کاهش وزن با افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

 

متابولیسم چیست؟

به بیان ساده، متابولیسم(سوخت و ساز)، شامل تمام فرآیندهای شیمیایی است که کربوهیدرات ­ها، پروتئین­ ها و چربی ­های بدست آمده از غذا را به انرژی که سلول­ها برای عملکرد خود به آن­ها نیاز دارند، تبدیل می­کنند. 
نرخ متابولیک شما، مدت زمانی است که طول می­کشد تا بدن شما انرژی یا کالری­ های به دست آمده از غذایی که می­خورید را پردازش کرده و بسوزاند. نرخ متابولیک پایه­ ی شما (BMR)، مقدار انرژی یا کالری­هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای پایه در زمان استراحت به آن­ها نیاز دارد. در واقع BMR، مقدار کالری است که شما برای زنده ماندن به آن نیاز دارید؛ البته در صورتی که هیچ تحرکی نداشته باشید. بر اساس بیانیه­ ی کلینیک مایو، BMR شما حدود 70% از مصرف انرژی روزانه­ ی شماست.



عوامل موثر در کاهش و افزایش متابولیسم بدن BMR :
   

1) ژنتیک: کالری­هایی که شما در طی روز می­سوزانید تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می­شود. همین موضوع بر چاقی یا لاغری ژنتیکی و خانوادگی نیز موثر است.
2) سن: میانگین BMR شما بعد از بیست سالگی، در هر دهه حدودا 2% کاهش پیدا می­کند. در نتیجه با افزایش سن، افزایش وزن رخ میدهد.
3) جنسیت: مردان، BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. یعنی سوخت و ساز بدن مردان از زنان بیشتر است، به همین مردان سریعتر و راحت تر از زنان میتوانند وزن خود را کاهش دهند و یا افزایش وزن داشته باشند. 
4) وزن: همانطور که وزن شما افزایش پیدا می­کند، BMR نیز افزایش پیدا می­کند.
5) قد: افراد بلندقدتر BMR بالاتری نسبت به افراد کوتاه­تر دارند.
6) ساختار بدنی: اگر شما عضلات بیشتر و چربی کمتری داشته باشید،  BMRتان بالاتر خواهد بود.
7) رژیم غذایی: رژیم ­غذایی با کالری پایین در طولانی­ مدت می­تواند به طور معنی­ داری BMR شما را کاهش دهد. بنابراین، رژیم غذایی افراطی می­تواند بر علیه شما کار کند.
8) بیماری: برخی از بیماری­ های خاص، برخی از داروها و آب و هوا نیز می­توانند BMR شما را تغییر دهند.
اینکه چقدر تحرک دارید، هم به طور کلی و هم توسط ورزش نیز منعکس­ کننده­ ی تعداد کل کالری ­هایی است که شما می­سوزانید. شما کالری­ های به دست آمده از غذاهای در حال هضم را نیز می­ سوزانید که این فرآیند ترموژنز القا شده توسط رژیم غذایی نامیده می­شود.


 

آیا افزایش­ دهنده­ های متابولیسم، به خوبی عمل می­کنند؟

برخی از کمپانی ­ها محصولاتی را می­فروشند که فرضاً متابولیسم شما را افزایش می­دهند. بیشتر ادعاهایی که آن­ها دارند مبنی بر فرآیندی است که ترموژنز یا افزایش تولید گرما نامیده می­شود. این فرآیند استفاده از انرژی را افزایش می­دهد و می­تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به سوزاندن انرژی کمک کند.
بیشتر مکمل­ هایی که ادعا می­شود متابولیسم شما را افزایش می ­دهند دارای ترکیبی از عناصر هستند. از آنجایی که این ترکیبات تقریبا همیشه به صورت جداگانه مورد آزمایش قرار می­گیرند، ما باید آن­ها را بر آن مبنا ارزیابی کنیم.
اجازه دهید که برخی از معمول­ ترین ترکیبات دیده شده در محصولاتی که گفته می­شود متابولیسم را افزایش می­دهند، بررسی کنیم.


 

ترکیبات موثر بر افزایش متابولیسم و انرژی بدن

1) کافئین:

پژوهش­ها نشان داده ­اند که کافئین می­تواند ترموژنز را افزایش دهد. بنابراین با بررسی مقالات منتشر شده در مجلات Obesity Reviews، 6 مطالعه­ ی مختلف به این نتیجه دست پیدا کرده­ اند که زمانی که افراد روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین مصرف می­کنند، کالری­ بیشتری را می­ سوزانند.
  بیشتر مکمل ­ها دارای 200 میلی گرم کافئین هستند؛ در حالی که یک فنجان قهوه دارای حدودا 95 میلی‌گرم کافئین است، اگر شما به طور منظم قهوه بنوشید، این اثر ممکن است کمتر شود.
قبل از افزودن مقادیر بیشتر کافئین با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که منابع کافئین شما حاوی کالری خیلی بالایی نباشند. اگر شما مقدار زیادی قهوه­ یا چای شیرین بنوشید ممکن است متوجه شوید که وزنتان در حال افزایش است!

