهیچه ها به صورت فسفوکراتین وجود دارد. فسفوکراتین یک منبع فسفات برای تولید مکرر ATP (آندروژین تری فسفات) است که منبع انرژی عضله برای کوتاه مدت است.
مکمل کراتین خوراکی باعث افزایش میزان فسفوکراتین در زمان ریکاوری می شود که باعث افزایش عملکرد و افزایش میزان ریکاوری می شود.[29-32]
به علاوه، کراتین اثر مستقیم بر بیان ژن های سلول برای تولید آنزیم های مؤثر در پروتئین سازی و تحریک سایر عوامل آنابولیک (سازنده) می شود.[33]
تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است که کراتین باعث افزایش عملکرد در فعالیت های فشرده کوتاه (6تا 30 ثانیه ) مثل حرکات بدنسازی، بلند کردن وزنه، شتاب گرفتن و ... با استراحت کوتاه (20 ثانیه تا 5دقیقه )
می شود.
در یک مطالعه برروی 7 فرد مذکر کمتر از 36 سال مشاهده شده مصرف مکمل کراتین به همراه تمرینات و شرایط یکسان باعث شد میزان وزنه بلند شده در آن ها افزایش بیابد.[34]
اثری برروی زنان و مردان مسن مشاهده نشده است و همینطور قدرت سایر عضلات بدن تغییری نداشت. عدم پاسخ زنان به کراتین احتمالا به علت مصرف کم دوز کراتین داده شده بوده استکه ناشی از نگرانی بانوان از چاق شدن و اضافه وزن داشتن است.
در صورتی که در منابع موجود است که مصرف کراتین در کوتاه مدت و بلند مدت در زنان نیز باعث افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی می شود علاوه بر این که حداقل اثر را برروی پارامترهای بدن (اندازه بدن مثل دور شکم و ...) دارد.[35]
آزمایشات نشان داده است که کراتین حداکثر قدرت عضلات را افزایش می دهد.[36-37]
در یک متاآنالیز 12 آزمایش برروی بیماران مبتلا به دستروفی عضلانی (عضلات ضعیف) با مصرف کراتین افزایش قدرت عضلانی نسبت به گروه بدون کراتین را داشتند.[38]
نتایج تحقیقات نشان می دهد کراتین باعث افزایش کارایی در ورزش های استقامتی و فعالیت های انفجاری (مثل بدن سازی یعنی با قدرت زیاد و زمان کم) می شود.[39]
بارگیری سریع در طول یک دوره کوتاه کمتر از یک بارگیری در طول 28 روز سودمند است.
بارگیری (rapid loading dose) با مصرف (0.3mg/kg/day) در چهار دوز خوراکی به مدت 2روز (یعنی به طور مثال 5 گرم 4 بار در روز) به دست می آید.
بارگیری مزمن شامل مصرف 3گرم در روز بیش از 28 روز است. شرکت های تولید کننده روی بسته بندی دوزی بین این دو یعنی 2 تا 5 گرم در روز را ذکر می کنند.[40]
لازم به ذکر است که حدود 30% افراد به کراتین پاسخ لازم را نمی دهند و به طور معنی داری کراتین در عضلاتشان زیاد نمی شود.
وقتی مصرف کراتین متوقف شود بعد از 4 تا 8 هفته مقدار کراتین عضلات مانند قبل از مصرف آن می شود. شامل افزایش وزن (به علت افزایش آب بدن)، گرفتگی عضلات تهوع و ناراحتی گوارشی و سردرد است.[42-41]
اگرچه بعضی ادعا می کنند که کراتین می تواند عملکرد کلیه را کاهش دهد، اما شواهد و تحقیقات نشان می دهد که این در افراد با عملکرد کلیه نرمال و سالم درست نیست.[44-43]
درحقیقت کراتین ممکن است هنگام ورزش درشرایط گرم مفید باشد زیرا آب بدن افزایش یافته و به تنظیم حرارت بدن، کاهش ضزبان قلب و کاهش عرق کمک می کند.[45] عواقب بالقوه مصرف طولانی مدت کراتین ناشناخته است.
کلج پزشکی امریکا (ACSM) توصیه می کند که کراتین فقط توسط افراد بالغ و ورزشکاران پیشرفته مورد استفاده قرار گیرد و برای نوجوانان و کم سن ها توصیه نمی شود.
توجه داشته باشید که کراتین در تعدادی از فرم های مختلف به غیر از کراتین مونوهیدرات نیز فروخته می شود. این فرمول ها شامل استیل استر، نیترات و فسفات است و گرانتر هستند. اما ممکن حاوی ناخالصی باشند و همچنین ممکن است اثر افزایش عملکردی در ورزش نداشته باشند.

