مطالعات اپدیدمیولوژیک گسترده‌ای بر روی رژیم و بیماری‌های مزمن، موجب پیشرفت‌های عمده‌ای در درک ما نسبت به سهم رژیم غذایی در بیماری زایی بیماری‌ها شده‌اند. این مطالعات توسط آزمایش‌های تصادفی و مطالعه‌ی عملکرد مواد مغذی در مدل‌های حیوانی انجام شده‌اند که دست آخر منجر به تغییر راهبرد‌های رژیمی در سراسر دنیا شده‌اند. با اینکه راهبرد‌ها در کشور‌های مختلف گوناگون است، اما توصیه‌های نقاط مختلف دنیا از لحاظ تاکید بر انواع خاصی از غذا و مواد مغذی با هم شباهت‌هایی نیز دارند. این مطلب اجزا مهم یک رژیم سالم را مورد بررسی قرار می‌دهد.
تعادل کالری
حفظ تعادل کالری به منظور حفظ وزنی مناسب در طی زمان حائز اهمیت است. پر‌خوری‌ای که منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود، مهم ترین عامل رژیمی در ارتباط با عواقب سلامتی ناخوشایند است. این مسئله همچنین منجر به مرگ و میر نابهنگام و افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، سرطان و سایر وضعیت‌های بحرانی می‌شود. برای بیمارانی که وزن نرمال دارند، مصرف کالری باید برابر با مصرف انرژی باشد. لازم است که برای متعادل ساختن مصرف کالری افراد هم کالری مصرفی شان را محدود کنند و هم درفعالیت‌های فیزیکی شرکت کنند. مصرف انرژی کل به منظور تعیین میزان مصرف کالری از روی سن، جنس، وزن و سطح فعالیت مشخص می‌شود. می‌توان میزان کالری یک فرد را با حساب کردن آنچه در طی 24 ساعت مصرف کرده، دفتر حساب کتاب غذا یا دیگر ابزار اندازه گیری سنجید. ابزار اندازه گیری مثل برنامه‌های مرتبط و ابزار آنلاین می توانند به بیمار کمک کنند که در لحظه حساب همه چیز را داشته باشد.
ماکرو مواد مغذی ترکیبات شیمیایی هستند که در حجم‌های بالا مصرف شده و انرژی زیادی فراهم می‌کنند. 3 ماکرو مواد غذایی اصلی شامل: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شوند. فیبر را هم می‌توان یک ماکروماده‌ی مغذی در نظر گرفت.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها باید 45 تا 65 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل بدهد. هم حجم هم نوع کربوهیدرات تاثیرات متفاوتی بر روی سطوح گلوکز بعد ناهار و شام و شاخص گلیسمی دارند. مطالعات متعددی رژیم‌هایی با شاخص بالای گلیسمی را مرتبط با توسعه ی دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و بعضی سرطان‌ها دانسته اند. یک راه مهم برای دستیابی به رژیمی سالم، جایگزین کردن کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالا دارند(مثل برنج و نان) با کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی (مثل میوه و سبزیجات) دارند است. قند و شکر اضافه شده باید محدود بوده و کمتر از ده درصد کل کالری مصرفی را تشکیل دهد. این قند و شکر‌ها اغلب مربوط به نوشیدنی‌های طعم دار و تقریبا تمام غذاهای پرداخت شده‌اند. قند‌های طبیعی مثل قند میوه‌ها و شیر، قند اضافی تلقی نمی‌شوند. با این حال آب میوه باید به مصرف مشخصی در روز محدود شود، مگر اینکه کاملا آب میوه‌ی طبیعی باشد.
پروتئین:
پروتئین باید 10 تا 35 درصد از مصرف کل کالری را تشکیل دهد. افراد باید انواع مختلفی از غذاهای دارای پروتئین‌های سالم از جمله ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، دانه‌ها، لوبیا‌ها، سویا و خشکبار بدون نمک را مصرف کنند. بیماران باید از پروتئین‌هایی که چربی‌های ناسالم دارند اجتناب کنند. منابع رایج پروتئین رژیمی شامل غذاهای کامل مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، شیر و پودر‌های پروتئین (مثل کازئین، کشک و سویا) می‌شوند. منابع پروتئینی تاثیرات متفاوتی نسبت به یکدیگر برروی سلامتی دارند.
