آیا باید کراتین را در طی یک چرخه استفاده کنیم؟ چگونه کراتین مصرف کنیم؟ چه مقدار کراتین نیاز دارید؟ چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟ در این فصل به این سوالات و موارد دیگر پاسخ داده خواهد شد. مصرف صحیح کراتین در بدنسازی برای ورزشکاران بسیاز حائز اهمیت می باشد پس باید اطلاعات کاملی در مورد نحوه ی مصرف کراتین داشته باشند. ادامه ی مطلب را بخوانید تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک از روش های مصرف کراتین برای حجم گیری عضلات، افزایش قدرت و توان بهتر است.
بارگیری کراتین چیست؟
بدن ما برای مقدار کراتینی که میتواند ذخیره کند محدودیتی دارد. محدودیت ذخیره سازی کراتین: حدودا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.
بدن ما به طور متوسط میتواند به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدودا 2 گرم کراتین حمل کند؛ به این معنی که ما میتوانیم قبل از رسیدن به حد آستانه 1 گرم دیگر کراتین مصرف کنیم. اینجاست که بحث مرحله ی بارگیری کراتین به میان میآید.
به اصطلاح اینطور میگویند که مرحله ی بارگیری کراتین مثل این است که مخزن گاز کاملا پر شده است. چنانچه در مرحله ی بارگیری کراتین به مدت یک هفته دوز بالایی از کراتین مصرف شود؛ تصور میشود که به محدوده ی 3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نزدیک میشوید. رایج ترین پروتکل بارگیری، مصرف 25 گرم در روز به مدت یک هفته است؛ اما توصیه ها متفاوت هستند.
سوالات متداول در مورد بارگیری و کراتین
1) آیا من به "بارگیری" کراتین نیاز دارم؟
پاسخ ساده به این سوال "نه" است؛ شما میتوانید با دوز کمتری که به طور مداوم مصرف میشود؛ به همان مزایای کراتین دست پیدا کنید. اما... بارگیری کراتین جوانب منفی و مثبتی دارد.
✅مثبت: چنانچه بارگیری کراتین را انجام دهید؛ میتوانید سریعتر مزایای کراتین را دریافت کنید.
❌منفی: بارگیری یا مصرف دوز بالای کراتین میتواند موجب گرفتگی عضلات و بروز ناراحتی شود. شما همیشه میتوانید این دوز را به چندین دوز کوچکتر تقسیم نموده و در طول روز مصرف کنید.
2) اگر تصمیم بگیرم مرحله ی بارگیری کراتین را انجام ندهم؛ چه اتفاقی میافتد؟
اگر تصمیم به بارگیری کراتین ندارید؛ اما به طور مداوم دوز بالاتر از دوز مورد استفاده ی بدن خود را مصرف میکنید؛ در نهایت به همان مزایای بارگیری کراتین دست خواهید یافت. به یک فریزر پر از غذاهای یخ زده فکر کنید. بدن شما مانند یک فریزر دارای فضای ذخیره ی محدودی است. اگر در هفته ی اول به یک فروشگاه خرید و فروش بزرگ بروید و فریزر را پر از غذا کنید؛ پس هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه میخواهید برای شام چه غذایی بخورید گزینه های زیادی پیش روی خود دارید. شما میتوانید وقت خود را صرف پر کردن فریزر کنید و هر روز تنها چند غذا از آن برداشته و مصرف کنید. در جایی که، از آنجا که شما دو نوع غذا در فریزر ذخیره کرده اید؛ اما هر روز فقط از یکی از آنها استفاده میکنید؛ یعنی فریزر را پر کرده اید تنها آهسته تر از زمانی که از سوپر مارکت خرید میکنید.
✅ نگهداری و ذخیره کراتین هر کسی که آشپزی میکند میداند که فریزر به روش جادویی پر نمیماند؛ بلکه باید جای هر غذایی که برداشته و استفاده میکند را مجددا پر کند. همین موضوع در مورد ذخایر کراتینموجود در عضلات شما نیز صدق میکند. شما باید به دوز مصرفی روزانه ی خود ادامه دهید تا ذخایر کراتین پر بمانند. اگر دوز نگهداری روزانه را حفظ نکنید؛ ذخیره ی کراتین عضلات شما در نهایت تا سطحی از کراتین که از ابتدا شروع کرده اید، پایین میآید. این اتفاق خطرناک نیست؛ زیرا بدن شما کراتین تولید میکند و شما آن را از رژیم غذایی خود دریافت میکنید؛ تنها مشکلی که وجود دارد این است که شما نمیتوانید به همان اندازهای که ذخایر پر بودند از مزایای کراتین بهره مند شوید.
