تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است؛ زیرا نه تنها سلامت مادر بلکه سلامت و رشد جنین را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در این دوران، نیاز های تغذیه ای مادر به طور قابل توجهی افزایش می یابد؛ زیرا او باید مواد مغذی لازم برای رشد و نمو جنین را دریافت کند. تغذیه مناسب موجب کاهش خطر ابتلا به عوارض بارداری و همچنین تولد نوزاد با وزن مناسب خواهد شد. در این مقاله به نکات مرتبط با تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری اشاره خواهیم کرد. برای اطلاع بیشتر در خصوص دوران بارداری می توانید به دیگر مقالات مجموعه مهتاطب مراجعه کنید.
نکات مهم تغذیه ای در دوران بارداری
1) مصرف ماهی های حاوی جیوه:
جیوه یک عنصر بسیار سمی است که می تواند در آب های آلوده وجود داشته باشد. مصرف بالای جیوه می تواند بر سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه های شما تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است باعث ایجاد مشکلات جدی در رشد کودکان شود و حتی مقادیر کم آن نیز می تواند عوارض جانبی جدی ای داشته باشد. ماهی های بزرگ اقیانوسی می توانند جیوه زیادی را در بدن خود ذخیره کنند؛ بنابراین بهتر است در دوران بارداری و شیردهی از مصرف ماهی با جیوه بالا خودداری کنید. به عنوان یک نکته برای تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری ماهی های با جیوه بالا که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید عبارتند از:
کوسه
شمشیر ماهی
ماهی خال مخالی پادشاه
ماهی تن (به خصوص تن باله آبی)
2) گوشت نیم پز یا خام:
نخوردن گوشت نیم پخته یا خام یکی از مهم ترین نکات تغذیه ای است که در دوران بارداری باید به آن دقت کنید. به عنوان یک نکته تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری باید بدانید که گوشت های خام یا حتی نیم پخته می توانند احتمال عفونت ناشی از باکتری ها و انواع انگل هامانند توکسوپلاسما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. خوردن گوشت نیم پز و یا خام نه تنها سلامت شما بلکه سلامت و ایمنی جنین را نیز به خطر خواهد انداخت. باکتری ها می توانند روی سطح گوشت و برخی نیز در داخل الیاف عضلانی گوشت پنهان بمانند. مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، همبرگر، گوشت چرخ کرده و... به صورت خام و نیم پز نیز به هیچ عنوان مورد تایید نیست.
3) نخوردن فرآورده های گوشتی:
از دیگر نکاتی که برای تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری می توانیم به آن اشاره کنیم، نخوردن فرآورده های گوشتی و گوشت های آماده است. هات داگ، سوسیس و کالباس، پپرونی و سایر فرآورده های گوشتی نیز می توانند در طول فرآیند تولید یا نگهداری به انواع باکتری ها آلوده شوند. این گوشت های فرآوری شده معمولا پخته نمی شوند و ممکن است حاوی باکتری یا انگل باشند. علاوه بر این، فرآورده های گوشتی اغلب سرشار از سدیم و چربی های ناسالم هستند. در دوران بارداری بهتر است از مصرف گوشت های آماده (مثل سوسیس و کالباس) اجتناب کنید و در صورت مصرف مطمئن شوید آن ها را کاملا پخته اید.