چربی:
چربی باید 20 تا 35 درصد از مصرف کل کالری را تشکیل دهد. بنظر می‌رسد که نوع چربی مصرفی مهم تراز میزان چربی مصرفی است. چربی‌های ترانس باعث بیماری‌های قلبی شده اما اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی امگا3 و امگا6 محافظت کننده هستند. مصرف اسیدهای چربی ترانس باید تا جای ممکن کم نگه داشته شود. منبع اصلی این نوع چربی‌ها کره‌ی گیاهی و چربی‌های گیاهی که بصورت جزئی هیدروژنه شده اند می‌باشند. این چربی‌ها عمدتا درغذا‌های فست فودی یافت می‌شوند. توصیه می‌شود میزان مصرفی چربی اشباع شده را زیر 10 درصد میزان مصرفی کالری در روز نگه دارید. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف بلند مدت ماهی و اسیدهای چرب امگا3، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. برای اکثر بیماران بزرگ سال مصرف یک تا دو وعده ماهی درهفته پیشنهاد می‌شود. مصرف چربی‌های ترانس، چربی اشباع شده و کلسترول رژیمی هر کدام بر روی سطوح کلسترول پلاسما تاثیر گذار هستند. افزایش غلظت کلسترول پلاسما، مخصوصا کلسترول لیپو پروتئین کم غلظت به شدت با افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
فیبر:
مصرف فیبر توصیه شده 14 گرم در هر 1000 کالری است. این یعنی حدود 25 تا 36 گرم در روز. فیبر بخشی از گیاهان و سبزیجات است که قابل هضم شدن توسط آنزیم‌های معدی نیست. توصیه می‌شود که بیماران غذا‌هایی مثل برنج، نان سفید را با برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای که فیبر بیشتری دارند جایگزین کنند. افزایش میزان مصرف فیبر باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، ابتلا به دیابت و به طورکلی مرگ و میر می‌شود:
- بیماری‌های قلبی عروقی: مصرف بالای فیبر باعث کاهش 40 تا 50 درصد بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی می‌شود.
- دیابت: مصرف فیبر دانه‌ها تاثیر محافظت کننده‌ای در برابر ابتلا به دیابت دارد. مصرف فیبر همچنین می تواند در کنترل گلوکز خون در بیماران مبتلا به دیابت نیز موثر باشد.
- سرطان: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کم فیبر می تواند منجر به بروز سرطان روده‌ی بزرگ شود.
- مرگ و میر: مطالعات مشاهداتی نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر به طور کلی منجر به کاهش مرگ و میر به هر دلیلی می شود. فیبر سبزیجات و غلات تاثیر بیشتری از فیبر میوه‌ها دارند.
- میکرو مواد غذایی
مواد غذایی که به میزان کم مورد نیاز هستند میکرو مواد مغذی نامیده شده و شامل چند ماده‌ی معدنی ( مثل سدیم و کلسیم) و ویتامین‌ها می‌شوند.
سدیم:
مصرف پیشنهادی سدیم برای عموم کمتر از 2300 میلی گرم در روز است. مصرف بیشتر سدیم موجب ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می شود. مصرف غذاهای پر نمک و نمک سود شده ممکن است ریسک ابتلا به سرطان معده را بالا ببرد.
کلسیم ویتامین D:
مصرف کلسیم پیشنهادی برای زنان بعد از ( یائس گ ی ) روزانه 1200 میلی گرم و مصرف پیشنهادی ویتامین D 600 واحد بین المللی برای بزرگ سالان جوان و 800 واحد بین المللی برای بزرگ سالان مسن است. کلسیم و ویتامین دی برای هومئوستازی نرمال اسکلتی ضروری هستند. با توجه به مزایای کلسیم و ویتامین در جلوگیری از پوکی استخوان، بیماران باید تشویق به مصرف غذاهای کلسیم و ویتامین دی دار مانند شیر بشوند.
اسید فولیک:
علاوه بر اهمیت اسید فولیک در اریتروپوئز، این ماده نقش اساسی‌ای نیز در جلوگیری از نقص لوله ی عصبی دارد. مشخص نیست که آیا اسید فولیک از دیگر بیماری‌ها نیز جلوگیری می‌کند یا خیر. - مصرف کم اسید فولیک باعث افزایش ریسک ابتلا به نقص لوله ی عصبی می‌شود. مکمل اسید فولیک این خطر را در زنان کاهش می‌دهد. زنان دارای توانایی تولید مثل باید به طور روزانه مولتی ویتامین حاوی حداقل 4/0 میلی گرم فولیک اسید مصرف کنند. - طبق مطالعات مشاهداتی، مصرف بیشتر فولیک اسید باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده ی بزرگ می‌شود. با این حال در آزمایشات تصادفی، بنظر می‌رسد که مکمل فولیک اسید نقش محافظتی در برابر سرطان نداشته و ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های روده‌ای و دیگر سرطان‌ها را افزایش دهد.