پروتئین ها،آمینو اسید ها و آمینو اسید های شاخه دار(BCAA) :

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA):

این آمینواسیدها شامل لوسین (Leucine) ، والین (Valine) و ایزولوسین (Isoleucine) هستند و فراوان ترین آمینواسید درعضله هستند.[46]
این آمینواسیدها از جمله آمینواسیدهای ضروری هستند (در بدن ساخته نمی شوند) و به مقدار زیاد در گوشت قرمز و لبنیات وجود دارند.
افراد گیاه خوار نیز می توانند BCAA را از رژیم غذایی روزانه حاوی مقدار کافی حبوبات ، دانه و غلات بدست آورند. BCAA ها در طول تمرین اکسید می شوند.
تولید کنندگان مکمل های BCAA  ادعا می کنند که باعث کاهش خستگی ، افزایش استقامت ، افزایش سوخت مورد نیاز عضله ، کاهش از دست دادن پروتئین عضله و کاهش درد بعد از تمرین می شوند. هیچ شواهدی و مدارکی با کیفیت بالا در مورد اثر BCAA وجود ندارد به ویژه در قیاس با رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز که به مراتب از مکمل های BCAA ارزان تر است.
گفته می شود یک سینه کامل مرغ تقریبا معادل 7 قرص یا کپسول BCAA است.
یافته های آزمایشگاهی نشان میدهد که میزان اکسید شدن BCAA ها در عضله برای تولید انرژی بسیارناچیز است.
شواهد علمی محدودی وجود دارد که ذکر می کنند BCAA ها باعث افزایش سرعت بهبود عضله (ریکاوری) بعد از تمرین می شوند. [48]
آمینواسیدهای مناسب برای سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی بعد از تمرین مورد نیاز است اما مطالعات هنوز نتوانستند اثر BCAA بر افزایش کارکرد عضله را اثبات کنند.
چندین تحقیق نشان داده است که BCAA  می تواند باعث کاهش درد عضله بعد از تمرین شود [46]
هیدروکسی تریپتوفان Hydroxy tryptophan(5HTP) در میزان خستگی ورزشکاران دخالت دارد. افزایش سطح  BCAA در خون هنگام ورزش ممکن است حمل و نقل 5HTP را به مغز کاهش دهد و این ممکن است باعث کاهش تولید 5HTP و کاهش خستگی شود.[49]
یک مطالعه نشان داده که مکمل BCAA در تمرین های طولانی مدت باعث می شود که عملکرد شناختی بهبود یابد یعنی به عبارت دیگر ورزشکاران از نظر ذهنی راحتتر وزنه ها را بلند کنند و نیرویی که وارد می کنند (زوری که می زنند) کمتر آنها را اذیت کند.[50]
مقدار مضرف پیشنهاد شده برای BCAA به طور متوسط بین 2 تا 4 گرم در هر ساعت هنگام تمرین است. همچنین بهتر است به صورت محلول (نوشیدنی) مصرف شوند تا اینکه پودر، قرص و یا کپسول باشد، یعنی قرص و پودر را در آب حل کنید بهتر است.
 

گلوتامین ، گلوتامات و گلوتاتیون

گلوتاتیون یک انتی اکسیدان درون سلولی مهم است. همچنین نقش مهمی در فرآیند های سیگنالینیک و رونویسی دارد. به ویژه در افرادی که ورزش می کنند.
برخی از محققان ذکر کرده اند که افزایش تولید گلوتاتیون در بدن ورزشکاران باعث افزایش عملکرد بدن آنها می شود. همانطور که گلوتاتیون از گلوتامات، سیستئین و گلایسین ساخته می شود، این محققان بر این باورند که مکمل های این آمینواسیدها ممکن است تولید گلوتاتیون را افزایش دهد. با این وجود شواهد و مدارک موجود برای اثبات این باور هنوز محدود است.[51]
گلوتامین یا پیش ماده مهم برای تولید گلوتاتیون است و نقش مهمی در تنظیم میزان اسید-بازی بدن وجود دارد. گلوتامین در طول متابولیسم طبیعی به گلوتامات تبدیل می شود.
مشاهده شده که گلوتامین دارای اثرات آنابولیک (سازنده) برای ورزشکاران است.