توصیه ما برای مصرف کراتین به شکل زیر است: 20 تا 25 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 روز
توصیه های مشترک در مورد مرحله ی نگهداری کراتین برخی از متخصصان میگویند روزی 3-2 گرم بسیاری از متخصصان میگویند 5 گرم در روز برخی از متخصصان میگویند 10-5 گرم در روز
4) آیا من به چرخه ی کراتین نیاز دارم؟
پاسخ ساده ی من خیر است؛ شما میتوانید بدون قطع مصرف دوره ای و با خیال راحت کراتین مصرف کنید. در اولین روزهای مصرف مکمل کراتین، ممکن است بشنوید که باید کراتین را به صورت دوره ای مصرف کنید. این تفکر ممکن است به این دلیل به وجود آمده باشد که مکمل ها و داروهای بدنسازی دیگری وجود دارند که باید به صورت دوره ای مصرف شوند. دلیلی که مطرح میشود این است که اگر به صورت دوره ای از کراتین استفاده نکنید؛ بدن شما مصون میشود و فواید کراتین را مشاهده نمیکنید و بدن شما ساخت کراتین را متوقف میکند. اما این تفکر هنگام استفاده از کراتین اشتباه است. افرادی هستند که مدت طولانی است کراتین مصرف میکنند. این مطالعه از سال 2001، وضعیت 26 ورزشکار زن و مردی که مدت طولانی از کراتین استفاده میکردند را بررسی کرد. این مطالعه به این موضوع پی برد که: "مصرف طولانی مدت کراتین عوارض جانبی برای سلامت فرد ندارد".
2 سال مطالعه بر روی بازیکنان فوتبال: مطالعه ای به مدت دو سال بر روی بازیکنان فوتبالی که هر روز 5 تا 20 گرم کراتین مصرف میکردند؛ انجام شد و هیچ اثر مضری از کراتین را بر روی کلیه ها یا کبد مشاهده نکرد.
10 هفته مصرف کراتین: این مطالعه افزایش مداوم قدرت عضلات را در طی یک آزمایش 10 هفته ای نشان داد. شرکت کنندگان در این مطالعه به صورت دوره ای از کراتین استفاده نکرده بودند؛ اما همچنان از فواید آن بهره میبردند.
" در این صورت میتوان نتیجه گرفت که مصرف طولانی مدت مکمل کراتین موجب افزایش قدرت عضلات در طی تمرینات استقامتی میشود".
صادقانه بگویم، من نتوانستم مطالعه ای پیدا کنم که طولانی تر از این مدت انجام شده و در آن افزایش مداوم عملکرد عضلات اثبات شده باشد. انجام مطالعات طولانی مدت هزینه بر است و از آنجا که کراتین دارای سابقه ی بسیار خوبی از نظر ایمنی است؛ شاید انگیزه زیادی برای انجام مطالعه وجود نداشته باشد.
اگر شما نوشته یا سندی دیده اید که با این اطلاعات منافاتی دارد؛ لطفا در بخش نظرات مرا در جریان بگذارید.
چرخه ی کراتین: برخی از افراد کراتین را برای مدتی مصرف میکنند؛ سپس برای مدتی مصرف را قطع و مجددا ادامه میدهند؛ به این فرآیند چرخه ی کراتین میگویند.
5) همراه با کراتین باید چه چیزی مصرف کنم- پروتئین، کربوهیدرات یا هیچ چیز؟
من تلاشم را خواهم کرد تا به این سوال پاسخ دهم یا حداقل اطلاعاتی را ارائه دهم که به شما در تصمیم گیری در مورد اینکه همراه با کراتین چه چیزی مصرف کنید؛ کمک کند. اولین پاسخ این است: شما باید به جای اینکه کراتین را تنها مصرف کنید آن را همراه با کربوهیدرات یا پروتئین بخورید. چرا؟ زیرا خوردن کربوهیدرات موجب افزایش قابل توجه تجمع کراتین در عضلات میشود. اما: خوردن کربوهیدرات با پروتئین نیز همین کار را میکند. انسولین نیز در تجمع کراتین نقش دارد. افزایش ترشح انسولین بعد از خوردن کربوهیدرات یا پروتئین باعث افزایش تجمع کراتین در عضلات میشود.