انواع غذا:
علاوه برماکرو مواد مغذی و میکرو مواد مغذی، مصرف انواع خاصی ازغذا نقش مهمی در تغذیه و عواقب مرتبط با سلامتی بازی می کند. به عنوان مثال در مطالعه ای که روی زنان و مردان سالم صورت گرفت مشخص شد که میوه‌ها، سبزیجات و خشکبار باعث کاهش وزن و گوشت و چیپس و غذاهای سرخ شده و دسر منجر به افزایش وزن شدند. علی رغم طبقه بندی‌های مختلف غذایی، بسیاری از کشور‌ها غذا‌ها را به این چند گروه تقسیم می‌کنند: میوه‌ها/سبزیجات، غلات، محصولات لبنی، گوشت/ محصولات پروتئینی.
میوه و سبزیجات:
بیماران باید برای یک رژیم 2000 کالری‌ای، روزانه 5/2 بار سبزیجات و 2 بار میوه مصرف کنند. میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی‌ای از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و همینطور کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمیک پایین هستند. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش ریسک مرگ و میر، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها می شود.
غلات:
افراد باید حداقل نیمی از غلات را به صورت غلات کامل مصرف کرده و غلات تصفیه شده را تا جای ممکن با غلات کامل جایگزین کنند. غذا‌هایی که از گندم، جو، برنج و آرد ذرت تهیه می‌شود محصولات غله ای تلقی می‌شوند. انواع رایجی از غذا که از غلات تهیه می‌شوند شامل نان، برشتوک، پاستا و غیره می‌شوند. - غلات تصفیه شده (مثل برنج سفید، نان سفید، برشتوک‌های تصفیه شده و شیرین شده) سبوس و جوانه شان در طی پردازش از بین رفته که همین موجب از بین رفتن فیبر، آهن، ویتامین‌های ب و دیگر مواد مغذی آن می‌شود. پردازش غلات بافتی نرم‌تر بدست داده و مدت نگهداری را طولانی ترمی کند. - غلات غنی شده غلاتی تصفیه شده ای است که آهن و ویتامین‌های ب به آن برگشته اما در اکثر موارد فیبر به آن برگردانده نشده است. - غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، برشتوک کامل و جوی دو سر می‌شوند. این‌ها منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمیک پایین هستند. افزایش مصرف غلات کامل باعث کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و مرگ و میر می‌شود. به طور مخالف، غلات تصفیه شده باعث افزایش وزن می‌شود.
محصولات لبنی:
توصیه می‌شود که افراد برای یک رژیم 2000 کالری‌ای روزانه 3 فنجان محصولات لبنی مصرف کنند. گروه محصولات لبنی تشکیل شده از شیر و غذاهای درست شده از شیر، مثل پنیر، ماست و دسر‌های شیری مثل بستنی است. محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم هستند.