سیستئین ( cysteine )

به لحاظ تئوری، مصرف مکمل های حاوی سیستئین ممکن است باعث تأخیردر خستگی شوند، اما برای اثبات این تئوری مطالعات کمی انجام شده است [53]. عوارض جانبی بالقوه، از جمله تهوع، اسهال، و التهاب، ممکن است با دوزهای بالای خوراکی رخ دهند. نتایج یک مطالعه کنترل شده کوچک با استفاده از ترکیبی از سیستین، دی پپتید سیستئین و تانین (Theanine) برای مکمل در افراد دونده نشان می دهد که این ترکیب ممکن است پاسخ ایمنی را پس از تمرین بهبود بخشد [54]. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه مکمل سیستین مفید است یا نه، مورد نیاز است.
 

Arginine  آرژنین

برخی محققان براین باورند که آرژنین عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، باعث افزایش آزاد شدن انسولین و هورمون رشد می شود، سطح کراتین بافت را افزایش می دهد و به طور کلی عملکرد را بهبود می بخشد. با این وجود شواهدی وجود ندارد که مکمل آرژنین، عملکرد ورزشکاری را بهبود بخشد. تزریق آرژنین در دوزهای بالا باعث افزایش شدید ترشح هورمون رشد از هیپوفیز [55] و ترشح انسولین می شود [46]. با این حال، بیشتر مکمل های خوراکی حاوی مقادیر بسیار کمتر از آرژنین (1 تا 2 گرم در روز) هستند و هیچ تاثیری بر ترشح هورمون رشد یا ترشح انسولین در نشان نداده اند  [56]. دوزهای بالایی از آرژنین ممکن است باعث عوارض جانبی گوارشی شده و مقدار نسبتا زیادی برای افزایش ترشح هورمون رشد مورد نیاز است. در مقابل، 60 دقیقه فعالیت شدید بدنی شدید باعث ترشح درونی هورمون رشد نسبت به دوز خوراکی قابل تحمل آرژنین
می شود.[57]
 

سیترولین Citrulline

Citrulline اسید آمینه غیر ضروری موجود در غذاهای غنی از پروتئین است و توسط بدن برای تولید آرژنین استفاده می شود که درمتابولیسم نیتریک اکسید مهم است. تعداد کمی از مطالعات برای بررسی استفاده از سیترولین به عنوان مکمل ورزشی انجام شده است. یک مطالعه کنترل شده از 17 مرد سالم و زن سالم انجام شد و مشخص شد در زمان تست تردمیل در بین کسانی که از مکمل سیترولین استفاده می کردند، کاهش اندکی در زمان خستگی داشتند [58]. یک آزمایش کوچک دیگر، پس از دوچرخه سواری در میان افرادی که سیترولین مصرف کرده بودند، نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را کاهش داد.[59]

Colostrum کلستروم

کلستروم محصول شیردهی پستان دارانی است که طی 24 تا 72 ساعت پس از زایمان ساخته می شود. این ماده غنی از فاکتورهای رشد، سلول های ایمنی و عوامل ضد میکروبی است. مکمل های کلستروم از کلستروم گاوی ساخته شده و به فرم های مایع، کپسول، قرص یا پودر در دسترس هستند. برخی معتقدند IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) موجود در کلستروم در برخی موارد باعث افزایش قدرت می شود. برخی مطالعات نشان داده است مصرف کلستروم در طولانی مدت (هشت هفته از 10 تا 60 گرم در روز) باعث افزایش پرش عمودی، حداکثر سرعت دوچرخه سواری و عملکرد استقامتی می شود، در حالی که سایر مطالعات با طراحی مشابه در اثبات آنها ناموفق بوده اند [60]  افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن یکی دیگر ازموارد استفاده از کلستروم است [61-63]. در یک تجزیه و تحلیل تصادفی کوچک، ورزشکارانی که از مکمل حاوی گاستروم استفاده می کردند دارای شدت کمتری ازعفونت های دستگاه تنفسی بودند [61]. یک مطالعه مشاهده ای کوچک ازدوچرخه سواران پس از ورزش شدید، سرکوب سیستم ایمنی در میان کسانی که مکمل گاستروم مصرف می کردند کمتر از کسانی بود که مکمل گاستروم استفاده نمی کردند [62]. مطالعه انجام شده در یک آزمایشگاه معتبر توسط کمیته بین المللی المپیک در مورد افرادی که مصرف 60 گرم از روزگاستروم ( معادل 125 میکروگرم IGF-1 ) در روز در طی چهارهفته، هیچ آزمایش دوپینگ مثبتی گزارش نشد.[64]