مطالعه ای در مورد کراتین در برابر پروتئین (وی) موجود در آب پنیر در برابر کربوهیدرات ها
این مطالعه ی جالب 11 هفته ای به بررسی وضعیت 33 مردی پرداخت که به صورت تفریحی (نه حرف های) بدنسازی انجام میدادند. این مردان به 4 گروه تقسیم شدند: گروه 1: این گروه تنها پروتئین آب پنیر مصرف میکردند. برنامه ی تغذیه: 100 گرم پروتئین (WP) گروه 2: این گروه کراتینو پروتئین آب پنیر مصرف میکردند. برنامه ی تغذیه: مصرف 24 گرم کراتین به مدت یک هفته و نگهداری حدودا 8 گرم کراتین به همراه 100 گرم پروتئین (CrWP) گروه 3: این گروه کراتین و کربوهیدرات مصرف میکردند. برنامه ی تغذیه: مصرف 24 گرم کراتین به مدت 1 هفته و نگهداری حدودا 8 گرم کراتین به همراه 100 گرم کربوهیدرات (CrCHO) گروه 4: این گروه تنها کربوهیدرات مصرف میکردند. برنامه ی تغذیه: تنها 100 گرم کربوهیدرات (CHO)
هر گروه مکمل های تجویز شده را هر روز هنگام اجرای برنامه ی تمرینی با شدت بالا با استفاده از تمرینات مرکب و وزنه های آزاد، مصرف میکردند. متاسفانه، این مطالعه تاثیر مصرف کراتین را به تنهایی آزمایش نکرد؛ بلکه مصرف کربوهیدراتها و پروتئین آب پنیر را به تنهایی مورد بررسی قرار داد. با این وجود، هنوز هم خوردن کربوهیدرات ارتباطی با مصرف کراتین دارد.
این یافته ها ممکن است به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا باید مکمل کراتین را به تنهایی مصرف کنید یا همراه با سایر مواد مغذی.
یافته ها: گروه هایی که کراتین را همراه با پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کرده بودند؛ بیشترین حجم توده ی عضلانی بدون چربی را بدست آورده بودند.
کراتین همراه با کربوهیدرات، موجب افزایش 3.7 کیلوگرمی عضله ی بدون چربی شد.
کراتین همراه با پروتئین آب پنیر موجب افزایش 3.4 کیلوگرمی عضلهی بدون چربی شد.
مصرف پروتئین آب پنیر به تنهایی موجب افزایش 2.3 کیلوگرمی عضله ی بدون چربی شد.
مصرف کربوهیدراتها به تنهایی موجب افزایش 0.7 کیلوگرمی عضله ی بدون چربی شد.
3 گروه از این 4 گروه افزایش توان را تجربه کردند. گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف کرده بودند؛ هیچ گونه افزایش قدرتی مشاهده نکردند.
در مقایسه با گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف میکردند؛ هر دو گروهی که کراتین استفاده میکردند افزایش حجم فیبرهای عضلانی نوع I، IIa و IIx را مشاهده کردند. جالب است بدانید گروهی که تنها از پروتئین آب پنیر استفاده کرده بودند نسبت به گروهی که تنها کربوهیدرات استفاده کرده بودند؛ افزایش حجم بیشتری در فیبرهای عضلانی نوع IIa و IIx اما نه نوع I مشاهده کردند، به نظر میرسد که پروتئین آب پنیر برای ساختن عضلات سریع انقباض مفید است؛ اما در ساخت عضلات کند انقباض نقشی ندارد. به نظر میرسد کربوهیدرات ها در این مسابقه صدرنشین هستند و مصرف کربوهیدرات ها همراه با کراتین نسبت به زمانی که کراتین با پروتئین مصرف میشود؛ حداقل از نظر افزایش حجم توده ی عضلات بدون چربی مزیت کمی دارد. واقعا خیلی بد است که این مطالعه مصرف کراتین به تنهایی را بررسی نکرد تا ببیند چه تفاوتی خواهد داشت. چیزی که برای من مهم است این است که اگر شما پروتئین آب پنیر مصرف کنید؛ استفاده از کراتین تاثیر این مکمل را افزایش داده و عملکرد عاقلانه ای به آن میدهد.
6) چه زمانی باید کراتین مصرف کنم؟ بهترین زمان مصرف کراتین چه موقعی است؟ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
برخلاف اطلاعات دیگری که در اینترنت یافت میشود؛ ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ی ورزشی مطالع های منتشر کرد که بیان میکند: "به نظر میرسد مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به مصرف کراتین قبل از تمرین دارد". در واقع بسیار جالب است! یک مطالعه ی غافلگیرکننده نشان میدهد که مصرف کراتین بعد از تمرین تاثیر بیشتری دارد.