4) نخوردن تخم مرغ خام :
برای آشنایی با تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری باید بیشتر درمورد تخم مرغ ها به ویژه تخم مرغ های خام اطلاعات داشته باشید. تخم مرغ خام می تواند حاوی باکتری سالمونلا باشد. علائم عفونت سالمونلا شامل تب، تهوع، استفراغ، گرفتگی و مشکلات معده و اسهال است. همچنین ممکن است باعث ایجاد انقباض در رحم شود و به طور بالقوه منجر به زایمان زودرس یا مرده زایی شود. برخی از غذا هایی که به طور معمول حاوی تخم مرغ خام هستند عبارتند از:
تیرامیسو
خمیر خام شیرینی
سس هلندیز
سس مایونز خانگی
برخی سس های سالاد خانگی
اگ نوگ خانگی
بستنی خانگی
برخی از رویه های کیک خانگی
اکثر محصولات تجاری حاوی تخم مرغ خام از تخم مرغ پاستوریزه تهیه می شوند و مصرف آن ها بی خطر است. با این حال، همیشه برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید. در دوران بارداری، همیشه تخم مرغ را به طور کامل بپزید یا از تخم مرغ پاستوریزه استفاده کنید. توصیه می شود که حتی تخم مرغ نیم پز نیز نخورید.
5) میوه ها و سبزیجات شسته نشده:
یکی از مهم ترین نکات درمورد تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری مربوط به شستن میوه ها و سبزیجات است. میوه ها و سبزیجات نشسته یا پوست کنده نشده ممکن است روی سطح خود حاوی باکتری و انگل هایی مانند توکسوپلاسما، E. coli، سالمونلا و لیستریا باشند. این آلودگی ها می توانند از طریق خاک یا هنگام برداشت، فرآوری، نگهداری، حمل و نقل و یا حتی در فروشگاه، روی میوه و سبزیجات قرار بگیرند. توکسوپلاسما یک انگل است که می تواند روی گیاهان باقی بماند. اکثر افراد در صورت ابتلا هیچ علائمی ندارند؛ اما این انگل می تواند وارد جفت شده و در آینده منجر به مشکلات بینایی و یادگیری در کودک شود. در برخی موارد، ممکن است در بدو تولد آسیب شدید چشم یا مغز در نوزاد مشاهده شود. برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به عفونت، حتما تمام میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف با آب تمیز بشویید و در صورت امکان، پوست آن ها را بگیرید یا بپزید.
6) کافئین:
مصرف کافئین را در بارداری به حداقل برسانید. قهوه، چای، نوشابه و کاکائو همگی حاوی کافئین هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای کافئین در دوران بارداری می تواند با خطرات سقط جنین، مرده زایی، وزن کم هنگام تولد و مشکلات رشدی مختلف در ارتباط باشد. کافئین به سرعت جذب شده و به راحتی از جفت عبور می کند. از آنجایی که جنین و جفت آن آنزیم اصلی مورد نیاز برای متابولیزه کردن کافئین را ندارند، سطوح بالای آن می تواند در بدن جنین انباشته شود.
نتایج رژیم غذایی ضعیفدر بارداری
وزن پایین نوزاد هنگام تولد
محدودیت رشد درون رحمی (IUGR)
عوارض بارداری
تولد پیش از موعد (زایمان زودرس)
تولد کودک با بیماری یا ناهنجاری های شناختی
احتمال سقط جنین
احتمال ابتلا به بیماری های مزمن در آینده کودک
اگرچه نادر است اما مرگ مادر یا کودک نیز ممکن است رخ دهد.
ویتامین ها و مواد مغذی در دوران بارداری علاوه بر تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری ، کمک گرفتن از ویتامین ها و مواد مغذی نیز یک ضرورت است. تعدادی از مواد مغذی که شما باید در طی بارداری توجه بیشتری به آن ها داشته باشید، عبارتند از:
فولیک اسید:فولیک اسید یک نوع ویتامین B است که به پیشگیری از نقایص لوله عصبی مانند اسپاینا بیفیدا و همچنین سایر عوارض بارداری کمک می کند. نان و غلات اغلب با فولیک اسید غنی می شوند، در حالی که فولات به طور طبیعی در نخود ها، اسفناج، آووکادو، بروکلی و عدس دیده می شود
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): دوکوزاهگزانوئیک اسید یک اسید چرب امگا 3 است. DHA نقش مهمی را در نمو مغز و چشم های کودک ایفا می کند. شما می توانید DHA را از ماهی های روغنی مانند سالمون، هالیبوت (ماهی پهن بزرگ) یا از تخم مرغ ها و غذا های غنی شده با DHA دریافت کنید.