غذاهای پروتئینی:
غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، دانه ها، لوبیا‌ها و خشکبار می‌شوند. گوشت مصرفی باید گوشت بدون چربی باشد. منابع پروتئینی که ترانس و چربی اشباع شده ی بیشتری دارند ( ازجمله گوشت قرمز و هات داگ) تاثیر منفی‌ای در مقایسه با گوشت بدون چربی بر روی سلامتی دارند. - مصرف گوشت قرمز باعث افزایش مرگ و میر، ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود اما در عوض ریسک مرگ و میر نسبت داده شده به گوشت سفید کم تر است. - توصیه می‌شود که افراد 2 بار در هفته ماهی مصرف کنند چرا که ریسک ابتلا به سندروم کرونری حاد را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف بلند مدت روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا3، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می کند. - مصرف خشکبار هم به نوبه‌ی خود موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
نوشیدنی ها:
الکل: در صورت مصرف، الکل باید به تعادل مصرف شود، یعنی یک نوشیدنی در طول روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان. مزایا و معایب مصرف الکل بر اساس سن، ( ج ن س ی )ت و مسائل دیگر متغیر است. به طور کلی، مصرف متعادل الکل در اکثر بزرگ سالان می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. با این حال مصرف کم می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان سینه را افزایش داده و مصرف متوسط تا زیاد ریسک دیگر سرطان‌ها از جمله سرطان روده را بالا ببرد. کسانی که متعادل مصرف می‌کنند لازم نیست مصرف‌شان را قطع کنند و کسانی که اصلا مصرف نمی‌کنند لازم نیست مصرف را شروع کنند. نوشیدنی‌های قندی: مصرف نوشیدنی‌های بدون الکل و دیگر نوشیدنی‌های قند دار (مثل آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشیدنی‌های ورزشی) باید کاهش پیدا کند. این نوشیدنی ها منبع اصلی شکر تصفیه شده ی افزوده و کالری در رژیم غذایی می‌باشند. نوشیدنی‌های قندی و آب میوه‌ها باعث افزایش ریسک اضافه وزن درزنان و مردان سالم می‌شوند. افراد باید تشویق شوند تا به جای نوشیدنی‌های قندی بیشتر آب مصرف کنند.
قهوه: طبق تحقیقات، مصرف متعادل قهوه( 3 تا 5 فنجان در طی روز یا دریافت 400 میلی گرم کافئین در طی روز) را می‌توان در الگو‌های سالم تغذیه جای داد.
انواع رژیم‌ها
انواع مختلفی از رژیم‌ها وجود دارد که بسیاری از آن‌ها بیشتر به منظور کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته‌اند تا حفظ وزن نرمال. رژیم کم چربی، رژیم گیاهخواری، رژیم DASH و رژیم مدیترانه‌ای از جمله رژیم های رایج برای حفظ سلامتی هستند که در آن‌ها کاهش وزن لزوما یک هدف نیست. تمام این رژیم‌ها مزایایی را برای سلامتی به همراه دارند. اینکه کدام رژیم انتخاب شود به طور کلی بستگی به ترجیح بیمار و توانایی اتخاذ رژیم دارد.
رژیم کم چرب
رژیم‌های کم چرب یک استراتژی استاندارد برای کمک به بیماران به منظور از دست دادن یا حفظ وزن می‌باشند. این رژیم‌ها ممکن است حتی اگر بیمار قصد کاهش وزن هم نداشته باشد منجر به کاهش وزن شوند. هر چه چربی کم تر مصرف شود، وزن بیشتر کاهش می‌یابد.
رژیم گیاه خواری
رژیم گیاه خواری بسته به محدودیت رژیمی متفاوت است. رژیم گیاه خواری عمدتا از برشتوک، میوه‌ها، سبزیجات و خشکبار تشکیل شده. غذاهای حیوانی از جمله شیر، محصولات لبنی و تخم مرغ به طور کلی حذف می‌شوند. بعضی رژیم‌های گیاه خواری که محدودیت کم‌تری دارند شامل تخم مرغ و محصولات لبنی می‌شوند.
برخی رژیم های غذایی گیاه خواری در ادامه گروه بندی شده‌اند: Macrobiotic: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و مخصوصا برنج قهوه‌ای در این رژیم مورد تاکید هستند. غذاهای حیوانی محدود به گوشت سفید یا ماهی گوشت سفید ممکن است یک یا دو بار در هفته مصرف شوند.
Semi-vegetarian: گاهی گوشت در این رژیم وجود دارد. بعضی افراد ممکن است گوشت قرمز نخورند اما ماهی و مرغ مصرف می‌کنند.
Lacto-ovovegetarian: تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی در این رژیم جای دارند اما هیچ گوشتی مصرف نمی‌شود.
Lactovegetarian: شیر و محصولات لبنی مصرف می‌شوند اما تخم مرغ و گوشت در این رژیم جایی ندارند.
Vegan: تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی از رژیم حذف شده‌اند. بعضی از این افراد حتی از عسل استفاده نکرده و از وسایل پشمی و چرمی استفاده نمی کنند. این افراد همچنین از غذاهای پردازش شده و یا غیر ارگانیک نیز اجتناب می‌کنند. مطالعات مشاهداتی نشان می‌دهند که دنبال کردن رژیم‌های گیاهخواری منجر کاهش ریسک ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها می شود. افرادی که در رژیم غذایی شان از مصرف محصولات لبنی و حیوانی اجتناب می‌کنند باید حواس شان به میزان کلسیم و ویتامین ب 12 بدنشان باشد.