این تحقیق شرایط 19 مرد بدنساز را بررسی کرد و آنها را به دو گروه تقسیم کرد. گروه 1: این گروه درست قبل از انجام تمرینات ورزشی 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند. گروه 2: این گروه بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند. هر دو گروه به مدت 4 هفته هر روز تمرین میکردند و در طی این 4 هفته یک سری تمرین تجویز شده را انجام میدادند و یک رژیم غذایی تجویز شده را دنبال میکردند. نتایج: افرادی که بعد از تمرین مکمل مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که قبل از تمرین مکمل مصرف کرده بودند؛ افزایش بیشتر در توده ی عضلانی بدون چربی و افزایش در حداکثر فشار برای بلند کردن وزنه در صورت خوابیده را نشان دادند. من به عنوان کسی که قبل از تمرین کراتین مصرف میکند؛ از این مطالعه شگفت زده شدم و در حال تغییر این عادت هستم.
7) من کراتین را با چه چیزی مخلوط کرده و مصرف کنم؟ بهترین آبمیوه یا نوشیدنی کدام است؟
در اصل کراتین به سه فرم قابل خریداری است: به صورت پودر خالص، به صورت قرص و به صورت مخلوط با نوشیدنی.
مخلوط کردن کراتین با نوشیدنی: پیش از این نوشیدن یهای حاوی کراتین طعم و عطر داشتند. معمولا شما کراتین را تنها با آب مخلوط میکنید. فایده ی مخلوط کردن کراتین با نوشیدنی این است که اکثر نوشیدنی ها به جز نوشیدنی های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات دارند (چون شکر به مخلوط آنها افزوده شده است). از آنجایی که کربوهیدراتها در جذب کراتین به عضله ی شما کمک میکنند؛ این مخلوط ها انتخاب مناسبی هستند؛ مگر اینکه شما مجبور باشید (یا بخواهید) مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را محدود کنید.
قرص های کراتین و پودر کراتین 100 درصد خالص: استفاده از قرص یا پودر کراتین خالص انعطاف پذیری بیشتری به شما میدهد.
آب: برخی از افراد کراتین خالص را با آب ساده میخورند. این کار خوب است؛ اما مطالعات نشان میدهند که انسولین ممکن است به انتقال کراتین به عضلات کمک کند؛ بنابراین خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است جذب کراتین را تسهیل کند. نکته: کراتین در آب گرم یا هر نوع نوشیدنی گرمی بهتر حل میشود.
تکان دادن آبمیوه یا پروتئین: اگر شما میخواهید تولید انسولین افزایش یابد تا به حرکت کراتین کمک کند؛ هر نوع تکان دادن آبمیوه یا پروتئین موجب افزایش انسولین میشود و همین مسئله به نوبهی خود به جذب کراتین توسط عضلات کمک میکند.
8) آیا میتوانم کراتین را همراه با کافئین یا قهوه بخورم؟
برخی افراد دوست دارند کراتین را همراه با قهوه مصرف کنند. چرا؟ برخی از ورزشکاران قبل از تمرین برای تقویت قوای خود قهوه میخورند و راحت است که کراتین را داخل آن بریزند و بخورند. کراتین به خوبی در قهوه حل میشود و این یکی از مزیتهای نوشیدن کراتین با قهوه است. با این حال ... در مورد مصرف هم زمان کراتین و کافئین شک و تردیدهایی مطرح شده است. برخی از متخصصان گفته اند که کافئین ممکن است تاثیر کراتین را از بین ببرد.
من نمیدانم که آیا این حرف درست است یا نه، بنابراین کمی بیشتر بررسی کردم تا ببینم چه چیزی ممکن است پیش بیاید. در عین اینکه تاثیر کافئین و کراتین بر روی میزان استقامت مورد مطالعه قرار گرفته است و دانشمندان دریافته اند که تاثیر مثبتی دارد؛ آنچه که من به آن توجه داشتم تاثیر مصرف هم زمان کراتین و کافئین بر روی افزایش قدرت و توان و حجم عضله ی بدون چربی است.
مطالعه بر روی مصرف کراتین و کافئین بر روی میزان استقامت و زمان رسیدن به خستگی
مطالعه 1 " این مطالعه نشان داد که مصرف یک دوز کافئین بعد از مصرف کوتاه مدت کراتین، تاثیر کراتین را از بین نمیبرد. با این حال، این رژیم ممکن است منجر به تجمع لاکتات در خون شود". این مطالعه نشان داد که ترکیب کراتین با کافئین باعث افزایش لاکتات خون میشود؛ در حالی که مصرف کراتین و کافئین به تنهایی این تاثیر را ندارد.