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها توسط برخی از ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش آسیب عضلانی و خستگی از تمرین مصرف می شوند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مزمن آنتی اکسیدان ها ممکن است برروی تمرینات ورزشی اثرگذار باشد [65]. آنتی اکسیدان های معمولی که توسط ورزشکاران مصرف می شود، شامل آب میوه های طبیعی و دیگر موادی است  که به افزایش تولید نیتریک اکسید مانند کورستین، رزوراترول، ویتامین E و N-استیل سیستئین کمک می کنند. اخیرا آب آلبالو در میان ورزشکاران مورد محبوبیت قرار گرفته است.

Tart cherry juice  آب آلبالو

گرچه شواهد محدود است اما آب آلبالو می تواند درد عضله را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را که به استقامت عضلانی بستگی دارد، بهبود بخشد. آب آلبالو می تواند در بطری یا کنسانتره های ساشه ای، ژل، و یا به صورت خشک تهیه شود. بسیاری معتقدند که در طول دوره های طولانی مدت تمرین استقامتی، و در عرض 30 دقیقه پس از اتمام یک جلسه تمرین شدید، حداقل دو روز درهفته و هفت روز قبل از یک مسابقه استقامتی دو ساعته آب آلبالو مصرف شود. آلبالو حاوی ملاتونین است و از این رو ممکن است اثرات مثبتی بر خواب در هنگام استفاده به عنوان مکمل داشته باشد (75). مطالعات انجام شده در مورد مکمل های آبمیوه آلبالو، مقدماتی هستند ولی نتایج مثبتی را گزارش می دهند. در یک مطالعه کنترل شده از 20 تن از افراد در ماراتن های تفریحی، کسانی که به مدت 5 روز قبل از مسابقه آب آلبالو مصرف کردند و برای دو روز بعد ادامه دادند، بهبود سریع ترعضلات و کاهش سریع تر سطح فاکتور های التهابی را نسبت به سایرین داشتند. سایر مطالعات کاهش درد عضلانی پس از راه رفتن طولانی مدت [77]، بهبود قدرت عضلات پس از تمرین شدید [78] و کاهش التهاب پاها پس از دوچرخه سواری شدید [80] را نشان داده اند.

Quercetin کورستین

Quercetin یک فلاوونوئید(ماده ی گیاهی) است که ممکن است در طی تمرین بیش از 100 دقیقه سودمند باشد اما اطلاعات کمی در مورد اینکه آیا عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد موجود است و تحقیقات بیشتری لازم است [65]  گزارش شده که کورستین دارای عناصر آنتی اکسیدان ضد التهاب است [81-83]. این ماده در پیاز قرمز، کرفس و سیب وجود دارد. چندین متاآنالیز مطالعاتی را انجام داده اند که به بررسی سودمندی مکمل کورستین برعملکرد ورزشی پرداخته اند. یکی از آن ها کمترین سودمندی را یافت [84]، در حالی که یکی دیگر از مطالعات پیشرفت های کوچکی در افزایش عملکرد بدن گزارش شد [85]. بر اساس مطالعات انجام شده تاکنون، دوز 1 گرم در روز ممکن است عملکرد بدن در ورزش را بهبود بخشد.[65]

رزوراترول Resveratrol

رزوراترول یک فلاونوئید پلی فنولیک موجود در شراب قرمز، زغال اخته، بادام زمینی، ریواس و انگور است. طیف وسیعی از ادعاهای مربوط به آن شامل موارد پیشگیری ازبیماری های قلبی ایسکمیک، سرطان، بیماری های عروقی و افزایش تحمل استرس است [86]. مطالعات حیوانی، بهبود مهارت های حرکتی، افزایش  حداکثر مصرف اکسیژن و افزایش فیبر عضله را گزارش می دهند.
 