آهن:شما از آهن در بدن خود برای ساخت سلولهای قرمز خون استفاده میکنید. در طی بارداری، برای پیشگیری از کم خونی، نیاز به آهن دارید. گوشت، جگر، ماهی، دانهها (لوبیا)، سبزیجات دارای برگ سبز، حبوبات و آجیلها، برخی از مواد غذایی هستند که آهن بالایی دارند. اگر آهن کافی دریافت نکنید یا اگر تستهای خون شما نشان دهد که سطح آهن شما پایین است، ممکن است که پزشک مکمل آهن نیز برایتان تجویز کند.
کلسیم: کلسیم برای نمو استخوان های بدن و دندان ها ضروری است. کلسیم یک ماده مغذی مهم برای سیستم قلبی و عصبی است. شما می توانید کلسیم را از طریق محصولات لبنی مانند شیر، پنیر یا از طریق محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتغال دریافت کنید. اگر شما مقدار کافی ای از کلسیم را در رژیم غذایی خودتان دریافت نکنید، ممکن است نیاز به دریافت مکمل داشته باشید.
ویتامین D: ویتامین D و کلسیم با هم به کودک در حال رشد شما کمک می کند تا استخوان های قوی بسازد. ویتامین D برای پوست و چشم ها نیز مهم است. شما می توانید ویتامین D را از طریق وقت گذرانی در فضای باز، زیر نور خورشید یا از طریق محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D مانند شیر دریافت کنید.
ویتامین های پیش از تولد (دوران بارداری): دریافت همه مواد مغذی توصیه شده، صرفا از رژیم غذایی مشکل است؛ بنابراین احتمالا یک مکمل ویتامین پیش از تولد (دوران بارداری) نیز دریافت خواهید کرد. ویتامین های پیش از تولد (دوران بارداری) حاوی ترکیبی از کلسیم، فولیک اسید، ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی برای پر کردن شکاف ها هستند.
چطور رژیم غذایی و افزایش وزن، نتایج بارداری را تحت تاثیر قرار می دهد؟
رژیم غذایی خوب می تواند منجر به بارداری سالم تر و راحت تر شود. این نوع رژیم می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد؛ خطر عوارض بارداری مانند آنمی، حالت تهوع صبحگاهی و یبوست را کاهش دهد و به طور کلی به شما احساس بهتری دهد. تغذیه ی مناسب همچنین برای کودک درحال رشد شما عالی است. آن تمام مواد مغذی که کودک در حال رشد شما نیاز دارد را فراهم می کند. خطر بروز ناهنجاری های شناختی را کاهش می دهد و شانس اینکه کودک شما با یک وزن سالم متولد شود را افزایش می دهد. از طرف دیگر، تغذیه ی ضعیف می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی در بارداری شما شود. نتایج یک رژیم غذایی ضعیف می تواند شامل موارد زیر باشد: 🔷 وزن پایین هنگام تولد 🔷 محدودیت رشد درون رحمی (IUGR) 🔷 عوارض بارداری 🔷 تولد پیش از موعد (زایمان زودرس) 🔷 کودکی که با بیماری یا ناهنجاری های شناختی متولد می شود 🔷 از دست دادن بارداری 🔷 ایجاد بیماری مزمن در زندگی آینده کودک 🔷 اگرچه نادر است اما مرگ مادر یا کودک نیز ممکن است رخ دهد.
با تغذیه ی خوب و پیروی از دستورالعمل های پزشک برای رژیم غذایی و افزایش وزن، شما به احتمال زیاد یک بارداری سالم و یک کودک سالم خواهید داشت. در این مطلب مواردی که شما باید در مورد تغذیه در طی بارداری بدانید و توصیه های افزایش وزن و برخی نکات برای سالم ماندن آمده است. این مطلب توسط Brianna Gilmartin نوشته شده است.