بررسی تاثیر کافئین و کراتین بر روی میزان قدرت
این مطالعه وضعیت گروهی که کراتین را به تنهایی مصرف کرده بودند و گروه دیگری که کراتین را همراه با کافئین مصرف کرده بودند؛ بررسی کرد و به این موضوع پی برد که گروهی که تنها کراتین مصرف میکردند نسبت به گروهی که از ترکیب کافئین و کراتین استفاده میکردند، در تست قدرت (کشش زانو) عملکرد بهتری داشتند. به نظر میرسد که مصرف کراتین و کافئین به انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تردمیل و دویدن با سرعت فوقالعاده اما نه تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری در حالت خوابیده و کشش زانو کمک میکند.
در اصل: مصرف کراتین و کافئین (و قهوه) ممکن است به انجام ورزش های استقامتی کمک کند؛ اما علم نشان نمیدهد که ترکیب این دو به افزایش توان و حجم عضله کمک کند و در حقیقت یک مطالعه تاثیر منفی این ترکیب را نشان داد.
این اصل به همراه داده هایی که نشان میدهند مصرف کراتین بعد از تمرین مفیدتر است به این معنی است که من دیگر کراتین خود را همراه با قهوه قبل از تمرین نمیخورم. مهم نیست؛ من هنوز هم قصد نوشیدن قهوه را دارم؛ اما کراتین خود را بعد از تمرین مصرف میکنم. به راستی، مستندات علمی کمی در این زمینه وجود دارد و اطلاعات جدید به طور مداوم ارائه میشوند؛ بنابراین اگر شما اطلاعات قابل اطمینانی دارید که با این گفته مغایرت دارد، لطفا به من اطلاع دهید!
باسلام خدمت خانم دکتر و تشکر بابت توضیحات مفید اینجاب با سابقه ورزشی چندساله و علاقه شدید به برسی نحوه مطلوب تر مصرف مکمل ها با خصوصیات خلاقانه و هوشیارانه ای که دارم به این نتیجه رسیدم که نقش کراتین در بدن ما مثل شهری میمونه که مثلا نیاز آن شهر به برنج ۵۰ تن در روزه یا ۵ عدد ماشین نو یا ۵۰ عدد کفش که اگر این مقدار نیاز را همون اول از خارج وارد کنیم تولید داخل ضربه میخوره و اگر بعد نیاز هم وارد کرد باز تولید داخلی سرکوب میشود اما اگر مدتی صبر کرد تا تولید داخل باحداکثر توان همه ظرفیت خود را روانه بازار کند بعد در صورت کمبود از خارج جنس وارد کرد تا هم شهر به نیاز خود برسد و هم تولید داخل تقویت شود و بعدها که وارد نشد یا تحریم شدیم بشه شهرو پیش برد کراتین هم حاصل فرایند تولید بدنه و اندامی در بدن وظیفه تولید اونو داره و بدنسازی به معنای واقعی یعنی ورزش و تحت فشار گذاشتن بدن برای عادت به تولیدبیشتر کراتین و مصرف کراتین بعد ورزش بدترین ضربه رو به بدن میزنه و مصرف اون قبل ورزش هم اگر بیش از ۲ گرم مصرف شه باز تاثیر منفی داره اما نه به اندازه مصرف بعدورزش . وگرنه در دوران پس از مصرف کراتین و حتی بعدها که ورزش رو هم کم کردین اثرات بدی مثل تخریب عضلات خستگی مفرد و پیری زودرس با سرعت بیشتری به سراغتات خواهد آمد نتیجه : همان طور که ما برای داشتن عضله قوی و زیبا و اندام های داخلی سالم باید صبورانه ورزش کنیم تا این اتفاق ذره ذره رخ دهد اما عده ای با عجله برای داشتن اندامی زیبا رو به مصرف استروئیدها میکنند غافل از اینکه اندام های داخلیشان صدمه وحشتناکی میبیند در مصرف کراتین هم همینطور است باید صبور باشیم و به بدن فرصت دهیم تا تولید کراتین را افزایش دهد وی را میتوان در دسته مکمل های غذایی بی ضرر جای داد اما کراتین یک مکمل داروییست و مصرف آن جز در مواقع خیلی نیاز مسابقاتی قبل ورزش به هیج وجه توصیه نمیشود در مورد کلی نکته مهم دیگه ورزشی هم تحقیق و تفکر کردم که در جای خودشون جالب و مهم هستن موفق باشید
برچسب‌ها:
همیشه اولین باشیدبا عضویت در خبرنامه ایمیلی مهتاطب، پیش از همه از جدیدترین محصولات و تخفیف‌ها آگاه شوید
دکتر رویا میرنظامی .jpg "نکات مهم و سوالات رایج در مورد طرز مصرف کراتین")