Beta-alanine and carnosine  بتاآلانین و کارنوزین

کارنوزین یک  دی پپتید متشکل از بتاآلانین و هیستیدین(دو آمینو اسید) است. کارنوزین یک بافر داخل سلولی است که مسئول حدود 10 درصد از بافرینگ پروتون در عضلات در طول تمرینات شدید است. علاوه بر این، کارنوزین باعث افزایش کارایی فیبر عضله در طول انقباض عضله می شود. تولید کارنوزین با در دسترس بودن بتا آلانین محدود می شود که می تواند با خوردن گوشت سفید (گوشت مرغ) افزایش یابد. افزایش کارنوزین عضلانی از طریق مکمل های بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را به طور مستقیم با افزایش مستقیم کار عضلانی یا از طریق تمرینات طولانی مدت بهبود بخشد. با این حال، برای رسیدن به مقدار مطلوب کارنوزین داخل عضله حداقل باید تا چهار هفته مکمل حاوی بتا آلانین مصرف شود.
بتا آلانین به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، به خصوص در ورزش های مرتبط با قدرت. دوز پیشنهاد شده 200 تا 300 میلیگرم بتاآلانین در روز است که از 4 تا 10 هفته طول می کشد [87]. این احتمالا باعث افزایش 30 تا 50 درصد در کارنوسین عضلانی خواهد شد. در پایان مصرف مکمل، کارنوزین عضلانی به آرامی در مدت 15 هفته یا بیشتر به مقدار پیشین خود برمی گردد (88). با دوزهای بیش از 800 میلیگرم بتا آلانین درروز، بسیاری از ورزشکاران بیهوشی را تجربه می کنند. این عارضه جانبی از بین می رود اگر فرمولاسیون آهسته رهش بتا آلانین مصرف شود یا اگر مقدار آن در دوزهای تقسیم شده داده شود(در چند نوبت در روز به جای یک نوبت مصرف شود)، تحقیقات نشان می دهد که این عارضه به دلیل افزایش سریع غلظت ماده در داخل خون پس از مصرف فرم پودری است.

Carnitine  کارنیتین ( ال-کارنیتین)


کارنیتین در عضلات اسکلتی و قلب یافت می شود و به طور عمده از طریق گوشت،ماهی، مرغ و برخی از لبنیات دریافت می شود. گیاه خواران ذخایر کارنتین عضله پایین تر دارند. در طول ورزش شدید، کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب را دارد [89]. ادعا شده است که مکمل ال کارنیتین مایع به همراه تمرین سبک با کاهش میزان گلیکوژن همراه با بهبود چرخه کربس (Kerbs)با می تواند عملکرد بدن را افزایش دهد اما  در چندین مطالعه در ورزشکاران متوسط و آموزش دیده هیچ بهبودی در این پارامترها نشان داده نشده و هیچ گونه افزایش در سطوح عضلانی کارنیتین پس از دوزهای خوراکی 2 تا 6 گرم در روز برای دو روز و تا چهارماه مشاهده نشده است 90،91 ] با این حال، دو آزمایش کوچک انجام شده توسط گروه تحقیق مشابه گزارش دادند که خوردن کارنیتین با مقدار زیادی کربوهیدرات برای چند ماه توانسته به افزایش کارنیتین عضلانی، کاهش گلیکوژن عضلانی، افزایش استقامت و افزایش استفاده از ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی منجر شود.[92،93]
به رغم شواهد محدودی از فواید این ماده، ال-کارنیتین یک عنصر رایج در مکمل های چربی سوز است. تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن فواید کارنیتین برای عملکرد ورزشی بدن لازم است. اگر شواهد موجود واقعی باشند، مصرف مکمل های کارنیتین باید به همراه مقدار زیادی کربوهیدرات و برای مدت طولانی(چندین ماه) باشد و این برای همه ی ورزشکاران مناسب نخواهد بود.