مراقبت پیش از تولد
در طی بارداری، مراقبت منظم و اولیه پیش از تولد، برای کنترل تغذیه، وزن گیری و سلامت عمومی شما خیلی مهم است. زمانی که مشاوره ی خوبی در مورد یک رژیم غذایی مناسب از پزشک دریافت می کنید، با احتمال بیشتری به مقدار وزن توصیه شده در طی بارداری دست خواهید یافت. در طی ویزیت های پیش از بارداری، پزشکان توسط کنترل و درمان مشکلات سلامتی که می توانند وضعیت مواد مغذی شما را تحت تاثیر قرار دهند؛ به پیشگیری از عوارض کمک می کنند.
عواملی که می توانند سلامت تغذیه ی شما را تحت تاثیر قرار دهند:
✔️ سن ✔️ وزن پیش از بارداری ✔️ سلامت پیش از بارداری ✔️ وضعیت اجتماعی اقتصادی ✔️ تعداد دفعات بارداری ✔️ سیگار کشیدن ✔️ استفاده از الکل ✔️ استفاده از داروها ✔️ دیابت ✔️ فشار خون بالا ✔️ بیماری کلیوی ✔️ بیماری قلب ✔️ سرطان ✔️ بیماری های عفونی مانند HIV ✔️ افسردگی
1) حالت تهوع شدید صبحگاهی:
حالت تهوع صبحگاهی در بارداری، به ویژه در طی سه ماهه ی اول معمول است. شما همیشه باید در مورد علائم خود با پزشک بحث کنید؛ اما حالت تهوع ملایم و استفراغ به ندرت یک مشکل محسوب می شود. با این حال، برای حدود 2% از زنان باردار، حالت تهوع و استفراغ می تواند شدید تر شود. حالت تهوع و استفراغ شدید در طی بارداری شرایطی است که هایپرمسیس گراویداروم نامیده می شود. هایپرمسیس گراویداروم می تواند موجب دهیدراتاسیون و از دست دادن وزن شود. زنان بارداری که از هایپرمسیس گراویداروم رنج می برند؛ معمولا در بیمارستان بستری می شوند و مایعات و داروها را به صورت داخل وریدی دریافت می کنند. پزشکان با درمان می توانند سلامت تغذیه ای شما را به گونه ای حفظ کنند که به کودک شما آسیب نزنند. اما بدون درمان، حالت تهوع و استفراغ بیش از حد می تواند برای شما و کودک در حال رشد شما خطرناک باشد.
2) افزایش وزن:
وزن پیش از بارداری شما و اینکه در طی بارداری چقدر وزن اضافه می کنید؛ بر روی موارد زیر تاثیر می گذارد:
رشد و نمو کودک شما
سلامت شما در طی بارداری
زایمان شما
وزن کودک شما در هنگام تولد
سلامت دراز مدت کودک شما
پزشک، براساس وزن پیش از بارداریتان و شاخص توده ی بدنیتان (BMI) به شما توصیه خواهد کرد که باید چه مقدار وزن اضافه کنید. دستورالعمل های عمومی شامل موارد زیر است: زنان دارای وزن متوسط باید 25-35 پوند وزن اضافه کنند. زنانی که کمبود وزن دارند؛ باید حدود 40-28 پوند وزن بگیرند. زنان دارای اضافه وزن باید سعی کنند که افزایش وزن خودشان را بین 25-15 پوند نگه دارند. زنان چاق باید فقط حدود 20-11 پوند وزن اضافه کنند.
به طور میانگین، زنان سالم باید حدود 6 پوند در سه ماهه ی اول بارداری وزن اضافه کنند سپس، تا انتهای بارداری، حدود 0.5 تا 1 پوند در هفته وزن بگیرند.