2) کپسایسین:

کپسایسین، یک ماده­ ی شیمیایی است که باعث تندی فلفل سبز مکزیکی می­شود. برخی از شواهد حاکی از این هستند که کپسایسین ممکن است به افزایش از دست دادن وزن کمک کند. در حقیقت، یک بررسی بر روی 20 مطالعه­ ی پژوهشی منتشر شده در مجله­ ی Appetite نشان داده است که کپسایسین می­تواند مقدار کالری­ هایی که شما می­سوزانید را حدودا 50 کالری در روز افزایش دهد. این کالری­ ها می­توانند در طول زمان روی هم انباشته شده و به کاهش وزن در درازمدت کمک کنند. بنابراین از کپسایسین به عنوان یک ادویه در آشپزخانه­ ی خودتان استفاده کنید.

 

3) ال -کارنیتین:

ال کارنیتین ماده­ ای است که به بدن شما در تبدیل چربی به انرژی کمک می­کند. اگرچه ال کارنیتین در کبد و کلیه­ ها تولید می­شود؛ اما در گوشت، محصولات لبنی، آجیل­ ها و حبوبات نیز یافت می­شود. ال کارنیتین ممکن است برای درمان تعدادی از بیماری­های مزمن از جمله بیماری­های قلبی، بیماری­های سرخرگ محیطی و نوروپاتی دیابتی مفید باشد. اما استفاده از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای کاهش وزن هنوز مورد شک و تردید است.
مطالعه­ ی منتشر شده در مجله­ ی غذاهای دارویی به این نتیجه دست پیدا کرده است که ال کارنیتین ممکن است مزایای ضد چاقی داشته باشد. اما پژوهش­ های بیشتری برای ارزیابی مزایا و خطرات مصرف مکمل­ های ال کارنیتین برای کاهش وزن مورد نیاز است. بر اساس بیانیه ­ی دفتر مکمل­ های غذایی، مصرف مقدار زیادی از ال کارنیتین می­تواند موجب ایجاد عوارض جانبی بالقوه خطرناک شود.

 

4) کرومیوم پیکولینات:

کرومیوم یک ماده­ ی معدنی است که بدن شما از آن در مقادیر کم استفاده می­کند. مکمل ­های کرومیوم پیکولینات برای افرادی که کمبود کرومیوم دارند مفید هستند. اما اثربخشی آن به عنوان یک افزایش ­دهنده ­ی متابولیسم هنوز هم مورد شک و تردید است.
یک مطالعه­ ی مقدماتی گزارش شده در مجله­ ی Alternative and Complementary Medicine به این نتیجه دست پیدا کرده است که مکمل­ های کرومیوم پیکولینات هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارند.

 

5) لینولئیک اسید کونژوگه(CLA):

همانند بسیاری از مکمل­ ها، پژوهش بر روی CLA نیز به نتایج متفاوتی دست یافته است. یک بررسی بر روی مطالعات منتشر شده در مجله­ ی اروپایی تغذیه شواهدی را یافته است مبنی بر اینکه CLA ممکن است سرعت کاهش وزن و از دست دادن چربی را افزایش دهد؛ اما اثرات آن، ناچیز و غیر قطعی بودند.
مشکلات گوارشی و خستگی عوارض جانبی عادی مصرف مکمل­ های CLA هستند؛ بنابراین شما ممکن است تمایل داشته باشید که از این مکمل استفاده نکنید.

 

6) چای سبز:

مطالعات متعددی اثربخشی چای سبز را برای کاهش وزن مورد بررسی قرار داده­اند. تعداد کمی از مطالعات نتایج معنی ­داری را گزارش کرده ­اند.
  مطالعه ­ی منتشر شده در مجله­ ی Physiology and Behavior پیشنهاد کرده است که کاتکین­ ها و کافئین موجود در چای سبز ممکن است به حفظ وزن کمک کند. چای سبز به عنوان یک افزودنی ایمن به رژیم غذایی اکثر مردم در نظر گرفته می­شود.


 

7) رسوراتول:

رسوراتول در پوست انگور قرمز، توت سفید و بادام زمینی وجود دارد. مطالعات انجام شده نشان می­دهند که رسوراتول باعث چربی­ سوزی در موش ­های صحرایی می­شود. اما بر اساس بیانیه­ ی محققین در سالنامه­ ی آکادمی علوم نیویورک، شواهد کافی برای حمایت از استفاده­ ی رسوراتول به عنوان یک افزایش ­دهنده­ ی متابولیسم در انسان­ ها وجود ندارد. کارآزمایی­ های بالینی بیشتری مورد نیاز است.

 

نتیجه گیری

برخلاف مواد مخدر، مکمل­ هایی که به عنوان تجزیه­ کننده­ ی چربی و افزایش ­دهنده ­ی متابولیسم رواج یافته ­اند؛ به ندرت اثر معنی­ داری روی کاهش وزن دارند. اگر می ­خواهید وزن بیشتری کم کنید، حذف کالری ­ها از رژیم غذایی و ورزش منظم احتمالا بهترین راه­ حل­ برای شما هستند.
از پزشک خود بخواهید برای کاهش وزن شما به روشی ایمن و پایدار توصیه­ های بیشتری ارائه دهد و قبل از امتحان هر گونه دارو یا مکمل کاهش وزن با او مشورت کنید. برای شما بهتر است تا برای ارزیابی مزایا و خطرات بالقوه­ ی آن از پزشک خود کمک بگیرید.
 

مقالات مرتبط:

بهترین قرص گیاهی لاغری
بهترین رژیمهای لاغری و کاهش وزن
10 اختلال غذایی
معرفی قرص انرژی زا
قرص لاغری