Hydroxymethyl butyrate (HMB) هیدروکسی متیل بوتیرات

هیدروکسیمیل بوتیرات (HMB) یک اسید چرب است که محصول شکستن لوسین است. در انسان، تا 1 گرم در روز از متابولیسم طبیعی تولید می شود، قسمتی از آن برای تولید کلسترول استفاده می شود و حدود 40 درصد آن بدون تغییر از ادرار دفع می شود. HMB در ابتدا برای افزایش عضله و کاهش چربی در حیوانات استفاده می شد. در طول دهه 1990، افزایش مصرف HMB در بین ورزشکاران افزایش یافت به این دلیل که ادعا میکردند باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش درد عضلانی، و افزایش ظرفیت هوازی می شود.همچنین گفته می شود HMB یک عامل anticatabolice  است و باعث کاهش شکست عضلانی (از بین رفتن عضلات) می شود. با این حال، شواهد موجود نشان می دهد که هر گونه اثرات ورزشی فوق مربوط به مکمل HMG در ورزشکاران بی تاثیر و بیهوده است. ما پیشنهاد می کنیم که ورزشکاران بر روی تغذیه مناسب برای بهبود سنتز پروتئین تمرکز کنند ، به جای اینکه دنبال راه هایی برای کاهش شکست پروتئین عضله باشند. دوزهای 6 گرم در روز برای مکمل های HMB رایج هستند و به نظر می رسد عوارض جانبی کمتری وجود دارد [94]. با توجه به یک متاآنالیز از مطالعات مکمل های غذایی برای افزایش حجم و قدرت عضله در سال 2003، HMB و کراتین تنها مکمل های غذایی بودند که زمانی که با هم مصرف شوند و به همراه ورزش سرسختانه به تقویت توده عضلانی و افزایش قدرت منجر می شوند [95]. این درحالی است که پس از آن در 9 مطالعه ی دیگر که شامل 394 نفر ورزشکار مرد آموزش دیده بود، نتیجه گرفتند که HMB هیچ تغییری در قدرت بدن یا تغییر ترکیب(سایز) بدن در ورزشکاران ایجاد نمی کند.[96]

فسفات

چندین ادعا در مورد مصرف مکمل فسفات و افزایش عملکرد بدن مطرح شده است. مطالعات متعدد نشان می دهد با مصرف مکمل خوراکی حاوی فسفات به میزان 3 تا 4 گرم در روز که بیش از سه تا شش روز طول بکشد بهبود در حداکثر مصرف اکسیژن، اثرات آنابولیک و افزایش عملکرد ورزشی  مشاهده می شود [97]. با این حال، در سایر مطالعات هیچ فوایدی یافت نشده است. این نتایج متفاوت ممکن است به دلیل شکل های مختلف فسفات مورد استفاده در مکمل باشد که می تواند شامل فسفات پتاسیم، فسفات کلسیم و فسفات سدیم باشد. به نظر می رسد که اثرات ورزشی به علت افزایش میزان 2و3-دی فسفوگلیسرات(2,3-DPG) در گلبول های قرمز باشد که منحنی پراکندگی اکسایش را به سمت راست تغییر می دهد، در نتیجه میزان دسترسی بافت های عضلانی به اکسیژن را افزایش می دهد. عوارض جانبی معمولا شامل عوارض گوارشی هستند، بنابراین اگر مکمل قرار است مصرف شود، بهتر است در طول دوره تمرین به جای دوره مسابقات مورد آزمایش قرار گیرد.

منابع:

REFERENCES
Catlin DH, Murray TH. Performance-enhancing drugs, fair competition, and Olympic sport. JAMA 1996; 276:231.
Stear SJ, Castell LM, Burke LM, Spriet LL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. Br J Sports Med 2010; 44:297.
Burke LM. Caeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33:1319.
Santos VG, Santos VR, Felippe LJ, et al. Caeine reduces reaction time and improves performance in simulatedcontest of taekwondo. Nutrients 2014; 6:637.
Hornery DJ, Farrow D, Mujika I, Young W. An integrated physiological and performance prole of professional tennis. Br J Sports Med 2007; 41:531.
Bellar DM, Kamimori G, Judge L, et al. Eects of low-dose caeine supplementation on early morning performance in the standing shot put throw. Eur J Sport Sci 2012; 12:57.
Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th ed., McGraw-Hill, Australia 2015.
Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caeine.
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One 2014; 9:e84154.
Maughan RJ, Grin J. Caeine ingestion and uid balance: a review. J Hum Nutr Diet 2003; 16:411.
Kaufman KR. Anticonvulsants in sports: ethical considerations. Epilepsy Behav 2007; 10:268.
Parise G, Bosman MJ, Boecker DR, et al. Selective serotonin reuptake inhibitors: Their eect on high-intensity exercise performance. Arch Phys Med Rehabil 2001; 82:867.
Meeusen R, Piacentini MF, Van Den Eynde S, et al. Exercise performance is not inuenced by a 5-HT reuptake inhibitor. Int J Sports Med 2001; 22:329.
Piacentini MF, Meeusen R, Buyse L, et al. No eect of a noradrenergic reuptake inhibitor on performance in trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:1189.
Petróczi A, Naughton DP. Potentially fatal new trend in performance enhancement: a cautionary note on nitrite. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7:25.
Ghofrani HA, Reichenberger F, Kohstall MG, et al. Sildenal increased exercise capacity during hypoxia at low altitudes and at Mount Everest base camp: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. Ann Intern Med 2004; 141:169.
Wang P, Fedoruk MN, Rupert JL. Keeping pace with ACE: are ACE inhibitors and angiotensin II type 1 receptor antagonists potential doping agents? Sports Med 2008; 38:1065.
Sanchis-Gomar F, Lippi G. Telmisartan as metabolic modulator: a new perspective in sports doping? J Strength Cond Res 2012; 26:608.
McNaughton LR, Siegler J, Midgley A. Ergogenic eects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep 2008; 7:230.
Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H, International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci 2007; 25 Suppl 1:S103.
Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Eects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med 2011; 41:801.
Burke LM. Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75:15.
Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res 2012; 26:1975.
Mc Naughton L, Thompson D. Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41:456.
Tsitsimpikou C, Tsiokanos A, Tsarouhas K, et al. Medication use by athletes at the Athens 2004 Summer Olympic Games. Clin J Sport Med 2009; 19:33.
Krishnan PV, Feng ZZ, Gordon SC. Prolonged intrahepatic cholestasis and renal failure secondary to anabolic androgenic steroid-enriched dietary supplements. J Clin Gastroenterol 2009; 43:672.
Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int J Sports Med 2004; 25:124.
Outram S, Stewart B. Doping through supplement use: a review of the available empirical data. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015; 25:54.
Fernandez MM, Hosey RG. Performance-enhancing drugs snare nonathletes, too. J Fam Pract 2009; 58:16.
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001; 108:421.
LaBotz M, Smith BW. Creatine supplement use in an NCAA Division I athletic program. Clin J Sport Med 1999; 9:167.
Graham AS, Hatton RC. Creatine: a review of ecacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999; 39:803.
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 2008; 32:219.
Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract 2002; 51:945.
Eckerson JM. Creatine as an ergogenic aid for femal athletes. Strength Cond J 2016; 38:14.
Kendall KL, Smith AE, Graef JL, et al. Eects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res 2009; 23:1663.
Okudan N, Gokbel H. The eects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45:507.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev 2011; :CD004760.
Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P. Eect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. Int J Sports Med 1998; 19:490.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 1996; 81:232.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse eects of creatine supplementation: fact or ction? Sports Med 2000; 30:155.
Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness 2004; 44:411.
Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med 1999; 340:814.
Edmunds JW, Jayapalan S, DiMarco NM, et al. Creatine supplementation increases renal disease progression in Han:SPRD-cy rats. Am J Kidney Dis 2001; 37:73.
Poortmans JR, Rawson ES, Burke LM, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br J Sports Med 2010; 44:765.
Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, 2nd ed., Human Kinetics, Champlain, IL 2010.
Wagenmakers AJ, Brookes JH, Coakley JH, et al. Exercise-induced activation of the branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1989; 59:159.
Burke LM, Castell LM, Stear SJ, et al. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Br J Sports Med 2009; 43:1088.
Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr 2006; 136:274S.
Portier H, Chatard JC, Filaire E, et al. Eects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an oshore sailing race. Eur J Appl Physiol 2008; 104:787.
Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, et al. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--part 18. Br J Sports Med 2011; 45:230.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996; 73:488.