3) کمبود وزن:
اگر قبل از بارداری دارای کمبود وزن باشید یا در طی بارداری به اندازه ی کافی وزن اضافه نکرده باشید؛ این امر می تواند منجر به وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس شود. کودکانی که با وزن پایین تر متولد می شوند؛ خطر بالاتری از ابتلا به مشکلات سلامتی خاص، مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت، در طول زندگی دارند.
4) اضافه وزن:
زنانی که قبل از باردار شدن اضافه وزن دارند یا در طی بارداری وزن خیلی زیادی اضافه می کنند نیز ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند. عوارض چاقی و وزن گیری بیش از حد شامل موارد زیر است: ✔️فشار خون بالا ✔️دیابت بارداری ✔️مسمومیت بارداری ✔️زایمان پیش از موعد ✔️زایمان با سزارین ✔️مشکلات سلامتی برای مادر و کودک که بعد از بارداری هم دوام دارند. کودکانی که از مادران چاق متولد می شوند؛ به احتمال زیاد با چاقی دوران کودکی و بیماری های مزمنی که همراه آنهاست مواجه می شوند.
5) تغذیه ی صحیح:
کالری هایی که شما باید انتخاب کنید، به اندازه ی دریافت کالری کافی دارای اهمیت است. شما قطعا مجبور نیستید که خودتان را از شیرینی ها و غذاهای ناسالم در طی بارداری محروم کنید، اما باید مطمئن شوید که خود را از مواد مغذی مهمی که بدن شما و کودک شما به آنها نیاز دارد؛ محروم نکرده اید.یک زن سالم، با وزن متوسط باید در طی بارداری، هر روز حدود 300 کالری دریافت کند. برخی از مادران باردار، این را به عنوان مجوزی برای خوردن همه ی انواع غذاهای غیر مفید برداشت می کنند؛ اما انواع
باید تلاش کنید تا طیفی از غذاها از همه ی گروه های غذایی بخورید و کالری های سالم دریافت کنید: ✔️گوشت های کم چرب ✔️غذاهای دریایی بی خطر ✔️سبزیجات ✔️میوه های تازه ✔️حبوبات کامل ✔️محصولات لبنی ✔️آجیل ها ✔️چربی های سالم
6) مایعات: شما و کودک در حال رشد شما نیاز به آب دارید. شما باید هر روز حدود 8 تا 10 لیوان 8 اونسی از آب یا سایر مایعات بنوشید تا آب بدن شما حفظ شود و سالم بمانید. اگر شما در حال ورزش باشید یا هوا خیلی گرم باشد، شما ممکن است نیاز به مقدار مایعات بیشتری داشته باشید. شما ممکن است با نوشیدن یک طیفی از نوشیدنی ها مانند موارد زیر، نیازهای روزانه ی خود را برطرف کنید:
آب
شیر
آب میوه ها
چای سرد
چای گرم
سوپ ها
شما باید تلاش کنید تا نوشیدنی های قندی خودتان و مقدار کافئینی که باید هر روز دریافت کنید را محدود کنید.
نکات تغذیه ای در دوران بارداری
برخی زنان همیشه به خوبی تغذیه می کنند و انتقال به بارداری را ساده می بینند. سایر زنان زمان سخت تری برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم دارند و باید خیلی سخت تلاش کنند تا تغییرات توصیه شده را اجرا کنند. اما به یاد داشته باشید که شما مجبورنیستید که بی عیب باشید. اگر شما به مشاوره های پزشک خود گوش دهید و آن را به بهترین نحو دنبال کنید، در مسیر خود، بهترین خواهید بود. اینجا، برخی نکات تغذی های وجود دارند که به شما کمک می کنند تا در حد ممکن در طی بارداری خودتان سالم بمانید.
برای مراقبت پیش از تولد اولیه و منظم با پزشک خود ملاقات کنید تا تغذیه، افزایش وزن و بهداشت عمومی شما را در طی بارداری تان پیگیری کند.
در صورت امکان، قبل از اینکه باردار شوید، روزانه یک مکمل 400 میکروگرمی فولیک اسید مصرف کنید. سپس، در طی بارداری به مصرف فولیک اسید ادامه دهید و طیفی از غذاهای حاوی فولات بخورید.
در طی بارداری، غذاهای با مقدار آهن بالا بخورید. شما همچنین میتوانید ویتامین C را همراه با غذاهای غنی از آهن مصرف کنید تا به کودک خود کمک کنید که آهن بیشتری را جذب کند.
سعی کنید که کلسیم کافی دریافت کنید و ویتامین های پیش از تولد خودتان را به اضافه ی سایر مکمل هایی که پزشکتان توصیه کرده است، دریافت کنید
بر اساس BMI خود و دستورالعمل های پزشک خود، مقدار مناسبی وزن اضافه کنید.
از حذف وعده های غذایی یا گرسنه ماندن اجتناب کنید. در عوض، 5 بار در روز غذا بخورید، از جمله، صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها.
زمانی که احساس خستگی می کنید زمانی را به استراحت اختصاص دهید، این کار به مبارزه با خستگی و استرس کمک می کند.
بدن خودتان را توسط نوشیدن مقدار زیاد مایعات به ویژه آب، هیدراته نگه دارید.
اگر شما هرگونه مشکل سلامتی مانند دیابت، یا فشار خون بالا دارید، ممکن است نیاز به مشاوره های غذایی بیشتری داشته باشید. با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
اگر پزشک شما گفت که فعالیت برای شما خوب است، تلاش کنید که فعال بمانید. تا زمانی که شما هیچ گونه عارضه ی بارداری را تجربه نکرده اید؛ ورزش ملایم تا متوسط معمولا به خوبی تحمل می شود.
به دوستان خود و اعضا خانواده ی خود به عنوان حامی نگاه کنید یا به دنبال زنانی در گروه های آنلاین یا شخصی باشید که در طی بارداری به شما کمک کنند. به اشتراک گذاشتن غذاهای لذیذ و سالم با سایر زنان باردار میتواند به شما برای ماندن در مسیر کمک کند.
در طی بارداری از الکل یا مواد استفاده نکنید و اگر سیگار می کشید سعی کنید تا آن را ترک کنید.
اگر هرگونه سوالی در مورد سلامت خود یا رژیم غذایی خودتان دارید، با پزشک صحبت کنید.
رژیم غذایی و تغذیه بخش مهمی از سلامت بارداری و سلامت عمومی است. تغذیه ی مناسب می تواند منجر به بارداری ایمن تر و راحت تر و یک کودک سالم تر هم در زمان تولد و هم در درازمدت شود. اینکه همیشه تغذیه ی سالمی داشته باشید، مشکل است و به محض اینکه شما متوجه شدید که باردار هستید باید برخی تغییرات را در رژیم غذایی پیش از بارداری خودتان ایجاد کنید. اما همانطور که تلاش می کنید تا هر روز وعده های غذایی متعادل بخورید، از مشاوره ی پزشک خود برای افزایش وزن پیروی کنید، ویتامین های پیش از بارداری خودتان را دریافت کنید و از الکل، مواد و سیگار کشیدن اجتناب کنید. شما بدین ترتیب گام های درست را در جهت داشتن یک بارداری سالم و کودک سالم برخواهید داشت.
نتیجه گیری بسیاری از عادت های زندگی در دوران بارداری باید تغییر کنند. عادت های زندگی می تواند روی سلامت شما و جنینتان تا آخر عمر تاثیر بگذارد. یکی از مهم ترین تغییراتی که باید در دوران بارداری به آن توجه داشته باشید، تغییرات تغذیه ای است. در این مقاله برای آشنایی بیشتر با این موضوع چند نکته مهم برای تغذیه مناسب و نا مناسب در بارداری را نام بردیم و توضیح دادیم.