DASH: رژیم DASH تشکیل شده از 4 تا 5 عدد میوه، 4 تا5 بار مصرف سبزیجات، 2 تا 3 بار مصرف محصولات لبنی کم چرب در طی روز و کمتر از 25 درصد مصرف چربی. این رژیم به همراه رژیم کم سدیم موجب کاهش فشار خون می‌شود وهمچنین ریسک ابتلا به سرطان روده، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر زود رس و نقرس(در مردان) را می کاهد.
رژیم مدیترانه ای: تعریف مشخصی برای رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، اما این رژیم‌ها معمولا سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه ها و خشکبار هستند و روغن زیتون در این رژیم جایگاه ویژه ای دارد. مصرف الکل و شراب نیز کم تا متعادل می‌باشد. در این رژیم میزان کم تا متوسطی ماهی، مرغ، محصولات لبنی و کمی گوشت قرمز وجود دارد. دنبال کردن این رژیم باعث کاهش مرگ و میر کلی، مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی، ابتلا به سرطان و ابتلا به پارکینسون و آلزایمر می‌شود. این رژیم همچنین باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌های روده، پروستات، دهان، حلق و سینه می‌شود.
خلاصه و توصیه ها
- حفظ تعادل کالری در طول زمان برای حفظ وزنی سالم حائز اهمیت است. برای متعادل ساختن مصرف کالری افراد باید مصرف کالری‌شان را کاهش داده و همچنین فعالیت‌های بدنی انجام دهند. حساب کردن مصرف کل کالری روزانه‌ی پیشنهادی به سن، ( ج ن س ی )ت، وزن و میزان فعالیت فیزیکی بستگی دارد.
- مصرف کالری باید میان این 3 ماکرو ماده‌ی مغذی متناسب باشد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. ماکرو مواد مغذی، مواد شیمیایی هستند که به میزان زیاد مصرف شده و عمده‌ی انرژی بدن را تامین می‌کنند.
- میکرو مواد غذایی مواد غذایی هستند که به میزان کم مورد نیاز بوده و شامل مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌شوند.
- مصرف پیشنهادی سدیم برای جمعیت کلی 3/2 گرم سدیم یا 6 گرم سدیم کلراید است. مصرف پایین سدیم باعث کاهش ریسک بیماری‌ها و مرگ و میر قلبی عروقی می‌شود.
اکثر افرادی که رژیم متعادلی دارند نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی ندارند.
- گروه‌های اصلی غذایی عمدتا شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، محصولات لبنی و غذاهای پروتئینی می‌شوند.
- افراد باید 5 وعده یا تعداد بیشتری میوه و سبزیجات در طی روز مصرف کنند. میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی‌ای از فیبر بوده باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و مرگ و میر می شوند.
- افراد باید غلات تصفیه شده را با غلات کامل که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند جایگزین کنند. غلات تصفیه شده در بلند مدت باعث افزایش وزن می‌شوند. غلات کامل ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت‌ها و مرگ و میر زود رس را کاهش می‌دهند.
مصرف اسیدهای چرب ترانس باید تا حد ممکن کم باشد.
- افراد باید از گوشت قرمز و گوشت‌های پردازش شده اجتناب کرده و بیشتر از مواد پروتئین دار متفاوت از جمله غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، دانه‌ها، لوبیا‌ها، سویا و خشکبار بدون نمک استفاده کنند. مصرف گوشت قرمز و گوشت پردازش شده باعث افزایش مرگ و میر و مصرف گوشت سفید باعث کاهش مرگ و میر می شود.
- مصرف نوشیدنی‌های بدون الکل و دیگر نوشیدنی‌های قندی منبع عمده‌ی قند و کالری اضافه در رژیم بوده و باید حذف شوند.
- رژیم کم چربی، گیاه خواری، DASH (رویکرد رژیمی برای توقف فشار خون بالا) و رژیم مدیترانه ای جز رژیم‌های رایج هستند که هدف شان سلامتی است و لزوما کاهش وزن مد نظر نیست. مشخص نیست که کدام رژیم برای جمعیت کلی مناسب تر است و انتخاب نوع رژیم بسته به خطرات فردی، ترجیح فردی و توانایی پایبندی به رژیم است.