Currell K, Syed A, Dziedzic CE, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--part 12. Br J Sports Med 2010; 44:905.
Murakami S, Kurihara S, Koikawa N, et al. Eects of oral supplementation with cystine and theanine on the immune function of athletes in endurance exercise: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Biosci Biotechnol Biochem 2009; 73:817.
Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr, et al. The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Sequential secretion of insulin and growth hormone. Trans Assoc Am Physicians 1966; 79:312.
Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr 1993; 3:298.
Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Paschoalin VM. L-arginine does not improve biochemical and hormonal response in trained runners after 4 weeks of supplementation. Nutr Res 2014; 34:31.
Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:660.
Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, et al. Eects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise. Free Radic Res 2009; 43:828.
Shing CM, Hunter DC, Stevenson LM. Bovine colostrum supplementation and exercise performance: potential mechanisms. Sports Med 2009; 39:1033.
Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of selfreported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr 2003; 42:228.
Davison G, Diment BC. Bovine colostrum supplementation attenuates the decrease of salivary lysozyme and enhances the recovery of neutrophil function after prolonged exercise. Br J Nutr 2010; 103:1425.
Mero A, Miikkulainen H, Riski J, et al. Eects of bovine colostrum supplementation on serum IGF-I, IgG, hormone, and saliva IgA during training. J Appl Physiol (1985) 1997; 83:1144.
Kuipers H, van Breda E, Verlaan G, Smeets R. Eects of oral bovine colostrum supplementation on serum insulinlike growth factor-I levels. Nutrition 2002; 18:566.
Braakhuis AJ, Hopkins WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med 2015; 45:939.
Dyakova EY, Kapilevich LV, Shylko VG, et al. Physical exercise associated with NO production: signaling pathways and signicance in health and disease. Front Cell Dev Biol 2015; 3:19.
Bradley SJ, Kingwell BA, McConell GK. Nitric oxide synthase inhibition reduces leg glucose uptake but not blood ow during dynamic exercise in humans. Diabetes 1999; 48:1815.
Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Eects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007; 191:59.
Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, et al. Acute and chronic eects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2010; 299:R1121.
Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol (1985) 2011; 110:591.
Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc 2011; 43:1125.
Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, et al. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol 2015; 115:1825.
Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--Part 27. Br J Sports Med 2011; 45:1246.
Lundberg JO, Larsen FJ, Weitzberg E. Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. J Appl Physiol (1985) 2011; 111:616.
Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Eect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 2012; 51:909.
Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Inuence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports 2010; 20:843.
Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Ecacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7:17.
Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, et al. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc 2011; 43:1544.
Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Ecacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med 2006; 40:679.
Bell PG, Walshe IH, Davison GW, et al. Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients 2014; 6:829.
Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health eects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol 2008; 585:325.
Nieman DC, Henson DA, Maxwell KR, et al. Eects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Med Sci Sports Exerc 2009; 41:1467.
Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:1561.
Kressler J, Millard-Staord M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2011; 43:2396.
Pelletier DM, Lacerte G, Goulet ED. Eects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013; 23:73.
Markus MA, Morris BJ. Resveratrol in prevention and treatment of common clinical conditions of aging. Clin Interv Aging 2008; 3:331.
Bex T, Chung W, Baguet A, et al. Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles. J Appl Physiol (1985) 2014; 116:204.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its eect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006; 30:279.
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenha PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol 2007; 581:431.
Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr 2000; 72:618S.
Heinonen OJ. Carnitine and physical exercise. Sports Med 1996; 22:109.
Stephens FB, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenha PL. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2007; 102:1065.
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol 2011; 589:963.
Currell K, Derave W, Everaert I, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance-Part 20. Br J Sports Med 2011; 45:530.
Nissen SL, Sharp RL. Eect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a metaanalysis. J Appl Physiol (1985) 2003; 94:651.
Rowlands DS, Thomson JS. Eects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res 2009; 23:836.
Currell K, Moore DR, Peeling P, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance - part 28. Br J Sports Med 2012; 46:75.

برچسب‌ها:
دیدگاه شما
4.8 /5 20 5 1

مطالب مرتبط

1 همیشه اولین باشید با عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید